上周我講了什么是憤怒、憤怒的后果很嚴重以及應對憤怒的五大誤區(qū)。為了解決憤怒情緒，你需要一個分析模型，就是標題上顯示的ABC方法。
ABC方法的正式名稱叫做“理性情緒行為療法”，由著名心理學家阿爾伯特·埃利斯（Alber Ellis）提出。
理性情緒行為療法并不是什么神奇的公式或高深的理論，它是一種解決實際問題的方法，能讓效果更加令人滿意。
ABC方法的基礎(chǔ)是：
作為治療師，埃利斯多年使用傳統(tǒng)的心理分析方法治療來訪者，不僅效果不佳，而且浪費時間和金錢。從1953年開始，他開始尋找更有效的方法。
埃利斯通過臨床研究和實踐中創(chuàng)建了理性情緒行為療法的準則，并得到幾百個實驗研究的證實。
理性情緒行為療法不僅源自心理學理論，也源自哲學原理。
理性情緒行為療法是一種專業(yè)方法，如果你的情緒問題較嚴重，你需要尋找專業(yè)治療師幫助你。一般來說你問題不太嚴重，你可以自己學習、自我治療。
你需要一個前提認知：你通過絕對化、命令式的思維方式，在很大程度上形成了憤怒情緒。如果你了解如何察覺和控制自己的想法，就可以有效地減輕毀滅性的憤怒情緒。
憤怒是強烈的負面情緒，并非只有大吵大鬧、勃然大怒才算憤怒，生氣是更常見的憤怒。
假設(shè)你遇到這么一個情況：
你和好友李雷、韓梅梅商量合租一套房子、共同承擔房租，他們希望你把房子找好、配好家具。你同意了，費了不少功夫找房子，花了不少錢買家具，把收拾得漂漂亮亮的。但最后，他倆卻對你說，他們不想和你合租了。你感到非常生氣，你不僅花了很多錢，還要立刻著手找人合租。
這時候，你怎么辦，如何處理自己的憤怒情緒？
常見的辦法可能有：
你忍了。
李雷和韓梅梅是你多年的好友，你沒辦法發(fā)作。但是，隱藏在你心底的憤怒，極大影響了你們的友誼，還會影響你做其他事情。
顯然，忍著解決不了任何問題?！叭獭弊中纳弦话训?，這辦法行不通。
說清楚。
你當面跟他們說清楚，坦率說出你的感受：“你們怎么可以這樣對我！咱們說好的，我負責找房子、買家具，你們一起住。要是一開始你們不同意合租，我根本就不會去做這些事。你們太過分了！你們太不像話了！你們還當我是朋友嗎？我可從來沒有這樣對你們！你們對我這樣，對別人好得了嗎！我真不知道你們能有什么朋友！”
說出心中的憤怒，你可能會使李雷和韓梅梅明白，他們這樣對你確實不對。但你譴責的不只是他們的行為，你還譴責了他們的為人。他們一定不肯接受你的譴責，他們進行辯解，生氣地還擊你。
不要忘記：李雷和韓梅梅可能會產(chǎn)生強烈的自責心理，你指出他們的錯誤，他們的感覺很糟糕，比你希望他們感到的還要糟糕。不管你怎樣措詞，你的責備會讓朋友感到非常內(nèi)疚，他們自然也反過來想讓你內(nèi)疚。
所以，說出內(nèi)心真實的憤怒，只會傷害朋友和你自己，解決不了任何問題。
寬恕。
你采用基督式的寬恕態(tài)度，人家打你右臉，你把左臉也給他打。
但在現(xiàn)實社會，這種方法不切實際。老話說：“人善被人欺，馬善被人騎?！比绻阌鍪聦捤?，別人就會覺得你懦弱，進一步利用你的善良與忍讓。你或許覺得自己行為很高尚，但這并不意味著別人會尊重你，更不要指望別人用同樣的方式對待你。
如果你這樣解決憤怒，或許某些時候有些幫助，但無法適用所有情況。因此，你需要更有效的方法，幫你應對困難處境，讓你在不需要撒謊、不會受到他人的怨恨和反擊、不會遭受更多的不公平對待的前提下，得到你想要的結(jié)果。
當然，應對憤怒情緒的完美方法并不存在。不過，通過提升認知、掌握常用技巧，經(jīng)過不斷練習之后，你一定能學會有效地控制憤怒情緒。
你容易理解，ABC方法的三個字母都是英文縮寫。
先看C，結(jié)果。準確地說，情緒或行為的結(jié)果（Emotional or Dehavioral Consequence）。什么結(jié)果？當然是你的憤怒情緒。
再看A，它的意思是誘發(fā)體驗或逆境（Activating Experience or Adversity）。
一眼看去，你自然會覺得：A造成了C。因為李雷和韓梅梅不遵守與你的約定，所以你生氣了嘛！
但是且慢！李雷和韓梅梅不遵守約定作為誘發(fā)事件，確實直接影響了你的情緒結(jié)果，但它并不是你憤怒的真正原因。
你慢慢回味一下：朋友沒有遵守約定，給你帶來不便、讓你很失望，因為他們讓你無法得到你期待的結(jié)果。但僅僅是他們不遵守約定這一點，并不一定使你生氣。其實，他們的做法很難讓你生氣！
你可能還沒有完全理解。它的邏輯是：如果C（憤怒）是由A（朋友不遵守約定）直接導致的，那么，無論何時你碰到誘因A，就一定會產(chǎn)生情緒C。就像水在100℃一定會沸騰、在0℃一定會結(jié)冰，這是一個確定的規(guī)律。
但是人類很奇怪，很少遵守確定的規(guī)律。例如，有些受害者不但不與警察合作，將罪犯繩之以法，反而幫助他們躲過法律制裁。正所謂“人上一百，形形色色”，同一種犯罪的100名受害者，有的采取寬恕態(tài)度，有些要求罪犯受到最嚴厲的懲罰，大部分則處于這兩種極端反應的中間。
同樣地，情緒結(jié)果受到誘發(fā)事件的影響，但誘發(fā)事件不是情緒結(jié)果的直接原因。
在相當程度上，你會選擇和控制自己對各種情況的反應。也就是說，在A和C的中間存在著你的信念(B, Belief)，關(guān)于A的信念很大程度上決定了你的反應。
所以，越是深入了解關(guān)于A的信念，你就越可能做出有利于實現(xiàn)目標的選擇；越是仔細考慮A的處境，你就越不不會做出沖動或愚蠢的反應。
不幸的是，你很少慎重考慮問題，因此你很難對反應和行為作出調(diào)整和改善。
和任何人一樣，你已經(jīng)形成一套幫助你作出判斷和評價的信念體系。它確實屬于你，但又不完全屬于你，你的很多信念受到家庭和社會文化的強烈影響，并且在不斷變化的社會中不斷調(diào)整甚至徹底改變自己的信念。
說到這里，你可能做出恍然大悟的樣子：啊，原來是信念B在中間搗亂，產(chǎn)生了憤怒C！
確實，B會極大地影響你的反應，但B不能單獨決定C。沒有A，B不會主動“站出來”引發(fā)C。所以應該說：A與B是乘法關(guān)系，A和B共同造成了結(jié)果C。
那么：A來自外因，你無法對A產(chǎn)生影響，它卻決定了你的體驗。你出自本能地覺得，渴望的、喜歡的體驗是“好”的，不喜歡的體驗是“壞”的。你對A進行評估，就產(chǎn)生了信念B，你的信念就決定了你對A的感受和行為。
也就是說，憤怒情緒是由A階段的負面體驗而來，你的信念B嚴重影響了你在C階段的感受。也就很容易理解：
有的信念使你產(chǎn)生憤怒的負面感受，你可以叫它非理性信念。
有的信念讓你感到遺憾、失望，而不是憤怒，你可以叫它理性理念。
生活中發(fā)生讓人不快的事情，你就會產(chǎn)生負面情緒。負面情緒并不都是“壞”的：
健康的負面情緒：如失望、遺憾、挫敗感。健康的負面情緒和行為能夠幫助你克服障礙、實現(xiàn)目標，讓你開心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦。
不健康的負面情緒：如抑郁、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。不健康的負面情緒會阻礙我們實現(xiàn)目標。
同時，你的信念也可以分為兩大類：
建設(shè)性的信念，或稱理性信念（RB）；
毀滅性的信念，或稱非理性信念（IB）。
如果在A階段發(fā)生了不好的事情，在C階段你就會感受情緒結(jié)果，這時你同時具有理性信念和非理性信念。如果理性信念勝過非理性信念，你就不會感到困擾；如果非理性信念勝過理性信念，你會深受困擾。
在前文的示例中，朋友不遵守約定(A)，你感到很生氣(C)。你可能會產(chǎn)生這樣的想法(B)：“他們這樣做太過分了。這兩個卑鄙的家伙，對我太不公平了，他們實在太糟糕了！”這種想法貌似合理，但仔細想想就會發(fā)現(xiàn)，你其實包含兩個相互矛盾的想法：
“他們這樣做太過分了！他們讓我的計劃泡湯了，不僅給我?guī)順O大不便，而且把我置于尷尬境地。這太不公平了！”——朋友對你做了很過分的事，這種想法看似很有道理。
“這兩個卑鄙的家伙，對我太不公平了，他們實在太糟糕了！”——他們的做法不僅“過分”，而且“糟糕”。這種結(jié)論是非理性的：
以“糟糕”形容他們的行為，代表你認為他們的做法是完全錯誤的，錯得不能再錯了。這種說法夸大事實，他們其實沒錯到那個地步。
你在強調(diào)，他們的行為太過分，絕對不應該發(fā)生，他們沒有權(quán)利這么做。而實際上，他們的不公平行為已經(jīng)發(fā)生、確實發(fā)生了。關(guān)鍵是，他們有權(quán)做錯事情，不管多錯得多離譜，他們有做錯事的自由。
你認為朋友做了很不公平、很糟糕的事情。這本來沒錯，但你說他們是卑鄙的家伙，意思是他們現(xiàn)在是、以后也是卑鄙的。這未免以偏概全、過于夸張！
你把朋友往壞處想、指責他們的人品，產(chǎn)生的結(jié)果是：你將自己置于難堪的處境。你感到很憤怒，可能還會做些傻事，而且你的反應很可能會激怒他們，最后給大家?guī)砀蟮牟挥淇臁?/p>
你有沒有發(fā)現(xiàn)，你的過激反應會帶來嚴重的不利后果？
如果非理性信念占了上風，你會無視現(xiàn)實，缺乏邏輯思維，引起不必要的麻煩，產(chǎn)生不明智的情緒、導致不恰當?shù)男袨椤?/p>
所以，除非你意識到自己的非理性信念、并在行動上作出改變，否則你很難控制憤怒，很難正確處理讓你困擾的情緒。這確實需要很多技巧以和方法。但基礎(chǔ)認知是，如果你希望改變自己的情緒和行為，必須從改變信念體系入手。
在上述示例中，朋友沒有遵守約定(A)，但是：
如果你運用理性信念，你會想：“我不喜歡這樣。真希望他們沒有這樣不公平地對我。”
在C階段，你的情緒結(jié)果更健康，你感到失望、不開心、不舒服。
你的理性信念：“我不喜歡事情變成這樣?！?/p>
你的健康負面情緒：失望、沮喪、遺憾。
所以，如果想在C階段不表現(xiàn)出不健康的情緒結(jié)果，你就需要找到導致憤怒的非理性信念。
為了發(fā)現(xiàn)和根除非理性信念，你需要引入質(zhì)疑方法(D)，發(fā)現(xiàn)不現(xiàn)實、不合邏輯的非理性信念。
導致人們憤怒、甚至產(chǎn)生殺人念頭的四大非理性信念是：
他們怎么可以不考慮我的感受、對我這么不公平，這簡直糟透了！
我無法忍受他們這樣對待我！
他們絕對不應該、不可以這么過分！
他們太壞了、太糟糕了！他們不配過好的生活，應該受到懲罰！
你發(fā)現(xiàn)沒有，這些自尋煩惱的信念都將別人的“不良”行為與人品掛鉤，其中隱含著這樣的想法：只有“好人”才會做好事，那些“壞事”都是由“壞人”干的。由此推導出更加離譜的想法：一個人如果做了“壞”事，那么他就是“壞人”；“好人”不會做任何壞事，因為他是“好人”，只會做“好事”；“壞人”不會做任何“好事”，因為他是“壞人”，只會做“壞事”。
顯然，這是極其幼稚的邏輯，是以偏概全的思維方式。
在前面的示例中，你對李雷和韓梅梅很生氣，認為他們是壞人，因為他們做了壞事。你發(fā)現(xiàn)自己不健康的情緒結(jié)果，源于你將他們不負責任的行為與他們的人品掛鉤，因為他們的行為而譴責他們的人品。如果你理性地思考問題，你就會認為他們對你很不公平，但不會因此把他們貶低為“糟糕的家伙”。
如果你認為李雷和韓梅梅的行為很討厭，他們不守約給你造成很大不便，你就會明智地做出決定：以后不再和他們做任何約定。當你不再感到憤怒時，才可能與他們重新建立良好的關(guān)系，因為你還是認同他們身上的其他優(yōu)點的。你沒有完全否定他們，他們會意識到你處理這件事的公正立場，進而尊重你、今后會更公平地對待你。
