第一，飲食！
大量攝入糖類食物，特別是高升糖食物，餐后血糖會快速升高。通常胰島素隨之分泌把血糖輸送進細胞，轉(zhuǎn)化為能量或者以脂肪的形式儲存。
短期攝入過多糖類不存在問題，但是長期大量進食糖類，問題就來了。過多的血糖會引發(fā)大量胰島素分泌，細胞中儲存過多的脂肪，體積增大，開始拒絕接受更多的血糖。拒絕的方法就是減少細胞表面的胰島素受體，讓胰島素無法把血糖輸送進細胞。血糖持續(xù)升高，胰島素在血糖刺激下過量分泌，然后多余的血糖隨尿液排出。
控制精致米面等高升糖食物是調(diào)理的關(guān)鍵，增加糙米、雜豆粗糧和肉、蛋、蔬菜。
細胞體積增大胰島素受體減少會產(chǎn)生明顯的胰島素抵抗，血糖狀況表現(xiàn)為空腹、餐后血糖都高。
第二，壓力！
每個人都會面對壓力。但是當持續(xù)壓力緊張成為一種應(yīng)激傷害時，我們體內(nèi)的內(nèi)分泌系統(tǒng)就會對應(yīng)的調(diào)節(jié)來應(yīng)對這種傷害。這并不是內(nèi)分泌紊亂，而是持續(xù)應(yīng)激傷害導(dǎo)致的必然反應(yīng)。
你應(yīng)該聽說過應(yīng)激反應(yīng)，身體的一種保護性反應(yīng)，當突然遇到危險時，我們體內(nèi)腎上腺素，去甲腎上腺素，胰高糖素等升糖激素會分泌，抑制胰島素作用，短時間升高血糖。
如果壓力狀況持續(xù)存在，比如高負荷工作，比如長期失眠或睡眠不足，比如快節(jié)奏生活，比如緊張的人際關(guān)系等都可以看作是壓力。那么此時身體會處于慢性應(yīng)激狀態(tài)。身體用來調(diào)節(jié)能量代謝，影響血糖血壓的典型激素糖皮質(zhì)激素會分泌增加，血糖升高。
糖皮質(zhì)激素特別是皮質(zhì)醇在早晨六點分泌最多，所以持續(xù)壓力應(yīng)激引發(fā)的血糖高典型表現(xiàn)是空腹血糖高！
由于皮質(zhì)醇在清晨八點以后會突然下降，如果你因為皮質(zhì)醇引發(fā)的空腹血糖高，又吃藥降糖的話，就可能發(fā)生低血糖狀況。所以，長期應(yīng)激引起的單純性空腹血糖高可能不需要藥物降糖，需要你認真反省錯誤的生活方式，識別壓力狀況并想辦法改變，血糖自然穩(wěn)定。
第三，情緒！
情緒對血糖的影響超過以往的認知。比如焦慮，懊悔，悲傷，失戀，失落等等負面情緒，都會引發(fā)身體對應(yīng)的激素調(diào)節(jié)。
負面情緒最容易引發(fā)的是兒茶酚胺分泌增多，血糖血壓心率都會受影響。當負面情緒持續(xù)發(fā)生而被身體當作慢性應(yīng)激傷害時，皮質(zhì)醇又要開始大量分泌了。
與壓力應(yīng)激類似的，負面情緒引起的血糖高典型表現(xiàn)也是空腹血糖高。你需要懂得情緒調(diào)節(jié)，學會與人傾訴，轉(zhuǎn)移注意力，或者，尋求親友陪伴和心理咨詢師幫助。我在前一篇文章中介紹了最新版美國糖尿病診斷標準，提出“焦慮”“抑郁”情緒會引發(fā)血糖高，由此引發(fā)的糖尿病需要心理醫(yī)生參與確診甚至轉(zhuǎn)診治療，這是首次在糖尿病診斷中要求考慮情緒影響，血糖超標不再是確診糖尿病的唯一標準。
第四，缺氧！
當身體處于缺氧狀態(tài)時，能量轉(zhuǎn)化不足會導(dǎo)致身體通過升糖升壓等操作來滿足能量供應(yīng)。糖作為身體的主要能量來源，氧氣充足時，1單位的血糖可以轉(zhuǎn)化出19個單位的能量，而缺氧時血糖只能無氧酵解，1單位的血糖只能轉(zhuǎn)化出1單位的能量和1單位的乳酸，能量供應(yīng)的差距有19倍之多！身體會通過脂肪蛋白質(zhì)的糖異生作用生成更多的血糖。
你有考慮過缺氧嗎？很多人呼吸太淺，運動太少，久坐不動。前半口氣還沒進入肺，后半口氣已經(jīng)吐了出去，身體實際上長期處于缺氧狀況。長期伏案工作的白領(lǐng)更容易出現(xiàn)缺氧狀況。
另外，早上長期賴床也會造成身體缺氧，賴床與深夜睡眠時的氧氣消耗并不相同，但是呼吸方式相同，缺氧將不可避免。
第五，肥胖！
之所以把肥胖寫在后面，是因為肥胖多與糖類食物攝入過多有關(guān)。糖類食物直接刺激胰島素分泌，胰島素是唯一導(dǎo)致脂肪儲存的物質(zhì)，被稱作胰島素的脂肪生成效應(yīng)。
只要控制糖類食物攝入特別是精致米面等高升糖食物，就可以逆轉(zhuǎn)肥胖的進程。也可以因此改善血脂的代謝，從而減輕高血脂引起的胰島素抵抗作用。
肥胖，尤其是向心性肥胖會明顯抑制胰島素作用。
除了控制糖類食物攝入，限制熱量攝入總量之外，還有注意避免酗酒引發(fā)的熱量過剩，而且酗酒也是一種應(yīng)激傷害，還有注意皮質(zhì)醇分泌過剩引發(fā)的暴食導(dǎo)致的向心性肥胖。
杜絕反式脂肪酸的攝入，反式脂肪會嚴重延緩脂代謝速度，加重肝臟負擔并損傷血管，是造成血管彈性的獨立因素，你需要注意避免植物奶油、糕點、面膜、油炸食物、代可可脂等富含反式脂肪酸的食物。
Vista糖尿病調(diào)理五原則：第一，調(diào)節(jié)血脂
我曾經(jīng)在北京延慶的療養(yǎng)院幫助大量肥胖人群2型糖尿病患者，通過減肥降低血脂，血糖可以恢復(fù)正常。原因在于血脂高的狀態(tài)，身體利用血糖的效率大打折扣。要注意不要吃大量精致米面類食物，這種食物升糖過快降糖也快，然后過量的糖會轉(zhuǎn)化成膽固醇，這才是血脂高從而影響糖代謝最容易被忽視的原因！
脂肪是很多人擔心的，特別是糖尿病也容易造成脂代謝障礙，但是優(yōu)質(zhì)油脂的攝入必不可少，亞麻油、橄欖油、深海魚都是不錯的選擇。
糖、脂肪、蛋白質(zhì)在提供熱量的時候，必須有維生素B的參與，才能夠充分被轉(zhuǎn)化利用。富含維生素B族的食物有瘦肉、麥芽、啤酒酵母等。
調(diào)節(jié)血脂避免使用他汀類降脂藥物，他汀雖是一線降脂藥，但是通過抑制血糖轉(zhuǎn)化為膽固醇的方式，會導(dǎo)致血液中滯留的血糖增加，會引起血糖升高。
第二，定時進餐
糙米、雜豆、魚、肉、蔬菜都要均衡攝入。不要節(jié)食，吃低升糖指數(shù)的食物不用太考慮節(jié)食降糖，務(wù)必讓自己遠離低血糖狀況。
低血糖是一種危險狀況，會引發(fā)身體主動升糖動作：胰高糖素提升，肝糖原釋放血糖，用來平衡血糖水平，如果持續(xù)低血糖，腎上腺皮質(zhì)激素、胰高糖素分泌增加，脂肪蛋白質(zhì)通過糖異生作用轉(zhuǎn)化為血糖，同時抑制胰島素作用和胰島素分泌，大量游離脂肪酸進入血液，為進一步推高血糖做好原料準備。
碳水化合物主要指我們經(jīng)常吃的米面類食物，由于米面類食物現(xiàn)在加工越來越精細，缺乏必要的膳食纖維和維生素，升糖過快，會刺激胰島素過度分泌。糖尿病要避免進食精致的米面類主食，增加糙米、粗面、雜糧和豆類，可以很好的平穩(wěn)餐后血糖。雜豆和糙米因為富含纖維素或者直接補充纖維素，可以讓糖和脂類緩慢吸收，不會出現(xiàn)血糖和血脂的過山車變化。
第三，篩查并消除應(yīng)激反應(yīng)
這一點至關(guān)重要！否則身體在應(yīng)激時急需血糖會大量釋放多種升糖激素來提升血糖同時抑制胰島素作用。導(dǎo)致應(yīng)激反應(yīng)的可能情況有：熬夜、高負荷工作、緊張、恐懼、壓力、負面情緒、飲食不規(guī)律、頻繁低血糖等，都會引發(fā)血糖升高。
壓力與情緒等應(yīng)激因素對血糖的影響比傳統(tǒng)的認知要大的多！
飲食作息規(guī)律，避免觸發(fā)應(yīng)激傷害，注意休息和放松！很多人都不懂如何放松，即便睡覺也不能得到很好的休息，需要學習春山步療和自我放松訓(xùn)練。
春山步療： 餐后一小時緩慢走路，走路時腳跟先著地，腳掌貼地，然后五趾扒地，讓腳趾充分與路面接觸。通過刺激足底反射區(qū)，讓身體和情緒等到放松，步行時，呼吸方式為兩吸一呼。
第四，注意檢測血糖
這是血糖調(diào)控和觀測應(yīng)激的常用方法，空腹血糖高、血糖異常波動都可能意味著應(yīng)激反應(yīng)的存在。同時又不要過于強調(diào)低血糖，要明白糖尿病人需要的血糖要高過一般人，只有消除了應(yīng)激反應(yīng)和其他原因?qū)е碌囊葝u素抵抗，血糖自然會回落。糖尿病切忌通過藥物胰島素過度降糖，妄圖將血糖一步調(diào)節(jié)到位，結(jié)果往往欲速不達。
如有的醫(yī)生建議節(jié)食，建議運動降糖，建議血糖嚴格控制，卻不懂防范低血糖風險，是非常危險的做法。即使口袋放兩顆糖，也抵擋不了低血糖對身體的傷害，當感覺低血糖，傷害已經(jīng)發(fā)生。糖尿病患者一定要警惕可能發(fā)生低血糖的情況，每一次低血糖都會觸發(fā)應(yīng)激反應(yīng)，都會使下一次低血糖更容易出現(xiàn)，也會使血糖儲備變得更高。這就是為什么普通人血糖2.8以下才會低血糖，而糖尿病人血糖3.9就會低血糖，有的應(yīng)激反應(yīng)嚴重的人，甚至血糖降到5就會低血糖！
第五，堅持腹式呼吸
足量的氧氣可以幫助身體實現(xiàn)正常代謝反應(yīng)，讓能量充足同時減少了對身體有害的代謝廢物。
現(xiàn)在更多的糖尿病患者并沒有三多一少的典型癥狀，卻普遍有疲乏無力等能量不足狀況，說明更多的是血糖代謝問題和能量利用問題。嚴格來說，缺氧也是一種應(yīng)激刺激因素，在緊張、壓力狀況下更容易出現(xiàn)機體缺氧，也會引起身體升高血糖，單純降糖可能會加重能量不足惡化病情。
初期，腹式呼吸不容易堅持，可以每隔半小時起身活動一下，做幾個深呼吸，也是不錯的選擇。（順便提一下，本次美國新標準中，也建議每隔半小時活動一下。不過該建議比我的指導(dǎo)原則晚了十年）
最后，糖尿病并不可怕，可怕的是，你錯誤的生活習慣導(dǎo)致了身體對血糖的高需求，而你所用的藥物可能更進一步加快了這種趨勢，如果你愿意停下來，聽一聽身體的聲音，反思一下自己的行為，你會發(fā)現(xiàn)，血糖紊亂狀況很容易改變。
