不要把晨練當(dāng)“上班”
每天早上在電梯中遇到鄰居張阿伯,他都一身運(yùn)動(dòng)打扮，身后還背著太極柔力球裝備。
“阿伯早，去哪呀？”“白云山呀。”阿伯一臉驕傲。這幾天，沒(méi)見(jiàn)了阿伯，今天上門(mén)問(wèn)問(wèn)，哎，阿伯膝痛、手麻，在家休了好幾天了。
這種情況其實(shí)在喜愛(ài)健身的老年人中還是比較常見(jiàn)的。作為一名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者，特別提醒阿伯、阿姨們，愛(ài)好晨練當(dāng)然好，但也要注意科學(xué)的方式方法，特別是千萬(wàn)不要把晨練當(dāng)“上班”。
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室主任王姝玉
（摘自《大眾健康》）
晨練當(dāng)上班容易成負(fù)擔(dān)
第一，晨練不是“上班”，不要有過(guò)強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)心理。如果老年人把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對(duì)待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的老年伙伴間互相競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對(duì)老年人的生理及心理不利。
第二，晨練的頻度如果和上班一樣，也就是每周5～6次，從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，此種運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)于老年人是過(guò)多的。合理的老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻率，應(yīng)該是每周3～5次。當(dāng)然，如果老年人喜好天天去也是可以的，但要注意一周中達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)量的只要有3～5天就足夠了，其他的時(shí)間可以休閑化、小運(yùn)動(dòng)量，主要是起到保持良好心情的作用。
第三，喜愛(ài)晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、智商較高的老年人，年輕時(shí)在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來(lái)了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也是追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致了不良后果，例如為了短時(shí)間達(dá)到效果導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)量，為了練成一個(gè)運(yùn)動(dòng)套路，反復(fù)單一重復(fù)一個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致肌肉拉傷。張阿伯就是第三類(lèi)例子。
那到底應(yīng)該如何看待晨練？又應(yīng)該如何科學(xué)晨練呢？
科學(xué)晨練要做到四點(diǎn)
晨練的最主要優(yōu)點(diǎn)表現(xiàn)在：
第一，晨練能促使神經(jīng)細(xì)胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮，成為一天開(kāi)始的良好過(guò)渡。
第二，晨練能使大腦得到充足的氧氣與負(fù)離子，改善大腦工作狀態(tài)。
第三，晨練明顯改善人的情緒。
第四，晨練增強(qiáng)心肺機(jī)能，提高機(jī)體免疫能力，延續(xù)衰老。
但是，如果要享受晨練的這些優(yōu)勢(shì)，也是有一定要求的，具體來(lái)說(shuō)，有如下幾點(diǎn)要求：
第一，時(shí)間要求。
每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3~5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時(shí)間允許，所從事身體鍛煉的項(xiàng)目活動(dòng)量不大，可以適當(dāng)延長(zhǎng)一些。
第二，活動(dòng)量要求。
由于每個(gè)人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同，因此就不能規(guī)定一個(gè)統(tǒng)一的活動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。但總的原則是活動(dòng)量和活動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不宜進(jìn)行強(qiáng)烈的體育比賽。晨練的活動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)自己愛(ài)好、特長(zhǎng)選擇，但要適量，應(yīng)輕松緩和地進(jìn)行活動(dòng)，而且使身體處于持續(xù)不斷的活動(dòng)狀態(tài)。
活動(dòng)強(qiáng)度以每分鐘脈搏跳動(dòng)次數(shù)掌握，老年人以“170一年齡”的有氧代謝活動(dòng)量為宜。掌握身體活動(dòng)中不喘大氣，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)與呼吸的協(xié)調(diào)。
第三，環(huán)境要求。
主要是選擇空氣新鮮和沒(méi)有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。
第四，內(nèi)容安排原則。
內(nèi)容安排順序是：活動(dòng)量和強(qiáng)度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動(dòng)到小肌肉群活動(dòng)，由全身性的活動(dòng)到局部身體部位活動(dòng)。一般開(kāi)始要做一些走、慢跑的活動(dòng)，使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動(dòng)量，讓身體有個(gè)過(guò)渡，做好整理活動(dòng)。
雨霧天氣不宜晨練
晨練也有一些禁忌，以下幾種情況需要特別注意：
第一，老年人，尤其是心臟功能異常和患高血壓病的老年人，不宜清晨運(yùn)動(dòng)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚。
第二，晨練不宜過(guò)早。凌晨三四點(diǎn)鐘就爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
第三，雨霧天氣不宜晨練?，F(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。
第四，氣溫過(guò)低不宜晨練。冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
第五，空腹及飽腹均不宜晨練。
