1、維生素A對于良好的視力、健康的肌膚、強(qiáng)壯的骨骼，以及抵抗疾病的感染很重要。
維生素B1幫助身體使用碳水化合物，以制造能量。同時，對成長與肌肉、神經(jīng)有助益。
維生素B2幫助身體利用脂肪、蛋白質(zhì)與碳水化合物來制造熱量，尤其是對于肌膚與眼睛的健康特別有效。
維生素B3有助于肌膚、神經(jīng)與消化系統(tǒng)的正常運作。
維生素B6有助于制造紅血球與腦部功能的正常運作。
維生素B12對于血球的形成與成長很重要。
維生素Ｃ對于熱量的生產(chǎn)與成長、牙齦的健康、肌膚和骨骼抵抗感染與促進(jìn)傷口的愈合都很重要。
維生素D對于鈣質(zhì)的吸收很重要，也是使骨骼與牙齒健康不可缺的要素。
維生素E使維生素A與維生素c不致流失，并幫助身體利用維生素K。
鈣質(zhì)對于骨骼與牙齒的健康很重要，也是心跳、血液的凝固與肌肉的收縮不可或缺的。
磷對于鈣很重要，有助于促進(jìn)骨骼與牙齒的健康。對于食物中熱量的釋放有效，同時也是身體細(xì)胞的重要構(gòu)成部分。同時，磷對于肌肉功能也很重要。
鈉可以使體內(nèi)的水分保持平衡，同時對于肌肉與神經(jīng)功能有重大貢獻(xiàn)。
鉀可以調(diào)節(jié)心跳與肌肉的正常功能，和鈣一樣，可以調(diào)節(jié)體水的平衡。
其他元素如鋅、鎂、硒、銅、碘與氯，是身體所需要的微量元素。
2、 全麥面包：含有維生素B1、B2、B3、B6、鋅、磷、鐵、鎂與鉀。
全谷麥片：含有B1、B2、B3、B6、E、磷、鐵、鈣、鉀、鋅、鎂、硒、銅與錳。
堅果類：含有B1、B2、E、B6、鋅、鎂、銅與錳。
牛奶：含有B1、B2、B6、B12、D、K、鈣、磷、鋅與鎂。
乳制品：含有A、B2、B3、D、鈣、磷、鈉、鋅。
水果與蔬菜：
胡蘿卜：A。
菠菜：K、鐵。
甘藍(lán)萊：A、K、鈣、鐵。
綠色葉菜類：E、B6、葉酸。
豆類：葉酸、鎂與錳。
馬鈴薯：C。
番茄：C。
干豆：B1、B3、葉酸。
植物油：E。
香蕉：B6、鉀、葉酸、鎂。
橘子：鉀、C、葉酸。
干杏仁果：A、鐵、鎂。
柑橘類水果、瓜類：C。
肉類：B3、B6、鐵、磷。
肝臟：A、D、B1、B2、B6、B12、K、葉酸、鋅與銅。
蛋類：A、D、B3、B12、鐵、錳、磷。
魚類：A、D、B2、B1、B3、B6、B12、鈣(沙丁魚與帶骨的鮭魚)、鈉、磷。
沙丁魚、帶骨的鮭魚與鯡魚、軟干酪、低脂的酸奶酪、牛奶、大豆等，都是鈣的良好來源。酒精中所含的物質(zhì)、植物、全麥與紅肉會阻止鈣質(zhì)的吸收，因此多攝取各種不同種類的物質(zhì)，會比只攝取物質(zhì)來得好。
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