大家好，我是中醫(yī)劉醫(yī)生。

某日見(jiàn)到一位朋友，說(shuō)到自己患上了高血壓病，醫(yī)生囑咐他少吃鹽，多吃高鉀食物，因?yàn)槌渥愕拟洈z入能對(duì)抗鈉的升壓作用。

我說(shuō)：“醫(yī)生說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，您這種情況確實(shí)應(yīng)當(dāng)多吃富含鉀的食物。”

朋友很困惑地問(wèn)：“我只知道香蕉和檸檬含鉀多，還有什么食物富含鉀啊？醫(yī)生說(shuō)每天要吃3500～4700毫克的鉀才行。這要吃多少香蕉才夠啊？”

我說(shuō)：“按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，要想有效預(yù)防高血壓病之類(lèi)的慢性疾病，每天要吃3600毫克的鉀。二兩（100克）去皮香蕉含鉀大約250毫克，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大約占香蕉總重的30％～40％，若按30％是香蕉皮來(lái)算，一共要買(mǎi)2057克香蕉。也就是說(shuō)，每天要吃4斤香蕉才能夠哦！”

這個(gè)數(shù)據(jù)，當(dāng)真把朋友嚇到了。4斤香蕉誰(shuí)吃得下？就算吃進(jìn)去，其他食物也吃不下了啊，那豈不是會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良嗎？原來(lái)靠吃香蕉補(bǔ)鉀根本不現(xiàn)實(shí)?。?/p>

今天老劉就給大家分享補(bǔ)鉀的五大對(duì)策。只要五大措施一起實(shí)施，不怕吃不到3600毫克鉀！

對(duì)策1：每天吃至少750克蔬菜，烹調(diào)時(shí)少放點(diǎn)鹽。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦居民吃300～500克的蔬菜，那是對(duì)健康人的推薦。高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中，要有250克左右的綠葉菜，還要有500克以上的其他蔬菜來(lái)額外增加鉀攝入量。

不過(guò)還要叮囑一下，烹調(diào)蔬菜通常是要放鹽的，如果鹽的量控制不住，不僅補(bǔ)了鉀，更補(bǔ)了鈉，那可就沒(méi)有健康效果了哦……從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，生吃番茄真是個(gè)好主意，烹調(diào)蔬菜時(shí)一定要清淡點(diǎn)兒。

對(duì)策2：每天吃500克水果，選鉀營(yíng)養(yǎng)素密度最高的品種。

說(shuō)到能不放鹽吃，又能提供鉀的食物，還有什么能比得上水果呢？不過(guò)，選擇水果的時(shí)候，也不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值，哪種水果的值最大，對(duì)供應(yīng)鉀就最有效。也就是說(shuō)，含鉀高只是一方面，最好同時(shí)熱量要低一點(diǎn)。否則鉀吃進(jìn)去了，人胖了，還是不利于健康的。熱量低的水果，能放心多吃點(diǎn)，就能獲得更多的鉀。

一百克番木瓜的熱量是30千卡，而鉀含量卻有182毫克，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是6.06，顯然更高一籌。換句話(huà)說(shuō)，如果我們把水果中攝入熱量的份額限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以獲得550毫克的鉀，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。

對(duì)策3：用薯類(lèi)部分替代主食。

所謂薯類(lèi)，包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉，可以替代部分白米白面充當(dāng)主食。這類(lèi)食物的特點(diǎn)，就是和白米白面相比，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別特別高，還富含維生素C，對(duì)控制血壓特別有益。

千萬(wàn)不要小看土豆這種不起眼的食物，它可是補(bǔ)鉀神品之一。按我國(guó)食物成分表，100克土豆中含鉀342毫克，熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克，熱量是335千卡。如果按同樣熱量比較，相當(dāng)于100克生大米所含熱量的蒸土豆中，含鉀為1487毫克，完爆白米飯！如果吃一半米飯一半土豆，也能得到783毫克的鉀！把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類(lèi)薯類(lèi)食物，一起蒸著吃，完全不麻煩哦！如果三餐都這么吃，僅僅從主食中就能得到超過(guò)2000毫克的鉀！

對(duì)策4：選擇鉀含量高的五谷雜糧。

前面說(shuō)到，精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了，各種全谷雜糧雖然和大米白面的熱量相近，但鉀含量就要高得多了。比如100克小米的鉀含量300毫克，100克紅小豆的鉀含量則超過(guò)700毫克，分別是精白大米的5倍和14倍。雖然比不上薯類(lèi)，它們的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度也不低了。煮粥時(shí)放點(diǎn)燕麥片或紅小豆，煮飯時(shí)放點(diǎn)小米或高粱米，都是很不錯(cuò)的主意，口感也不錯(cuò)。

對(duì)策5：使用低鈉鹽來(lái)替代普通鹽。

目前市場(chǎng)上有價(jià)格低廉的低鈉鹽可供高血壓患者使用。低鈉鹽中含大約25％的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53％。也就是說(shuō)，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果你每天控制在6克鹽的量，僅僅低鈉鹽就能提供795毫克的鉀哦。其他一些高檔鹽產(chǎn)品，如深井鹽、竹鹽等，雖然不及專(zhuān)門(mén)的低鈉鹽，但也比普通鹽的鉀含量高。