“一起吃飯，不如一起出汗”日漸盛行，走路這種最實(shí)惠的養(yǎng)生法，已經(jīng)成了健康生活的象征。走路這件邁開腿就能做的簡單事，它被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。研究證明，走路能夠?yàn)楣趋?、肌肉和關(guān)節(jié)提供很多的益處。
然而，走得多不代表就越好。
走路多了也傷身！
杭州的劉先生想通過暴走減肥，每天步數(shù)都在15000以上。沒想到，不到一星期，就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎。
25歲的年輕小伙每天走1萬步，周末則暴走3萬步。一個(gè)月后，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)患了腰肌勞損。
一位42歲的女士聽說大量走步可將骨刺“磨平”，每天走3萬步，半個(gè)月后不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了了，最后坐著輪椅到醫(yī)院就診。
怎么走路，有益健康？
哪里走？
走路最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方。
理想道路應(yīng)該是草地、土地、塑膠場(chǎng)地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。當(dāng)然在實(shí)際生活中，實(shí)現(xiàn)這個(gè)較困難。有土路的地方就不要走柏油路，有操場(chǎng)、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的地方，就不要走柏油路。
走路一定要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因?yàn)榻∽邥r(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍。
走多少？
真正有利于改善健康的，是一次性走完的6000步。
一個(gè)人每天之中，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來可能就有幾千步。但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。最好的健走，是一氣合成，走夠30~40分鐘。
推薦老年人100步/分鐘，中青年可走的更快些。
怎么走？
走前要熱身，走后要拉伸，中間我們“跟著感覺走”！
健步走30分鐘時(shí)，會(huì)有適度的心悸氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，別讓自己太累。健步走時(shí)，上肢也應(yīng)擺動(dòng)，既可增加有氧運(yùn)動(dòng)量，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)效果，又有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。
健步走以小步為宜，每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進(jìn)。有的人第一天就走得飛快，超過負(fù)荷，會(huì)傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。
六千步走掉三大慢性??！
6000步可以降壓：讓血管運(yùn)動(dòng)起來
高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對(duì)于高血壓癥，除了正規(guī)服用藥物以外，堅(jiān)持有規(guī)律的健步走是治療高血壓的最佳方式。
高血壓病人在參加行走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意：
行走時(shí)應(yīng)腳掌著地，挺起胸，步速應(yīng)以中速為宜。
行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。
遵守循序漸進(jìn)的原則。在行走時(shí)，血壓會(huì)稍有上升，開始時(shí)一定要慢走，其速度約為全力走時(shí)的40％～50％。用30～45分鐘的時(shí)間走2～3公里的路程比較合適。行走的強(qiáng)度以達(dá)到汗液似出非出為標(biāo)準(zhǔn)。
6000步可以降脂：讓血液變干凈
“走路”是維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天6000步對(duì)降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)、分解和排泄。
建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，即保持健走3～5千米/天的運(yùn)動(dòng)量，正好6000步左右。每天堅(jiān)持，不出半年，你的血脂將大為改觀。
建議平時(shí)還要多飲水，特別是早晨起床堅(jiān)持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病，什么運(yùn)動(dòng)也不敢做了。其實(shí)，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。
實(shí)踐證明，經(jīng)常進(jìn)行健步走的鍛煉對(duì)糖尿病患者有以下益處：
健步走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后體內(nèi)許多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，得以控制病情。
健步走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強(qiáng)糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。
健步走可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生。進(jìn)行健步走鍛煉時(shí)，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對(duì)雙腳起到很大的保護(hù)作用。
健步走可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發(fā)癥。
如果健步走的同時(shí)又想要控制血糖，一定要記住以下五個(gè)要點(diǎn)：
1.增大步幅
走路時(shí)要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。
2.用力走出每一步
經(jīng)常堅(jiān)持用力走，可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。
3.每天步行時(shí)間要固定
糖尿病患者最佳鍛煉時(shí)間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。
4.每天的步頻要固定
每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。
5.要持之以恒
但運(yùn)動(dòng)量不宜過大，也不宜過于勞累。
人人都會(huì)犯的走路誤區(qū)！
1、飯后立馬行走
很多人飯后會(huì)立馬去散步，這個(gè)習(xí)慣是不可取的。進(jìn)食后馬上散步，會(huì)給胃憑空增加許多緊張因素，反而容易造成身體損傷。
正確的散步時(shí)間應(yīng)該是飯后半小時(shí)，慢跑盡量在飯后一小時(shí)，如果要進(jìn)行打球等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在飯后兩小時(shí)。
2、盲目追求速度
很多人認(rèn)為，走路時(shí)速度越快，強(qiáng)度越大，鍛煉效果就越好。其實(shí)，走路速度過快，反而容易造成身體損傷。比較常見的有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。
走路速度應(yīng)該根據(jù)自身身體素質(zhì)相配合，適當(dāng)放緩速度才是最佳。
3、早起猛走
很多人有早起走路鍛煉的習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣很好，但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路，容易導(dǎo)致血糖過低。早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。
早晨，身體器官剛剛蘇醒，此時(shí)較為適合散步或者其他舒緩的運(yùn)動(dòng)。
4、走路貪多
隨著微信運(yùn)動(dòng)的流行，很多人在微信步數(shù)上暗暗較勁。為了搶占運(yùn)動(dòng)排行榜榜首，有的人一天走路步數(shù)高達(dá)幾萬步。
其實(shí)，走路鍛煉要適可而止，不要盲目追求步數(shù)。運(yùn)動(dòng)需要和自己的實(shí)際情況相匹配，體胖或者有慢性疾病者更加需要注意。
來源：糖覽天下《中崋糖友》
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