一、食物多樣、合理搭配
1堅持谷類為主的平衡膳食模式。
2每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
3平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
4每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
二、吃動平衡、健康體重
1各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
2食不過量，保持能量平衡。
3堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
4鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
5減少久坐時間。
三、多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆
1蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
2餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜。
3天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。4吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。
5經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
四 、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
1魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
2每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g?！?少吃深加工肉制品。
4雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
5優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
五、少鹽少油、控糖限酒
1培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
2控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
3反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
4不喝或少喝含糖飲料。
5兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
六、 規(guī)律進餐、足量飲水
1合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
2規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
3足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。
4推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標簽
1在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。
2認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
3學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
4學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
5在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費
1選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
2食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
3講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
4珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
5做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
