“我應(yīng)該喝多少水？”這是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，但其答案往往并不簡(jiǎn)單和明確。
人體的主要成分不是碳水化合物、不是脂肪、不是蛋白質(zhì)，而是水。人體中約70%是水分，可以說(shuō)每個(gè)人都是水做的。
當(dāng)你開(kāi)始跑步的時(shí)候，你會(huì)被告知要注意補(bǔ)水——不管口渴與否，否則會(huì)有脫水的風(fēng)險(xiǎn)。但是，補(bǔ)水又不能過(guò)度，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致低鈉血癥，一種有可能致死的病癥，是由過(guò)量的液體攝入導(dǎo)致血納水平降低而引起的。
這是為什么呢？
一方面，人體需要保持水分充足。水影響每一項(xiàng)身體功能的發(fā)揮——它幫助把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送到全身各處、排除肌肉中的廢物、調(diào)節(jié)體溫等等。如果明顯脫水（一般為身體失水量占體重的2%-3%或者更多），身體不得不更加努力地運(yùn)轉(zhuǎn)以使各項(xiàng)功能維持正常。此時(shí)，血量降低，心臟被迫加快搏動(dòng)，跑步對(duì)心血管的要求變得更加難以滿足。于是精神越發(fā)難以集中，身體吃力程度突增。這種情況會(huì)危害你的健康，更不用說(shuō)這會(huì)讓你跑起來(lái)非常痛苦了。
另一方面，攝入過(guò)量的水分有它的危害。如果攝入的水量（或其他不含或者含極少電解質(zhì)的液體）多過(guò)汗液等流失的量，則會(huì)導(dǎo)致低鈉血癥，也就是“水中毒”發(fā)生。在極少數(shù)情況下，低血鈉癥可能引發(fā)疾病發(fā)作、昏迷甚至死亡。研究表明，女性和馬拉松新手似乎更容易飲水過(guò)量。
那么跑者應(yīng)該怎么做呢？可以遵循以下幾個(gè)原則。
1、要量身定制方案
按照跑步時(shí)每小時(shí)補(bǔ)充0.3-0.6升液體的做法，可以滿足大部分跑者的水分需求。但流汗情況以及由此導(dǎo)致的液體和電解質(zhì)需求因人而異——根據(jù)體型、速度、天氣狀況、熱適應(yīng)程度、遺傳以及身體狀況的不同而有變化。某個(gè)跑者每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水就足夠了，但某個(gè)跑者可能需要1升。出汗鹽分大的人（跑完步皮膚上一層鹽而且衣服上有漬）可能比其他人需要更多的液體或電解質(zhì)。
2、以口渴程度為參照
如果你感到口渴了，那么你肯定需要補(bǔ)水了，這毫無(wú)疑問(wèn)。但這并不適合所有情況，比如在非常干旱的氣候下，嘴會(huì)非常干而且干得很快，于是你可能會(huì)過(guò)量飲水。
口渴了才喝水，是極其不建議的飲水習(xí)慣，因?yàn)榇竽X在給你傳遞口渴信號(hào)時(shí)，實(shí)際上你可能已經(jīng)缺水2%以上了，一些身體機(jī)能已經(jīng)開(kāi)始衰減了。
3、進(jìn)行流汗測(cè)試
你的體型、跑步距離、天氣條件以及配速影響著你在跑步時(shí)應(yīng)該喝什么。因此“流汗測(cè)試”是一種估算液體需求量的好方法。在不同的季節(jié)、不同的訓(xùn)練內(nèi)容、不同的天氣下，以及在身體狀況改變時(shí)，都需要重新進(jìn)行此項(xiàng)測(cè)試。
4、進(jìn)行尿液測(cè)試
如果體內(nèi)水分充足，尿液應(yīng)該是淺黃色——檸檬水的顏色或淺稻黃色。因此，開(kāi)始跑步前，如果尿液顏色發(fā)深（除了早上的頭一泡（因?yàn)橐煌頉](méi)有補(bǔ)水，尿液顏色肯定偏深，這也是為什么早上醒過(guò)來(lái)先要喝水的道理）），類似蘋(píng)果汁，那么很明顯水喝得不夠。比賽中也可以以此來(lái)測(cè)試，馬拉松跑到25公里之后，或者超長(zhǎng)越野賽期間，看看自己的尿液情況判斷是否缺水。
5、小口喝水，不要一次猛喝很多
跑步時(shí)，注意一次只喝一點(diǎn)，這樣會(huì)讓你更舒服。如果等到非常渴，然后一次猛喝大半瓶的水或者運(yùn)動(dòng)飲料，那么你會(huì)感到惡心，而且胃里像是有什么東西在晃動(dòng)。（另外，很多人在大量喝水時(shí)，因?yàn)樽藙?shì)不當(dāng)，咽下很多空氣，還會(huì)造成體內(nèi)脹氣，特別是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，會(huì)增加胃部的緊張和壓力）
這里有一個(gè)馬拉松比賽時(shí)喝紙杯水的技巧：抓起只杯后，像包餃子似的把杯口捏住，然后留一個(gè)小口往嘴邊送水，這樣喝水不會(huì)被嗆到。喝兩小口之后，可以把剩下的水往頸部或者頭部澆水降溫。
6、不要只喝水
跑步超過(guò)45分鐘，都要飲用既含炭水化合物又含電解質(zhì)的飲料，這樣有助于維持體內(nèi)電解質(zhì)、液體平衡以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的穩(wěn)定。市面上很多符合要求的運(yùn)動(dòng)飲料，看看標(biāo)簽即可。碳水化合物幫助保持能量水平穩(wěn)定，而電解質(zhì)則有助于防止低鈉血癥的發(fā)生、維持良好的體液分布。
在比賽中，特別是長(zhǎng)距離比賽中，鈉和鉀是最常被耐力運(yùn)動(dòng)員所討論的兩種電解質(zhì)。
從日常飲食中獲取的鈉有助于規(guī)律我們對(duì)渴的感覺(jué)和對(duì)鹽的需求，鈉同時(shí)還有助于幫助身體重新平衡體內(nèi)的水分。體內(nèi)如果大量缺鈉，往往意味著過(guò)度訓(xùn)練和不良的腎臟功能（也多數(shù)是因?yàn)檫^(guò)訓(xùn)練導(dǎo)致的壓力所引起的）。慢性的腎臟功能紊亂，導(dǎo)致體內(nèi)鈉大量流失，也可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常發(fā)生腹瀉，造成更多的壓力征兆。
在比賽或長(zhǎng)距離訓(xùn)練中，使用鹽或鹽丸對(duì)于運(yùn)動(dòng)員會(huì)有很大的幫助。因?yàn)樵诩ち业母?jìng)爭(zhēng)中，由于壓力更大，鈉的損失會(huì)更嚴(yán)重，適量地補(bǔ)充鈉，也會(huì)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員對(duì)飲水的需求，更利于體內(nèi)水分的平衡，而一部分運(yùn)動(dòng)飲料同樣可以補(bǔ)充體內(nèi)的電解質(zhì)狀態(tài)。
而日常訓(xùn)練中補(bǔ)水裝備（有手持式水具，水壺腰包，水壺腰袋和水袋背包）的選擇也需要根據(jù)距離，地形及天氣的不同來(lái)進(jìn)行不同的準(zhǔn)備。實(shí)在不行，手拿礦泉水瓶最簡(jiǎn)單，還可以順便增加臂力。如果是場(chǎng)地跑，可以把水放在一個(gè)固定的位置，跑幾圈喝一次。
7、根據(jù)天氣情況而定
如果是炎熱的夏天，身體會(huì)出很多汗，而且更容易疲勞。因此需要喝必平時(shí)更多的水。要是還擔(dān)心脫水，那么就跑慢一點(diǎn)，或者在晚上或者清晨跑步。
總結(jié)一份適合自己的跑步補(bǔ)水計(jì)劃清單，每次訓(xùn)練或者比賽之前檢查一下，堅(jiān)持下去養(yǎng)成一個(gè)良好的跑步補(bǔ)水習(xí)慣，也許會(huì)讓你更加能夠體會(huì)到跑步所帶來(lái)的無(wú)限樂(lè)趣！
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