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研究顯示高水平馬拉松運(yùn)動員采用前腳掌著地的比例較高，于是有人提出，前腳掌跑是最佳跑姿還不傷膝！有人立馬跳出來撕逼：不是！95%以上跑友采用腳跟著地，足跟跑更普遍！事實到底是什么？近年來的科學(xué)研究試圖解答這一問題，跑步到底應(yīng)該采用前腳掌著地or后腳跟著地？

前腳掌跑步不是用腳尖著地

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我們將跑步時腳的著地方式分為：腳尖（forefoot）著地、前腳掌（midfoot）著地、腳跟（heel）著地。腳跟著地不用解釋，大家都懂的！腳尖著地則是跑運(yùn)動員采用的跑姿，也就是一直踮著腳跑，這樣可以最大程度減少著地時間。短跑一般穿釘鞋，這樣有利于扒地。

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那什么是前腳掌跑？這時著地點位于腳跟與腳尖之間的位置，這個位置的專業(yè)術(shù)語叫跖骨底，用通俗的話解釋就是腳掌的前1/3與后2/3交界處的位置著地，英文的原意叫做所謂中足（middle foot）跑，但中足不是我們中國人的表達(dá)方式，我們中國人更習(xí)慣接受的說法其實就是前腳掌著地，但非腳尖著地。跑友們看明白了嗎？中足跑是由英文直譯過來，很容易被人誤解為全腳掌著地或者腳掌的中間著地，其實際位置是腳掌前1/3與后2/3交界處。別想太多，中足跑其實就是前腳掌平跑。

腳跟著地真的傷膝嗎？

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前腳掌著地時，由于著地點是在腳掌的前方，著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然后再下落，所以根據(jù)這一原理，有不少跑步專家提出前腳掌著地可以借助腳跟的下落增加著地時的緩沖，從而減少地面對于人體的沖擊力，進(jìn)而減少損傷，并且還可以將跟腱所具有的彈性勢能儲存起來用于跑步，這樣就可以提高跑步效率。同樣有人振振有詞地說，由于鞋的發(fā)明，使得人類的腳被完全包裹起來，使得我們從此不必在意腳跟著地，因為有了鞋的保護(hù)，我們已經(jīng)無法覺察腳跟著地對于人體危險的沖擊力。

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認(rèn)為前腳掌著地要優(yōu)于腳跟著地的主要依據(jù)是來源于一篇發(fā)表于美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會學(xué)報的論文，該文章表明跑步者采用前掌著地可降低50%的傷病發(fā)生率，然而這一研究最大問題在于僅僅只選取16名研究對象，并不具有普遍意義。眾所周知，由于理論與實踐存在某種形式的脫節(jié)現(xiàn)象，因此一篇研究是否真的具有應(yīng)有和推廣價值，很大程度取決于這篇研究的樣本量有多大，區(qū)區(qū)16名研究對象，就斷定前掌著地優(yōu)于腳跟著地，你信嗎？還是讓科學(xué)家去爭論吧。

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與上述研究爭鋒相對的是，有一項樣本量更大的研究評估了1600多名跑友著地方式與傷病率之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)足跟著地與前腳掌著地的傷病率并沒有差異。所以，擔(dān)心腳跟著地傷膝或許是多余的。雖然總體來說，腳跟著地與膝傷沒有必然聯(lián)系，但是腳跟著地容易產(chǎn)生下圖所示的一種錯誤跑姿——甩腿跑，這會導(dǎo)致在著地時膝蓋過直，并且著地點在身體重心的前面，不僅產(chǎn)生了剎車效果，還使得著地瞬間沖擊直接作用于膝蓋，導(dǎo)致膝蓋受到?jīng)_擊力，所以腳跟著地本身不會導(dǎo)致膝傷，而是錯誤跑姿導(dǎo)致了不正確的腳跟著地。

無人能夠幸免于跑步時的沖擊力

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馬薩諸塞大學(xué)的研究人員進(jìn)行了跑步時腳踝、小腿、膝蓋的力學(xué)研究分析：前腳掌著地時地面反作用力主要作用于足踝和小腿，足踝和小腿部分緩沖吸能大于膝蓋，腳跟著地時地面反作用力則主要作用于足踝和小腿，膝蓋吸能大于腳踝。也就是說，前腳掌著地與腳跟著地相比：總沖擊力沒有改變，只是改變了受力位置?？吹竭@，你應(yīng)該明白！沒有一種著地方式可以讓我們免受沖擊力。

馬拉松運(yùn)動員為什么多采用前腳掌著地

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幾乎所有研究都發(fā)現(xiàn)，90%以上的普通跑友都是采用腳跟著地，但那些業(yè)余跑步高手和專業(yè)馬拉松運(yùn)動員采用中足跑的比例明顯高于普通跑友，這主要是因為他們的配速明顯快于普通跑友，他們選擇前腳掌著地是一個非常自然的過程，而非刻意學(xué)習(xí)前腳掌著地。另一方面，也有馬拉松運(yùn)動員采用腳跟著地。

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并且研究發(fā)現(xiàn)前掌著地的馬拉松運(yùn)動員普遍腳前掌寬大，足弓形態(tài)良好，同時擁有良好的小腿柔韌性。有學(xué)者已經(jīng)注意到，如果本身是平足，這樣的人群如果嘗試由腳跟著地變?yōu)榍罢浦兀蟹浅４蟮目赡苄园l(fā)生足底筋膜炎和跟腱炎，而如果是高足弓人群，改變跑步著地方式，則有可能發(fā)生腳踝扭傷以及小腿內(nèi)側(cè)脛骨應(yīng)力綜合征。也就是說即使前掌著地真的可以減少膝傷，那可能也是以提高小腿和腳踝傷發(fā)生率為代價的，不就是顧此失彼么？

足跟著地對于普通跑友更有效率的方式

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有專家說前腳掌著地更加輕巧和省力，事實是這樣的嗎？研究人員測試了不同著地方式的能量消耗問題，結(jié)果發(fā)現(xiàn)著地位置由腳跟往前移，并不會更加節(jié)省能量消耗。這與目前絕大多數(shù)研究的觀點是一致的，也即對于普通跑友而言，腳跟著地就是最有效的方式。一篇發(fā)表于《實驗生物學(xué)雜志》的研究對于走路和跑步時關(guān)節(jié)受力、機(jī)械做功、肌肉用力進(jìn)行了綜合分析，研究結(jié)果相當(dāng)有意思，走路時腳跟著地效率優(yōu)于前腳掌著地53%；配速達(dá)到4:40，腳跟著地效率優(yōu)于前腳掌著地7%；當(dāng)配速達(dá)到4:00，腳跟著地與前腳掌著地效率相當(dāng)。更快時，前掌著地效率更高。

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因此，對于大多數(shù)普通跑友而言，在慢速跑步情況下，腳跟著地是更有效率的方式；在快速跑步中，前腳掌著地才具有優(yōu)勢。換句話說，脫離速度去討論著地方式是沒有意義的，因為著地方式與配速有關(guān)。跑友們可以想象，當(dāng)我們行走時，如果采用前腳掌著地，一定非常難受吧，而如果我們進(jìn)行百米沖刺，如果采用腳跟著地，也一定跑不快，其實，道理就是這么簡單。當(dāng)我們?nèi)ピ儐柶胀ㄅ苡褌兪悄_跟著地更舒適還是前腳掌著地更舒適，毫無疑問，一定是腳跟著地更為舒適。

改跑姿要慎重

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當(dāng)然，由于前掌著地時，腳踝和小腿承受了較多沖擊力，從而減少了膝蓋受力，對于患有膝痛的跑友仍然不失為一種可以嘗試的方法，但建議首先評估一下自己的小腿和足踝狀況，如果你前腳掌寬大，足弓正常，小腿柔韌性良好，改變著地方式可以一試，或許可以解決膝痛問題。而對于那些患有跟腱炎，足底筋膜炎的跑友而言，前掌著地只會加重你的傷病。所以說，聽從本能去跑吧，著地方式不是學(xué)來的，而是不同配速下的本能選擇，腳跟著地，沒有錯！跑得很快時，前掌著地更理想！

總結(jié)

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