挑戰(zhàn)極限，才能進步！這是每位跑者都曾告訴自己的一句話。因此，每位跑者從事訓(xùn)練，無非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更遠…所以跑者在訓(xùn)練過程中，往往都會安排高強度的訓(xùn)練計劃，不斷地挑戰(zhàn)自己的極限，從而追求成績的進步。而每個人身體，都有一道門檻，當(dāng)跨過這道門檻后，跑者會感到雙腿沉重、氣喘如牛，這是身體到達極限的訊號，那跑者如何運用這道門檻來設(shè)計訓(xùn)練呢？這道門檻對跑者又有什么意義呢？
1、什么是乳酸闕值（lactate threshold）？
對跑者而言，要測試自己身體的這道門檻，乳酸闕值就是一項絕佳的指標(biāo)，因為當(dāng)跑者遇到這個階段，身體乳酸開始急速堆積，同時換氣量大增，造成體內(nèi)的恒定狀態(tài)遭到壞，致使跑者會感到十分吃力，疲勞感因此倍增。
人體在運動過程中，隨著能量的代謝，會釋放大量的丙酮酸，從而形成乳酸。在一般的情況下，身體會有排除乳酸的機制，來代謝乳酸，但隨著運動激烈程度到某個門檻時，乳酸的生成率會遠大于排除量，造成大量的乳酸堆積，進而讓跑者產(chǎn)生疲勞感，這就是上面所說的乳酸闕值。
2、乳酸的影響與應(yīng)用
為什么過多乳酸會影響跑者呢？原因在于乳酸中的氫離子，會降低人體的 PH 值，這讓體內(nèi)的乳酸闕值失衡，這會影響肌肉的收縮、能量的代謝……等，進而破壞跑者的運動表現(xiàn)。
但乳酸也不是毫無益處的，除了可循特定的機制轉(zhuǎn)換成能量外；乳酸同時也是跑者能量進步情形的觀察指標(biāo)，因為當(dāng)跑者的乳酸負載能力高，就代表有氧耐力也相對較為優(yōu)秀；當(dāng)然，跑者也可以依據(jù)自己乳酸闕值的水準(zhǔn)，來設(shè)定高強度的訓(xùn)練計劃，這就是每位跑者所熟知的門檻跑。
△門檻跑的訓(xùn)練效益
為何門檻跑很重要呢？它有何訓(xùn)練效益呢？其實，門檻跑主要是將訓(xùn)練強度，設(shè)定在接近個人乳酸闕值，它可改善跑者兩大能力，進而提升跑者的成績：
1.代謝乳酸的能力
當(dāng)跑者在從事反復(fù)的高強度訓(xùn)練時，人體會提升乳酸的負載能力，同時身體也會增加乳酸移除的效率，如此跑者可以避免乳酸大量堆積，進而延續(xù)高跑速的持續(xù)間，提升跑者的續(xù)航力。
b. 強化跑者適應(yīng)性
門檻跑是個高強度的跑速訓(xùn)練，因此有助于提升跑者的肌耐力，同時也能讓跑者熟悉配速的節(jié)奏感和姿勢調(diào)整，使身體在高強度下運作時，能適應(yīng)及保持順暢。
△門檻跑的訓(xùn)練方法
一般來說，門檻跑的訓(xùn)練方式有兩種：
1. 穩(wěn)定持續(xù)跑訓(xùn)練
顧名思義，穩(wěn)定持續(xù)跑是注重配速的穩(wěn)定性，通常訓(xùn)練距離大約在 4-10 KM，而強度大約是10KM的速率（約是 85% 最大心跳率），但若跑者開始不適應(yīng)，可以略減強度（1KM約減慢 10-15 秒）。
2. 巡航間歇跑訓(xùn)練
巡航間歇跑訓(xùn)練，對于初級階段跑者來說，是個很理想的門檻跑訓(xùn)練；此訓(xùn)練方式，距離約在 2-3 KM／趟，每趟休息 1-3 分鐘，共進行 3 趟；通過這樣反復(fù)間歇的方式，讓跑者有效鍛煉續(xù)航能力。
3、門檻跑訓(xùn)練頻率安排
門檻跑一周要訓(xùn)練幾次呢？其實，門檻跑主要是訓(xùn)練跑者的續(xù)航力，讓跑者可以延長高速跑的持續(xù)時間，訓(xùn)練可以安排在強化末期到高峰期之間（大約是大賽前 4-8 周）。訓(xùn)練頻率，建議一周大約1 次，到大賽前 2-3 周，可酌量的安排，以便讓身能夠蓄電。
4、其他建議或注意事項
門檻跑訓(xùn)練是讓跑者進化的一大利器，但還是要掌握重點，避免產(chǎn)生反效果：
（1）至少持續(xù) 20 分鐘以上
門檻跑主要是要提升跑者的續(xù)航力，因此必須讓身體適應(yīng)較長時間的高負荷狀態(tài)，所以訓(xùn)練的持續(xù)時間，必須鎖定在 20 分鐘以上；而巡航間歇訓(xùn)練，可以透過趟數(shù)調(diào)整——作為訓(xùn)練的監(jiān)控因子。
（2）不要超量
跑者必須了解，訓(xùn)練原則最重要的是不要超量，門檻跑的訓(xùn)練強度大，因此對身體的負荷不在話下，如果不讓跑者有適當(dāng)?shù)男菹ⅲ菀自斐蛇^度疲勞，甚至導(dǎo)致受傷。
△跨越門檻，讓跑者在進化
有些跑者在訓(xùn)練過程中，常常在追求速度上的提升。在此建議跑者，大可不必過度的要求速度，因為過快的配速，會破壞身體的姿勢、協(xié)調(diào)的節(jié)奏。因此，如何讓跑者能在較高的配速下，跑得更順、跑得更久，才是門檻跑的主要目的。
跑者要突破個人的 PB，就必須不斷的挑戰(zhàn)極限，跨越門檻。如此才能更上一層樓，讓雙腳更輕盈、視野更輕快，持續(xù)的創(chuàng)造個人PB。
