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跑步作為最經(jīng)典的有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，已成為許多人生活中不可缺少的一部分。我們都熱愛跑步，可是，你跑步時(shí)的呼吸方法科學(xué)嗎？

當(dāng)你遭遇跑步的瓶頸期，當(dāng)你開跑時(shí)感到吃力，當(dāng)你跑中時(shí)不時(shí)的出現(xiàn)岔氣，當(dāng)你跑完感覺到疲倦，這些問題很可能都是跑步呼吸不夠科學(xué)導(dǎo)致的。關(guān)于跑步呼吸的正確方法，你需要有系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)哦~

很多人跑步有一項(xiàng)非常重要的目的——減脂。在之前的文章中阿達(dá)詳細(xì)跟大家講過跑步需要達(dá)到減脂心率，才能達(dá)到理想的減脂效果，詳情可以戳減肥？馬甲線？提高PB？先了解心率的奧秘！

當(dāng)你的心率還沒到達(dá)減脂心率的水平，呼吸狀態(tài)就已經(jīng)跟不上了，那減脂不就是無稽之談了嗎？此外，呼吸水平只能短時(shí)間達(dá)到減脂心率也是不夠的，總的消耗量提不上去，你的運(yùn)動(dòng)成果很可能多吃一個(gè)包子就能抹平。

所以說，你的呼吸調(diào)整能力在維持減脂心率的情況下還能維持起碼30分鐘以上的時(shí)長(zhǎng)，才能達(dá)到效果。

跑步是與自己競(jìng)爭(zhēng)的一場(chǎng)比賽。每一個(gè)跑者都在追求更高、更快、更強(qiáng)的自己！科學(xué)的呼吸方法對(duì)于保持與提高跑步成績(jī)來說意義是重大的。試想一下紊亂的呼吸也許能夠讓你踉踉蹌蹌完成一次長(zhǎng)距離慢跑，可是這樣沒有遵循科學(xué)規(guī)律的一次運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，絕不會(huì)對(duì)于你保持出色的運(yùn)動(dòng)成績(jī)帶來什么幫助，你的下一次長(zhǎng)距離同樣還得看天吃飯。

對(duì)于熱愛運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)身健體為目的跑友們來說，運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)是最重要的。如果每次跑步體驗(yàn)都是狼狽、不適甚至是造成身體的損傷，那跑步的樂趣就折損大半了，這與我們運(yùn)動(dòng)的目的背道而馳，必須做出調(diào)整和改變。

呼吸的大體情況分兩種，一種是胸式呼吸，一般從橫隔和肺開始，大多情況下跑步就是運(yùn)用這種呼吸方式。如果能充分使用好這種呼吸方式，則可以感受到上腹部隨著呼吸節(jié)奏的肌肉變化。

在靜坐的時(shí)候練習(xí)你的呼吸，感受位于胸骨下方上腹部的運(yùn)動(dòng)。試著讓它隨著呼吸自然運(yùn)動(dòng)，而不是把力量強(qiáng)加在上面。在跑步時(shí)，讓身體的這一點(diǎn)放松會(huì)使你的肺達(dá)到最大的潛能，還會(huì)減少肩部、胸部和頸部肌肉的緊張和不適，這是許多跑者都面臨的問題。

（走心配圖之胸式呼吸）

另外一種是修煉瑜伽常用到的腹式呼吸，也就是所說的氣沉丹田。這種呼吸方法在跑步時(shí)基本不會(huì)用到，但是經(jīng)常在靜止?fàn)顟B(tài)下練習(xí)這種呼吸方法能有效提升肺活量，并且能有效避免運(yùn)動(dòng)中氣體憋在體腔內(nèi)不易排出的現(xiàn)象，也就是岔氣現(xiàn)象。

（走心配圖之腹式呼吸）

通過嘴和鼻子進(jìn)行呼吸，其中有一部分還是死腔空氣，這些空氣不會(huì)到肺部進(jìn)行氣體交換。所以說，練習(xí)深入的呼吸對(duì)于加強(qiáng)呼吸效率是十分關(guān)鍵的。

跑步時(shí)處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，運(yùn)用鼻子吸氣，嘴巴呼氣的呼吸方法，能讓吸氣與呼氣獨(dú)立于不同的軌道之上，不容易造成呼吸的紊亂。同時(shí)，鼻腔有鼻粘膜與鼻毛的過濾，能夠讓你吸入的空氣質(zhì)量更高。

除了呼吸分軌道，跑前的憋氣深呼吸也能起到很好的調(diào)整狀態(tài)的作用。用5秒的慢速吸氣，然后憋氣5秒，再徐徐呼氣。這樣重復(fù)幾次，絕對(duì)有助于在跑前幫你找到最佳狀態(tài)。

這里講到關(guān)鍵了。均勻穩(wěn)定地呼吸節(jié)奏絕對(duì)是中長(zhǎng)距離慢跑的重中之重。起碼再除了沖刺階段以外的80%的時(shí)間里，你需要保持恒定不變的呼吸節(jié)奏，而這一固定的呼吸節(jié)奏，往往與步頻是成一定關(guān)系的。

跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2、3步一呼，每2、3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。當(dāng)你加速時(shí)可能會(huì)變成一呼一吸的頻率，加快頻率以加大攝氧量。

如果你遇到了跑步的瓶頸期，那么通過呼吸節(jié)奏的科學(xué)變換以加強(qiáng)心肺功能絕對(duì)是不錯(cuò)的選擇。如果平時(shí)你的跑步強(qiáng)度基本是5公里，想在速度上有所提高，那么可以嘗試改變?nèi)虄刹揭晃?、兩步一呼的勻速跑法，改為每一公里的路程中，?00米兩步一吸、兩步一呼，后200米提升為一步一吸、一步一呼，如此重復(fù)5次。

也許初次嘗試你的成績(jī)可能還不如平時(shí)勻速5公里的成績(jī)，因?yàn)?00米的接近沖刺的跑法一定會(huì)讓你的下一個(gè)800米放緩步頻或者縮小步幅。但是對(duì)于心肺功能的鍛煉是之前勻速跑無法取得的，練習(xí)幾次之后再嘗試勻速跑法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)驚喜的！

跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用口鼻呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了。如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞，此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，張成血盆大囗也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

在沖刺與階段性沖刺的跑步中，合理運(yùn)用這種呼吸方法能保證供氧充足。