春季不訓(xùn)練夏季徒傷悲，春訓(xùn)要趕知好時(shí)節(jié)。不管你是路跑還是越野，所有的跑者少不了一樣很重要的東西：耐力。耐力是運(yùn)動(dòng)的根源，能夠幫助跑者提升對(duì)抗疲勞、從疲勞中恢復(fù)的能力。
四月是馬拉松頻發(fā)的季節(jié)，增強(qiáng)跑步耐力提升個(gè)人PB。下面是7種針對(duì)不同人群的耐力增強(qiáng)策略，希望你可以比從前跑得更愉悅更輕松。
鎖定一個(gè)目標(biāo)法
如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。它的要點(diǎn)在于逐步提高，要堅(jiān)持訓(xùn)練保持耐心不可冒進(jìn)。如果說(shuō)有一條放之四海而皆準(zhǔn)的耐力增強(qiáng)方法的話，那就是循序漸進(jìn)，即堅(jiān)持有耐心慢慢延長(zhǎng)跑步距離。
不管你現(xiàn)在的耐力情況如何慢慢穩(wěn)步地增加耐力。例如每周長(zhǎng)跑增加1公里的計(jì)劃。每四周，放棄一次長(zhǎng)跑，來(lái)休息恢復(fù)。接下來(lái)的一周，繼續(xù)增加里程數(shù)，每次1公里。
亞索800訓(xùn)練法
亞索800訓(xùn)練法是在場(chǎng)地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來(lái)進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。（例如馬拉松目標(biāo)成績(jī)是4小時(shí)30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來(lái)跑。）
很多跑者被亞索800訓(xùn)練法吸引，是因?yàn)?Bart Yasso 令人難忘的名字、方法的簡(jiǎn)單易操作性以及口口相傳的成功故事。如果你能以馬拉松目標(biāo)，節(jié)奏跑10次 Yasso 800 ，你也很可能實(shí)現(xiàn)馬拉松目標(biāo)?！蹦阈枰龅模好恐苓M(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。開始時(shí)先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。
跑長(zhǎng) 跑慢法
大部分時(shí)間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（約16公里）賽跑，你應(yīng)該以9:23速度進(jìn)行10英里訓(xùn)練，每周進(jìn)行一次節(jié)奏跑，持續(xù)8周。開始時(shí)以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進(jìn)行20分鐘的節(jié)奏跑，然后每周增加5分鐘。訓(xùn)練的前一天和后一天不要安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目。
設(shè)定長(zhǎng)度和距離的節(jié)奏跑法
每次跑都設(shè)定一定速度和距離：一次長(zhǎng)跑、一次節(jié)奏跑、一次間歇跑。星期二進(jìn)行間歇跑；星期四節(jié)奏跑；周日長(zhǎng)跑。間歇性跑是采用高中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，并分成若干組，組間給身體一定恢復(fù)時(shí)間，這樣可進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中，間歇性訓(xùn)練沖擊高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣有利于身體更快地燃燒熱量，這與身體吸收，并利用氧氣的功能有關(guān)。
增加肌肉力量訓(xùn)練法
從鍛煉核心肌肉力量開始，然后到爆發(fā)式腿部增強(qiáng)式訓(xùn)練。要關(guān)注訓(xùn)練的質(zhì)量而不是總量，快速抬腳，腳在地上停留的時(shí)間縮短步子的頻率增加。
你可以這么做：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝不用高抬膝，胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)，做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳，加強(qiáng)退腿部肌肉力量的訓(xùn)練。
超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷法
按照你能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負(fù)荷逐漸增大，超過(guò)原來(lái)的最大負(fù)荷才能不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量，小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)兴陆怠?/span>
先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進(jìn)行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓(xùn)練過(guò)程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專門性訓(xùn)練來(lái)發(fā)展這些的肌肉群力量。
飲食訓(xùn)練法
跑步時(shí)心跳率維持在你最高心跳率的50%~65%，跑步持保持身體水分，隨時(shí)補(bǔ)充水分，在跑步中間休息時(shí)，在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充一些糖類及蛋白質(zhì)，平常可以吃一些高鐵質(zhì)及富含維他命C的食物。
