春季不訓(xùn)練夏季徒傷悲,春訓(xùn)要趕知好時(shí)節(jié)。不管你是路跑還是越野,所有的跑者少不了一樣很重要的東西:耐力。耐力是運(yùn)動(dòng)的根源,能夠幫助跑者提升對(duì)抗疲勞、從疲勞中恢復(fù)的能力。
四月是馬拉松頻發(fā)的季節(jié),增強(qiáng)跑步耐力提升個(gè)人PB。下面是7種針對(duì)不同人群的耐力增強(qiáng)策略,希望你可以比從前跑得更愉悅更輕松。
鎖定一個(gè)目標(biāo)法
如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法,那就是這種了。它的要點(diǎn)在于逐步提高,要堅(jiān)持訓(xùn)練保持耐心不可冒進(jìn)。如果說(shuō)有一條放之四海而皆準(zhǔn)的耐力增強(qiáng)方法的話,那就是循序漸進(jìn),即堅(jiān)持有耐心慢慢延長(zhǎng)跑步距離。
不管你現(xiàn)在的耐力情況如何慢慢穩(wěn)步地增加耐力。例如每周長(zhǎng)跑增加1公里的計(jì)劃。每四周,放棄一次長(zhǎng)跑,來(lái)休息恢復(fù)。接下來(lái)的一周,繼續(xù)增加里程數(shù),每次1公里。
亞索800訓(xùn)練法
亞索800訓(xùn)練法是在場(chǎng)地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來(lái)進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。(例如馬拉松目標(biāo)成績(jī)是4小時(shí)30分,那么每組800米就按照4分30秒的速度來(lái)跑。)
很多跑者被亞索800訓(xùn)練法吸引,是因?yàn)?Bart Yasso 令人難忘的名字、方法的簡(jiǎn)單易操作性以及口口相傳的成功故事。如果你能以馬拉松目標(biāo),節(jié)奏跑10次 Yasso 800 ,你也很可能實(shí)現(xiàn)馬拉松目標(biāo)?!蹦阈枰龅模好恐苓M(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。開始時(shí)先跑4-5組,然后每周增加一組直到10組。
跑長(zhǎng) 跑慢法
大部分時(shí)間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如,如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑,你應(yīng)該以9:23速度進(jìn)行10英里訓(xùn)練,每周進(jìn)行一次節(jié)奏跑,持續(xù)8周。開始時(shí)以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進(jìn)行20分鐘的節(jié)奏跑,然后每周增加5分鐘。訓(xùn)練的前一天和后一天不要安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目。
設(shè)定長(zhǎng)度和距離的節(jié)奏跑法
每次跑都設(shè)定一定速度和距離:一次長(zhǎng)跑、一次節(jié)奏跑、一次間歇跑。星期二進(jìn)行間歇跑;星期四節(jié)奏跑;周日長(zhǎng)跑。間歇性跑是采用高中低強(qiáng)度的訓(xùn)練,并分成若干組,組間給身體一定恢復(fù)時(shí)間,這樣可進(jìn)行較大強(qiáng)度的訓(xùn)練,效果也比持續(xù)性訓(xùn)練好得多。在中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練中,間歇性訓(xùn)練沖擊高強(qiáng)度訓(xùn)練,這樣有利于身體更快地燃燒熱量,這與身體吸收,并利用氧氣的功能有關(guān)。
增加肌肉力量訓(xùn)練法
從鍛煉核心肌肉力量開始,然后到爆發(fā)式腿部增強(qiáng)式訓(xùn)練。要關(guān)注訓(xùn)練的質(zhì)量而不是總量,快速抬腳,腳在地上停留的時(shí)間縮短步子的頻率增加。
你可以這么做:在每次輕松跑之后,進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米,快速抬膝不用高抬膝,胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng),做完一次,休息,再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳,加強(qiáng)退腿部肌肉力量的訓(xùn)練。
超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷法
按照你能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練,適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負(fù)荷逐漸增大,超過(guò)原來(lái)的最大負(fù)荷才能不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮,刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化,增加肌肉力量,小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平,甚至?xí)兴陆怠?/span>
先練大肌肉群,后練小肌肉群,全身不同肌肉群交替進(jìn)行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有:脊柱的伸肌,脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉,兩腿的肌肉,兩臂的伸肌,胸大肌等五大肌群,在身體訓(xùn)練過(guò)程中,要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上,還要采用專門性訓(xùn)練來(lái)發(fā)展這些的肌肉群力量。
飲食訓(xùn)練法
跑步時(shí)心跳率維持在你最高心跳率的50%~65%,跑步持保持身體水分,隨時(shí)補(bǔ)充水分,在跑步中間休息時(shí),在30分鐘內(nèi)補(bǔ)充一些糖類及蛋白質(zhì),平常可以吃一些高鐵質(zhì)及富含維他命C的食物。