雖然不再參加競(jìng)技性賽事，不過也經(jīng)常會(huì)去泳池游泳，保持身體健康狀態(tài)。我每次去泳池都會(huì)發(fā)現(xiàn)，朋友們剛準(zhǔn)備下水的時(shí)候都會(huì)有一點(diǎn)小興奮，大部分直接跳下去就開始游泳，有些朋友會(huì)做一些“搖頭晃腦”、“屈身轉(zhuǎn)體”的動(dòng)作再開始。

雖然我們健身游泳愛好者沒有明確的競(jìng)技目標(biāo)，對(duì)于“為了健康”游泳這件事的定義也比較模糊，可是做一份以短期身體健康狀態(tài)為目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃，還是有必要的。例如對(duì)比以前我們1000米蛙泳或者自由泳的成績(jī)，現(xiàn)在游起來是不是更輕松了？身體圍度是不是增加了？是不是因?yàn)榻?jīng)常游泳，免疫力的得到了提升？等等。

不過這次我們不把重心放在設(shè)定目標(biāo)，而是幫助大家梳理一個(gè)健身游泳計(jì)劃的思路上。讓我們來看看這個(gè)計(jì)劃流程都有哪些：

陸上熱身

陸上的動(dòng)態(tài)熱身很重要

陸上熱身會(huì)幫助我們打開關(guān)節(jié)囊，調(diào)整肌肉的平衡性，讓我們把技術(shù)動(dòng)作完成得更好。比如用泡沫中放松一下緊張的肌肉和筋膜，拉伸一下上次訓(xùn)練后覺得有些酸脹的肌肉等。

頸椎轉(zhuǎn)動(dòng)的正常幅度

這里特別提一下，如果我們頸椎有問題，比如已經(jīng)出現(xiàn)前引的狀態(tài)，請(qǐng)不要選擇360度環(huán)形轉(zhuǎn)動(dòng)，對(duì)我們的頸椎沒有任何好處，腰椎問題也是如此。這是我經(jīng)?？梢栽谟境乩锟匆姷臒嵘韯?dòng)作，不是很健康，希望大家可以注意。我們可以選擇前后、左右活動(dòng)頸椎或者腰椎，就是不要打轉(zhuǎn)，這才是一種安全有效的陸上熱身活動(dòng)之一。

水上熱身

剛下水時(shí)速度不要過快，設(shè)定200米左右的慢速游，提升肌肉的溫度，為主要訓(xùn)練內(nèi)容做好準(zhǔn)備。如果你的項(xiàng)目是自由泳，那可以選擇100米自由泳腿，再選擇100米的劃水，然后100米的配合動(dòng)作找找感覺。

始終了解我們的心率

水上熱身和主要訓(xùn)練內(nèi)容之間需要有一定時(shí)間的放松?？梢悦约旱念i動(dòng)脈，看看心率是否過快，以此來判斷自己的放松時(shí)間?？梢园凑諘r(shí)間來休息，也可以用深呼吸的方式加快身體恢復(fù)速度，直至心率下降到舒適水準(zhǔn)。

主要訓(xùn)練內(nèi)容

主要訓(xùn)練內(nèi)容來自于我們的目標(biāo)

主要訓(xùn)練內(nèi)容可以根據(jù)自己的目標(biāo)設(shè)計(jì)。如果我們要有氧耐力，那就設(shè)定好心率，保持一定的速度和米數(shù)游完即可。如果我們需要提升自己的無氧能力，那可以嘗試類似10 x 100米這樣的計(jì)劃，保持好強(qiáng)度和間歇時(shí)間，同時(shí)記錄好自己的成績(jī)。

水上放松

主要訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束不要急著起水，游200米左右的放松游，讓自己的心率降下來?？梢钥紤]拿浮板踢腿，無需考慮換氣問題，可以比較快的降低心率。或者慢速游一下仰泳也不錯(cuò)。

陸上放松

鋪一塊瑜伽墊開始拉伸

起水后不要迅速離開，一定要多拉伸今天用得比較多的肌肉。比如我們游蛙泳，大腿的內(nèi)收肌群會(huì)比較緊張，可以做一些靜態(tài)拉伸把肌肉放松一下，保證下次更好的進(jìn)行鍛煉。

以上五條是一個(gè)框架，在我們考慮設(shè)計(jì)計(jì)劃的時(shí)候可不能從第一條開始，而是要從主要訓(xùn)練內(nèi)容開始。圍繞主要訓(xùn)練內(nèi)容去做水上和陸上的熱身，圍繞主要訓(xùn)練內(nèi)容去放松拉伸相對(duì)應(yīng)的肌群。

希望這個(gè)計(jì)劃思路能對(duì)大家健身游泳有所幫助。