71、影響能量需要量的因素：
（1）基礎(chǔ)代謝：是總能量需要中的最大成分，它是維持正常身體功能（如呼吸、心功能和溫度調(diào)節(jié)）所需的卡路里。
（2）身體活動：是所需能量成分中可變性最大的。進行身體活動所需的總能量取決于運動強度，持續(xù)時間和訓(xùn)練頻率還取決與環(huán)境情況，也就是太熱或太冷都會增加能量消耗。
（3）食物熱作用：是作用于食物消耗吸收所需的能量，大約是能量需要總量的7%～10%。
72、六種營養(yǎng)物質(zhì)：
（1）蛋白質(zhì)：
①是運動速度和力量的能量來源。對于健美運動員和其它抗阻訓(xùn)練者來說具有主要營養(yǎng)價值。
②一般的需要量：當(dāng)攝入的卡路里少于需要消耗的能量時，蛋白質(zhì)開始被作為燃燒所提供的能量。所以蛋白質(zhì)不能用于補充體重。當(dāng)攝入的能量減少時，蛋白質(zhì)的需要量就會增加。注：蛋白質(zhì)：肉類、魚類、家禽類、奶制品和雞蛋，這些都是高質(zhì)量蛋白質(zhì)。不經(jīng)常運動的健康成人攝取量：每千克體重每日攝入0.8克蛋白質(zhì)。
③ 需求量隨著運動強度產(chǎn)生增加：
a有氧耐力運動員蛋白質(zhì)需求量達(dá)到1.4克/千克體重，原因是訓(xùn)練中蛋白質(zhì)作為供能物質(zhì)的消耗量增加了。
b抗阻訓(xùn)練可以使蛋白質(zhì)需求量達(dá)到1.8克/千克體重。
c一般人推薦的攝入量使1.5～2.0克/千克體重。
d若運動員是素食者或攝入較少碳水化合物，那對蛋白質(zhì)的攝取將會超過2.0克/千克體重。
（2） 碳水化合物：
①脂肪酸的代謝過程需要碳水化合物。碳水化合物還能作為能源物質(zhì)。碳水化合物的推薦攝入量也取決與運動方式。
②在大強度運動中，食用碳水化合物可以補充肌糖原和肝糖原的消耗，所以通常建議經(jīng)常運動的人采取高糖飲食（占總能量的60%～70%）。然而一定要注意含有碳水化合物。蛋白質(zhì)和脂肪的多樣化飲食也能有效地支持訓(xùn)練和運動。要根據(jù)訓(xùn)練計劃和飲食歷史針對每一位客戶提出碳水化合物的建議攝入量。碳水化合物攝入量的多少還要考慮一個重要因素：訓(xùn)練計劃。有氧耐力運動員推薦值的一半就可以滿足爆發(fā)力和技術(shù)性運動員的需求，因此每天攝入5～6克/千克體重足已。
（3） 脂肪：
①人體對食物脂肪的需求很低。但對于極度抵制食物脂肪的健康人來說，脂肪不足也是個問題。脂肪含量低或極低與總能量的15%可能減少睪酮的分泌，而降低代謝和肌肉發(fā)展。成年人每天攝入脂肪不應(yīng)少于總能量的15%，懷孕期婦女不應(yīng)少于總量的20%。
②有“脂肪恐懼癥”的人 將導(dǎo)致食物中不含肉類和奶制品，從而增加蛋白質(zhì)、鈣、鐵和鋅缺乏癥的危險性。應(yīng)鼓勵中低脂肪含量的飲食，完全沒有脂肪的飲食是危險的。
③大部分健康組織為大眾給出的推薦值是：脂肪占總量的30%或更少。建議其中20%來自單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，10%來自飽和脂肪酸。
④在劇烈有氧耐力訓(xùn)練中，脂肪攝入水平高達(dá)總能量的50%也不會對血脂出現(xiàn)副作用。而對成年跑步運動員來說，能量充足情況下，攝入較多脂肪（占總能量38%）可能增強運動能力。而鑒于脂肪代謝存在個體差異：愛好運動的人脂肪攝入量的上限是總能量的35%。
⑤客戶什么時候應(yīng)該減少食物脂肪？a需要增加碳水化合物來維持訓(xùn)練。b需要減少攝入的總能量到達(dá)降體重的目的。C需要降低高血壓、膽固醇。
⑥蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪是三種基本營養(yǎng)素，任何一種出現(xiàn)過量或不足的情況都將產(chǎn)生問題，一定要幫助客戶把注意力集中到整個飲食中，而不是單個營養(yǎng)素。
（4） 維生素和礦物質(zhì)：食物 參數(shù)攝入量（CDRIS）是美國國家科學(xué)學(xué)會食物和營養(yǎng)部門為維生素和礦物質(zhì)列出的推薦攝入量，用于計劃和評價健康人的飲食情況。
DRIS分成四類：
①建議食用量：指滿足所有年齡性別的健康人群營養(yǎng)需要的攝入量。RDA反應(yīng)的是攝入量平均值加上兩個標(biāo)準(zhǔn)差，它不是最小值。
② 充足飲食：指的是一個目標(biāo)攝入量，當(dāng)RDA不能提供充足科學(xué)依據(jù)時所采用。
③ 平均需要量的估計值：指的是在一個特殊人群中滿足一般人營養(yǎng)需要的估計值。
④可以忍受的上限：指的是不會對所有健康人群 產(chǎn)生副作用的最大攝入量。
（5） 水：人體對水的需求量每天達(dá)到（1.9升）到（7.5升）之間。液體需求量時由環(huán)境、出汗程度、身體表面積、能量攝入量，身體大小，肌肉量等決定的，所以個體和個體之間差異很大。
① 飲水目標(biāo)是避免出現(xiàn)脫水狀態(tài)，維持液體平衡。
② 出現(xiàn)口渴感覺的時候，脫水現(xiàn)象可能出現(xiàn)31%，因此口渴的時候就喝水這個建議可以較好維持機體的液體平衡。
③ 不經(jīng)常運動的成年人 為了抵消水流失所需要補充的液體量，應(yīng)該是每天1.4～2.6升。提示：攝入大量液體可能對膀胱癌癥、腎結(jié)石、膽結(jié)石和結(jié)腸癌具有預(yù)防作用。
④ 飲水和運動：A運動前：運動前兩小時至少補充0.5升液體，達(dá)到最佳水合液體。B運動中：長時間運動中的出汗量可以超過1.8/小時，大量增加水的需求量。運動中大量出汗時，需要采取系統(tǒng)補水方法，因為口渴感覺已經(jīng)不是可靠信息了。C運動后：所有運動中幾乎都會出現(xiàn)輕微脫水，因此需要補水。對于降體重的客戶可能存在誤解，認(rèn)為運動中減少的體重是脂肪，其實不然，運動中快速減輕的體重是水分，而不是脂肪，必須喝水補償。
⑤ 監(jiān)測水合狀態(tài)：脫水的信號包括尿液深黃，并且異味很強，排尿頻率低，安靜心率增加以及肌肉酸痛延遲成年人正常排尿量為1.1升/天，或每天排尿4次，每次237-296毫升。尿液正常顏色為檸檬色，服用維生素補充劑的人除外，他們是明黃色。
73、運動前和運動后應(yīng)該喝什么？
所有液體，不管飲料還是食物都能滿足機體對液體的需要。如：果汁和飲料含89%水分；牛奶絲含90%水分；甚至比薩都含50%水分。運動前后水或牛奶果汁碳酸飲料或非碳酸飲料都可以作為補水的選擇。 身體對咖啡因的適應(yīng)在一天到四天內(nèi)出現(xiàn)，適應(yīng)后就不會出現(xiàn)排尿增多情況，因此含咖啡因的飲料有助于補水。
74、運動中喝什么？
①運動中補液的目的是使液體快速從口中進入腸胃，然后進入血液循環(huán)，補充因出汗而流失的體液。很多液體都可以作為運動中的補液來源，其中冷水就是一個理想的選擇。在有氧耐力訓(xùn)練中，如果運動時間超過1個小時，則加入有碳水化合物的水將會有幫助。
②商業(yè)運動飲料含水、糖和電解質(zhì)（指鈉、氯和鉀）。運動飲料含糖量稍小于大部分軟飲料和果汁。其碳水化合物通常為6%～8%之間，這種溶液的吸收相對較快。
③ 若客戶想通過觀察體重來監(jiān)測能量的攝入情況，則建議通過運動飲料來補充額外的能量。
74、增體重：
①增重的原因基本有兩個：A改善外表美觀B增強運動能力。
若想增加肌肉量，需要飲食和漸進式抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。同時由于遺傳因素、體質(zhì)類型和鍛煉決心決定了增體重的進程。肌肉大約含70%水分、22%蛋白質(zhì)和8%脂肪酸和糖原。在抗阻訓(xùn)練中，每天補充多余的350-700卡熱量，就會滿足瘦體重每周增加0.45-0.9千克的能量需要。
②為了增加卡路里攝入量，建議客戶在進餐時間吃大量蛋白質(zhì)食物，每餐吃較多的種類多餐或者選擇高卡路里的食物。數(shù)據(jù)顯示，每天進餐少于5次，很難增加體重。
③ 增體重需要更多蛋白質(zhì)，大約每天需要1.5-2.0克/千克體重，若蛋白質(zhì)主要來源于物質(zhì)，則需求量更大。植物蛋白生物價值低于動物蛋白質(zhì)。
75、降體重：降體重（減脂）的人大體分為兩類：A體重正常但希望減少脂肪使身材變得更好。B超重或肥胖者，身體成分指數(shù)大于25或30（BMI）
降體重一般性原則：
⑴ 達(dá)到和維持最低體脂含量的能力主要受遺傳控制。
⑵ 客戶是否能夠同時增加肌肉量并減少脂肪并增加瘦體重的目的。訓(xùn)練有素的客戶體脂百分比含量已經(jīng)達(dá)到相對較低水平，很難在不減少瘦體重的同時降低體重。
⑶ 每周平均減0.5-1.0千克體重意味每天卡路里缺乏量在500-1000之間?？焖俳档腕w重克能導(dǎo)致脫水并且減少維生素和礦物質(zhì)。限制能量攝入而大量降低體重將會導(dǎo)致瘦體重的顯著下降。脂肪減少的速率很大程度取決于身體大小。通常建議每周減少1%體重。
⑷ 飲食選擇低熱量濃度食物。低熱量食物有肉湯、沙拉、蔬菜和水果。且低熱量食物都含有較多的水和纖維，可大量食用，同時不會攝入過多的熱量。這有助于控制饑餓和低卡路里的攝入。
⑸ 飲食注意營養(yǎng)平衡，應(yīng)包含各種食物。
注：降體重的指導(dǎo)原則就是幫助客戶達(dá)到能量負(fù)平衡。大多數(shù)客戶都認(rèn)為這個問題太復(fù)雜，所以應(yīng)讓客戶將注意力集中到這個原則上。
76、評價降體重的飲食：
⑴降體重的飲食計劃和方法很多，如：高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，燃燒脂肪夜間，不要吃東西，一天吃六次，一天吃一次……
⑵事實的關(guān)鍵是，只要使能量達(dá)到負(fù)平衡，任何一種方法都能降體重。輸入的必須比消耗的少。攝入卡路里必須少于消耗的卡路里，脂肪才能減少。
⑶評價一種飲食不要看它號稱能做什么，而是看其中的食物包含了什么營養(yǎng)，不包含什么營養(yǎng)。客戶不能長期食用營養(yǎng)不全的飲食餐。還要對這種飲食隱含或明確指出的卡路里進行評價?？防锾偷娘嬍晨赡軐?dǎo)致瘦體重大量減少，營養(yǎng)物質(zhì)不全面并且可能降低客戶的依從性。
⑷除了食物外，教練還應(yīng)注意飲食計劃中是否包含食物補劑。降體重的補劑中通常含有麻黃素或咖啡因等刺激性物質(zhì)。這種類型的補劑通常不適用于高血壓或其它病癥的患者。
77、食物補劑：
（1）食物補劑的規(guī)章：
①食物補劑屬于食物類，而不是藥物類，將食物補劑定義為“補充飲食”的產(chǎn)品。補劑的成分包括維生素，礦物質(zhì)，草藥/植物藥材，氨基酸。
②2000年1月，食物和藥品管理部門規(guī)定食物補劑制造商可以在標(biāo)簽上注明補劑，對身體結(jié)構(gòu)或功能的作用，但不能出現(xiàn)診斷、預(yù)防、治療或治病等詞。
（2）評價補劑的療法;
①48%美國人都服用某些種類的食物補劑，維生素和礦物質(zhì)補劑是最常用的。
②補劑的服用過量或不足同樣危險。在評價一個客戶的補劑療法時，一定要對所有營養(yǎng)物質(zhì)進行評價，因為很多補劑療法通常都加入維生素和礦物質(zhì)，所有增加了過量服用的危險性。應(yīng)對補劑療法進行修正，改變過量服用現(xiàn)象，尤其是鎂、鈣、鋅、鐵、鎳、維生素b6和維生素A。
③ 進行飲食分析有助于客戶調(diào)整食物選擇和補劑選擇，從而使維生素和礦物質(zhì)攝入量達(dá)到最佳狀態(tài)。
78、制定飲食建議的“藝術(shù)”：
⑴食物對營養(yǎng)狀況產(chǎn)生影響需要相對較長時間。短期營養(yǎng)不足或過量只有微量的長期影響水平。
⑵一般來講，一個充足的飲食應(yīng)該提供身體所需要的足夠營養(yǎng)物質(zhì)，提供促進健康或預(yù)防疾病的其它食物成分，提供改變體重所需的能量水平，并且以符合個人喜好、生活方式、訓(xùn)練目的和經(jīng)濟預(yù)算的方式來達(dá)到目的。
79、食物補劑的種類：
⑴膳食替代品→飲料和食物棒
⑵蛋白質(zhì)→飲料、蛋白粉、藥片
⑶氨基酸→谷氨酸鹽、酪氨酸
⑷碳水化合物→運動飲料、能量飲料、食物棒、膠體
⑸前激素和激素源※→雄烯二酮、DHEA
⑹生化/能量代謝物→肌酸、HMB、丙酮酸、CLA
⑺草藥→人參等
運動心理學(xué)
80、運動健身除了獲得滿意生理水平的提高。還能獲得顯著心理健康收益。在心理健康收益中，較為顯著的包括：焦慮和抑郁的減少，感知能力增強。
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