世界衛(wèi)生組織（WHO）將肥胖定為最大的慢性疾病，每年至少260萬(wàn)人死于超重或者肥胖。
如今，在絕大多數(shù)工業(yè)化國(guó)家，超過(guò)三分之一的成年人和四分之一的兒童超重。身體過(guò)胖會(huì)給很多器官造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致各種各樣的血管疾病。
因此減肥成為當(dāng)代社會(huì)人們普遍性關(guān)注問(wèn)題，但往往將此作為目標(biāo)的人很多，卻很少有人成功。如果用錯(cuò)了方法，效果往往適得其反。所以，找到一種合理且有效的減肥方法尤為重要。
減肥失敗，你是不是有這幾種經(jīng)歷
01
運(yùn)動(dòng)也不瘦
很多人選擇通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，但卻總是很難達(dá)到既定目標(biāo)。究其原因，越是愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，一般越容易胖，即便是國(guó)家運(yùn)動(dòng)員也不能例外。
心肺耐力好的人，靜息心率甚至可以低于60次/分，當(dāng)你肌肉發(fā)達(dá)的時(shí)候，所有肌肉都在消耗能量，往往不容易胖。但當(dāng)肌肉少了，代謝很低的“前運(yùn)動(dòng)員”食量又不減小，不胖才怪！
運(yùn)動(dòng)雖然有益健康，但不可當(dāng)作減重的唯一關(guān)鍵。所以盲目的增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量，并不能提高熱量消耗幫助減肥。
02
節(jié)食減肥是大忌
有些時(shí)候一天沒(méi)有吃一頓飯，也沒(méi)感到很餓。這樣的人往往很難通過(guò)節(jié)食達(dá)到減肥作用，畢竟只有在節(jié)食時(shí)感到很餓的人，才能輕松瘦下來(lái)；而節(jié)食很輕松的人，往往瘦不了。
節(jié)食的時(shí)候，身體會(huì)按血糖-糖原-蛋白質(zhì)-脂肪的順序分解供能，不吃飯所以血糖很容易消耗掉，長(zhǎng)期節(jié)食導(dǎo)致肝糖原消耗干凈了，你猜身體會(huì)先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能？高中生物課本上寫得很清楚，會(huì)優(yōu)先分解蛋白質(zhì)……節(jié)食也不瘦，小心肝病找你玩！
而且如果你只節(jié)食而不運(yùn)動(dòng)，那么你會(huì)瘦肌肉，也就是說(shuō)你可能會(huì)越餓看起來(lái)越胖。
03
睡覺(jué)也長(zhǎng)胖
有人聽(tīng)說(shuō)熬夜會(huì)變胖，就拼命睡，結(jié)果……更胖了。因?yàn)樗恢溃核嗔艘矔?huì)胖！研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡9-11小時(shí)的人發(fā)胖的機(jī)率會(huì)更大。睡眠時(shí)新陳代謝速率慢，睡前又吃得太多，這種人有一個(gè)專有名詞“虛胖”。
當(dāng)你過(guò)度睡眠時(shí)，生物鐘被打亂，能量分配也就會(huì)被打亂，所以你早餐不吃，午餐會(huì)吃得更多，也就免不了更胖了。
04
易胖體質(zhì)的苦惱
易胖不易瘦體質(zhì)，很多都是自己造成的。瘦素（肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子）是由脂肪組織分泌（所以越胖，瘦素就越多）的信息物質(zhì)，與其受體結(jié)合后，會(huì)給身體一個(gè)“能量充足，可以停止進(jìn)食”的信號(hào)。
但根據(jù)最新研究，小時(shí)候睡眠不足的人，由于生長(zhǎng)激素分泌不足，除了影響身高之外，最大的影響就是導(dǎo)致瘦素的受體不足，所以體內(nèi)積攢了一大堆瘦素仍然沒(méi)有飽腹感。
按照這6點(diǎn)減肥，想胖都難
01
要減多少斤，才是最佳體重
體質(zhì)指數(shù)又稱BMI，是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的數(shù)字，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。正常的體質(zhì)指數(shù)為18.5-23.9之間，小于18.5為體重過(guò)低，超重的體質(zhì)指數(shù)為24-27.9之間，肥胖的體質(zhì)指數(shù)為大于或等于28。
一個(gè)成年男性的身高為1.75米，體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2），則代表著名男性正常，當(dāng)他的BMI指數(shù)為18.5～23.9時(shí)屬于正常。
02
早點(diǎn)睡覺(jué)才會(huì)瘦哦
減肥從了解變胖開(kāi)始，變胖的過(guò)程，其實(shí)一句話概括是皮質(zhì)醇增高的過(guò)程。 皮質(zhì)醇是什么不重要，皮質(zhì)醇會(huì)大量分泌的情況才需要引起注意。
正常的皮質(zhì)醇代謝遵循這一種生理節(jié)奏，是一個(gè)周期為24小時(shí)的循環(huán)，一般皮質(zhì)醇水平最高在早晨（約6－8點(diǎn)），最低點(diǎn)在凌晨（約0－2點(diǎn)）。
當(dāng)我們承受重復(fù)壓力、生活節(jié)奏緊張、正在節(jié)食、每晚睡眠少于8小時(shí)的人，都很有可能長(zhǎng)期處在壓力狀況下，從而使他們的皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期偏高。這時(shí)皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開(kāi)始顯現(xiàn)，如食欲增加、體重上升。
熬夜玩手機(jī)的你胖了多少
另外睡覺(jué)減肥法是一項(xiàng)據(jù)醫(yī)學(xué)研究表明的減肥方法，主要是通過(guò)睡眠時(shí)間和睡眠的質(zhì)量來(lái)影響荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(zhǎng)激素，指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。
當(dāng)然也不是倡導(dǎo)將睡眠時(shí)間拉長(zhǎng)，保持合理的睡眠時(shí)間，才有助于減肥。
03
吃對(duì)的“肉”才會(huì)瘦
這里的“肉”指的是動(dòng)物蛋白，很多減肥的伙伴認(rèn)為減肥期間要減少肉類的攝入。而實(shí)際上，選擇優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，能夠幫助增加飽腹感，從而抑制村脂肪形成的荷爾蒙分泌，進(jìn)一步減少贅肉的產(chǎn)生。
需要警惕的是加工肉類，如：香腸、培根、烤雞、熏肉、臘肉、腌肉等，由于含有較多調(diào)味品，十分美味。也容易使我們的味覺(jué)受騙，胃液分泌量增加，食欲和能量調(diào)節(jié)失衡，因而會(huì)吃下更多的食物來(lái)“彌補(bǔ)”這種虧空的錯(cuò)覺(jué)。
優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白推薦：魚蝦、雞肉、牛肉、豬里脊。
04
低GI飲食
GI是“血糖生成指數(shù)”，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。高GI食物會(huì)導(dǎo)致餐后血糖大幅快速升高，胰島素大量分泌壓制血糖，血糖會(huì)在胰島素的作用下合成脂肪，最終導(dǎo)致身體脂肪儲(chǔ)備增多。
升糖指數(shù)反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而當(dāng)這些食物攝入增加時(shí)，血糖升高較快，身體為達(dá)到平衡，會(huì)啟用降糖途徑，其中一個(gè)重要途徑就是合成脂肪，導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)堆積長(zhǎng)胖。
同時(shí)，相比于相同熱量的高蛋白、高纖維食物，這些高升糖指數(shù)食物產(chǎn)生的飽腹感差，容易產(chǎn)生饑餓信號(hào)。在選擇主食時(shí)，應(yīng)減少純白米白面食物攝入量，減少含糖食物攝入。
低GI食物推薦：雜糧、谷物、薯類、水果（注意減少精米精面的攝入）。
05
戒掉果汁，喝酸奶吧
水果屬于減脂白名單而果汁屬于黑名單。即使是純果汁也不行。這是因?yàn)?，相比于固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強(qiáng)饑餓感。
相比于牛奶，酸奶更適合減肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內(nèi)菌群的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過(guò)調(diào)節(jié)激素水平來(lái)達(dá)到快速代謝多余熱量從而幫助減脂的目的。
06
飯后“百步走”還是拼命跑10公里
總有減肥的人拼命圍著操場(chǎng)跑十圈，但常常飯后會(huì)坐著、躺著，而飯后坐著、躺著很容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。所以，其實(shí)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，飲食控制之后，每天飯后散步30分鐘，日行8000步，就會(huì)有很好的減肥效果。
另外從運(yùn)動(dòng)鍛煉上來(lái)說(shuō)，不管什么運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目確定之后，都要考慮到運(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)時(shí)間×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般來(lái)說(shuō)，減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40—90分鐘之間，最長(zhǎng)不要超過(guò)150分鐘；減肥運(yùn)動(dòng)心率保持在140—160次/分鐘之間，最大不要超過(guò)180次/分鐘為宜。
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