人到中年，發(fā)福成了一種“不可抗”的自然規(guī)律。但是，發(fā)福是體型外在的改變，內(nèi)部卻是隨身體肌肉含量逐年下降，而提高的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。肌肉就是人體的第二心臟，保持肌肉對(duì)于保護(hù)心臟有著與眾不同的意義，你的心臟不愛脂肪，愛肌肉！
你的心臟愛肌肉
生來(lái)不愛脂肪，愛肌肉的心臟，在近期一項(xiàng)歐洲研究得到科學(xué)證明。該證明表示：一個(gè)中年人，保持身上的肌肉很重要，會(huì)降低將來(lái)得心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。[1]
研究顯示，肌肉最多的中年人，其未來(lái)10年心血管事件發(fā)生率最低，比最少者降低了81%的心梗或腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。[1]
據(jù)約翰斯·霍普金斯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：人心臟的肌肉質(zhì)量平均每年減少0.3克，而且人的年齡每增長(zhǎng)1歲，心臟肌肉從收縮到放松所花的時(shí)間也增加2％至5％[2]。這也讓我們對(duì)發(fā)生心臟病的風(fēng)險(xiǎn)又有了更深入的了解。
保持肌肉，就是保護(hù)心臟
肌肉，是人體最大糖原儲(chǔ)存庫(kù)以及消耗場(chǎng)所，因此，它對(duì)血糖具有調(diào)節(jié)作用，近幾年美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)特別推薦糖尿病患者可以適當(dāng)增加一些肌肉型的力量練習(xí)。[3]
肌肉還能促進(jìn)心臟全身血液循環(huán)，如果肌肉流失、肌肉質(zhì)量下降，那么血液循環(huán)能力也會(huì)下降，并且血液中的廢棄物也無(wú)法很好的被“沖刷”掉。[3]
另外，肌肉的訓(xùn)練能夠打開人體封閉掉的大量毛細(xì)血管，它能提高養(yǎng)分輸送、血管清理等的效率，促進(jìn)血液循環(huán)！[3]
所以，人到中年保持身體肌肉含量，這樣在一定程度上能夠降低心血管疾病的發(fā)生率。
保持肌肉有方法
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于增強(qiáng)心肺功能而言是最適合的運(yùn)動(dòng)，它的運(yùn)動(dòng)方式不僅適合正常的健康人，而且還適合心臟病患者，也是有增肌需求人士的不二選擇。
1、游泳運(yùn)動(dòng)
游泳不僅可以使你的心臟脈搏更有力，而且能夠?qū)⒏嗟难汉脱鯕廨斔偷侥愕募∪饨M織，讓你的肌肉更加發(fā)達(dá)，還能提升心血管的功能。[4]
2、跳繩運(yùn)動(dòng)
相比游泳需要有場(chǎng)地支持，跳繩只要有空曠的地方，在家里面也可以執(zhí)行。每天堅(jiān)持幾分鐘，跳繩運(yùn)動(dòng)可以有效提升心血管的功能，同時(shí)提升你的力量和肺部功能，增強(qiáng)肌肉。[4]
3、傍晚慢跑
慢跑是一種全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，它不僅能增強(qiáng)呼吸功能，使心肺活量增加，還能預(yù)防肌肉的萎縮。若進(jìn)行慢跑一定要選擇傍晚，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段是人體心肺功能最佳的時(shí)間段，也是不易受傷的階段。不過注意運(yùn)動(dòng)量。[5]
Tips：小貼士
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：衡量最大心率（最大心率=220－年齡），選擇適中強(qiáng)度（心率50%~70%），心肺功能差可以適當(dāng)調(diào)整。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)總量控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，對(duì)于體力衰弱、高齡的患者，可采用短時(shí)間、一日多次的累積運(yùn)動(dòng)方式。
3、運(yùn)動(dòng)頻率：推薦運(yùn)動(dòng)頻率為每周3～7次。
4、飲食調(diào)整：規(guī)避心血管不健康飲食（如：高脂、高糖、高膽固醇等食物），適量補(bǔ)充增肌食物（如：牛肉、雞肉、海魚等），患有高血壓的患者也必須同時(shí)注意飲食、限鹽、限酒、減肥等，這樣才能獲得更好的效果。
保持肌肉≠盲目增肌
如果，人體脂肪缺少也會(huì)對(duì)我們的健康造成一定的影響。因此，在增肌時(shí)要保持相對(duì)應(yīng)的合理的肌肉比率即可，無(wú)需刻意。
計(jì)算方法：肌肉率=(肌肉重量/體重)×100%
男女標(biāo)準(zhǔn)不同，下圖為肌肉率標(biāo)準(zhǔn)▼
成年女性肌肉率：25%~27%；
成年男性肌肉率：31%~34%
肌肉率這個(gè)范圍值決定了我們每一個(gè)人身體健康狀況以及力量的多少，我們只要保持相應(yīng)的肌肉率標(biāo)準(zhǔn)即可。按照科學(xué)的方法來(lái)保持肌肉，不僅能使我們心臟更健康，更是能高我們的生活質(zhì)量，一起行動(dòng)起來(lái)，遠(yuǎn)離多余的脂肪。
參考文獻(xiàn)
[1] Middle aged muscle mass linked to future heart disease risk. BMJ. 11 November 2019.
[2] 隨著年齡增加人類心臟會(huì)縮小.《人生與伴侶：新養(yǎng)生》 2008(2). 4.
[3] 謝哲. 人到中年為健康“儲(chǔ)存肌肉”. 《中老年保健》.2014(7) .52-52.
[4] 吳強(qiáng).6招助你有個(gè)“強(qiáng)心臟”!.《拳擊與格斗》.2018(6).68-69.
[5] 心臟不好 傍晚慢跑.《當(dāng)代老年》.2008(10).42-42.
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