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左右胸肌不對稱的糾正方法
老阿更
>《健身養(yǎng)生吧》
2012.12.12
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造成左右胸肌不對稱的主要原因是:由于長期單側(cè)活動和單側(cè)用力過多,使得用力過多的一側(cè)胸部肌肉得到的訓(xùn)練較多,因而胸肌比較發(fā)達,而另一側(cè)得到的訓(xùn)練量小,從而形成胸肌不夠發(fā)達的畸形。自我矯正的訓(xùn)練方法是:
一、側(cè)偏俯臥撐。身體成俯臥姿勢,兩臂伸直與地面垂直支撐身體,兩手距約與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰、兩腿并攏伸直、腳尖部位撐地,全身挺直。隨即呼氣,屈臂,使身體下落重心偏向弱側(cè)胸一側(cè),有意識重弱例胸肌肉的工作負荷,兩肘向外張開,屈臂到最低位置,稍停2~3秒鐘。然后再吸氣,以胸大肌緩慢的收縮同時伸臂,直至兩臂伸直還原。重復(fù)10~ 12次,共練習(xí)3組。
二、雙杠側(cè)偏臂屈伸。手握雙杠成直臂撐,挺胸、收腹,兩腿伸并攏放松下垂。隨即呼氣,身體下降重心偏向弱側(cè)胸一側(cè),有意加重弱側(cè)胸肌肉的工作負荷,直至兩臂彎曲到最深程度,兩肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒鐘。然后吸氣,撐兩臂,身體上升,直至兩臂完全撐直,使身體還原成直臂撐姿勢。重復(fù)8~10次,共練習(xí)3組。
三、仰臥側(cè)偏推舉。仰臥在臥推架或長凳上,肩和臂觸及凳面,腰背部離開凳面成“矯形”,挺胸沉肩,雙手掌心朝上握杠,把杠鈴重量多偏重于不發(fā)達胸部的一側(cè),握距與肩同寬,將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣,兩臂用力向上推 起杠鈴,手臂伸直,稍停2~3秒鐘。然后呼氣,慢慢下放杠鈴還原。重復(fù)10~12次,共練習(xí)3組.
四、用不夠發(fā)達一側(cè)胸的單臂做仰臥頭后拉上。仰臥在凳上,兩腿分開,兩腳踏實地面,單手正握啞鈴,臂伸直,把啞鈴放在大腿上。隨即呼氣,直臂用力將啞鈴舉起,并經(jīng)胸和頭上空向后最大程度地下落,稍停2秒鐘,接著吸氣,再用力將啞鈴向上拉起,并經(jīng)原路還原。重復(fù)10~12次,共練習(xí)3組。
五、用不夠發(fā)達一側(cè)胸的單臂做體例拉皮條。將膠帶固定在肩側(cè)上方,單臂斜上舉,手握膠帶活動端。隨即吸氣,以胸大肌收縮的力量,把膠帶活動端向下、向內(nèi)牽拉至位于小腹前,這時弱側(cè)胸大肌應(yīng)感到徹底收緊,稍停2~3秒鐘。然后呼 氣,再放松還原。重復(fù)10~12次,共練習(xí)3組。
〔說明〕采用上述矯正訓(xùn)練方法,除了單臂單側(cè)訓(xùn)練外,其他用雙臂訓(xùn)練的動作,應(yīng)把杠鈴、啞鈴的重量和皮條的拉力,多偏重于不發(fā)達胸部的一側(cè),這樣就可以加強不發(fā)達一側(cè)胸肌的訓(xùn)練,使之達到矯正的目的。
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