胸肌一個(gè)讓無數(shù)女人為之尖叫的部位，一個(gè)讓無數(shù)女人為之傾心部位，它是男人的強(qiáng)壯的象征，也是一個(gè)男人自己的榮譽(yù)。
每個(gè)男人都會(huì)因?yàn)榫毘鰪?qiáng)壯的胸肌而感到自豪自信，每個(gè)男人都應(yīng)該想盡辦法鍛煉自己的胸肌把身體練的強(qiáng)壯起來，在這個(gè)到處看顏值看臉的時(shí)代，你沒有一個(gè)性感有魅力的身材怎樣能吸引異性呢?
男人只要練出強(qiáng)壯的胸肌那他的魅力值一定會(huì)大大提升，這樣對(duì)于他的是社交能力也會(huì)大大提升，因?yàn)橛辛藦?qiáng)壯的身體，你就顯得強(qiáng)壯而又有自信氣場(chǎng)，而氣場(chǎng)又是最吸引人的地方。
這就是健身最大魅力，如果你想擁有強(qiáng)壯自信的魅力人格，那就現(xiàn)在開始健身運(yùn)動(dòng)。今天為你推薦一套胸肌訓(xùn)練方法，可以幫助你快速有效的練出強(qiáng)壯的胸肌，下面7個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作最少做8-12個(gè)，循環(huán)3組，重量根據(jù)自己的體質(zhì)而定，每周鍛煉4次即可。
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啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。就在昨日推送健身打卡計(jì)劃后，有朋友留言說希望能夠推送用啞鈴練胸的訓(xùn)練計(jì)劃。
在分享啞鈴鍛煉胸肌訓(xùn)練計(jì)劃之前，先來了解用啞鈴練胸肌的主要?jiǎng)幼饔心男空?qǐng)看下文：
一、啞鈴臥推
1、啞鈴平板臥推（胸肌中部）
仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。
兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。
向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。
然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)練習(xí)即可。
2、啞鈴上斜臥推（胸肌上部）
啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。
慢慢放下啞鈴，時(shí)間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。
胸部保持緊張狀態(tài)，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。
3、啞鈴下斜臥推（胸肌下部）
下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。
推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。
二、啞鈴飛鳥
1、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）
身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。
吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)造成兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。
2、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）
動(dòng)作同啞鈴平臥飛鳥。
上斜啞鈴飛鳥動(dòng)作對(duì)胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。
3、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）
動(dòng)作同啞鈴平臥飛鳥。
下斜啞鈴飛鳥動(dòng)作對(duì)胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。
需要注意的是下斜時(shí)頭部向下，會(huì)造成顱內(nèi)壓的升高。所以動(dòng)作時(shí)間不宜過長(zhǎng)。
三、仰臥屈臂提拉（闊胸很有效）
練習(xí)者上背部仰臥在長(zhǎng)凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。
雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時(shí)，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。
這時(shí)使整個(gè)胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收復(fù)松腰，臀部下沉。
當(dāng)啞鈴降至最低位置時(shí)，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。
以上即為用啞鈴鍛煉胸肌的主要?jiǎng)幼鳎莆找陨蟿?dòng)作后，就可以給自己安排相應(yīng)的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃。一般建議在一次訓(xùn)練中安排3-4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，比如：
啞鈴胸肌訓(xùn)練計(jì)劃一：
啞鈴胸肌訓(xùn)練計(jì)劃二：
推薦的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃可以給需要的朋友一個(gè)參考，練習(xí)者可以結(jié)合自身情況來安排適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。不了解什么是RM的，請(qǐng)點(diǎn)擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》這篇文章。
最后，再推薦男神胸肌訓(xùn)練計(jì)劃，具體如下：
動(dòng)作1：器械坐姿推胸 4組*8RM
動(dòng)作2：杠鈴臥推 4組*8RM
動(dòng)作3：?jiǎn)♀徬滦蓖菩?4組*8RM
動(dòng)作4：胸肌雙杠臂屈伸 4組*最大次數(shù)
動(dòng)作5：仰臥上斜啞鈴飛鳥 4組*15RM
動(dòng)作6：坐姿器械夾胸 4組*15RM
練習(xí)要求：練習(xí)前請(qǐng)先進(jìn)行5-10分鐘的熱身。做動(dòng)作之前，請(qǐng)先找到每個(gè)動(dòng)作的8RM。
首先要說的是，胸部肌肉是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長(zhǎng)的。也就是說，只有胸大肌外側(cè)足夠發(fā)達(dá)，內(nèi)側(cè)才會(huì)相應(yīng)發(fā)達(dá)。請(qǐng)見下圖：
如果說胸肌外側(cè)都不發(fā)達(dá)，那胸肌內(nèi)側(cè)肯定不會(huì)發(fā)達(dá)，更不用說胸肌中間有沒有縫隙了。可怕連胸槽都沒有，中間都是空的。請(qǐng)見下圖：
至于怎樣練胸肌可以點(diǎn)擊閱讀《男人如何練出好看的大胸??？》這篇文章。要想把胸部縫隙更細(xì)一點(diǎn)，首先就是要將胸肌發(fā)達(dá)起來。當(dāng)胸肌發(fā)達(dá)后，再有針對(duì)性的對(duì)胸肌中縫進(jìn)行練習(xí)。
用啞鈴練胸肌中縫的動(dòng)作有平板仰臥飛鳥和上斜仰臥飛鳥這兩個(gè)動(dòng)作。具體如下：
動(dòng)作1：平臥啞鈴飛鳥
小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，這樣可避免肩背過分參與用力。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15RM為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。
動(dòng)作2：上斜飛鳥（針對(duì)上胸縫訓(xùn)練設(shè)計(jì)）
應(yīng)采用30度傾角的斜凳，傾角過大會(huì)使本應(yīng)加在胸肌上的張力流失。
下放時(shí)將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動(dòng)吸氣、挺胸。
上舉時(shí)以胸肌收縮力帶動(dòng)雙臂合攏。由于手臂呈半懸空狀態(tài)，較難控制，故應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在體會(huì)胸肌纖維拉伸的張力上。
以8～15次完成3～5組。不要強(qiáng)求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個(gè)動(dòng)作變形。
當(dāng)然，還可以用一些徒手的練習(xí)動(dòng)作，進(jìn)行胸肌中縫訓(xùn)練。比如窄距俯臥撐，做3-5組，每組都做到極限次數(shù)。見下圖
