瑜伽是一項(xiàng)很古老的智慧，它能夠開啟我們身心中所蘊(yùn)藏的能量，帶給我們更潔凈的內(nèi)在、更強(qiáng)壯的身體和更平和的心態(tài)。
所以現(xiàn)在很多男性、女性都非常喜歡練瑜伽，對于喜歡練瑜伽又不會(huì)瑜伽的人怎么辦呢？
今天這里給大家推薦幾個(gè)瑜伽常用基礎(chǔ)動(dòng)作，組成一個(gè)序列，入門前期，跟著動(dòng)圖在家就可以直接練起來！
01｜入門體式：山式
開始練習(xí)瑜伽的第一個(gè)體式必須是：站立山式。
艾揚(yáng)格大師曾建議人們檢驗(yàn)一個(gè)瑜伽師是否合格，就看他兩個(gè)體式：一是站立山式，一是下犬式。站立山式，是身體最中正的狀態(tài)。每一個(gè)瑜伽體式中，都能找到山式的影子，它是身體最中正的狀態(tài)，是安全有效練習(xí)瑜伽姿勢的基礎(chǔ)和關(guān)鍵。
① 雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展并攏，大腿內(nèi)側(cè)收緊；
② 腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺；
③ 頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。
02｜調(diào)養(yǎng)生殖器官：眼鏡蛇式
眼鏡蛇式更是一個(gè)適合男性、女性皆可練習(xí)的體式。
它能夠通過俯地?cái)D壓下半身，按摩下腹部器官，對女性而言，有助于調(diào)理女性月經(jīng)和生殖系統(tǒng)；男性練習(xí)則有助于刺激腎上腺分泌，強(qiáng)肝壯腎。長期習(xí)練，能夠美化生理弧線的形狀，使腰部更柔美、臀部看起來更挺翹。
① 俯臥在墊子上，腹部和額頭均著地。雙手放在身體兩側(cè)，手心朝下；
② 雙腿并攏，向后伸直，腳尖觸地。雙手手肘盡量向身體靠攏；
③ 用后背的力量（不是雙手的力量），緩慢挺起胸部，直至其離開地面，雙眼目視前方；
④ 注意不要提肩，保持3組呼吸。
03｜肉體與意識(shí)的和諧：下犬式
下犬式是瑜伽體式練習(xí)中，對拉長脊椎最管用的體式。練習(xí)時(shí)，能夠幫你溫和地調(diào)整脊椎，使它慢慢變得正常。
如今，我們多數(shù)人成天坐在椅子上，胸部肌群十分緊繃，注意這不是結(jié)實(shí)。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它讓你的胸部肌群重新伸展，并且，為身體的其他部位積攢所需的力量。除此之外，練習(xí)下犬式也是在為你練習(xí)高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。
體式詳解：
① 雙手雙腳撐地，手臂與大腿與墊子垂直，腳尖內(nèi)勾，腳尖踩地；
② 吸氣，雙膝離地，蹬直雙腿；
③ 臀部往上頂，雙臂與背部保持在同一平面上，頭和肩膀自然往下沉；
④ 堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸后，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地；
⑤ 臀部后移，坐在腳后跟上，額頭點(diǎn)地，稍做休整；
⑥ 在你做幾遍下犬式之后，會(huì)有一種全身通透的感覺，尤其是背部和大腿感覺最為明顯。
04｜減緩壓力：嬰兒式
嬰兒式是瑜伽體式中的一種放松姿勢。
嬰兒式放松術(shù)的練習(xí)，可以使肩部、頸椎后側(cè)得到延伸放松，緩解因頸椎不適導(dǎo)致的頭痛，平靜心靈，舒緩神經(jīng)。同時(shí)，也能夠緩解腰背部肌肉的酸痛及緊張狀態(tài)。
體式詳解：
① 在下犬式的倒“V”狀，保持1到3分鐘后，隨著呼氣屈膝到地板；
② 用嬰兒式休息片刻，保持3-5組悠長的呼吸，享受下犬式帶來的身心寧靜。
05｜兼濟(jì)力量與平衡：戰(zhàn)士二式
戰(zhàn)士式是最經(jīng)典的站姿類瑜伽體式之一。
戰(zhàn)士式系列一共有3個(gè)，分別是戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式和戰(zhàn)士三式。戰(zhàn)士二式能夠讓初學(xué)者的身體得到足夠的張開與釋放，堅(jiān)持習(xí)練能讓你的身體為你掌控。
體式詳解：
① 山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下；
② 左腿伸直，膝部繃直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過腳尖，與腳后跟呈一條直線，左腿向后完全伸展，膝部收緊；
③ 雙手向兩側(cè)伸展，感覺有兩個(gè)人在把你往兩邊拉，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，充分拉伸左腿后部的肌肉；
④ 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸，然后換身體另一側(cè)，重復(fù)上面的步驟。
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