馬甲線，是衡量美女身材的重要指標(biāo)，也是很多女生都想擁有的東西，但是想要練出馬甲線，卻要付出不斷的努力才行。
你以為你每天做仰臥起坐就能練出馬甲線?其實(shí)我們的身體很聰明的,當(dāng)你一直用一種level練習(xí)時(shí),你的身體將感到毫無(wú)壓力,那么你的馬甲線也就毫無(wú)可能了。所以這套升級(jí)版的馬甲線修煉法,就是幫你的身體系統(tǒng)來(lái)升級(jí),讓你快速練出馬甲線。
1.深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)雙腿打開(kāi)與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放于胸前。向下深蹲,起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn),抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲,起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn),抬左膝靠近胸前。
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2.負(fù)重仰臥起坐仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)卷曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸摸腳趾。
3.V型觸摸腳趾身體90°坐立,雙腿雙手向上形成一個(gè)V型。保持平衡,左手交叉觸摸右腳,相反,右手觸摸左腳。
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4.腿彎曲向上抬起雙手伸直撐地,右腿向胸部彎曲,左腿伸直,堅(jiān)持3秒。臀部向上抬起,彎曲的右腿像后上方抬起,高于頭頂,堅(jiān)持3秒鐘。右腿一個(gè)30秒后換左腿。
5.攀山步四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動(dòng),右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
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6.側(cè)拉伸站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過(guò)頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲,胸部和頭部盡量向上,另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回,換另一邊。
7.側(cè)支撐單側(cè)平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開(kāi),位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開(kāi)。然后還原重復(fù)30秒,之后換另一邊。
要練馬甲線，必須降低你脂率，如果你是一個(gè)吃貨，想要達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就要付出更多的汗水。其次，想要練出馬甲線，需要每天堅(jiān)持做腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，今天給大家推薦7個(gè)女生最腹肌的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。
如果你腹肌力量不足，健身基礎(chǔ)不是很好，可以從簡(jiǎn)單的P4P腹肌訓(xùn)練開(kāi)始，關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“P4P”就可以獲得訓(xùn)練計(jì)劃和演示視頻。
下面推薦的7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做30次。
動(dòng)作1、側(cè)身擺腿
側(cè)躺在瑜珈墊上，伸直雙腿，其中一條腿伸直向上擺動(dòng)，單側(cè)做完之后，換另一側(cè)。
動(dòng)作2、側(cè)身收腿
跟上面的動(dòng)作一樣，只是把直腿變成收腿。做完一邊后，要換成另一邊哦。
動(dòng)作3、俯身爬坡
這個(gè)動(dòng)作平時(shí)做得也比較多，這是一個(gè)燃脂效果比較好的動(dòng)作，同時(shí)也可以鍛煉到腹肌。
動(dòng)作4、俯身外側(cè)收腿
同上面的動(dòng)作，但是頻率沒(méi)有上面的快，腿部外收。
動(dòng)作5、仰臥交叉舉腿
這是一個(gè)很好的鍛煉腹肌的動(dòng)作，全程腿都不能落地，感受腹肌發(fā)力。
動(dòng)作6、反向卷腹
這是一個(gè)基礎(chǔ)的腹肌訓(xùn)練，主要鍛煉下腹部肌群。
動(dòng)作7、仰臥倒蹬車(chē)
這個(gè)動(dòng)作也是女生比較熟悉的，可能很多女生躺在床上都有嘗試過(guò)這個(gè)動(dòng)作。
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動(dòng)作1、
動(dòng)作2、
動(dòng)作3、
動(dòng)作4、
動(dòng)作5、
動(dòng)作6、
動(dòng)作7、
動(dòng)作8、
動(dòng)作9、
每個(gè)動(dòng)作30秒
動(dòng)作間休息10秒
一共3分20秒
如果決定多做幾個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息1分鐘!
星期五
今天的訓(xùn)練將會(huì)是本周最難的哦!
如果你能堅(jiān)持下來(lái)這個(gè)訓(xùn)練，你非常棒哦!
就算堅(jiān)持不下來(lái)也不要?dú)怵H，因?yàn)檫@套訓(xùn)練本身就很困難!
馬甲線運(yùn)動(dòng)第一式：
先準(zhǔn)備好一個(gè)水瓶
馬甲線運(yùn)動(dòng)第二式：
注意膝蓋收回時(shí)不要超過(guò)腰部。
馬甲線運(yùn)動(dòng)第三式：
第3組動(dòng)作與第2組動(dòng)作相當(dāng)類(lèi)似
馬甲線運(yùn)動(dòng)第四式：
馬甲線運(yùn)動(dòng)第五式：
第一種，側(cè)支撐鍛煉，雙腿交叉支撐地面，手臂彎曲支撐上半身，依靠腹部和臀部的力量上下擺動(dòng)，看起來(lái)簡(jiǎn)單，做起來(lái)還是要慢慢來(lái)的
第二種，單腿垂直卷腹，仰臥瑜伽墊上，單腿上舉垂直于地面，另一只腿輕度懸浮不要靠地，手持一支啞鈴環(huán)繞腿部傳遞，這是一種娛樂(lè)卷腹
第三種，仰臥腿上舉，仰臥姿勢(shì)，雙手舉一物體垂直上舉，雙腿利用腹部和臀部力量上舉，下放時(shí)不要靠地，反復(fù)進(jìn)行，每次20個(gè)為佳
第四種，站立側(cè)拉，主要是利用自己上半身重量，加上手持的輔助重量，分別鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉
第五種，胸前平舉，雙腳站立與肩同寬，雙手持壺鈴上下平舉，一定要感受到腹肌的收縮才有效果的
第六種，負(fù)重側(cè)拉曲臂，同樣的姿勢(shì)雙腳站立與肩同寬，一只手抱頭，另一只手手持重量啞鈴，身體向負(fù)重一邊側(cè)彎，鍛煉腹肌兩側(cè)，起身時(shí)手臂彎舉，同時(shí)鍛煉手臂
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