箭步蹲→蜘蛛俯臥撐→深蹲抬腿→平板支撐抬腿→沖拳抬腿→反向箭步蹲→深蹲踢腿→骨盆旋轉(zhuǎn)→跪式俯臥撐抬腿，每個(gè)動(dòng)作30秒！循環(huán)3組。每周3-4次，快快get！4周以后來(lái)感謝我！
來(lái)自Youtube超火爆健身教程7個(gè)動(dòng)作，非常適合女性在家做
4分鐘室內(nèi)徒手瘦 身操，每個(gè)動(dòng)作高強(qiáng)度做30秒，一組4分鐘，然后休息60秒，每次做2到3組。非常適合起床后、睡覺(jué)前在家里做，無(wú)需借助任何器械，瘦 身、美腿又美臀！
看了上面的幾個(gè)動(dòng)態(tài)圖，你是否有能力在家就能練習(xí)呢？堅(jiān)持一個(gè)月試試效果吧！
6個(gè)家庭無(wú)器械有氧動(dòng)作！每個(gè)動(dòng)作30秒，間歇15秒，一共三組。想瘦身必須堅(jiān)持練習(xí)，沒(méi)有不成功的！
“抬手”訓(xùn)練法 全程舉起雙手，有助于加強(qiáng)你脊柱的肌肉！
還有核心的平衡能力~動(dòng)作可以慢一點(diǎn)，同時(shí)訓(xùn)練下半身~每個(gè)動(dòng)作20次，注意保持你腹部的控制以保護(hù)背部~練完包你爽歪歪
8個(gè)男女通用的全身拉筋動(dòng)作，可以有效祛痛、排毒、增強(qiáng)腎功能，每個(gè)動(dòng)作15次左右，堅(jiān)持下來(lái)，一定能看到效果！
動(dòng)作簡(jiǎn)單有效 每天晚上在家就能鍛煉 經(jīng)常鍛煉對(duì)胸部也有好處！想要的姐妹們快快收藏
每個(gè)動(dòng)作1分鐘，睡前10分鐘，緩解一天疲勞，有效助你入眠！
15分鐘臀部塑形操：每個(gè)動(dòng)作做到臀部酸痛為止，大約15分鐘，虐出你的好臀型！
什么是波比跳
“波比”（Burpee），是由一位名叫波比的生理學(xué)家發(fā)明出的，一開(kāi)始為了測(cè)試教會(huì)里成員們的體能，設(shè)計(jì)出這一組動(dòng)作：是一項(xiàng)結(jié)合深蹲、俯臥撐、跳躍等元素的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，由于能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱(chēng)為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓(xùn)練法時(shí)也將波比跳放在了4分鐘訓(xùn)練的末尾，作為 "終結(jié)者"式的訓(xùn)練動(dòng)作。
波比跳原理
波比跳的原理，其實(shí)是將訓(xùn)練者的心率（每分鐘心跳次數(shù)）在短時(shí)間內(nèi)迅速提升到最大，促使能量盡快耗盡，身體就必須動(dòng)員更多的脂肪來(lái)制造能量。所以，在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以燃燒更多的脂肪，對(duì)減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練！
波比跳的燃脂效率,竟然是跑步的兩倍!!!!
因?yàn)椴ū忍Y(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身70%以上的肌肉群?？梢杂?xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。每次運(yùn)動(dòng)到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，這也是為什么波比跳比一般有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效果更好的原因！
那么
波比跳應(yīng)該怎么做呢?
首先
來(lái)介紹最簡(jiǎn)單的波比跳
保持站姿,雙腳微開(kāi),膝蓋微彎
下蹲,雙手撐地
雙腳往后跳,讓身體呈現(xiàn)一個(gè)撐地的姿勢(shì)
做一下俯臥撐
完成俯臥撐后縮回雙腿
向上跳躍
Burpee可以當(dāng)作一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練菜單，每次做10個(gè)波比休息10秒，隨后做6個(gè)循環(huán)。這算是高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你累的時(shí)候，必須強(qiáng)迫自己撐下去，而它帶來(lái)的效果絕不會(huì)讓你失望。強(qiáng)度適應(yīng)了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時(shí)間。如果姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的話(huà)，保證讓你喘到不行！
做完高強(qiáng)度的Burpee前，請(qǐng)記得先暖身(warm up)個(gè)5~10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來(lái)，請(qǐng)收操(cool down)5~10分鐘。
波比跳不僅因?yàn)椴皇軋?chǎng)地限制,
在家還是宿舍、校園、健身房，
甚至在速食店吃多了想要立刻來(lái)一組消滅罪惡感
完全沒(méi)有問(wèn)題
而且～波比還有許多變化型！
讓你自虐不無(wú)趣～
波比踢跳
與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，抬起左腿，穿過(guò)身下，抬起右臂。腿離地面大約2.5厘米。然后放回左腿。下次跳躍時(shí)重復(fù)另一側(cè)。
波比單腿跳
與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：全部步驟一致只是都是用單腿，每次跳躍后換腿
波比遠(yuǎn)跳
與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：最后一步向上跳躍改為向前跳躍，類(lèi)似立定跳遠(yuǎn)。
波比翻滾跳
與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在站立跳躍后，蹲坐下來(lái)，直到臀部接觸地面。繼續(xù)重心向后移直到肩膀觸地。然后用慣性往前站立。
波比側(cè)跳
與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：向上跳躍動(dòng)作改為向左跳躍，下一組時(shí)換邊跳
波比爬山跳
與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。
波比蜘蛛人跳
與基礎(chǔ)跳的區(qū)別：在平板支撐后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個(gè)俯臥撐。下一次跳躍時(shí)重復(fù)另一側(cè)。
波比跳那么多花式的動(dòng)作
你get了嗎?
自從有了波比跳
沒(méi)錢(qián)去健身房
外面下雨
沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)........
所有的借口都不再是借口
比跑步耗時(shí)更少,
更簡(jiǎn)單更有效的減掉脂肪
你還在等什么
一起來(lái)練起來(lái)
和脂肪say byebye吧!
9個(gè)簡(jiǎn)單來(lái)自古印度的瑜伽動(dòng)作，想瘦身的學(xué)起來(lái)。
來(lái)自古印度的瑜伽,不僅能修身養(yǎng)性,更能瘦 身塑形。一系列的拉伸動(dòng)作能緩解腰酸背痛以及肌肉疼痛，對(duì)身體柔韌性有好處，從而減小受傷的幾率，更能讓人減輕壓力，放松心情。以下9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作拉伸30秒。
想瘦身的女性朋友們可以適當(dāng)練習(xí)。
