肩厚1公分，人顯老3歲！春天來了，贅肉馬上就要統(tǒng)統(tǒng)露出來，不能垮掉哇，去健身房沒錢沒時(shí)間，在家一樣可以瘦，一樣可以練出好身體好身材。
瑜伽體式筆記總結(jié)八：肩肘背減壓熱身體式，瘦臂減背部贅肉去副乳
圈地部位就是副乳
肩部放松練習(xí)
引導(dǎo)詞：
請(qǐng)大家選擇喜歡的坐姿或者山式戰(zhàn)姿準(zhǔn)備，雙臂自然放在身體兩側(cè)；
吸氣，挺胸開肩，展平背部，右臂自體側(cè)向上延伸，直至大臂貼耳；
呼氣，屈肘，右手貼放在肩胛骨處，指尖向下；
吸氣，左臂自體側(cè)向上伸展，直至大臂貼耳；
呼氣，屈肘，左手抓住右手手肘，借助左手的力量，將右手手肘向左拉伸，右手肘產(chǎn)生一種相對(duì)的力量，盡量讓右手保持垂直地面；
吸氣，保持右手手肘不動(dòng)，松開左手，自體側(cè)繞與體后屈肘，之間向上，左手扣住右手手指；
呼氣，雙肩放松下沉，肩胛收緊，雙手在體后緊緊相扣，抓不住的朋友做到自己最大極限即可，盡量讓大臂垂直地面，肘關(guān)節(jié)指向天花板，下額平行地面，兩眼平視前方；
吸氣，挺直腰背，打開雙肩，頭頂牽引脊柱向上延伸，展平背部；
呼氣，以腰腹部為折點(diǎn)，手臂帶動(dòng)上身緩緩向前向下折疊，直至前額著地，做不到的朋友，不要勉強(qiáng)，瑜伽講究循序漸進(jìn)，能感受到雙肩的緊張和腹部的擠壓即可。
吸氣，微抬頭，借助腰腹核心的力量，手臂帶動(dòng)上身緩緩的回正直立，
呼氣，雙手松開，自然回落于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，放松身體；
交換手臂，反方向練習(xí)。
功效：這個(gè)體式可以疏通背部的氣血，靈活肩關(guān)節(jié)；保持肩背的提拔，緩解肩周炎和肩部僵硬感，改善不良體態(tài)，擴(kuò)展胸腔，同時(shí)伸展放松肩臂肌肉，為上半身的氣血循環(huán)打開基礎(chǔ)，調(diào)節(jié)心肺功能，對(duì)呼吸道非常有益。去副乳。
肩旋轉(zhuǎn)練習(xí)
引導(dǎo)詞：
1，選擇一種舒適的瑜伽坐姿坐好，或者山式戰(zhàn)姿準(zhǔn)備；
2，手臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向上，
呼吸，屈肘，指尖輕觸肩膀，雙手指尖放在兩側(cè)鎖骨窩里，雙肘自體側(cè)自然垂落；以肘畫大大的圓；
3，吸氣，雙肘向前向上環(huán)繞，直至肘尖相觸；
4，呼氣，雙手手背在頸后相觸，肩胛骨盡量相觸，開肩挺胸，雙肘向后向下環(huán)繞，回至起始姿勢(shì)，注意，不要縮脖子，
5,此為一個(gè)回合，順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)10圈，按照同樣的方法，逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)10圈。
功效：
這個(gè)練習(xí)伸展手臂，肩膀，擴(kuò)展胸部，放松兩肩關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)肩胛骨周圍的區(qū)域，緩解肩背部以上的緊張，改善緊張性頭痛和頸部僵硬。
扭臂式
引導(dǎo)詞：
1.請(qǐng)選擇任何一種你喜歡舒服的坐姿或者山式準(zhǔn)備；
2.雙臂自身體兩側(cè)向前伸直與地面平時(shí)時(shí)停止，掌心相對(duì)
右手在上，左手在下，雙上臂交叉，小臂想繞，手腕再次交叉，掌心相對(duì)，兩掌盡量疊放在一起。
3，反方向練習(xí)，左手在下，右手在上。
這個(gè)姿勢(shì)靈活肩、肘關(guān)節(jié)，消除背部僵硬，能使能量集中于心輪區(qū)域，心肺有受益。
拜日式將身心和呼吸聯(lián)系在一起，為你開始瑜伽營造了良好的基調(diào)和氛圍。拜日式代表對(duì)太陽神的崇敬，認(rèn)為太陽可以帶來健康和活力，按照傳統(tǒng)，一般都是在黎明太陽升起的時(shí)候練習(xí)。
拜日式是多數(shù)瑜伽修習(xí)者晨起熱身的理想套路，它也是能在很短的時(shí)間內(nèi)完成的理想套路。練習(xí)過程中要注意調(diào)節(jié)呼吸（關(guān)注頭條號(hào)，前面有講過腹式呼吸法），先從一側(cè)開始，再換另一側(cè)練習(xí)。
拜日式分初級(jí)，中級(jí)，高級(jí)，這個(gè)引導(dǎo)詞是簡易拜日式Ⅱ，拜日式是鍛煉耐力、體力和柔韌性的理想套路，在很短的時(shí)間內(nèi)就能完成，練習(xí)過程中注意呼吸和體式的結(jié)合，以銜接動(dòng)作。
山式準(zhǔn)備，站于墊子前段，將您的雙腳雙腿并攏，腳掌均勻向下踩實(shí)地面，膝蓋上提，大腿收緊，收腹收臀，腰椎脊背向上伸展，雙手在胸前合十，指尖向上，手肘洞停，肩膀下沉，將您的目光慢慢的有遠(yuǎn)向內(nèi)收回，我們向太陽神致敬，去感謝太陽神給予我們寬裕與溫暖；
吸氣時(shí)，請(qǐng)將您手臂沿鼻尖眉心向上伸展，肘關(guān)節(jié)伸直，大臂盡量放于耳后；
呼氣時(shí)，微推髖部，將胸腔向上去延展，慢慢向后，眼看斜上方的天花板，腹部收緊，膝蓋不要彎曲，去感受后背溫柔的伸展和擠壓，保持呼吸的順暢，不要摒棄；
吸氣時(shí)，身體有控制的回立正中，慢慢的直立上身；
呼氣時(shí)，以“髖部”為折點(diǎn)，向前向下折疊身體，打開雙手去環(huán)抱腳踝或者小腿；
吸氣時(shí)，將脊柱追節(jié)的向前去延展；
呼氣時(shí)，屈肘向下去折疊身體，嘗試腹部找向大腿，前額觸碰小腿頸部，做不到?jīng)]有關(guān)系，做到您自己最大限度即可，不要勉強(qiáng)?，F(xiàn)在將重心移到前腳掌上，讓您的坐骨上提，可以得話，讓您的臀部腳后跟在一條直線上，去感受您大腿后側(cè)肌肉韌帶的伸展，
吸氣微抬頭，打開雙手放于雙腳的兩側(cè)，微屈雙膝，撤右腿向后一大步，右膝、腳背、小腿、輕輕的觸地，左膝不要超過腳趾，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二根腳趾，待你的身體穩(wěn)定后；
吸氣時(shí)，讓您的胸口向前去延伸，肩胛骨向下沉，遠(yuǎn)離耳朵，眼看斜上方，保持呼吸順暢，練習(xí)過程中不要含胸弓背；
呼氣時(shí)，嘗試著將您的髖部向下沉；
吸氣時(shí)，將您的頭部回正，勾右腳、提臀向上，撤左腳向后，雙腳并攏，來到頂峰式，盡量讓腳跟向下踩實(shí)地面，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳掌用力的推地，收腹、收肋骨，背部平坦，保持呼吸順暢；
吸氣微抬頭，屈膝，腳背，小腿貼地，臀部后移，坐在腳后跟上，前額著地，大拜式調(diào)息，保持自然呼吸；
吸氣微抬頭，調(diào)整雙手臂與“肩”同寬，雙手十指張開壓實(shí)于墊子，尾骨推動(dòng)上半身，讓前額、鼻尖、下巴、胸腹以最低水平線從雙臂間緩慢的穿出；
呼氣，恥骨區(qū)域接觸地面，雙肩大臂向后繞，胸腔上提，眼看斜上方，伸展背部前側(cè)，去感受腹部前側(cè)肌肉的伸展，雙腿分開的距離不要超過髖部；
吸氣，回正，勾雙腳腳尖，腳后跟踩實(shí)地面，提臀向上，坐骨膝蓋上體，來到頂峰時(shí)；
吸氣微抬頭，同時(shí)抬右腿向后向上，注意不要翻髖，回勾腳趾；
呼氣時(shí)，彎曲右膝，輕盈的向前一步，好，輕輕的放于雙手之間，左膝、腳背、小腿輕輕觸地，右膝，不要超過腳趾；
再次吸氣時(shí)，將您的胸口帶動(dòng)脊柱向前去延展，雙肩下沉，眼看斜上方；
呼氣時(shí)，盡量的將您的髖部向下沉，兩側(cè)骨盆要在一個(gè)平面上；
吸氣，頭部回正。勾左腳、 提臀，彎曲左膝，向前一步，雙腳并攏，雙手環(huán)抱腳踝或小腿；
吸氣時(shí)，將脊柱逐漸的向前延展；
呼氣，屈肘，再次折疊身體向下，腹部，胸部，前額依次貼向大腿；
每次呼氣時(shí)，時(shí)身體繼續(xù)的再次向下沉，頭頸自然的放松，去感受頭頂百會(huì)穴去找向地面的感受，肩膀向兩側(cè)舒展；
吸氣微抬頭，將雙手 在頭頂前方最遠(yuǎn)處伸展合十，用你腰腹核心力量將您的上身有控制的起身，起身時(shí)動(dòng)作不要過快，以免產(chǎn)生頭暈的現(xiàn)象；
再一次吸氣時(shí)，將脊柱向上去延展，去感受向上向下的能量的穩(wěn)定，呼氣時(shí)，微推髖部，胸椎遷移著脊柱向上向后去延展，眼看斜上方，來到后屈式；
吸氣，慢慢的直立上身；
呼氣，屈肘滑落于胸前，慢慢的打開雙手，雙腳微分，閉眼調(diào)息。
左側(cè)，反方向練習(xí)同。
隨著身體和呼吸慢慢的融入到一起，身體會(huì)產(chǎn)生一股熱流，開始一個(gè)凈化的過程，它使身體各器官、關(guān)節(jié)、肌肉內(nèi)的毒素以出汗的形式通過皮膚排出。
人一出生就開始呼吸，呼吸停止即意味著死亡。對(duì)瑜伽而言，呼吸就是生命力的擴(kuò)展，是這種能量自然流動(dòng)的外在表現(xiàn)，是我們表達(dá)心中意見并將其轉(zhuǎn)變?yōu)橥獠勘憩F(xiàn)的媒介。通過呼吸，可以增強(qiáng)我們對(duì)能量流的敏感性，隨著敏感性的增強(qiáng)，我們會(huì)更加接近真我。
瑜伽可以連接我們內(nèi)在精神，瑜伽可以調(diào)整我們的思想和愿望，并且通過我們的身體來快樂地將其表達(dá)出來，呼吸法則是我們建立這種連接的媒介。
在瑜伽練習(xí)中，呼吸能幫助我們打開身體，使我們的能量在體內(nèi)更加自由的流動(dòng)。呼吸意識(shí)的增強(qiáng)使姿勢(shì)練習(xí)變得更認(rèn)真、更莊重。
今天我們來練習(xí)復(fù)試呼吸，跟著引導(dǎo)詞，感知身體、呼吸、體式的結(jié)合。
復(fù)試呼吸方法和引導(dǎo)詞：
選擇一種舒適坐姿坐在墊子上(可以翻看本頭條號(hào)，有專門講八大坐姿)，撥動(dòng)左右兩側(cè)臀肌，使兩側(cè)臀肌完全壓實(shí)于地面；
結(jié)“智慧手印”（可以翻看本頭條號(hào)，有專門講瑜伽12重要手?。┓旁谖覀儌z膝之上，慢慢的將雙眼目光有遠(yuǎn)及近的收回，輕輕的閉上雙眼，下顎微收，舌尖輕抵上額，關(guān)閉自我，關(guān)閉對(duì)外的世界，此刻，只有瑜伽，只有我。
讓我們調(diào)整兩組自然呼吸，盡量讓呼吸均勻而緩慢，使自己完全的平靜下來。
下面我們來練習(xí)復(fù)試呼吸。
首先伸出我們的右手，掌心向內(nèi)輕輕的放在我們的小腹處，注意，不要用力壓腹部，雙鼻孔慢慢的吸氣，將所有的空氣通過鼻腔、喉嚨充分集中于肺部，使肺部容積增大，橫膈膜下沉，將下腹慢慢的向外隆起擴(kuò)張，呼氣腹部內(nèi)收，讓腹部最大深度的找向腰椎的方向，使橫膈膜向上，使大量的廢棄、濁氣排除體外，在練習(xí)過程中，注意胸部保持不動(dòng)，讓我們重復(fù)的練習(xí)這種呼吸，每次呼氣和吸氣都要做到最大印度，吸到不能再吸，呼到不能再呼為止。
復(fù)試呼是所有的呼吸技巧的基礎(chǔ)，是最安全有效的呼吸練習(xí)，可以調(diào)整神經(jīng)從而身心減壓，有助于調(diào)節(jié)循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的紊亂。所有的腹部器官都能夠得到按摩，促使各內(nèi)臟腺體以正常的方式分泌激素。
工作壓力大，太勞累，隨時(shí)都可以練習(xí)五分鐘，放松身心，和瑜伽體式結(jié)合，效果更加。
學(xué)了瑜伽那么久，總覺得進(jìn)步不大，那是因?yàn)槟銢]有真正了解每個(gè)瑜伽體式的精髓，下面配圖都是肌肉解刨人標(biāo)準(zhǔn)科學(xué)體式，紅色肌肉是體式鍛煉到的部位，不多寫文字了，好好研究每張肌肉結(jié)構(gòu)圖吧，這是一套最適合經(jīng)期做的安全有益的序列，收藏吧，經(jīng)期不想間斷每日的瑜伽鍛煉，就照著這個(gè)體式序列做吧。
1，攤尸式
2.仰臥束角式
3.束角式
4.蹲坐式
5.三角伸展式
6.側(cè)角伸展式
7.廣角式
8.臥英雄坐
9.魚式
10.攤尸式
經(jīng)期切記禁忌練習(xí)關(guān)于倒立的一切瑜伽體式。經(jīng)期不要太勞累，前兩天盡量完全修習(xí)。
蝴蝶袖是服裝設(shè)計(jì)中袖子設(shè)計(jì)的一種款式，像蝴蝶的翅膀，由此得名， 現(xiàn)多用來形容上臂后方松垮下垂的贅肉。
蝴蝶袖正好位于肱三頭肌(上臂后緣)的位置，在大臂內(nèi)側(cè)腋窩下邊，有兩片贅肉，我們叫它“蝴蝶袖”。由于晃動(dòng)手臂時(shí)下垂的贅肉也會(huì)跟著擺動(dòng)，所以也有戲稱為“拜拜肉”。
因?yàn)榧∪饷娣e大、利用機(jī)會(huì)少，即使很瘦的人，也會(huì)有蝴蝶袖。
蝴蝶袖子產(chǎn)生的原因很多，主要是沒有鍛煉到這部分肌肉，肌肉處于松弛狀態(tài)，再加上上支淋巴循環(huán)差，血液不通過，容易脂肪堆積。
我發(fā)的全是肌肉圖，淺顯易懂，紅色代表這個(gè)體式鍛煉到的肌肉，對(duì)應(yīng)肌肉圖，哪個(gè)肉肉多，就多做哪個(gè)動(dòng)作吧，最好做動(dòng)態(tài)體式。蝴蝶袖是要鍛煉肱三頭肌。對(duì)照?qǐng)D圖，科學(xué)合理正確針對(duì)性的鍛煉，想瘦哪里練哪里，So easy！
比方圖一：躺在床上，胳膊大小臂成90°，放在胸前；吸氣，抬雙臂放于頭頂，10次休息5秒，做100次，不要利用慣性，慢慢的放，慢慢的起，在一呼一吸中感受肌肉的拉伸，由于這次講的是祛除蝴蝶袖，下肢運(yùn)動(dòng)暫且不講。
圖1
有瑜伽基礎(chǔ)的可以練習(xí)單腿輪式，不僅能祛除蝴蝶袖，還可以滋養(yǎng)面部，促進(jìn)血液循環(huán)，有美容功效。
蛇地穿：從下全式到蛇擊式動(dòng)態(tài)練習(xí)
這面這幾個(gè)體式也能很好的鍛煉肱三頭肌(上臂后緣)的位置。
每天睡前在床上做這幾個(gè)瑜伽體式，輕松去掉蝴蝶袖，春天來了，抓緊甩肉吧！
YOGA自學(xué)筆記五：神猴哈努曼式（Hanuman pose）
沒錯(cuò)，如此性感的神猴式就是明星愛曬的“網(wǎng)紅”瑜伽體式“一字馬”。
哈努曼(Hanuman)是一只擁有超凡力量的印度神話中的神猴，傳說是風(fēng)神伐由（Vayu）和母猴安阇那（Anjana）的兒子，是羅摩最忠實(shí)的仆人和朋友。他為了拯救羅摩的妻子，一步跨過海峽(橫叉)；又為救援羅摩的兄弟，一步跨上喜馬拉雅山（豎叉），采摘草藥。這個(gè)體式是為紀(jì)念哈奴曼而得名。
經(jīng)常練習(xí)功效:
a.美化腿部，伸展大腿、腿筋、腹股溝。
拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿。
b改善坐骨神經(jīng)痛,增強(qiáng)臀部肌肉，保持腿部健。
有助于治療坐骨神經(jīng)痛和其它腿部疾病。經(jīng)常神猴式練習(xí)增強(qiáng)我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩(wěn)定。
C.緩解緊張，刺激并按摩腹部器官。
加強(qiáng)肌肉控制并不會(huì)讓肌肉緊張，反而是一種很好的放松。對(duì)于跑步、騎行或者快走的人群，瑜伽神猴式是放松腿部的好體式。
這個(gè)體式在瑜伽體式中屬于高級(jí)體式，其實(shí)很簡單，每天進(jìn)行3遍拜日式熱身，讓身體做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備,堅(jiān)持每天十分鐘時(shí)間分步驟練習(xí)，就可以做做到神猴式。并不是說看完步驟方法可以一蹴而就的事兒，你需要每天堅(jiān)持練習(xí)十分鐘，對(duì)于身體僵硬的朋友來說這是方法技巧，要循序漸進(jìn)，以免拉傷。神猴式是瑜伽的基本功，也是每天必?zé)掦w式哦！身體僵硬的朋友剛開始可以借助瑜伽磚練習(xí)，分步驟練習(xí)。
跪姿準(zhǔn)備，一腿前屈，膝蓋朝向腳趾的方向，注意膝蓋不超腳尖，一腿朝后，膝蓋前側(cè)著地，髖部擺正，上身回正，挺直腰背，收腹收肋骨；上身重心放在兩腿之間大腿根本，不要把重心放在膝蓋上；上手放在輔助瑜伽磚上，不要聳肩，不能把上身力量壓在雙手瑜伽磚上；
前腿伸直，勾腳尖，后大腿與地面垂直，髖部擺正，上身伸直腰背，向前壓向前腿;
試著前后腿慢慢推送，借助工具瑜伽磚試著讓上身回正，上身重力放在雙腿之間。
在家也可以借助椅子等練習(xí)，這是骨骼圖，骨骼體式理解更透徹。
這個(gè)姿勢(shì)需要循序漸漸，對(duì)自己的身體要有信心，不要勉強(qiáng)，柔韌性好的可以按照下面步驟練習(xí)：
1.練習(xí)此體式前需要熱身與拉伸，你的身體會(huì)更加富有韌性
2.以跪姿進(jìn)入體式，吸氣，隨后將你的左右腿分開，一腿向前跨出一步，呼吸，推送另一腿向后，同時(shí)另一腿向前推送，雙手可以輔助（瑜伽磚）支撐住地面，感受大腿與髖部的放松。
3. 逐漸將雙腿前后伸直，保持臀部上提，髖部擺正，然后把雙腿和臀部壓向地面，前面腿膝關(guān)節(jié)的背面和后面腿膝關(guān)節(jié)都應(yīng)該貼于地面。
3.吸氣，抬手向天，或者在身前結(jié)印，全程保持髖骨擺正，保持雙腿伸直狀態(tài)一段時(shí)間。
同個(gè)一字馬不同角度展示
嘿嘿，你還相信自己做不到嗎？狗狗笑了。
其實(shí)一字馬神馬的不是目的，身體的健康與優(yōu)雅的生活態(tài)度才是我們追求的。
Yoga自練筆記總結(jié)四：山式
2017年每天的第一個(gè)瑜伽體式從科學(xué)正確的"山立功"開始。山立功是一個(gè)熱身體式。在很多瑜伽姿勢(shì)中，我們都會(huì)以山立功開始或結(jié)束。山立功就是讓我們像山一樣挺拔安穩(wěn)地站立，剛剛開始練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以靠著墻壁。（九點(diǎn)一線:將身體的9點(diǎn)靠墻，即雙腳腳跟，雙腿腿肚，雙臀，雙肩和后腦枕骨）
長期練習(xí)山式功效：
這個(gè)姿勢(shì)可以讓我們形成正確的身體姿態(tài)，糾正雙腿的畸形和脊柱的扭轉(zhuǎn)、伸展;使胸腔開擴(kuò);雙肩打開;緩解背部疼痛;糾正骨盆和髖部的傾斜;還可以曾加平衡性和保持頭腦清醒;對(duì)于頸椎，腰椎有問題的朋友，這是一個(gè)最簡單而有效的康復(fù)訓(xùn)練，在這種站姿上，你的脊柱基本上可以回到正常的曲度。
山立功體式引導(dǎo)詞：
1.讓我們站立于墊子中端，調(diào)整姿勢(shì):兩腳內(nèi)側(cè)并攏，大腳趾、內(nèi)踝關(guān)節(jié)相觸，四趾大大的張開抓實(shí)地面，讓身體的重心均勻地分布在兩腳上，穩(wěn)固我們的身體；
2.兩膝靠攏，膝蓋骨收緊上提，（感覺膝蓋向上提，膝蓋周圍的韌帶自然收緊但不要鎖死超伸，大腿外側(cè)肌肉內(nèi)旋收緊；
3.收腹收臀收尾骨，髖部擺正，保持骨盆中立（身體靠墻練習(xí)，腰靠著墻壁應(yīng)該有2~3個(gè)手指，如果腰過度向前，說明骨盆沒有垂直，請(qǐng)將恥骨送前）；
4.腹部保持自然收緊;展開雙肩、肋骨內(nèi)收、胸腔上提、放松雙臂、雙肩遠(yuǎn)離雙耳、雙手自然垂放于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)，十指有力的指向地面。
練習(xí)的時(shí)候要特別注意：
1．不要翹臀塌腰，保持骨盆中立，收緊腹部，雙肩向后向下，肋骨內(nèi)收，胸腔上提;
2．全身的重量均勻地分布在腳掌上，不要感覺腳尖、腳跟或者腳的外側(cè)緣的一部分特別用力，提高貫注力，保持身體平衡，不要左右搖晃。
記得每天早上堅(jiān)持練習(xí)拜日式哦，山立功基本站姿，是拜日的準(zhǔn)備戰(zhàn)姿，撩汗體式第一步哦。
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