8分鐘·背部練習序列
原文：Fitness 編譯：文公子
背部練習可以幫助預防背部疼痛于不適、消除背部贅肉，令你的背部保持緊實和健康的狀態(tài)。如果你的背部存在嚴重的病痛，請在做這些練習前征詢醫(yī)生的意見。
01｜貓式變奏曲
這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬，尤其緩解脊柱的壓力
A. 貓式：
1、四足跪姿，雙膝微微分開；臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直；雙臂伸直撐地，與地面垂直；
2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，是背部脊椎呈曲線狀；肩膀下垂，便于脊椎的伸展；頭部慢慢抬起，眼睛注視斜上方，不要過分把頭抬高，保持3 ~ 5個呼吸的時間；
3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉向下方，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5個呼吸的時間。
B. 嬰兒式：
1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬；
2、呼氣，軀干向前靠在大腿上；
3、前額靠地。手臂垂放于身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉；
4、這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分鐘。
整體循環(huán)6次
02｜橋式
伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂郁，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，緩解月經不調。
1、仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面；
2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內相互靠近；
3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動；
4. 盡可能將胸骨推近下頜，保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢松開兩手并放下身體回到地面。
當你呼氣時，請收縮你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重復6個循環(huán)
03｜腿部延展式
加強股后肌群，鍛煉臀部肌肉。
1. 仰臥平躺，膝蓋彎曲，腳踩在墊子上，深呼吸三次；
2. 呼氣，雙臂擁抱左膝蓋至胸前；吸氣，伸直左腿，令左腿垂直于臀部；
3. 呼氣，抱住大腿。做三個循環(huán)；
4. 在腿伸直的時候，可以嘗試轉動腳踝4次。
換邊重復
04｜仰臥蝴蝶式
調整臀部、盆骨及大腿內側肌群。
1、仰臥，讓雙腳足底相對貼在一起，膝蓋向兩側打開，吸氣；
2、慢慢的呼氣，保持足底相對，雙膝慢慢靠攏最后貼在一起，感受大腿內側肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感，重復6次。
當做了超過6次，把兩個動作合并再做
05｜眼鏡蛇式抬腿
鍛煉背部和盆骨附近肌群，幫助脊柱恢復彈性。
1、俯臥，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上，雙腳雙腿并攏；
2、雙手放胸前地面，手指相對，收縮臀部和大腿；
3、徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然后才雙手下壓繼續(xù)抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節(jié)可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，自然地呼吸；
4、同時，讓你的右腿向上抬高，并保證你的盆骨沒有挪動，保持10秒左右，換另一邊。
而后我才知道這是一個梗（23333333~）但在成千上百的瑜伽體式中，這個體式的確所有人都可以做，不管什么年齡，身體什么狀況，瑜伽習練程度，因為這簡單來說只需要躺下，并且保持安靜，這就是攤尸式。這個體式被譽為“壓力的最好解毒劑”。
它的要求只是在堅實的地方，“攤”10~20分鐘，然后，你就可以獲得抗壓藥的功效，并且沒有任何副作用。當然，唯一的副作用就是，你可能會因為它的舒適而對它上癮（這應該算是個好事情）。
梗是有點老，但我們今天還是要借這個老梗，繼續(xù)探討一下攤尸式。
日常的攤尸式要注意的在這里就不多說了，（大家可以點這里獲取我們之前的一篇文章進行了解），但你或許有時候，會遇到這種情況，由于某些因素，導致你沒有辦法舒適地躺下，無法在攤尸式中獲得深層的平靜。如果你發(fā)現(xiàn)你存在這些情況，以下由Nina老師介紹的各種不同版本的攤尸式，或許就能很好地幫助你。
Nina.ZolotowRYT500,.Yoga.for.Healthy
Aging blog主編
在各種版本的攤尸式中擇一，至少保持十分鐘 ，當你要出體式時，保持兩到三個深層的呼吸，慢慢彎曲雙膝，讓你的雙腳著地，慢慢地把身體轉向右側，停留保持幾次呼吸，接著緩慢用手推起身體到坐立位，讓頭部放松下沉直到你的身體完全坐直后，再抬頭回正，全程保持緩慢。
肩部以及胸部有緊張
這是一個在你頭部下方增加一個支撐物的簡單變體。這個變體對肩部以及胸部有緊張的人們有益處，也適合頭部無法在地面很好放松的人群使用。大部分人都能從這個放在頭部下方的支撐物中受益，但是要確保的是，這個支撐物必須是穩(wěn)固堅實的（不是柔軟的），你的肩膀接觸到是地面而不是那個支撐物，你的下巴柔和向下，朝向胸腔的方向（而不是向后傾斜，遠離胸腔）。
下背部不適或下背部需要休息
在膝蓋下方提供支撐，這樣的體位對下背部有問題的人們有益處，或者你想讓你的背部放松休息也可以做這個變體。把一個抱枕（如圖所示）或者一張卷好的毛毯，放在你的膝蓋下方。
你也可以運用椅子去支撐你的小腿，這也可以讓你的下背部得到完美休息，在這個倒置的體式（你的腿高于軀干）中，也可以讓你更加放松，確保你的雙腿是舒適地落在椅子上的（如果你比較高，你可能需要堆疊一些毛毯在椅子上，增加高度），如果你沒有辦法讓你的雙腿穿過椅背，嘗試把椅子側放。
修復版本的攤尸式
版本一
版本二修復版本的攤尸式，是在你的軀干和頭部下方放置支撐物。一個版本是把抱枕放在你的軀干下方，另一個版本是使用堆疊兩張疊好的毛毯。這會讓你在地面躺得更加舒服，這樣的支撐讓你的胸腔打開，讓你的呼吸更加自由，當你在這兩個變體中擇一去做，在你躺下去之前，確保你是坐在地面上而不是坐在毛毯上或者抱枕上。這些支撐物須在你的軀干下方，而不是在臀部下（這個錯誤經常發(fā)生）。
背部無法平躺
側躺的攤尸式，對于那些因為某些醫(yī)學上或者其他因素導致不能以背部平躺的人來說有好處。在你的頭部下方、雙腿以及雙手之間放置支撐物，你會發(fā)現(xiàn)真的異常的舒服！你可以使用折疊的毛毯或者靠墊枕頭，或者結合起來使用亦可。
焦慮
當你感覺焦慮的時候，你可以以腹部在下的方式俯臥，這適合那些仰躺會感覺焦慮以及脆弱的，并且會在自己前側身體得到保護之后感覺舒適的人使用，如果這個體式你覺得下背部不適，在你的下腹部墊上毛毯（肚臍下），這樣你的下背部就不會弓起那么厲害。
分享到此結束，值得一提的是， 攤尸式之所以有這樣的功效，是因為你在躺下的時候，把你專注放在了身心上而不是白日夢或者游離，并且在做的時候，你的身體是正位的、心是安靜的、專注的，當你出體式的時候，你也依舊保持覺知。因此它才算是個瑜伽體式，而不是只是躺著。當你做到了，現(xiàn)在或許你就可以說：
墻壁是你最好的瑜伽老師
很多時候，我們會因為各種各樣的外界因素，阻礙我們正常練習和堅持。但墻壁卻是常見的、最好的瑜伽輔具。
你可以依靠墻壁培養(yǎng)你對身體的感覺——瑜伽的過程也是一個不斷找感覺的過程，找對身體的感覺，什么程度你的身體是最舒適的狀態(tài)，什么點上你能達到一種平衡。
01
依靠墻壁鍛煉臂力
剛開始應用墻壁練習，在不斷的靠墻中，尋找正確的用力點，慢慢習練，手臂、手肘力量越來越強。不管是平板、斜板、單腿斜板，還是L型pose，都輕輕松松到位。簡簡單單一面墻壁，幫你鍛煉。
02
墻壁是腰腹鍛煉的最好搭檔
03
墻壁鍛煉最多的是倒立式
剛開始練習平衡感不好，心理也恐懼，利用墻壁練習倒立式，倒立不在話下。
利用墻壁頭倒立詳解：
▼
（1）手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離墻面約5英寸；向前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上；
（2）前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發(fā)力，抬起膝蓋至腋窩處，使得后腰接近墻面；
（3）用力下壓肘部，抬起兩腿至墻面，向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回胸部，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。
想要進階難度更高的瑜伽體式？
一面墻壁足矣！
冬季雖然天冷嚴寒，但也要多運動，以加強氣血運轉，給身體帶來溫暖和活力。不過要注意以下三大原則：
1、熱身活動要充分
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，首先要做好充分的熱身活動。
2、衣著厚薄要適宜
冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應當把汗及時擦干，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差，所以建議在溫暖的室內進行鍛煉，做瑜伽的時候穿上瑜伽襪。
3、鍛煉方法要合適
由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應增加，因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。同時，注意鍛煉間隙要適當短一些，如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。
◇ ◇ ◇
今天為大家介紹7個適合冬季練習的瑜伽體式，快快放下懶癌，遠離散漫，健健康康過一冬吧！
1、船式
坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，慢慢地抬起你的雙腿，同時上半身向后傾斜，身體呈V型，雙臂伸直于膝蓋部位來保持平衡，保持30秒鐘，如果你可以的話，可以保持1分鐘甚至更長的時間哦！
2、蝗蟲式
俯臥在墊子上，雙手掌合十，輕輕抬起頭，胸部，雙臂和雙腿均并攏伸直向上抬起，肚皮和髖部著地，保持30秒鐘，如有條件，可保持1分鐘。
3、反轉平板支撐式
坐姿，雙腿并攏伸直，雙臂慢慢支撐于身后，用你的腰腹核心力量發(fā)力，并繃緊你的臀大肌，抬高你的骨盆，頭向后仰，身體與雙腿呈一條直線，保持30秒。
4、半月式
在這個姿勢中，你需要用一條腿平衡+一只胳膊在空中，對你的平衡感是個極大的考驗，保持左腿伸直支撐起身體，慢慢抬起你的左腿使之與地面平行，讓左手觸摸地板，右手伸向天空，重心放于左腿和左臂之間，保持30秒鐘后換另一側重復。
5、變體側板支撐式
用你的右手撐地，雙腿并攏伸直，從身體側面支撐起身體，彎曲左膝并將左腳踩在身前的地面上，左大腿與地面平行，左臂伸向天花板，目光看向左手，保持30秒鐘后換另一側重復。
6、側角式
先完成戰(zhàn)士二式，弓箭步姿勢站穩(wěn)，左膝彎曲至90度，右腿蹬直，右臂伸直向上，左手肘放于左膝之上，身體向左側彎，目光看向天花板，保持30秒鐘后換身體另一側。
7、鱷魚式
雙手和是個腳趾式根基，俯臥，手肘彎曲，雙手放于胸部下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個體式的時候保持10秒鐘即可，隨后可保持30秒-1分鐘。
◇ ◇ ◇
瑜伽盤腿集錦
如果你是一名超級媽媽，每天要照顧寶寶、料理家務忙到頭暈...
如果你是一名白領，并且已經集齊了久坐、燒腦、加班這三顆“龍珠”，那你就要召喚神龍，啊不，召喚瑜伽了！
每天盤腿，可以鍛煉你的腰部及腿部力量，緩解因久坐而產生的坐骨神經痛。而且當你工作壓力過大、腦子失靈時盤盤腿，腿部的血液循環(huán)能促進大腦的供血 ，盤完思路立馬清晰，還你一個能量爆表的自己，分分鐘把工作煩惱KO！
雙腿盤的體式可以緩解你長期積累下來的腰背疼痛，預防脊柱疾病的發(fā)生。
而且，雙腿盤的姿勢可以打通腿部血脈，可以改善女性月經不調，緩解痛經和月經量過少，要知道，月經得到調理，內分泌問題也會跟著解決哦！所以雙腿盤對女性有巨大裨益！
1、簡易式
① 坐在地上，兩腿向前伸直，彎起右小腿，把右小腿放于左大腿之下。
② 彎起左小腿，把左腳放在右大腿之下；雙手置于兩膝之上。
③ 頭、頸和軀干都保持在一條直線上。
2、半蓮式
① 坐在地上，雙腿向前伸直，雙手盡量觸向身體兩側較遠處的地面上。
② 彎起左小腿并讓左腳腳板底頂緊右大腿內側，靠近腹股溝處。
③ 彎起右小腿并把右腳放在左大腿下面，使頭、頸和軀干保持在一條直線上。
3、蓮花式
① 坐在地面上，兩腿向前伸直，兩手放于身體兩側。
② 彎曲右腿，右腳放在左大腿上，盡量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍。
③ 彎曲左腿，左腳放在右大腿上，腳跟靠近臍部，腳底向上。
這套動作可以使你在有限的時間內拉伸整個身體。
被動
側臥屈膝
肌肉：股四頭肌
◆ 側臥，頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋，并用同一側的手抓住腳踝；拉動腳后跟向著臀肌靠近。
◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。
◆ 換一側側臥，并用另一條腿重復上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
被動
動態(tài)臥式交叉
肌肉：髖部回旋?。▋刃?/span>
◆ 面部朝上平躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳的腳底觸地，而且兩側膝蓋相觸碰。
◆ 將一條腿稍微抬起一點，然后將另一側膝蓋向內靠近地板。
◆ 恢復至起始姿勢，同釋放拉伸運動。
◆ 每次重復一系列動作時都應持續(xù)1至3秒的時間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復10至12次。
◆ 用另一條腿重復上述拉伸運動。
呼吸
向內放低膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
主動
動態(tài)仰臥式膝蓋踢
肌肉：腘繩肌
◆ 面部朝上躺在地板上，雙手抬起一條腿向上，并使膝蓋彎曲。伸直另一條腿。
◆ 最大限度地伸直膝蓋，姿勢無不適感。
◆ 恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
◆ 每次重復一系列動作時都應持續(xù)1 至3秒的時間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復10至12次。
伸直膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
主動
臥式弓形
肌肉：腹肌
◆ 面部朝上躺在地板上，雙腿和雙臂伸出。從身體的中心最大限度地向外伸出，姿勢無不適感，緩緩弓著下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。
臥式脊椎扭轉
肌肉：臀肌、軀干伸肌、胸肌
◆ 面部朝上躺在地板上，雙膝彎曲，雙臂向身體兩側伸直，平放在地上。
◆ 最大限度地將髖部和雙膝旋轉到身體的一側，姿勢無不適感。將頭部轉到與髖部和雙膝的相反方向。
◆ 保持拉伸10 至30 秒的時間。
◆ 在另一側重復上述拉伸運動。
7個柔軟體式·增強免疫力
看起來越年青的人，身體越柔軟；看起來越老的人，身體越生硬。一般來說，跟著年歲添加，身體會不斷硬化，關節(jié)的活動范圍變得狹隘，肌肉量削減，肌腱和韌帶等也發(fā)作硬化。
而且，往往賦有幽默感、腦筋靈活的人，身體也會很柔軟；而十分嚴厲、思想死板的人，身體則會對比生硬。
而很多疾病源自身體僵硬，比如：
1、容易受傷、骨折。
2、身體容易疼痛。
3、下半身衰老：尿不盡、便秘、腹瀉、卵巢和子宮等婦科疾病、腿抽筋等下半身的問題和功能衰退也與肌肉力量減弱、身體硬化的影響有關。
4、容易發(fā)冷：當肌肉衰退、硬化、血液循環(huán)惡化后，產生的熱量會減少，這當然會導致體溫降低。
5、容易疲勞：血液循環(huán)惡化，廢舊物質積存，當血液循環(huán)惡化時，身體就容易出現(xiàn)疲勞。
6、容易肥胖： 硬化肌肉無法燃燒脂肪。
7、皮膚粗糙：肌肉和血管的硬化使皮膚的新陳代謝惡化。
消除身體僵硬的有效方法，就是簡單運動，消除肌肉僵硬；伸展運動，恢復肌肉彈性，而瑜伽則是消除僵硬，讓身體更柔軟的不二之選。
今天為大家介紹7個瑜伽體式組合，堅持練習，讓你遠離僵硬，越活越健康！
1、上犬式至下犬式
收緊下腹部，用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。
從腳尖開始逐漸下壓至腳后跟，進入下犬式。
2、三角伸展式至半月式
右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動側身及核心區(qū)不給手指造成負擔。
在移動身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡。運用前腿力量將后方的另一條腿帶離地面，接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，同時將雙臂打開。
3、戰(zhàn)士一式至戰(zhàn)士三式
保持戰(zhàn)士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳后跟，膝蓋微微彎曲。
左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，確保此時雙臀緊繃。
軀干前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起后腿直至離開地面。
4、側伸展式至戰(zhàn)士二式
保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區(qū)的肌肉帶動軀干至與地面垂直。
調整呼吸與重心，進入戰(zhàn)士二式。
5、下犬式至前弓步
保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。
吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。
將目光集中于雙手之間的某一點，并隨后用腳踩住這一點。（如果覺得腳往前踩時有困難，可以將手腕稍稍抬起一些）
6、樹式至戰(zhàn)士三式
以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。
將左膝向內收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處于同一高度并繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。
收緊臀部，保持軀干與左腿處于同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。
7、肩倒立式至犁式
平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是后頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。盡量收起下顎來減少脖子與地板之間的縫隙。
用手撐住后腰，保持雙腿繃直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。
腳趾踮至腦后地面后，直起軀干至臀部位于肩膀上方。
◇ ◇ ◇
身體變硬，是衰老的信號，也是即將生病的預兆，遠離僵硬，讓身體更健康，就從瑜伽練習開始！
