當(dāng)人失眠的時(shí)候，怎么努力入睡都是徒勞，神經(jīng)系統(tǒng)似乎失去了控制，大腦昏沉，人也會(huì)變得暴躁易怒，很容易就為一件小事生氣很久。而瑜伽中有一些促進(jìn)身體肌肉和精神放松的體式動(dòng)作，能讓人的心跳放緩，呼吸變得安靜，肌肉得到釋放，腦電波也慢下來，最終促進(jìn)人的深度放松和快速入眠。
那么，小蜜特意整理了以下7個(gè)睡前瑜伽體式，讓你輕輕松松見周公……
1變體嬰兒式
·我們都知道，嬰兒式是瑜伽體式中最為放松的體式，這個(gè)體式能放松你的身體感官，讓你白天緊張的肌肉放松下來，并幫助你的內(nèi)心快速地平靜安穩(wěn)。
·跪立姿勢坐在你的腳后跟上，在你的床上縱向放置一個(gè)墊子，墊子放在兩腿之間，上半身向前俯臥在墊子上，放松你的腹部，胸部和頭部貼在墊子上放松。
·手臂保持放松，向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部，閉上眼睛，在這個(gè)姿勢保持2分鐘呼吸，然后慢慢地把你的頭轉(zhuǎn)到另一側(cè)，保持同樣的時(shí)間。
2側(cè)臥嬰兒式
·準(zhǔn)備兩個(gè)卷在一起的毯子，也可以用兩個(gè)圓形枕頭代替。
·面朝右方側(cè)臥，把頭枕在枕頭上，雙手在胸前抱緊一個(gè)毯子或圓枕，雙腿也夾住一個(gè)毯子或圓枕。注意此時(shí)你的小腿應(yīng)該是相互平行的。
·在這個(gè)姿勢待5到10分鐘，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)重復(fù)。
·向右側(cè)臥能夠促進(jìn)左鼻孔的呼吸，能激活大腦的右側(cè)，讓你的大腦放松
3仰臥抱肩式
·對(duì)于這個(gè)姿勢，你需要兩個(gè)折疊毯子（或一條毯子和枕頭），一個(gè)瑜伽伸展帶，一塊瑜伽磚一個(gè)枕頭。
·仰臥姿勢，雙腳踩在毯子上，彎曲你的兩個(gè)膝蓋，大腿和小腿分開一定的距離，并保持平行，大腿內(nèi)側(cè)夾一塊瑜伽磚，你可以選擇用瑜伽伸展帶纏繞。
·頭部枕在毯子或枕頭上，讓你的脖子感覺放松，在胸前交叉你的雙臂，雙手分別觸到肩膀后側(cè)，好像擁抱自己的感覺，閉上眼睛，在這里保持5分鐘。
4仰臥束角式
·準(zhǔn)備兩個(gè)能提供支撐的圓枕或折疊毯子，仰臥躺下，彎曲你的膝蓋，將你的兩腳腳掌相對(duì)，兩膝蓋向兩側(cè)張開。
·用事先準(zhǔn)備好的兩個(gè)圓枕或折疊毯支持膝蓋、小腿和腳，并把手放在你的腹部，把肘部放在床上。
·在這里，閉上眼睛5分鐘，保持綿長的呼吸。
5靠椅盤腿坐
·準(zhǔn)備一把椅子、兩條毯子和一張瑜伽墊，把椅子張開放在瑜伽墊前方。
·盤腿坐在瑜伽墊上，可以在臀部下方放一塊毯子作支撐，椅子在身體前方，也放一塊折疊的毯子，雙臂折疊放在椅子上，額頭放在椅子上放松。
·在這里，呼吸5分鐘，中間可以移動(dòng)你的腿部姿勢，這個(gè)動(dòng)作有助于緩解肌肉緊張，讓臀部、脖子、臉部深度放松，遠(yuǎn)離干擾。
6倒箭式
·回到床上或者在地板靠墻的一個(gè)地方，你需要一個(gè)抱枕來支撐。
·仰臥在床上，雙腿并攏伸直向上，貼于墻上，抬起你的臀部，在腰部下方放置一個(gè)墊子，雙臂彎曲雙肘至直角，做舉手的姿勢放于頭部兩側(cè)，上半身和手臂均保持放松，確保背部舒服，軀干與腿部呈90度。
·在這里，休息5分鐘，然后可以彎曲你的膝蓋到胸部位置，慢慢找一個(gè)舒適的姿勢放松。
7調(diào)息放松
·山式站立，雙手放于腹部，手指疊于肚臍上方，保持自然呼吸的節(jié)奏，注意你的腹部輕松地上升和下降。
·閉上你的雙眼，采用腹式呼吸法，呼吸時(shí)盡量保持深遠(yuǎn)悠長。
·在這里，保持3到5分鐘，調(diào)整你的身心，使之慢慢平靜下來。
神猴式
注意：練習(xí)之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式
易錯(cuò)點(diǎn)：髖沒擺正；后面腳背彎曲向一側(cè)
要點(diǎn)：如果后面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地
功效：這個(gè)優(yōu)美的體式有助于治療坐骨神經(jīng)痛和其他腿部疾患。它也增強(qiáng)腿部肌肉，保持腿部健康，建議跑步者和賽跑運(yùn)動(dòng)員定期練習(xí)這個(gè)體式。他放松和強(qiáng)健了大腿的展肌
神猴式，不是隨隨便便就能做到的，需要一步一步循序漸進(jìn)，太急于求成反而會(huì)給身體帶來不必要的傷害，下面就給伽人們介紹幾個(gè)體式，堅(jiān)持練習(xí)，某一天，你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)，一字馬說來就來。
單腿頭碰膝式
注意：脊柱前度屈曲（往前伸直）并且輕度轉(zhuǎn)動(dòng)、薦骨前垂
易錯(cuò)點(diǎn)：上身很難坐直，容易彎曲含胸
要點(diǎn)：確保彎曲腿完全屈曲，就能讓半月板完全移動(dòng)到膝關(guān)節(jié)后側(cè)。
功效：有助于平衡血糖水平，刺激肝和腎，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，減少背部和臀部的多余脂肪，有益下半身機(jī)體組織，對(duì)腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機(jī)能
雙腿背部伸展式
注意：不要讓大腿離開地面，以免膝蓋后面的肌肉受傷
易錯(cuò)點(diǎn)：腿部容易彎曲
要點(diǎn)：確保腿部貼緊地面，上半身伸直
功效：伸展脊柱、肩和腘繩肌，刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，幫助減緩月經(jīng)不適，治療高血壓、不孕癥、失眠癥和鼻竇炎
騎馬式
注意：背部不要用力過度，以免受傷
要點(diǎn)：背部向后保持弓形，右腿向后伸展
功效：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，增強(qiáng)平衡能力。增加脊柱彈性,擴(kuò)展胸腔,靈活髖關(guān)節(jié)。
半神猴式
注意：膝蓋不適者，腳趾可不用回勾，腳背展平即可
易錯(cuò)點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)和腹腰部容易下沉、彎曲
要點(diǎn)：背部伸直平展折疊，左腿保證不彎曲
功效：有助于刺激腹部器官，治療坐骨神經(jīng)痛和其瑜伽他腿部的疾病，增強(qiáng)臀部肌肉，保持腿部健康
堅(jiān)持這幾個(gè)體式，循序漸進(jìn)，持之以恒，小蜜相信你也能做到瑜伽一字馬，
沒有隨隨便便的成功，更沒有天生麗質(zhì)不努力的美麗，完美的身材不是空想就能擁有的，看到照片表面的顏值，背后卻是頑強(qiáng)堅(jiān)持。
每當(dāng)小蜜看到伽人們曬出的瑜伽照片時(shí)，都會(huì)驚嘆瑜伽人散發(fā)出的強(qiáng)大的身體姿態(tài)之美，體式的變化，身形的扭轉(zhuǎn)，從內(nèi)而外所散發(fā)出來的氣質(zhì)，不是隨便的擺拍就能做到的，來自于每一位瑜伽人長時(shí)間以來的堅(jiān)持。
要說為什么瑜伽姑娘們的照片不用P也好看？這絕對(duì)不是空口無憑的。
很多時(shí)候雖然表面只是一張?bào)w式照，但是你不會(huì)想到這張?bào)w式照的所呈現(xiàn)出的身材，是需要經(jīng)過多少個(gè)日日夜夜的鍛煉得來的，
周末無聊的時(shí)候，你宅在家看劇吃零食，伽人們?cè)阼べ?、登山、看書?div style="height:15px;">
夏季最熱的時(shí)候，你在空調(diào)房啃冰棍，伽人們?cè)谝淮未握{(diào)整呼吸來應(yīng)對(duì)汗流浹背。
人生從來沒有隨隨便便的成功，更沒有天生麗質(zhì)不努力的美麗，你只看得到照片表面的顏值，背后卻是姑娘不斷突破自己的頑強(qiáng)和堅(jiān)持。
她們也想在家休息，在外吃喝，但練瑜伽的姑娘們最終對(duì)抗了自己頭腦里冒出的惰性，選擇從當(dāng)下開始改變自己。
汗水雕塑出的身材，不會(huì)欺騙任何人。
哪怕即將迎接姑娘們的是身體打開時(shí)的疼痛，拉伸時(shí)的酸楚，身體溫度升高時(shí)的急促。但她們將收獲到的絕對(duì)不止是好看的身材，更是從內(nèi)而外散發(fā)出的平和與優(yōu)雅。
一次次在瑜伽修煉中獲得的好身材和好氣質(zhì)，是別的姑娘怎么也p不出來的美麗。
當(dāng)你逐漸成長為一個(gè)專業(yè)的瑜伽人時(shí)，也可以拋出超美的體式照片，然后大聲告訴別人“我從來不p照片?。?！”
她最大的秘訣，就是瑜伽鍛煉——
這也是為什么很多瑜伽老師會(huì)嚴(yán)格地要求學(xué)員：在做好初級(jí)體式之前，不要嘗試更高難度的體式，因?yàn)樵跊]有指導(dǎo)的情況下。你不知道這會(huì)對(duì)你的身體帶來怎樣的傷害，反而會(huì)由于內(nèi)心的貪念，傷害自己的身體。這和瑜伽的初衷截然相反！
當(dāng)然，小蜜還是要幫助你完成蓮花式的對(duì)不對(duì)？下面推薦幾個(gè)簡單的體式，耐心的把他們做到完美，蓮花式也就水到渠成了！
· 嬰兒式 ·
仰臥在瑜伽墊上并把雙膝拉向胸腔。
雙手放在足弓并打開雙膝與肩同寬。
保持背部盡可能壓住瑜伽墊，用手拉腳掌，腳掌推手，相互對(duì)抗。
· 蝴蝶式 ·
屈膝坐在瑜伽墊上，雙手放在兩側(cè)。
腳底接觸，并往兩側(cè)打開雙膝。
利用你腿部肌肉使雙膝打開且更貼近地面，會(huì)感覺大腿內(nèi)側(cè)拉伸。
為了深化拉伸程度，可以把雙腳靠近身體，或者向前折疊，并讓雙手放在身體前。
保持動(dòng)作30秒。
· 蛙式 ·
這個(gè)動(dòng)作很強(qiáng)烈，所以要確保膝蓋或腳踝不會(huì)受傷。
開始四肢著地，雙手在雙肩下方，雙膝在瑜伽墊上，或者毯子上。
慢慢打開雙膝，直到感覺大腿內(nèi)側(cè)有舒適的伸展。
一定要保持全過程腳踝和膝蓋對(duì)齊，且雙腳和小腿在瑜伽墊上。
如果可以的話，降低前臂，手肘著地。
保持至少30秒。
記得小蜜剛開始接觸瑜伽的時(shí)候，曾經(jīng)被人懟過：你真的知道開胯開的是什么么？當(dāng)時(shí)傻白甜的小蜜一臉懵圈…對(duì)啊，開胯究竟開的是什么??？
1
胯部的重點(diǎn)，是一個(gè)關(guān)節(jié)
實(shí)際上，胯是一個(gè)非?？谡Z的概念…甚至在嚴(yán)肅的解剖學(xué)里都不用這個(gè)詞，那么，我們嘴上說的「胯」究竟是什么呢？
實(shí)際上是髖關(guān)節(jié)…我們簡單理解一下，就是你大腿骨和骨盆連接的那么一個(gè)關(guān)節(jié)。雖然小蜜特別不喜歡把解剖圖放出來，但是為了更好地說明他長什么樣，就只好放出來了…
基本上，它在人體的這個(gè)位置。
所以開胯就是開髖了唄？啊…這么說還是不對(duì)的，因?yàn)轶y部那個(gè)關(guān)節(jié)吧，他是骨頭。除非讓骨頭脫位，要不然骨頭的活動(dòng)度是改變不了的。而且實(shí)際上，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度本身就很高…
這個(gè)就奇怪了…說開胯開髖，開的不是骨頭是什么？
2
開胯，實(shí)際是拉伸肌肉！
實(shí)際上你要是有機(jī)會(huì)擺弄真正只有骨頭的人體模型，你會(huì)發(fā)現(xiàn)髖部的可能性真的是無限大。那么是什么東西阻礙著我們髖部的動(dòng)作呢？答案就是肌肉…
實(shí)際上，骨骼自己是沒法動(dòng)的…而肌肉的作用之一就是帶動(dòng)骨骼進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但是有些時(shí)候，肌肉到達(dá)了自己的能力邊界，也就無法帶動(dòng)骨骼到達(dá)你想要到的位置…那么具體問題具體分析，我們的髖部活動(dòng)性不足，也就是圍繞在髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)。
所以蓮花做不好，從來都是肌肉的問題…
這個(gè)時(shí)候問題就很簡單了，一般來說，我們身體最難打開的就是髖部。為什么這里這么難呢，因?yàn)檫@里需要拉開的肌肉，實(shí)在是太多了，放一個(gè)髖部肌肉解剖圖感受一下…
少說也有大大小小10幾塊肌肉了…實(shí)際上更多。而且更可怕的是，這些肌肉盤根錯(cuò)節(jié)在一起。就好像那個(gè)筷子的原理，掰一根筷子很容易，但是一把就幾乎不可能了。這也就解釋了為什么髖部這么難開…
3
肌肉，并不是罪魁禍?zhǔn)祝?div style="height:15px;">
