不管你是因?yàn)樵?jīng)練過(guò)跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿后側(cè)都很容易出現(xiàn)不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過(guò)度的肌肉線條，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶。7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-30秒。你的小腿夠漂亮嗎?
每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒，換邊進(jìn)行！
每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒，換邊進(jìn)行！
每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒，換邊進(jìn)行！
每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒，換邊進(jìn)行！
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每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒，換邊進(jìn)行！
科學(xué)鍛煉一定要注重方式方法：切忌肌肉發(fā)達(dá)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，多做些徒步競(jìng)走或者游泳、自行車(chē)、瑜伽之類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng);
在飲食方面，避免糖份、脂肪和油份很高的食物，多吃蔬菜和谷物、水果;同時(shí)，還要選擇合適的高跟鞋，一定要舒適，鞋跟不要太高，除非特殊需要，一般不要超過(guò)3.8cm，這些都應(yīng)該注意。
大多數(shù)瑜伽人，都沒(méi)有太多的時(shí)間去瑜伽館。下班之后要加班，周末又實(shí)在是想在家休息。上一節(jié)瑜伽課—？Impossible！
現(xiàn)在有7個(gè)體式，可以陪伴你一整天，你還有什么理由不練起來(lái)呢？即使你在公司，即使你周?chē)型?，So what？Do it！
01.貓式
貓式是最好的晨起喚醒動(dòng)作了！在睡足7-8小時(shí)的睡眠后，它很好地讓有些僵的肢體蘇醒，最適合早上從睡眼惺忪的狀態(tài)里清醒過(guò)來(lái)，緩解你的起床氣和上班焦慮。
02.下犬式
下犬式同時(shí)拉伸了背部、手臂和腿部，比貓與牛要強(qiáng)度大一些，同時(shí)也是非常好的蘇醒方式。兩個(gè)體式結(jié)合，就足夠讓你成為一個(gè)元?dú)馍倥耍?div style="height:15px;">
03.站立前屈式
在辦公室坐了一早上了，把屁股挪離椅子，做一個(gè)站立前屈式，好好地拉伸一下你的背和腿，活動(dòng)一下筋骨，讓滯留的血液重新開(kāi)始循環(huán)。
04.坐姿前屈式
坐姿前屈式有益于消化的，所以午飯后做是明智的選擇，但也不要?jiǎng)偝酝觑埦妥鲞\(yùn)動(dòng)哦，最好是飯后1小時(shí)之后。
05.戰(zhàn)士二式
如果你掉入了下午4點(diǎn)鐘的萎靡不振狀態(tài)，不來(lái)一杯充滿了咖啡因的Espresso就活不下去了，試試戰(zhàn)士二式吧！它是一個(gè)有效回復(fù)活力的體式，讓你余下的工作時(shí)間都不再死氣沉沉。
06.睡天鵝式
坐了一天，翹臀都坐成塌臀了！放松臀部，由這個(gè)結(jié)合動(dòng)作開(kāi)始。既有下犬式活動(dòng)腰部髖部肌肉，血液流通變好，又有鴿式放松臀部肌肉，還你蜜桃臀！
07.嬰兒式
準(zhǔn)備好擁有一個(gè)完全放松、充滿安全感的無(wú)壓力深度睡眠了嗎？嬰兒式讓你像寶寶一樣放松自己，擁有回歸母體的安全感。
不是每個(gè)人都有足夠的柔韌性去完成所有的瑜伽體式，但接下來(lái)這張圖片里的26個(gè)體式，是你可以嘗試去做的，也是新手必須學(xué)會(huì)，為了之后更高級(jí)的瑜伽練習(xí)做準(zhǔn)備。
要記得，任何運(yùn)動(dòng)，在你想要嘗試新的動(dòng)作時(shí)，一定要考慮好你的身體承受度和已有的技巧，如果你平衡不好，或者腰背部有疾病，那你在做相應(yīng)的體式時(shí)就應(yīng)該考慮到這些因素，不管你是胖或瘦，在你開(kāi)始時(shí)都應(yīng)該相對(duì)緩慢，給身體柔和地適應(yīng)過(guò)程。
另外，不要因?yàn)槟悻F(xiàn)在做不到圖片中的某一個(gè)或某幾個(gè)體式，就放棄你的常規(guī)練習(xí)。
你，get√到了嗎？
前面小編為大家介紹了很多練習(xí)身體不同部分的瑜伽動(dòng)作，但是最近很多新手朋友會(huì)給小編留言，問(wèn)瑜伽的基本動(dòng)作有哪些？其實(shí)練習(xí)瑜伽前，新手朋友應(yīng)該先學(xué)習(xí)瑜伽的呼吸法，掌握了瑜伽呼吸法后，配合瑜伽動(dòng)作一起練習(xí)，可以起到事半功倍的效果。關(guān)于瑜伽的呼吸法，新手朋友可從書(shū)本中學(xué)習(xí)到，今天小編給大家介紹幾式最基本的瑜伽練習(xí)動(dòng)作。
一、 后屈式
1. 身體站立，雙腳并攏，挺胸收腹，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。
2. 吸氣，手臂慢慢抬起，在頭頂上方握拳食指伸展，或上手合掌。
3. 呼氣，慢慢向后仰頭，使腰椎向后最大限度的彎曲。
4. 保持此動(dòng)作3至5次呼吸，吸氣還原。
二、 犁式
1. 平躺在地面，身體伸直，全身繃緊，兩腳跟和腳尖并攏。手掌朝下，靠近身體兩側(cè)。頭部和頸部伸直。
2. 雙腿伸直繃緊，腳尖繃直，指向與頭部相反的方向。開(kāi)始吸氣，同時(shí)兩腿向上抬起，一直抬到和身體垂直的位置。吸氣與抬腿要同時(shí)進(jìn)行。雙手掌保持原位，貼著地面。
3. 當(dāng)腿抬到垂直位置時(shí)候，開(kāi)始呼氣，同時(shí)雙腿向頭部下放，努力使腳趾觸及頭部前方所能及的地面。接觸點(diǎn)的距離盡量向前，但要盡力而行。停留在你所能及的位置上，身體要保持平穩(wěn)。呼氣完畢后，保持正常的呼吸，直到動(dòng)作做完。
三、 前屈式
1. 身體平坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾并攏坐穩(wěn)。脊柱、頸部、頭部保持直立。雙手垂直放在身體兩側(cè)。
2. 雙臂向前伸直，和兩腿平行。 盡量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。
3. 頭部下低到兩肩之間，同時(shí)將氣呼出。伸直腳趾，繃緊雙腿，同時(shí)將頭部置于兩臂之間。雙手雙臂盡量前身，保持6-10秒。
4. 手回放到大腿上，開(kāi)始吸氣。同時(shí)手掌沿著腿部慢慢收回，回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。
四、 扭動(dòng)眼鏡蛇式
1. 身體俯臥在瑜伽墊上，雙手撐于胸兩側(cè)。
2. 吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。
3. 呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。吸氣，還原。
4. 呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。
五、 八體投地式
1. 身體俯臥在瑜伽墊上，雙腳掌向上，雙臂向前伸展，手心朝下。
2. 屈雙手肘，將胸部放于兩手之間的地面，使下頜或前額觸地。
3. 十個(gè)手指打開(kāi)，手肘內(nèi)收夾緊身體，肩胛骨內(nèi)收，腳尖依然保持回鉤。
4. 將身體力量均勻的放于雙手，雙膝，雙腳，胸部，下頜這八個(gè)支點(diǎn)上，保持均勻的呼吸。
瑜伽一詞，是從印度梵語(yǔ)yug或yuj而來(lái)，是一個(gè)發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽就是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類(lèi)充分發(fā)揮潛能的體系。
瑜伽 姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。
古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責(zé)任、無(wú)欲無(wú)求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。
最近很多想要練習(xí)瑜伽的朋友問(wèn)小編練習(xí)瑜伽最基本應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)，小編在這里整理了一些資料，希望能給想要了解瑜伽練習(xí)瑜伽的朋友有所幫助，下面就開(kāi)始學(xué)習(xí)吧！
一、 我要呼吸
你在呼吸嗎？呼吸是每個(gè)人與生俱來(lái)就會(huì)的養(yǎng)生法寶，只是我們平時(shí)只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運(yùn)用，甚至忽略了！其實(shí)，只要回歸到嬰兒時(shí)期的單純探索，你將驚覺(jué)原來(lái)瑜伽的呼吸法是如此單純簡(jiǎn)易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現(xiàn)在是不是覺(jué)得整個(gè)人變輕松了呢？讓我們配合瑜伽的練習(xí)，找回其余百分之七十的潛能，發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量！
二、我要熱身
你常常固定一個(gè)姿勢(shì)幾分鐘后再活動(dòng)身體時(shí)，覺(jué)得全身發(fā)麻動(dòng)彈不得嗎？小心，小心，你的血液循環(huán)緩慢到以發(fā)麻來(lái)向你抗議了！現(xiàn)在正穩(wěn)如泰山坐著的你，小心就快成化石了──化石如果掉落會(huì)壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不運(yùn)動(dòng)的人，快起身動(dòng)一動(dòng)僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會(huì)像化石一般傷了身子喔！“暖身”是做運(yùn)動(dòng)前一定要做的事，尤其是進(jìn)入瑜伽練習(xí)前。不管你是完全不動(dòng)的化石人還是經(jīng)常有運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)人，做任何運(yùn)動(dòng)前，“暖身”都是非常重要且必要的運(yùn)動(dòng)安全概念，才可避免不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。
三、我要放松
我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動(dòng)身軀，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語(yǔ)言，吸引著我們久久無(wú)法移開(kāi)目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動(dòng)的畫(huà)面，那真是不堪??！所以柔美的要訣就是先學(xué)會(huì)放松，而要入門(mén)做個(gè)瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行！
四、我要感覺(jué)
其實(shí)練習(xí)瑜伽是非常簡(jiǎn)單易行的，只有一個(gè)訣竅，就是練習(xí)時(shí)“跟著感覺(jué)走就對(duì)了”！請(qǐng)你跟我一起大聲說(shuō)：“我要感覺(jué)！”就是因“感覺(jué)”是非常簡(jiǎn)單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時(shí)感覺(jué)你在呼吸嗎？你有隨時(shí)感覺(jué)你在放松嗎？你只要對(duì)自己的“感覺(jué)”多些敏感，就能感覺(jué)到身心是否平衡，也能感覺(jué)到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺(jué)身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎……等活動(dòng)，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習(xí)過(guò)程中，以你最能感受的程度去操作施行。
五、我要專(zhuān)注
認(rèn)真的女人最美，因?yàn)檎J(rèn)真專(zhuān)注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位、每個(gè)細(xì)胞，你當(dāng)然美透了！練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專(zhuān)注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺(jué)，并喚醒身體的機(jī)能，感覺(jué)并疼愛(ài)你的身體，并將最有感覺(jué)的部位以專(zhuān)注的意識(shí)力去感受、去體會(huì)、去保護(hù)，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢(shì)的變換時(shí)而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺(jué)，以專(zhuān)注的意識(shí)力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受，并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。
六、我要平衡
你有多久沒(méi)有均衡一下了？“均衡”對(duì)健康是很重要的，身心均衡則會(huì)容光煥發(fā)，失去了均衡的人絕對(duì)黯然失色，就像房子若沒(méi)有堅(jiān)固平衡的根基絕對(duì)蓋不成高樓大廈。唯一例外的意大利比薩斜塔可是幾十世紀(jì)才出現(xiàn)的唯一奇跡，后人也為了維持它的平衡而想盡方法修復(fù)維持，并且找出“不平衡中的平衡”來(lái)加以維護(hù)。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有堅(jiān)固的棟梁，有了平衡也才有健康的身心。所以練習(xí)瑜伽的另一個(gè)竅門(mén)就是一定要“平衡”：做了簡(jiǎn)單的后彎記得也要前彎；做了左邊別忘記右邊，扭了右邊也記得扭扭左邊，如此平衡的練習(xí)才正確！
七、我要持續(xù)
練瑜伽時(shí)，三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)的心態(tài)要徹底消滅，否則想擁有美美的身材及健康的身體的效果，必定會(huì)打折扣。持續(xù)與堅(jiān)持是非常重要的瑜伽學(xué)習(xí)精神，如果你想練才練，不練也無(wú)所謂而太過(guò)隨興，最后必定會(huì)放棄練習(xí)，那真是太可惜了！其實(shí)要持續(xù)并不難。特別提醒你，當(dāng)你翻閱本書(shū)，下定決心開(kāi)始計(jì)劃練習(xí)瑜伽的同時(shí)，別一下子太貪心！安排了太多時(shí)間、要練的次數(shù)太多，結(jié)果讓自己練不到兩次就累到無(wú)法持續(xù)下去，反而變成壓力，最后勢(shì)必間斷或放棄練習(xí)，實(shí)在可惜！
