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對(duì)于三頭肌的針對(duì)性訓(xùn)練肱三頭肌力量欠發(fā)達(dá)是提升臥推重量的最大障礙，窄握推是提高肱三頭肌力量的最好方法。窄握距是臥推時(shí)雙手的握距比正常臥推時(shí)的距離小，雙肘的朝向更向前一些，而不是向兩邊分開。更小的握距降低了胸大肌的參與度，而讓肱三頭肌承擔(dān)更多比例的發(fā)力。三角肌的訓(xùn)練在臥推這個(gè)動(dòng)作中，三角肌的前束發(fā)力是要大于中束和后束的。所以對(duì)于臥推，前束的訓(xùn)練更重要于中束后束。訓(xùn)練三角肌前束的最佳動(dòng)作是杠鈴肩推與啞鈴肩推。坐姿肩推能減小借力代償以及腰椎壓力，杠鈴或啞鈴上舉時(shí)，感受三角肌前束收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)。每天堅(jiān)持完成這九個(gè)動(dòng)作，根據(jù)自己的身體狀況，循序漸進(jìn)的增加練習(xí)次數(shù)和時(shí)間！就能快速翹臀瘦腰瘦腿，燃燒脂肪！簡(jiǎn)單實(shí)用，話不多說收了練起來剛開始每個(gè)動(dòng)作10下慢慢增加數(shù)量。9個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作10~15次、間隔休息30秒動(dòng)作難度稍大盡力做即可堅(jiān)持下來就能擁有芊芊細(xì)腿！瘦腿請(qǐng)點(diǎn)擊此處輸入圖片描述你就知道好身材來之不易堅(jiān)持訓(xùn)練是關(guān)鍵每周堅(jiān)持4次力量訓(xùn)練還有2次有氧訓(xùn)練飲食上嚴(yán)格控制自己拒絕高油高熱量的食物兩套動(dòng)作，減掉全身贅肉，有需要的妹子趕緊練起來吧。1、提臀做法：臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態(tài)。做動(dòng)作時(shí)手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力運(yùn)動(dòng)部位：臀部2、三頭肌訓(xùn)練做法：半蹲于椅子前方，雙手往后擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。彎曲手肘的同時(shí)往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。運(yùn)動(dòng)部位：三頭肌、肩膀前后3、空氣自行車做法：坐在沙發(fā)邊緣，運(yùn)用腹部力量讓身體向后傾斜45度，并將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外。雙腿交錯(cuò)向身體彎曲，同時(shí)手也要左右擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)部位：腹部、斜肌4、抬腿做法：沙發(fā)上側(cè)躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重復(fù)數(shù)次后再換另一邊。運(yùn)動(dòng)部位：大腿外側(cè)、臀部5、膝蓋與腳趾碰觸做法：基本動(dòng)作同上，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”，記得碰腳趾時(shí)膝蓋是抬高的，來回重復(fù)數(shù)次再換另一邊。運(yùn)動(dòng)部位：大腿內(nèi)、外側(cè)6、單邊深蹲做法：首先站在沙發(fā)前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發(fā)上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個(gè)人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重復(fù)數(shù)次后再換邊進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)部位：股四頭肌、肌腱、臀部7、螃蟹走路做法：與沙發(fā)取得適當(dāng)距離后，將手掌平放于地面，再將雙腿踩在沙發(fā)上，身體打直，同手同腳左右移動(dòng)。運(yùn)動(dòng)部位：腹部、手臂、腿【方案2】PS：一周3-4次，每次每個(gè)動(dòng)作一分鐘。隨著時(shí)間逐步增加循環(huán)次數(shù)。動(dòng)作雖然很有效，但一天不要超過4個(gè)循環(huán)哦！【 第一組 】▽【 第二組 】▽【 第三組】▽【 第四組 】▽【第五組 】▽【 第六組 】▽【 第七組 】▽把彈力繩用雙腳固定好，然后開始做深蹲動(dòng)作，手要向前平舉、同時(shí)臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝蓋用力，而是大腿和臀部用力哦!5. 靜態(tài)高抬腿動(dòng)作要領(lǐng)用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然后開始做高抬腿運(yùn)動(dòng)。膝蓋要提到與肚臍齊平處，并在最高處停留半秒鐘，然后放松。每條腿做10次，然后換邊，這樣是一組。6. 分腿跳動(dòng)作要領(lǐng)把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢(shì)向正上方起跳，起跳同時(shí)雙腳前后用力張開，同時(shí)上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向后跳5次，然后左腳向前、右腳向后跳5次。7. 平板提膝動(dòng)作要領(lǐng)彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢(shì)趴在瑜伽墊上，開始做弓步動(dòng)作。每條腿做10次，這招對(duì)雕塑大腿和臀部線條非常有效哦。8. 仰臥高抬腿動(dòng)作要領(lǐng)彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然后做上下開合動(dòng)作，每條腿10次。9. 站姿髖關(guān)節(jié)外展動(dòng)作要領(lǐng)彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩(wěn)保持平衡，然后另一只腳用力向外側(cè)提。如果你無法保持平衡，可以單手扶墻、面壁站好，然后開始做動(dòng)作。每邊要做10下哦~10. 靜態(tài)提膝動(dòng)作要領(lǐng)彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓，手掌放于臀部下方協(xié)助發(fā)力。每條腿做10次。11. 壁虎漫步動(dòng)作要領(lǐng)彈力帶套住雙腳腳踝，像這樣走路。每一步腿都要向前張開45°，這招可以鍛煉小腿。▽0102030405065個(gè)拉伸或靜力性的小動(dòng)作：1.主要拉伸臀部梨狀肌。 2.主要拉伸股四頭?。愕拇笸惹皞?cè)），腹部，肩部。3.嚴(yán)格說這不是拉伸動(dòng)作了，算是個(gè)靜力性的控腿練習(xí)。4.這就是個(gè)靜態(tài)的臀橋動(dòng)作，主要拉伸活動(dòng)整個(gè)腿部和腰腹。5.拉伸腘繩肌群（你的大腿后側(cè)）和腰背、徒手深蹲開合跳 10-20次動(dòng)作2杠鈴直腿硬拉 10-20次動(dòng)作3杠鈴負(fù)重后箭步蹲 左右各10-20次動(dòng)作4半蹲踩橢圓機(jī)（做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以試著用臀圓這么練）動(dòng)作5單腳直立負(fù)重側(cè)抬腿 左右各20-30次動(dòng)作6半蹲側(cè)步走 左右各10-20次動(dòng)作7仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次動(dòng)作8杠鈴頸前負(fù)重蹲 10-20次動(dòng)作9甩繩半蹲 10-20次動(dòng)作10TRX側(cè)步蹲 左右各10-20次動(dòng)作11TRX半蹲跳 10-20次動(dòng)作12半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲 左右各10-20次動(dòng)作13擱腿箭步蹲 左右各10-20次動(dòng)作14抗阻力后擺腿 左右各10-20次動(dòng)作15俯臥后挺身 10-20次動(dòng)作16樓梯機(jī)+后抬腿（適合在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作）動(dòng)作17器械負(fù)重深蹲 10-20次動(dòng)作18俯撐后抬腿 左右各10-20次動(dòng)作19負(fù)重底部深蹲 10-20次動(dòng)作20繩索側(cè)抬腿 左右各10-20次動(dòng)作21負(fù)重深蹲跳 10-20次動(dòng)作22并腿深蹲跳 10-20次動(dòng)作23負(fù)重提膝后抬腿 左右各10-20次動(dòng)作24仰臥負(fù)重挺髖 10-20次動(dòng)作25俯臥負(fù)重后蹬腿 左右各10-20次動(dòng)作26徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次動(dòng)作27跑步機(jī)上側(cè)步蹲走（有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)，需要注意安全）動(dòng)作28器械負(fù)重側(cè)蹬腿 左右各10-20次動(dòng)作29杠鈴負(fù)重深蹲 10-20次動(dòng)作30跪姿蹲起 10-20次以上即為30個(gè)虐臀的動(dòng)作為什么都說馬甲線性感？緊實(shí)平坦的小腹當(dāng)然好看啦！怎么才能練出性感小蠻腰來呢？提升腰腹部肌力是關(guān)鍵。下面跟大家分享幾個(gè)有效運(yùn)動(dòng)，平時(shí)在家中就可以練習(xí)，幫助你重復(fù)緊實(shí)小腹。第一組：?jiǎn)问謫瓮戎紊眢w，蹬腿的同時(shí)伸出手臂，保持同一水平線上。第二組：平板支撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，然后弓步后背，緊縮腹部，堅(jiān)持5秒放松，再重復(fù)。注意調(diào)整呼吸，主要幫助燃燒深層脂肪。第三組：進(jìn)階版仰臥起坐+臀橋，雙手放置腦后，肩部始終不離開地面，頭部抬起的同時(shí)，腰腹部用力，抬起臀部。第四組：深蹲扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，雙手水平放置胸前，深蹲動(dòng)作，起身后側(cè)身扭轉(zhuǎn)，然后換邊繼續(xù)，可以有效緊致側(cè)腰肌。每天睡前在臥室完成這九個(gè)動(dòng)作，根據(jù)自己的身體狀況，循序漸進(jìn)的增加練習(xí)次數(shù)和時(shí)間！就能快速翹臀瘦腰瘦腿，燃燒脂肪~~已經(jīng)忍不住看你的馬甲線了妹子們?cè)鯓硬拍芫毘雒匀嗣厶彝文兀?div style="height:15px;">