分享8個動作，每個拉伸30秒。運動前后都可以做，就算不運動，覺得腰酸背痛，拉伸一下也是很舒服的。
動作1
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動作8
兩套目前最流行的腹肌訓(xùn)練課程。
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動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
動作8
拉伸動作1
拉伸動作2
拉伸動作3
拉伸動作4
拉伸動作5
拉伸動作6
拉伸動作7
拉伸動作8
推薦6個拉伸動作，在床上也可以做，主要用來放松腿部的肌肉，如果覺得身體有些累，可以做一做拉伸運動放松一下自己。
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動作9、
下面5個動作，每個動作做20次，記得做完之后換腿再來一組哦。每天都可以做一下，每天記錄腿圍變化，一個月就會有驚喜。
動作1
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下面一共8個動作，每個動作做40秒，一共做兩組，隔天訓(xùn)練就可以了。
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動作6、
動作7、
動作8、
下面分享的瘦腿操，一共5個動作，每個動作1分鐘，間歇30秒，做完記得換邊再做一組。有助于塑造完美腿型。
動作1：
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動作3：
動作4：
動作5：
介紹一套消防員的全身訓(xùn)練課程，動作比較簡單，只要堅持，肯定是有效果的。推薦大家關(guān)注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復(fù)增肌，減肥獲取適合你的課程，或者點擊美型報告，填寫相關(guān)身體數(shù)據(jù)，制定屬于自己的健身計劃以及飲食方案。
一、熱身運動
扭腰
壓腿
二、胸肌訓(xùn)練
下斜俯臥撐
窄距俯臥撐
三、腹肌鍛煉
十字交叉
、
平板側(cè)支撐抬腿
四、肱二頭肌
啞鈴單臂彎舉
五、臀部腿部
負重深蹲
下面8個動作，每個動作做20秒（之后換邊），休息20秒，每天做1-2組。如果覺得哪個動作做著特別舒服，可以多做一做。
1，放松小腿肌肉，按摩小腿
2，拉伸
3，蹬自行車式，促進腿部脂肪燃燒
4，摩天式，收緊小腿，拉長腿部線條
5，拉伸
6，拉伸
7，拉伸
8；拉伸
推薦8個動作，大部分都可以在家徒手訓(xùn)練，可以挑選5個動作，每個動作做2組，每組做12次。隔天訓(xùn)練，堅持兩周就能看到效果。
如果想要更全面的瘦腿練臀計劃，可以關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復(fù)“翹臀”，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的健身計劃。
動作1：臀橋
動作2：俯身側(cè)抬腿
動作3：俯身后抬腿
動作4：俯身后踢
動作5：啞鈴硬拉
動作6：壺鈴搖擺（啞鈴也可以）
動作7：俯臥舉腿
動作8：髖部挺舉
下面9個動作，每個動作做30次，大概8-10分鐘時間，隔天做一次，你會感覺你腿形越來越好。
動作1、
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動作7、
動作8、
動作9、
推薦的7個動作，每個動作做25次，做完一個動作可以休息20秒，一定做兩組。
1、臀橋
2、單腿臀橋
3、卷腹
4、仰臥腳蹬車
5、仰臥舉腿
6、仰臥踏步
7、仰臥交替摸踝
推薦6個常用的腹肌訓(xùn)練動作，每個動作做20次，休息20秒，每天堅持做2組。大概10分鐘時間，可以讓你快速練出馬甲線。
動作1、坐姿交替收腿
收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。
動作2、卷腹
雙手置于耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。
動作3、仰臥交替摸踝
保持腹部持續(xù)緊張，卷起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。
動作4、坐姿收腿
動作中腹部持續(xù)緊張，手指尖朝向腳尖，收腿時，膝蓋并攏并盡量貼近胸口，全程雙腳離開地面。
動作5、坐姿旋體
腹部持續(xù)緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉(zhuǎn)向時著重感覺腹部外側(cè)發(fā)力。
動作6、反向卷腹
腹部持續(xù)緊張，卷起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°，雙手置于身體兩側(cè)，保持身體平衡。
分享10個腹肌雕刻動作，在做的過程中，要感受腹肌發(fā)力，動作可以慢，但一定要做到標準。
每個動作做40秒，休息20秒后繼續(xù)下個動作。
動作1：仰臥擺腿
動作2：俄羅斯轉(zhuǎn)體
動作3：動態(tài)支撐
動作4：舉腿轉(zhuǎn)圈
動作5：仰臥觸腳踝
動作6：仰臥倒蹬車
動作7：十字交叉
動作8：直腿腿抬
動作9：仰臥收腿
動作10：俯身收腿
下面的10個腹肌動作，每個動作做20次，做完一個可以休息20秒后繼續(xù)下一個動作。
動作1：側(cè)身擺腿
動作2：側(cè)身收腿
動作3：仰臥倒蹬車
動作4：仰臥收腿
動作5：四足伸展
動作6：動態(tài)平板支撐
動作7：仰臥擺腿
動作8：支撐轉(zhuǎn)體
動作9：仰臥交叉舉腿
動作10：仰臥開合腿
下面推薦的7個動作，每個動作做30次。
動作1、側(cè)身擺腿
側(cè)躺在瑜珈墊上，伸直雙腿，其中一條腿伸直向上擺動，單側(cè)做完之后，換另一側(cè)。
動作2、側(cè)身收腿
跟上面的動作一樣，只是把直腿變成收腿。做完一邊后，要換成另一邊哦。
動作3、俯身爬坡
這個動作平時做得也比較多，這是一個燃脂效果比較好的動作，同時也可以鍛煉到腹肌。
動作4、俯身外側(cè)收腿
同上面的動作，但是頻率沒有上面的快，腿部外收。
動作5、仰臥交叉舉腿
這是一個很好的鍛煉腹肌的動作，全程腿都不能落地，感受腹肌發(fā)力。
動作6、反向卷腹
這是一個基礎(chǔ)的腹肌訓(xùn)練，主要鍛煉下腹部肌群。
動作7、仰臥倒蹬車
這個動作也是女生比較熟悉的，可能很多女生躺在床上都有嘗試過這個動作。
下面的10分鐘腹肌，6個動作，每個動作在做20次為一組，一共做2組，效果會很明顯哦。
動作一：十字交叉
圖片演示的只做了一邊，你可以做完一次左邊，再做一次右邊，達到十字交叉的形狀。
動作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體
手上可以拿一個重物，或者不拿，把腿抬起來保持平衡，然后轉(zhuǎn)體。
動作三：L字舉腿
這個動作比較簡單，腿盡量伸直就好了。
動作四：擺腿
這個動作難度非常大，很考驗腹肌的力量，全程要把腿抬起來，不要落地。
動作五：手指觸腳尖
可以選擇左邊做完20次后再做右邊，也可以選擇左邊一次，右邊一次。
動作六：屈腿卷腹
把腿收起來，然后做卷腹運動。
推薦三個簡單的動作給大家，足以替代仰臥起坐。
1、卷腹
卷腹有非常多的變式，但是萬變不離其中，都是讓腹肌卷起再攤平，并且基本上都是半程，在做的過程中讓腹肌持續(xù)受力。如果你感覺腹部火辣辣的酸爽，那就效果非常明顯了
2、舉腿
舉腿主要是鍛煉下腹肌，原來與卷腹一樣，也想理解為是反向的卷腹。
3、平板支撐
平板支撐是公認的鍛煉核心肌肉最好的動作，可以有效加強我們的腹橫肌。
坐姿交替收腿
收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。
卷腹
雙手置于耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續(xù)緊張，起至肩部離開地面。
仰臥交替摸踝
保持腹部持續(xù)緊張，卷起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。
擁抱收腿
挺胸抬頭，腹部保持持續(xù)緊張，軀干保持穩(wěn)定不動。
下面推薦6個適合女生做的腹肌訓(xùn)練動作，美女示范。6個動作，每個動作做30次，做完一個動作后可以休息30秒。
1、反向卷腹
反向卷腹可以很好的訓(xùn)練到下腹部，也能有效的刺激到你的小肚肚。
2、仰臥觸腳踝
這是一個很標準的腹肌訓(xùn)練動作，難度低，效果好，做的時候，要感受到腹肌發(fā)力。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
這個動作比較難，但是訓(xùn)練一段時間后，腹肌有力量后，可以把握平衡了，做起來就容易了。做的時候身體要用腹肌的力量來轉(zhuǎn)動。
4、超人式
這個動作難度比較好，初學(xué)者可能無法做到像圖片中的MM那么標準，可以慢慢進步。
5、側(cè)身伸展
這是用來減掉側(cè)身的贅肉的，效果很好。
6、側(cè)身抬腿
這個動作不但可以鍛煉你的腹斜肌，還能瘦腿哦。
推薦的4個動作，每個動作練一分鐘，每天在家里練5分鐘即可，在床上也能練哦。
動作一：深蹲
無深蹲，不翹臀，不管男女，要練臀部和讓腿部的肉變得緊實，深蹲是一個必須做的動作。
動作二：仰臥后抬腿
這個動作可以很好的刺激到股四頭肌，可以讓你的屁股更翹，而且動作難度也不高，做完一邊后記得換另一邊哦。
動作三：俯臥抬腿轉(zhuǎn)圈
這個動作和上面的動作一樣，只是一直抬起腿，然后轉(zhuǎn)圈，會比上面的動作累一點，效果一樣。
動作四：臀橋
臀橋可以明顯的刺激到屁股緊縮，做臀橋的時候，要讓臀部盡量的往上抬。
推薦的6個動作，每個動作做12下（部分動作分左右），每天做3組，強化你的人魚線。
動作一：坐姿收腿
這個動作對于核心力量很高，很多人坐在那里平衡都很難保持。在做的時候，保持腹肌收緊，收腿的同時，身體也要收緊。
動作二：坐姿擺腿
這個動作相對簡單一點，做的時候速度可以慢一點，保持腹肌發(fā)力。
動作三：十字交叉
如果覺得這個動作太慢，也可以讓你的腳接觸地面，因為手腿都離地，核心力量不夠的話，平衡性很難保持。
動作四：手指角腳尖
這個動作蠻考驗柔韌性的，柔韌性不好，尤其是男生，很難把腳伸值，效果自然也會差很多了?？梢栽谶\動前做個拉伸
動作五：側(cè)身肘膝觸碰
這個動作比較簡單，保持腹肌發(fā)力就行。
動作六：L字舉腿
如果覺得難度高可以躺著舉腿，當然盡是還是把動作做到標準。
下面介紹10個男女通宵的減肥動作，平時可以在家里自己做。每個動作做40秒，中間休息20秒。全程下來需要10分鐘，強度很大，效果也自然是不用說，自己體會吧！如果身邊有美女帥哥陪你練，相信你會覺得10分鐘還有點短的。
動作1：碎步熱身
身體前傾，手臂自然下垂，雙腿以最快的速度做碎步。算是一個熱身運動。
動作2：跨步碎步
把雙腿距離分開做碎步運動
動作3：高抬腿
不得不說，這個動作真的很累，但是燃脂效果真的很好。
動作4：開合跳
也是一個最常用到的燃脂動作，可以鍛煉到小腿
動作5：點地跳
雙手舉高做拉伸狀，身體跳躍。
動作6：波比跳
這也是一個難度很高的動作，效果也非常好，看你40秒能做多少個，一般情況下5秒做一個就差不多了。
動作7：開合跳
看到這個帶幻影的效果，小編也嚇了一跳，這是傳說中的千手觀音嗎？
動作8：前后跳
類似開合跳，只是把左右變成了前后。
動作9：俯臥撐
男好都適合，小hi最喜歡看美女做俯臥撐了，你懂的。
動作10：支撐換腿
這個動作難度挺高，慢慢練，找到你自己的節(jié)奏
這套動作男婦都適合練，難度有高有低，10分鐘燃脂效果，可以抵得上你跑步半小時，如果有實力，可以一次做2組。每天堅持，減肥效果沒說話。
下面介紹今天的動作，每個動作做20秒，然后休息10秒，（這是Tabata的標準休息時間），一共4個動作，重復(fù)做2組，相信大家都能很輕松的完成。
動作一：仰臥擺腿
動作二：仰臥交叉擺腿
動作三：推手卷腹
動作四：卷腹觸腳尖
科學(xué)的腹肌鍛煉計劃。
站立式練腹，一共8組動作，每個動作做20秒，休息10秒后做下一個動作。
動作1、抬右腳，用腰扭轉(zhuǎn)身體轉(zhuǎn)向右邊
動作2、抬左腳，用腰扭轉(zhuǎn)身體轉(zhuǎn)向左邊
動作3、右腳尖踢左手指尖
動作4、左腳尖踢右手指尖
動作5、右手肘碰右腳膝蓋
動作6、左手肘碰左腳膝蓋
動作7、右腳前抬再轉(zhuǎn)向右側(cè)邊
動作8、左腳前抬再轉(zhuǎn)向左側(cè)邊
