在腹肌的塑造過程中很多人都覺得下腹部是最難練的，但是你也要知道這里也是男性最容易囤積脂肪的部位。另外對于女性而言除了下腹部，還有還有大腿和臀部也是脂肪的囤積的重災(zāi)區(qū)，所以不論你做了多少卷腹 可能還是上腹的幾塊肌肉 。下腹還需更多的努力才能讓你看起來協(xié)調(diào)些，比如你就需要控制你的飲食和增加有氧
下面就是本文的重點(diǎn)嘍?。?！
1，臥姿腿舉
這個動作不僅通過收縮下腹部，還包含了臀部的向前運(yùn)動。其實(shí)腹肌都是一樣的，都是被腱劃分開，所以看起來像六塊或是八塊，現(xiàn)在這個動作就是針對下腹部的訓(xùn)練，優(yōu)先激活并刺激下腹??！
（新手的話一組做10/12/15；如果你想提高訓(xùn)練強(qiáng)度，可以嘗試一組20-30）
小技巧：腿保持伸直的狀態(tài)（不屈膝），這可能對新手來說比較難，你可以保持稍微屈膝，但是注意要收縮腹肌。第二點(diǎn)就是注意呼吸，要在頂峰前呼氣以更好的收縮腹肌。
注意好這兩點(diǎn)可以幫助你更好的募集到下腹肌，從而真正的刺激肌肉！而不是僅僅是靠甩腿來完成！
2，進(jìn)階版‘臥姿腿舉’
這個動作是上一個動作的變種，可以幫助你進(jìn)階到下一個難度。而腹肌就是這樣一步步發(fā)展起來的。為了提高這個動作的肌肉專注度，在不過度使用目標(biāo)肌群的同時提高專注度，我們會使用到彈力球（大約55厘米）或是如演示圖片中的小工具等。
（每組15-30個）
基本動作和之前的一樣，但是要用腳夾住彈力球，這樣能保證腿部姿勢的固定。這個變化就是利用外界幫助固定腿的姿勢，這樣可以更好的刺激下腹部的肌群。
3，實(shí)心球軀干旋轉(zhuǎn)
這個訓(xùn)練能有效的刺激到斜肌，包括內(nèi)斜肌和外斜肌的兩個v形。它們控制著核心的加速和減速，這也是為什么要加上阻力，這樣我們可以更好的控制速度的轉(zhuǎn)換。
另外一點(diǎn)就是呼吸，在急促，在旋轉(zhuǎn)的時候呼氣，回到中立位置時快速吸氣，第三點(diǎn)就是姿勢！開始時略后仰，腹肌發(fā)力，這樣就已經(jīng)給上阻力啦，手臂姿勢固定拿住球在旋轉(zhuǎn)！如果想用重一點(diǎn)的球或是就是想增加重量，你也可以用啞鈴固定住雙腳，這樣可以帶來更大的阻力?。ㄑ菔緢D片中用到的是壺鈴）
4，側(cè)卷腹
之前的動作我們旋轉(zhuǎn)了軀干，而這個動作是平舉了軀干，會帶著一些豎脊?。ㄏ卤巢康牡胤剑?。可以看到隨著呼吸，你可以在頂峰時完全收縮斜肌。
每組15-30個，然后換邊或是一邊15個，兩邊輪流做）
這里有個很簡單的方法可以提高這個動作的難度--需要一個不太重的小啞鈴！動作基本相同，只是把手臂舉起，推住重量，這樣能給肋部帶來更大的阻力，尤其是手指狀的這些肌肉！
另一只手臂還是放在地上，把手指按在斜肌上，這就是眾所周知的觸碰訓(xùn)練。這個動作旋轉(zhuǎn)時的稍微變化就是能刺激到不同的肌肉。當(dāng)你能完全掌控的時候，可以在訓(xùn)練中對動作進(jìn)行微調(diào)。
之前的動作都可以算是初學(xué)者訓(xùn)練動作
但是稍微加一點(diǎn)重量或是對動作進(jìn)行微調(diào)后
這些動作足以稱為高階版的訓(xùn)練
這套動作的最后就來到上腹部的訓(xùn)練。最后練上腹，可以把能量和注意力更多的分給之前的下腹部和側(cè)面肌群的訓(xùn)練，包括肋肌。
5， 長凳雙重卷腹
這個動作可以同時訓(xùn)練上腹和下腹，一般的卷腹或是仰臥起坐我們都了解，雙手在太陽穴附近，呼氣病收縮腹肌，肩膀離地大約5厘米。這個動作也差不多，只是臀部是類似，接下來看一下動作動作的演示會更清晰！這個動作對于增肌腹肌厚度非常有效！
動作講解：腳或是腳后跟放在椅子上，這樣臀部和膝蓋的角度得以固定，也就增加了一些阻力，就是腿部的重量。在下腹部上，呼氣，收縮腹肌，肩膀和膝蓋盡可能的靠攏以獲取腹肌收縮的最大化
（一組15-20個，如果能做超過20個，就加些重量）
其實(shí)六塊腹肌并不是只靠有氧和飲食，很多細(xì)節(jié)包括動作的變化／次數(shù)／節(jié)奏／負(fù)重等都很重要！
Q彈翹臀鍛煉方法：
1、箭步深蹲
2、高腳杯深蹲
3、杠鈴?fù)螛?div style="height:15px;">
4、羅馬尼亞硬拉
5、杠鈴后蹲
6、保加利亞深蹲
沒個巧克力腹肌、馬甲線可不行
小編帶來一組腹肌撕裂動作
每個動作30秒，依次做完為一組
每次鍛煉共做4組
1 ，
2，
3，
4，
5，
為什么選用HIIT：
提高代謝系統(tǒng)（HIIT訓(xùn)練計(jì)劃可以比傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，在24小時內(nèi)造成更高的新陳代謝，并燃燒更多的卡路里）
脂肪持續(xù)燃燒（在鍛煉后的24小時的復(fù)原期內(nèi)，身體會繼續(xù)燃燒較大量的卡路里）
提高脂肪燃燒速度（HIIT訓(xùn)練計(jì)劃使你的身體達(dá)到了極限，這代表著需要更多的能量來恢復(fù)身體機(jī)能?？梢蕴嵘眢w燃燒脂肪速度并提升新陳代謝）
增加肌肉 減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓(xùn)練計(jì)劃的人比使用傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的人，肌肉細(xì)胞里燃燒脂肪的能力較高，并且可以幫助你保留更多的肌肉）
< 動 作 示 范 >
有氧采用變速間歇性訓(xùn)練的方式：
即在做有氧時把勻速改成變速，通過多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。比如跑步，可以采用走“沖刺跑+慢跑+沖刺跑”循環(huán)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。
< 動 作 示 范 >
有氧5分鐘+仰臥抬腿1分鐘
有氧5分鐘+徒手深蹲1分鐘
有氧5分鐘+俯臥撐1分鐘
有氧5分鐘+仰臥卷腹1分鐘
有氧5分鐘+箭步蹲1分鐘
有氧5分鐘+平板支撐1分鐘
有氧5分鐘+空中蹬車1分鐘
下面這7個動作非常簡單，每個動作30下，左右邊都要做，每個動作間隙20秒。在家里就可以輕松完成哦！快來接招吧..
動作一
▼
動作二
▼
動作三
▼
動作四
▼
動作五
▼
動作六
▼
動作七
▼
想要馬甲線
就堅(jiān)持下面這套運(yùn)動
每個動作10-15次
換邊進(jìn)行，每次2-3組
戰(zhàn)勝懶惰
你的馬甲線就成功一半了
1
腰腹運(yùn)動
這個動作的要領(lǐng)就是腿一定要伸直
上半身要通過用腹部的力量把身體抬起來
手最好不要抱腿，手臂伸直
側(cè)腹肌訓(xùn)練
很多女孩因?yàn)殚L時間坐著的原因側(cè)腰堆積了很多肉肉
而且這個地方非常非常難講，靠節(jié)食是不可能的
我們只能通過做特定部位的運(yùn)動來消滅它
當(dāng)然如果是單純的脂肪堆積 建議還是先消脂，多做些有氧運(yùn)動
比如跑步啊，打打羽毛球啊等
2
腿部運(yùn)動
俗話說美不美，先看腿
剛開始做這項(xiàng)鍛煉的人第二天腿一定會非常痛
這就要合理的按摩加上你繼續(xù)堅(jiān)持
首先找到你的平衡感，否則容易摔倒
一定要把腿部肌肉練好
腿部比較結(jié)實(shí)的女生會隔離很多健康隱患
聽說還可以延長壽命哦
3
手臂運(yùn)動
20KG的杠鈴，一組12個，一共三組
剛接觸這項(xiàng)運(yùn)動的寶寶們一定記得不能太逞強(qiáng)
選擇合適的杠鈴，否則傷到自己就得不償失了
女生的話可以像我這樣，通過下蹲一點(diǎn)的緩沖利用腹部的力量把它推上去
俯臥撐
只是難度相對于男生做的小一點(diǎn)，但是對于我們而言足夠了
如果有姑娘想專門針對瘦手臂，可以去翻我上一次寫的文章，稍后我把地址貼在這篇文章的后面
另外這兩組動作都是能練到腹部的，不過建議有健身基礎(chǔ)的妹子做
因?yàn)榭粗唵巫銎饋砜墒且稽c(diǎn)都不簡單呢
4
臀部運(yùn)動
其實(shí)這組動作是可以同時練到手臂、臀部和腿部的
不能做幾個就停下來，要堅(jiān)持做到30個，做三組
和上面的一樣，可以同時練到手臂和腿部
手臂要端平，大腿保持水平線
你要是一屁股坐下去我就不管你了
這兩組動作要領(lǐng)：腰部一定不能凹陷下去，注意看我的動圖
我特地拍的時候讓朋友180度旋轉(zhuǎn)方便你們看到我的腰部的形狀
5
全身運(yùn)動
最后在來一組全身運(yùn)動
起來的時候記得跳一下
20個一組
換個角度看一下
主要還是堅(jiān)持
6
平板支撐
平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，
在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，
雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，
腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
每次健身必做的項(xiàng)目，我已經(jīng)可以堅(jiān)持到兩分鐘了，你呢？？？
好了，全套動作結(jié)束了
器械篇：
髖屈肌拉伸激活動作
動作要領(lǐng)：
前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后，軀干挺直，后側(cè)腿臀部向前推進(jìn)，感受同側(cè)大腿前側(cè)有拉伸感，注意前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數(shù)量：
每組 L 20個、R 20個，共3-4組
杠鈴仰臥臀橋動作一
動作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部；上背部位于地墊，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節(jié)不超腳尖
動作數(shù)量：
每組12-15個
踏板前蹲起動作二
動作要領(lǐng)：
一只腳位于踏板上方，高度位于髖部下方的位置；另一只腳踩實(shí)地面；雙手對握啞鈴位于身體兩側(cè)；起身的過程利用臀部、腿部的力量向上站直身體，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現(xiàn)含胸駝背；膝關(guān)節(jié)不超腳尖
動作數(shù)量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
跪姿負(fù)重伸腿動作三
動作要領(lǐng)：
雙腿分開跪姿位于器械前方，左側(cè)腿固定把手；挺胸收腹，骨盆維持中立位；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落過程避免骨盆運(yùn)動，伸至最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節(jié)微屈，避免伸直；
動作數(shù)量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
單腿仰臥臀橋動作四
動作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩寬，右腿踩實(shí)于踏板，左腿膝屈90度懸空；上背位于墊子上方，雙手握住把手；利用臀部的力量向上推送臀部至最高點(diǎn)，臀部有受力，還原至初始位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高點(diǎn)停住2-3s；膝關(guān)節(jié)微屈，避免伸直
動作數(shù)量：
每組 R：3-5個，L：3-5個
羅馬椅山羊挺身動作五
動作要領(lǐng)：
將羅馬椅調(diào)至位于髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位于胸前，俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點(diǎn)停住2-3s
動作數(shù)量：
每組12-15個
杠鈴屈腿硬拉動作六
動作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀干挺直俯身向前；膝關(guān)節(jié)自然微曲，臀部向后；起身的過程利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位于膝關(guān)節(jié)的位置；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現(xiàn)含胸駝背；膝關(guān)節(jié)不超腳尖
動作數(shù)量：
每組3-5個
杠鈴深蹲動作七
動作要領(lǐng)：
雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位于肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進(jìn)，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣
注意事項(xiàng)：
重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現(xiàn)含胸駝背；膝關(guān)節(jié)不超腳尖。
動作數(shù)量：
每組3-5個
動作篇:
下面這套動作瘦腿、翹臀，還能強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)。每個動作15-25次，循環(huán)2-3組。
動作、一
動作、二
動作、三
動作、四
動作、五
動作、六
動作、七
動作、八
動作、九
我們在健身房可以看見很多的人做臥推、彎舉、引體等等訓(xùn)練，但是做半蹲、深蹲、箭步蹲的訓(xùn)練者并不多見。
在一般定義下的力量訓(xùn)練中，深蹲和硬拉直接體現(xiàn)了一個訓(xùn)練者的整體力量水平。蹲代表著下肢的穩(wěn)定力量、以及全身的爆發(fā)力量。我們中國的傳統(tǒng)武術(shù)中有扎馬步，扎弓步的訓(xùn)練。從一個人對深蹲的理解可以看出他訓(xùn)練的大致目標(biāo)，另一個角度講，如果你想知道一個多年訓(xùn)練的人或一個私人教練的專業(yè)程度，問問他深蹲怎么練。
深蹲是一個蹲類的最基礎(chǔ)動作。它的本質(zhì)是下肢的推。深蹲在日常生活中的價值主要體現(xiàn)在對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)上，以及對身體后鏈的刺激上，深蹲是一個伸膝伸髖的發(fā)力動作，發(fā)力時能夠強(qiáng)化大腿前側(cè)的股四頭肌，身體后側(cè)的臀部，大腿后側(cè)的膕繩肌，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌。我們在蹲，跑，跳，推，拉等這些動作中，都需要或多或少地用到這些肌肉。
很多訓(xùn)練者在深蹲的時候，會優(yōu)先驅(qū)動膝關(guān)節(jié)做屈曲的動作，此時膝關(guān)節(jié)就會先承受比較大的作用力。如果在深蹲時，是通過髖關(guān)節(jié)的屈曲帶動膝關(guān)節(jié)的屈曲，那么膝關(guān)節(jié)的壓力就會小很多，壓力轉(zhuǎn)移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀。
進(jìn)行以髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的深蹲，只需要注意兩個細(xì)節(jié)，第一個就是保持脊柱的中立姿勢，不彎腰，不反弓脊柱。第二個就是在下蹲時主動將臀部往后推，臀部往后推的同時屈膝，這就是比較標(biāo)準(zhǔn)的深蹲的動作模式。你可以在臀部后面放一張凳子去推開它，或者讓你的朋友在你的臀部后面放一個東西去推開它，來體會這個感覺。
如果你是初學(xué)者，不能一下子掌握正確動作，可以先從沙發(fā)深蹲練起。
Step1：從站立姿勢慢慢坐到沙發(fā)上，雙手置于腦后，視線直看向前方。
Step2：背部挺直微微反弓（很重要哦！），把臀臀往沙發(fā)深處挪移，一定要盡量坐的非?？坷锱?！
Step3：頭正直看前方，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身
由于沙發(fā)深蹲的起坐都是在軟軟的沙發(fā)上，幾乎不會讓身體受傷或勞損，非常安全。
很多人在初次接觸深蹲時，興致勃勃的做了幾十個。不料第二天大腿和大腿后部酸疼難忍，所以就沒有堅(jiān)持下去，放棄了深蹲……沙發(fā)深蹲由于在離心階段有沙發(fā)承接，所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。我們以前說過，離心收縮是導(dǎo)致運(yùn)動后肌肉酸疼的主要原因。所以沙發(fā)深蹲，可以讓你能堅(jiān)持訓(xùn)練！
沙發(fā)深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什么要往沙發(fā)深處坐一下？這就是讓你調(diào)整自己的重心更靠后，讓臀大肌處于更能發(fā)力的狀態(tài)！在沙發(fā)上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調(diào)整身體平衡。讓自己做出一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲！
有下半身肥胖煩惱的MM們，練習(xí)瑜伽是不錯的方法。瑜伽柔緩的動作可以有效拉伸肌肉，塑造形體。下面這組瑜伽動作，每個動作30秒，堅(jiān)持2周就能看到明顯的改變哦！
第一組
第二組
第三組
第四組
第五組
第六組
第七組
和寶寶們在廚房洗碗時，利用櫥柜靠墻半蹲和坐姿上下舉腿。
弓步蹲，一家子是不是很歡樂...
擦盤子的時候，練習(xí)下手臂。
洗衣服也是一樣，流水線的工作。
浴缸變成了大型的健身器材。
擦地板是練習(xí)腹肌的最好動作.
超多的動作，這么擦地想沒有腹肌都難。
寶寶們都搶著來做，不僅地板擦了，腹肌也出來了...
家里的床同樣是一款不錯的健身器材，手臂、腿都能練習(xí)到。
購物回來，還不忘鍛煉一下。
寶寶們最喜歡的環(huán)節(jié)。
集體娛樂時間...
玩起來也不是那么簡單...
自己鍛煉，寶寶也會在一旁玩耍...
嬰兒車一樣玩的很溜。
時下最流行的訓(xùn)練方法TRX...
不僅鍛煉了腹部，孩子們玩的也很歡樂。
今天推薦的這組動作
是所有經(jīng)典
減脂動作的組合
每個動作30s
動作之間休息30s
可根據(jù)體力
多做幾個循環(huán)！
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
NO.9
負(fù)重深蹲（在家水瓶也可以）
跪姿側(cè)踢
跪姿后踢
臀橋
單腿臀橋
這里分享一組居家訓(xùn)練動作，利用自身的重量全身燃脂，男女通用。
動作順序：自重深蹲，仰臥抬腿卷腹， 深蹲跳，常規(guī)卷腹，俄式旋體，休息45秒，自重深蹲，波比跳，俯臥撐。
徒手深蹲
仰臥抬腿卷腹
深蹲跳
卷腹
餓式轉(zhuǎn)體
放松全身休息45秒
徒手深蹲
被評為全球燃脂最好的動作——波比跳
俯臥撐
那么怎樣鍛煉完美的腰臀比呢，今天就把秘訣送給大家：
1/雙手合十，雙腳打開與肩同寬，進(jìn)行深蹲，30個為一組。
2/雙手雙膝支撐在瑜伽墊上，單膝著地，右腿向后上方上踢，30個一組。
3/雙腿與肩同寬，左后腿向后撤一步搭在椅子上，進(jìn)行深蹲。
4/左手握住小啞鈴，右腿向右側(cè)跨一大步，左臂向右腳傾斜為一組動作。
5/與動作4相似，只不過換了一只手握住小啞鈴，相反方向的動作。
6/平躺在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿支撐地面，用腰腹力量做拱起運(yùn)動。
7/這個是動作6的加強(qiáng)版，在做運(yùn)動的時候右腿豎直向上。
8/這個是動作3的反向版本，記住深蹲要進(jìn)行30個為一組，休息1分鐘后再做其他動作。
9/動作2的反向運(yùn)動版本，記得在做動作的時候收腹提臀。
最能刺激臀部的動作就是進(jìn)階式的單腿臀橋。當(dāng)時第一堂私教課時教練也讓我嘗試多個動作，最后我感覺這個動作最能刺激我的臀部。每個人刺激臀部的動作都可能不一樣，所以需要不斷嘗試，找到最適合自己的。
進(jìn)階式的單腿臀橋：支撐腿臀部有強(qiáng)烈擠壓緊繃感。
進(jìn)階式的單腿臀橋
進(jìn)階式的單腿臀橋
第二個最能刺激臀部的動作為：雙腿臀橋，這是最簡單的臀橋招式。
通過找到刺激臀部的最佳動作，如我的是單腿臀橋，后面我做雙腿臀橋以及接下來的臀部動作時，都較能感受臀部的發(fā)力，即刺激臀部到位了。
下面這些練習(xí)臀部的動作也是非常好的。
比如深蹲，練深蹲時，最大的問題就是重心和軀干位置調(diào)整不對。一般來說，就是所謂的沒有向后蹲，而是向下蹲。臀大肌的作用，就是使髖關(guān)節(jié)伸直。所以如果你太過于注重向下蹲而非向后蹲，只改變了膝關(guān)節(jié)的角度，而沒有著重改變髖關(guān)節(jié)角度。不僅對整體的訓(xùn)練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導(dǎo)致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！
建議大腿肌肉很發(fā)達(dá)的女生，不建議做深蹲，比如我的大腿肌肉就是比較發(fā)達(dá)的，每次做深蹲動作時都感覺大腿在發(fā)力，不能很好地刺激臀部，就起不到練習(xí)臀部的作用。但對很多人來說深蹲做到位的話效果很顯著。
徒手深蹲
負(fù)重深蹲
深蹲：圖一徒手深蹲，圖二負(fù)重深蹲，一開始練習(xí)先從徒手深蹲開始。
剛開始一段時間一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息1分鐘，一定要堅(jiān)持到第4組，因?yàn)榈?組是在做極限運(yùn)動了，是最長肌肉的階段；等10個都能輕松做到了，那就開始增加個數(shù)，15、20、25...建議：要注意一天最好只鍛煉45分鐘，不能過量。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。
站姿后踢腿：
站姿后踢腿
有空時隨時可以練習(xí)
非?；A(chǔ)的動作，一開始練習(xí)刺激臀部時可以練習(xí)這個動作，注意感受臀部的發(fā)力，把注意力集中在臀部。
平時在辦公室都可以來幾個動作哈。
站姿側(cè)踢腿：每條腿25-30下，每次做2-3組，用臀部的力量帶動腿部抬起。動作盡量要慢，感受臀部的發(fā)力。
側(cè)臥側(cè)抬腿：
躺著側(cè)抬腿：
也可以把不用抬高的腿彎曲來進(jìn)行練習(xí)。
箭步蹲：
自然站立，雙腳平行，左腳向前跨一大步，至右腳尖自然墊起為止。雙腿屈膝下蹲，至左大腿與地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后換另一邊。
注意事項(xiàng)：向前跨步后，腳尖朝前，不要向內(nèi)或向外。一般私人教練都會讓你練習(xí)這個動作。
找個長長的走道，拿起5kg的啞鈴，箭步蹲練習(xí)開始，一個動作接著一個動作，一步一步向前。起來時感受臀部的發(fā)力。平時在家徒手練習(xí)也是可以的，如上圖二。
拉伸臀部：
練習(xí)完動作后，記得要拉伸，緩解肌肉的酸痛，放松肌肉。
總結(jié)：最重要的一點(diǎn)：找到臀部的發(fā)力點(diǎn)，刺激臀部。
其實(shí)練習(xí)每個部分最重要的都是要找到那個部分的發(fā)力點(diǎn)，刺激那個部分，這樣我們在練習(xí)動作時才更加有效，不然做再多的動作，如果發(fā)力點(diǎn)沒有找對，其實(shí)都比較徒勞。
不管怎樣，我希望看到自己的改；臀部翹起來，大腿線條也會更加修長。
翹臀可以體現(xiàn)一個人的身材健美，對于女性朋友們來說尤為重要，擁有一個翹臀會讓腿顯得修長，腰顯得更細(xì)。但是對于亞洲女性來說，翹真的是需要后天努力的。為了讓自己的臀部更加完美與性感，我們一起來看一下這5個練習(xí)動作。
1、單膝提臀
雙膝并攏，手臂插腰，吸氣同手同腳提膝，吐氣手臂向上盡量碰到地面，單膝向后膝蓋伸直，左右做一次為一組。
2、臀橋
平躺于瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊兩側(cè)，腳后跟與肩寬，腳尖沖外，膝蓋，腳尖朝向一致，后腳跟發(fā)力，大腿略微外旋發(fā)力。收腹吐氣時，臀部向上，吸氣還原，左右各做一次為一組。
3、深蹲轉(zhuǎn)體
雙膝與肩同寬，手臂在耳朵兩側(cè)，吸氣向下深蹲，吐氣轉(zhuǎn)體，左右各做一次為一組，重復(fù)做。
4、箭步蹲
雙腳同肩寬，避免膝蓋內(nèi)扣或外撐。重心在前腿后腳跟，后腿維持平衡。挺胸直腰，雙肩后縮。一腳在前一腳在后左右交替，手臂插腰，吸氣的時候向下，吐氣還原。
5、橋式
雙膝并攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向上，吐氣時抬起左手右腳，保持身體穩(wěn)定停留1-2秒，吸氣還原，左右各做一次為一組。如果手掌受力支撐不了，可以手肘平放支撐，效果一樣。
以上每組動作15~20次，中間休息30秒，每周至少5次。趕緊練起來吧。
除了時間的問題，主要還是因?yàn)橛捎谧谵k公室里的時間越來越長，身體逐漸開啟了“渾身疼模式”，所以！我們拒絕做“僵”尸，快把下面這套健身操學(xué)起來，拯救你那僵硬的身體吧！
挺胸...駝背...挺胸...駝背...重復(fù)10次
你就成功邁出第一步啦！
用肩膀畫個圓圈圈，你能做到嗎？
先來他個5圈
伸脖收回、伸脖收回
動次打次動次打次
做個10次就能跟上節(jié)奏啦
再來個5圈放松一下
嘗試兩個手在背后握一握
不過動作慢一些，小心拉傷胳膊
如果實(shí)在僵硬
那就讓毛巾拉近你左手和右手的距離吧！
跟著我左右右手一個慢動作，嘿~
右手左手慢動作重播
感覺自己微微有些身輕如燕了？來！ 我們最后一次舒展一下筋骨
等待高難度動作的降臨~
誰說在辦公室不能做運(yùn)動的
這不就來了嗎
把自己想象成一個時鐘
一圈...一圈...一圈...一圈...
累了？
那就把自己變成一本書吧！
快合上！
