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【】平板支撐（PLANK）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練腹肌最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。屬于消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒。下面為9種平板的花式，可以增加練習當中的樂趣。到戶外去享受自然的純真吧！找一方空氣清新的所在，做幾個簡單伸展的瑜伽動作，讓自己與自然相通，放空頭腦，感受無拘無束，伽人們一定要了解下面這7個戶外的小技巧哦！1、調(diào)整你的飲食不要空腹練習瑜伽，也不要在吃飽了以后練習，最好是在進食3小時后再進行練習。不過，在練習瑜伽之前來點水果或者喝上一杯牛奶都是可以的，特別是對于血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。練完之后最好等30分鐘后再進食。2、把握好尺度很多女生都很注重瑜伽的減肥瘦身功效，恨不得每次都練得大汗淋漓，但是現(xiàn)在正當氣候轉(zhuǎn)暖的春季，出太多的汗容易引起身體疲勞或者感冒，所以在春季練習瑜伽要把握好尺度，達到微微出汗的效果就好。3、注重冥想和呼吸有些MM可能覺得練瑜伽就是努力去做到那些特定的體位，但其實這只是瑜伽里最微小的部分。瑜伽最強調(diào)的其實是冥想和呼吸，它給你的身體和心靈帶來的益處，會遠遠超過你練習的那一個小時所得到的身體鍛煉。4、體式以柔韌伸展平衡為主在整個寒冷的冬天，你的身體大部分都在室內(nèi)蜷縮著，因此春天最適合做的就是喚醒身體的伸展運動。伸展平衡的瑜伽體式既能令你的身心舒展，運動量也不會很大。只要你堅持一段時間，你就會發(fā)現(xiàn)身體充滿了活力，每天晚上睡得更香甜，更重要的是，你能因此而獲得心靈的安寧感，專注力也會相應(yīng)地提升。5、不用因為做不到某個動作而沮喪每個人的身體狀況不同，所以你不需要模仿其他任何人的動作，也不要去跟其他練習者攀比。你完全不用因為自己做不到某個動作而沮喪，瑜伽鼓勵的是在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限，千萬不要不顧疼痛地去“拗”動作，那樣只會讓你的身體受傷。6、把瑜伽放到你整個鍛煉計劃的最后如果你準備連著做好幾種運動，那么最好把瑜伽放在其他運動的后面，它可以幫你起到很好的放松效果。7、盡可能地貼近自然在瑜伽練習中經(jīng)常會聽到一些有經(jīng)驗的老師不斷的強調(diào)：要打開胸腔。也有很多會員會問：瑜伽的練習和胸腔的打開有什么關(guān)系？其實，胸腔打開對瑜伽習練來說，是件大事。就我們的整個身體而言，胸腔里面有我們的心臟和肺，這兩個器官的健康是生命的體現(xiàn)。打開的胸腔可以為肺和心臟提供更大的活動空間，可以為提升心肺功能創(chuàng)造更好的外部環(huán)境。從心靈的角度來看，胸腔的打開預示著內(nèi)心的打開，心的打開能夠讓我們放下欲望的東西，而欲望是產(chǎn)生煩惱的根源，因此胸腔很好的打開可以讓我們更加專注于內(nèi)心。如何打開胸腔呢？輔助方法1：輔助的魚式用瑜伽磚，最好是艾楊格瑜伽體系所要求的木頭磚，而不是泡沫塑料磚，因為木頭磚有硬度，可以更有效的提升胸椎的。方法是，讓身體平躺地面，用磚來支撐肩胛骨中間位置，再放置磚在頭的下面，讓頸椎平直舒適不緊張，雙臂放身體兩側(cè)或伸展向上。這個練習可以非常好的溫和有效的打開自己的胸腔和肩部，腿部可以采用雙腿伸直，雙腿蓮花式，雙腿英雄式，雙腿束角式，雙腿交叉式。這些方法都可以在打開胸腔的同時，打開大腿，髖部。輔助方法2：牛面式坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地向后分開。腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個呼吸后換另一側(cè)。輔助方法3：山式建議用木棍卡在雙臂的下面練習山式站立，也可以借助木棍練習坐山式。瑜伽胸腔要打開，這不僅影響著練習瑜伽時內(nèi)心的打開，還會影響很多瑜伽體式的正確練習，比如平衡體式的練習。胸腔的打開可以伸張整個脊椎和背部，而脊椎背部的伸展向上可以非常好的平衡身體，同時，胸腔的打開，讓胸腔增大，可以提高在平衡狀態(tài)中身體對養(yǎng)分的需求，這樣可以非常好的提高大腦和精神對身體的控制能力，提高身體的協(xié)調(diào)性。此外，如果人們在生活中胸腔沒有打開的話，通常會伴隨著含胸駝背的體態(tài)，從側(cè)面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關(guān)節(jié)緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過打開胸腔和開肩的瑜伽體式練習，能夠從一定程度柔軟你的脊柱，遠離圓肩駝背！關(guān)于臀部的訓練方式大多數(shù)人都有自己一套，不管是自重還是器械，重在強度和搭配以及營養(yǎng)飲食，關(guān)于組合式的臀部訓練，對于進階和高級塑形者來說是非常有意義的事情，多樣的動作不僅不會枯燥，而且大強度會有趣味挑戰(zhàn)性，一起感受肌肉的膨脹吧！經(jīng)典的后抬腿可以說是每個臀部進階必備的動作，讓肌肉適應(yīng)運動的強度，可以是后期熱身的動作，對于提高臀線有很大的幫助，也有一定的美腿效果，在家的話可以美腿鍛煉幾組，保持腿部修長和臀部的弧度。下面就是通過組合的方式進行臀部訓練首先俯臥式抬腿，將上半身緊靠啞鈴凳，給雙腿一個可以上下活動的空間，利用下半身的自重進行臀部的訓練，全程感受臀部發(fā)力，小腿盡量放松不要用力，盡量往上抬。啞鈴半深蹲，寬距離站立，雙手提啞鈴，半深蹲姿勢，臀部向后坐，感受臀部的拉伸和臀部的收緊，重量盡量選擇適中，做完一組臀部有明顯膨脹感為最佳重量。拉力繩后蹬，調(diào)節(jié)對應(yīng)的負重，以臀部為軸心運動，感受臀部的肌肉發(fā)力收縮，腿盡量往后上抬杠鈴硬拉，適中的杠鈴重量，注重臀部向后坐，膝蓋不要超過腳尖，感受臀部肌肉，不要將重心放到腿部，后跟為重心保持穩(wěn)定俯臥交叉抬腿，雙腿張開姿勢雙腳交叉，將作用力集中到臀部中央，集中訓練臀部的曲線部位，提高臀線，緊致臀部。啞鈴深蹲，雙腳與肩部同寬，手持啞鈴重量適中，每次20個，做兩到三組，臀部有明顯膨脹感為合適重量俯身拉力訓練，臀部發(fā)力挺直上半身，雙手握住拉力繩，雙臂緊靠胯部兩側(cè)穩(wěn)定，不要用手臂硬拉，目的在于鍛煉臀部，緊致臀部。雷電坐(Vajrasans)Vajra 意思是雷電或者鉆石Asana意思是體位或者姿勢正常食物的消化需要1~4小時，而保持這個坐姿5~10分鐘，會感覺那種飽漲的感覺有所減輕。保持40分鐘，基本上你的食物就差不多消化完了，簡單有效，你說神奇不神奇！雷電坐的功效：眾所周知，我們飯后不應(yīng)該立即做運動或者瑜伽體式。飯后練習時腦部會缺氧，血液循環(huán)也會出現(xiàn)問題。而且胃里面有東西的話，扭轉(zhuǎn)、倒置、伸展等體式都會讓你感覺反胃，不用細說，你肯定懂得那種感覺。腸胃的消化動力是依賴血液循環(huán)，雷電坐時，由于腿部后側(cè)受到壓力，肚臍以上身體部位的血流變得充足，使血液循環(huán)更多流向消化系統(tǒng)，消化能力會加倍。經(jīng)常練習可以幫助我們強健消化系統(tǒng)，消除胃酸、消化不良、腹脹等癥狀，促進胃部蠕動，改善消化系統(tǒng)。孕婦做雷電坐可以緩解水腫關(guān)注你自己的身體才是瑜伽的主要目的，而不是戰(zhàn)勝哪個體式。怎樣做雷電坐？跪姿，雙腿并攏，腳背貼地。雙腳大腳趾相互交叉，腳跟可以分開一些距離，臀部坐在腳跟之間。腰背延展向上，雙肩在髖骨的正上方，頭在肩膀的正上方，后背，脖子和頭部應(yīng)該伸直。將手放在大腿上，手掌朝下，手指并攏。注視前方，關(guān)閉雙眼，面部微笑。放松肩部及全身，正常呼吸。練習時間：我們最好每天午飯或者晚飯以后做5~10分鐘來幫助消化。開始的時候做20~30秒，然后逐漸增加到15~20分鐘。溫馨提示：在練習開始的時候，你可能覺得膝蓋及腳踝關(guān)節(jié)有些疼，但很快這種疼痛就會消失。如果有膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)的疾病，比如做了手術(shù)或者嚴重疼痛，患有靜脈曲張的不要做；或者懷孕幾個月以后也不要做。為大家介紹8個燃脂動作讓你減肥瘦身的同時還能幫你雕刻馬甲線哦仰臥腿交叉仰臥在瑜伽墊上，雙手放于身體兩側(cè)，兩條腿伸直抬高做左右交替運動，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。仰臥交替蹬腿雙手抱于腦后，玩去雙膝，隨著膝蓋的前伸與頭部的轉(zhuǎn)動，做交替蹬腿，共做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。仰臥卷腹雙膝彎曲成90度，并攏，小腿與地面平行，雙手抱腦后做向前方的卷腹動作，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。仰臥卷腹雙腿分開一定的角度，雙膝彎曲腳踩地，雙手并攏，向前彎曲上身的同時，雙臂伸于兩腿之間，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。仰臥抬腿仰臥，雙臂伸展于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直向上抬起至90度后放下，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。仰臥指尖觸腳跟仰臥，雙膝彎曲腳掌踩地，交替用兩個手指尖去觸碰同側(cè)腳后跟，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。俯臥起跑雙手支撐于身前俯臥，注意后背與腿部保持一條直線不凹陷或隆起，兩條腿分別作屈膝蹬地，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。仰臥上伸腿仰臥，雙臂放于身體兩側(cè)起到支撐作用，雙腿并攏，隨著膝蓋的彎曲與伸展，將腳尖蹬向天空，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。這8個強力燃脂，還能雕刻馬甲線的瘦身動作，你get到了嗎？想擁有曼妙的身材，那就付出汗水吧，沒有無緣無故的得到，堅持練習，15天你就能看出明顯變化！單腿脊柱前屈伸展式，對身體的穩(wěn)定性，力量和柔軟都是非常強的考驗。我們先看下面落地的這根基，最后是微屈膝蓋，啟動到腿部更多的肌肉來保護膝關(guān)節(jié)，不要用力向后伸鎖死。如果腿后側(cè)的柔韌度不夠，上面的這條腿可以不用抬到與地面垂直（延展度不夠當然也抬不動那個地方 哈哈）這個體式很多時候大家都注意在腿后側(cè)，其實對腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)以及髂腰肌都是非常好的伸展作用，所以一個體式對髖部的要求非常過，可以試著多去找感覺。然后我們把圖片橫過來看下這個體式。今天大師兄和大家一起來分享學習鳥王式，經(jīng)典的哈他站姿體式，說簡單也簡單，說不簡單也挺復雜，不過男士不太喜歡這個體式，因為。。。。只有試過才會懂。。我們來看下這個體式的兩組對抗，一個是手臂間，一個是雙腿間，這兩組對抗讓身體保持平衡的同時還會加強肌肉的伸展。還以觀察到另外上下的一個對抗 ，一個是腳向下踩扎根，另外一個是頭向上頂，從上面的圖我們還可以觀察到尾骨微卷，后背立直，腹部收緊，所有的這些都是為了保持脊柱的自然曲線。我們一起來看下鳥王式的開肩作用，看到上面的圖隨著我們手臂的上前和肩胛骨向外側(cè)移動，帶動兩個肩胛骨中間的斜方肌中束和菱形肌都有所伸展，同時對我們的肩袖肌群特別是岡上肌是非常好的伸展作用。這里就容易出現(xiàn)一個普遍的問題就是拱背的情況，所以我們在做這個體式的時候既要注意到后背部的延展，同時也要防止拱背的情況出現(xiàn)，對肩胛骨中間的這些肌群既是伸展同時還需要啟動一定的力量不要伸展的過度。如果你的手臂不能纏繞在一起，那就可以選擇以上的這兩個變體來進行鳥我式的練習。最后一個問題大家可以討論下，細心的你可能發(fā)現(xiàn)了一個問題，就是到底哪個腿在上，哪個手在上呢？看下上面的這些圖片，你發(fā)現(xiàn)了什么規(guī)律了嗎 ？紅色代表岡下肌，岡下肌一端附著于岡下窩，一端附著于肱骨大結(jié)節(jié)中部動作要領(lǐng)這一運動可通過坐姿或站姿完成。右臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夾角。左手抓住右手肘，左前臂重疊在右前臂之上。放松右手臂，左手臂發(fā)力保持住右手臂的姿勢，肩部放松并下沉。右手肘的位置保持不變，左前臂下壓右手，拉伸肌肉5—10秒。放松肌肉5—10秒。右手小心地向上抬起，與左前臂產(chǎn)生抗阻力，放松肌肉5—10秒。右手和右手臂繼續(xù)向下壓，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2—3次。第二種方法：站立于門口，一條腿在另一條腿之前。手伸向背后，一只手指勾住批貸或放在褲子的腰線上。手肘背部抵住門框。上半身小心地向后靠，直至肌肉有輕微的拉伸感或刺痛感，拉伸肌肉5—10秒。如果動作正確，手肘會向前移動。放松肌肉5—10秒。如果動作正確，手肘會向前移動。放松肌肉5—10秒。身體向后靠，手肘向前移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2—3次。以下三個姿勢可以緩解疼痛1幻椅式這個動作是用大腿力量減輕膝蓋壓力，非常適合不會瑜伽的朋友再練習過程中注意膝蓋不要超過腳尖，雙膝內(nèi)側(cè)不要向里夾，臀向下坐時保持脊柱的挺拔，用我們的大腿肌肉力量。2、新月式這個動作原理和上面一樣，稍微有點難度在這個體式中注意前面的膝蓋一樣不要超過腳尖，重心向后一些雙大腿用力向中間收，剛開始如果膝蓋不適肌肉無力可以膝蓋下方墊毯子。3、加強側(cè)伸展這個動作主要用臀肌，標準起來有點難度，適合平時運動的人這個姿勢用的更多的是腿和臀肌的力量，重心在后腳多一些，不要一直壓在前腿上?？焖俳⑼渭『屯燃〉牧α俊?div style="height:15px;">