這組訓練一共分為七個動作，能夠充分鍛煉到你的下半身，腹部以及上臂等等，每個動作堅持45秒，間隔15秒，然后根據(jù)自己的體能重復2-4組，每組之間可以有一分鐘的休息時間，大家只需要準備一個瑜伽墊就可以開練了呢！當然想要達到更好效果的童鞋還可以搭配啞鈴，增加負重，初學者不建議挑戰(zhàn)哦。大家只要連續(xù)堅持一周，就會發(fā)現(xiàn)明顯的改變，讓你達到減脂和塑形兼?zhèn)涞男Ч麀
Kneel to Squat Pulses
雙腿分開跪在瑜伽墊上，背部朝后仰，收緊腹部，然后起身，原地下蹲，持續(xù)4次。
Alternate Lunge Touch Down
站立，右腿向后跨，弓步下蹲，同時左手觸地，左右交替進行，注意下蹲時膝蓋呈90度。
Plank Hop to Push-up
以俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏向前跳躍至胸口處，再跳回原來姿勢，收緊核心肌肉，然后完成一個俯臥撐。
Plank Jacks
同樣以俯臥撐的姿勢開始，重復兩次開合跳，然后交替抬膝，臀部不要抬的過高，這個動作對腹部塑形效果非常顯著。
Dolphin Plank
以平板支撐的姿勢開始，身體不要抬的過高，然后向前，最后臀部向上。
Groiners
以直臂平板支撐開始，一條腿向前跨至與手臂平行，然后抬頭向上看，同樣左右交替進行。
Half V to Knee Tucks
坐在瑜伽墊上，手臂向后撐起上半身，雙腿并攏內(nèi)收然后伸直向上抬，這個動作可以充分燃燒腹部的脂肪。
以下6個簡單實用的動作
就可以在家練起來
照樣可以達到好的全身塑形的效果
動作1
俯臥撐式提臀 10-20次
動作2
下犬式抬腳提臀 20-30次
動作3
俯臥撐側移 10-20次
動作4
俯臥擺臂 10-20次
動作5
側支撐伸展 10-20次
動作6
交替平板支撐 10-20次
打卡的小伙伴們請根據(jù)自身練習水平安排，將整套動作做1-5個循環(huán)。練習過程中寧可慢一點也要將每一個動作做標準。具體如下：
動作1
左右單腳跳 左右各10-20次
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動作2
原地箭步蹲 左右各10-20次
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動作3
直臂撐挺髖 10-20次
此動作有一定難度，
練習時請注意安全。
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動作4
波比跳 8-15次
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動作5
仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次
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動作6
側臥單腳繞環(huán) 左右各10-20次
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動作7
狗鳥式 左右各10-20次
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動作8
俯臥兩頭起 10-20次
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動作1
懸垂左右舉腿 2-3組*做到力竭
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動作2
懸垂交替抬腿 2-3組*做到力竭
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動作3
懸垂直腿舉腿 2-3組*做到力竭
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動作4
懸垂直腿左右轉體 2-3組*做到力竭
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每周虐腹3次，
體脂含量高的朋友增加有氧運動，
性感平坦緊致的腹部等著你！
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動作1
平板直臂+屈肘 10-20次
動作2
仰臥撐交替擺腿 左右各10-20次
動作3
仰臥反向卷腹 10-20次
動作4
直臂俯撐交替提膝 左右各20-30次
動作5
直臂俯撐交替?zhèn)忍嵯?左右各10-20次
動作6
平板支撐右轉體 10-20次
動作7
平板支撐左轉體 10-20次
動作8
仰臥交替舉腿 左右各10-20次
動作9
仰臥卷腹 10-20次
美背：
性感而又迷人的背部有哪些特徵呢？首先是要有彈性而又靈活，其次呢就是要含水度高而且柔軟，閉上眼睛仿佛是觸摸絲綢般的質(zhì)感。再次閃耀迷人的光澤也是一個很好的加分點呢，微微突出的肩胛、淺淺陷入的脊椎骨、從上至下收縮有度的背部以及緊致的曲線都傳遞著性感的氣息。
下面這些腿部鍛煉，值得擁有！男人鍛煉出強健腿部，女人鍛煉出性感下半身！
動作1
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動作3
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動作7
動作8
全方位腿部鍛煉，趕緊Get！在這個夏天，秀出迷人的身材！
一套啞鈴動作，讓你快速擁有模特型身材！
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不想去健身房沒關系，只要一副小啞鈴，在家輕松把拜拜肉擊退！趕緊跟著下面的動作鍛煉吧！
動作1 曲臂下推
動作2 單腿抬起俯臥撐
動作3 復合型肩部運動
動作4 雙臂側平舉旋轉
動作5 曲臂加沖拳
動作6 曲臂加扭轉
動作7 俯身臂屈伸
動作8 反向飛鳥
動作9 曲臂停頓
拒絕大肚腩，做馬甲線女王，趕緊get！
動作1 空中蹬車
動作2 抬腳卷腹
動作3 左右擺動
動作4 抬腳90度仰臥起
動作5 V-Ups
動作6 V-Touches
6個動作，每個動作做30秒，期間休息20秒，做3-6組！
為大家分享這套有效動作，堅持鍛煉，你就是美腿女王！
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每個動作15-30秒。
盡量避免穿高跟鞋，因為高跟鞋是一直踮腳尖的，使得小腿肌肉時刻都很緊張，那小腿肯定會越來越粗的。
幾個卷腹變式，足夠你虐出腹??！
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每個動作做3-5組，每組15-20次，組間休息30秒，
分享一組超級刮脂的瘦身運動，這套健身動作主要針對下半身塑形，瘦腿、減肚子、翹臀、瘦腰。
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每個動作20次，循環(huán)2-3次。
特別特別有效的塑形操，不需要每天都做，一周做4-5次就可以。
翼狀肩，從何而來？
大致上導致翼狀肩胛的原因有兩方面。
一方面涉及到胸長神經(jīng)損傷；
另一方面是肩部骨骼肌肉功能失調(diào)，也就是缺乏運動導致的肌肉無力。
翼狀肩的危害？
翼狀肩會導致前交叉肌群過緊；同時胸部肌肉過緊，導致頸前傾、凹背。
在日常表現(xiàn)在：肩部無力、容易疲勞；上舉手臂、推拉重物時肩胛會有不適感；肩、背容易疼痛，關節(jié)活動一定程度受限。
如何改善？
放松頸部
頸部環(huán)繞
向后劃水
肌肉鍛煉
除了改變?nèi)粘５牟涣剂晳T、放松頸部肌群外，還要有針對性的強化背部肌群。
（建議以下每個動作15-20次，重復3-5組）
彈力帶高位下拉
俯身雙臂劃船
肩胛上拉
背部連接著脊柱，很大程度上影響整體身形的姿態(tài)，盲目的追求錯誤的性感，反而會得不償失，快看看你的肩胛骨，還是不是健康的那個“它”。
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俯身抬腿
主攻部位：肩部、后背、臀部、大腿后側
采用腰腹部著地的方式
抬起左腿的同時抬起右手臂
反之抬起右腿時抬起左手臂
每次抬起保持10秒
每側各重復約20次
注意：動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展
2
坐姿臂屈伸
主攻部位：肱三頭肌內(nèi)側
雙手后伸撐住沙發(fā)或椅子
屈膝，身體下沉
呼氣緩慢抬起身體
重復約20次
注意：臀部與椅子保持一定的距離但不要太遠，大腿與小腿之間呈90度
3
俄羅斯轉體
主攻部位：腹橫肌、肋間肌、腹斜肌
坐在墊子上
膝蓋彎曲，上半身和地面呈45度
雙手在胸前合掌
左右兩邊交替轉體
一邊重復約15次
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側臥抬腿
主攻部位：臀中肌、腹斜肌
側臥
用一只撐住頭部，另一只手撐在地板上
用腰部和腿部的力量將上方腿用力向上抬
保持5秒再放下
做20個動作再換另一側
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側臥旋腿
主攻部位：大腿內(nèi)外側、臀部肌肉
側臥在沙發(fā)上
雙腿微屈
旋轉上方的大腿
左右各重復15-20次
注意：注意感受腿部肌肉的發(fā)力，控制速度
這5個動作學會沒？
按捺不住內(nèi)心的激動已經(jīng)準備開始操練了？
別急，記住下面的這幾個原則
這些都是比阿離還神的神助攻哦！
下面七組動作，便是她練出完美馬甲線的秘籍。
第一組
第二組
第三組
第四組
第五組
第六組
第七組
這套動作一周堅持3-4次，每次每個動作持續(xù)一分鐘，并隨著鍛煉時間的增加，逐步增加循環(huán)次數(shù)。
作用：經(jīng)常收腹可以收縮腹直肌，迫使我們從腹式呼吸轉為胸式呼吸，從而挺胸，利于胃部和小腹肌肉變小。
此外，準備好瑜伽墊或者在硬一點的床上可以做一下以下7組運動，每個動作60秒，休息30秒再做下一個動作，每周五次，30天后效果明顯！
NO.1
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NO.7
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剛開始做，可以將做的時間拉長，但是要將動作做的標準，慢慢的提高動作的質(zhì)量和速度。一開始出現(xiàn)肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，可以休息兩天再進行鍛煉，兩周后就不會出現(xiàn)這樣的情況了。
成為眾多人夢寐以求的健身目標。今天，567GO國際健身學院給大家這7個動作涵蓋了腹肌的每個方面，你要的人魚線，馬甲線通通練出來，不管是6塊還是8塊，堅持60天，驚喜看得見！一周3-4次，每次每個動作1分鐘。隨著時間逐步增加循環(huán)次數(shù)。動作雖然很有效，但一天不要超過4個循環(huán)哦！
第一組
第一組
第二組
第二組
第三組
第三組
第四組
第四組
第五組
第五組
第六組
第六組
第七組
第七組
記得一定要堅持下去哦 不然再好的辦法也是不會成功的。想要了解更多可以400-705-5670。
