陸上站立模仿蝶泳腿部打腿練習
陸上站立蝶泳腰腿練習對于掌握腰腿部波浪鞭打動作是非常有好處的，在練習的時候，先要注意發(fā)力點的掌握，知道發(fā)力點的身體位置。發(fā)力要由髖關(guān)節(jié)發(fā)力，依次帶動大腿、小腿做波浪動作。隨著波浪動作的練習，上身也要做相應(yīng)動作，這樣整個身體才能做到協(xié)調(diào)一致，完成蝶泳的波浪動作。
特別注意：練習陸上蝶泳腿部打腿練習的時候，注意體會髖部發(fā)力，依次帶動大腿、小腿。做得時候要慢一些，認真體會動作要領(lǐng)。
手扒池邊蝶泳腿部打腿練習
手扒池邊做腰腿練習是體會蝶泳時，身體呈波浪狀態(tài)的很好的方法之一；在練習的時候，要注意動作要領(lǐng)，盡量做到準確規(guī)范。在做這項練習的時候，手扒邊的方法要掌握好，使身體能平直的俯臥在水中；
特別注意：打腿的時候，要把腿部適當并攏不要分開，腳面要適當繃直，不能讓腳面呈勾腳的狀態(tài)打水的時候盡量打出水花來。打腿的時候，在注意動作要領(lǐng)的同時，要掌握好節(jié)奏，動作不能過猛過快。
雙人拉手蝶泳腿部打腿練習
在做雙人拉手蝶泳腰腿練習的時候，再體會掌握基本要領(lǐng)和運動節(jié)奏的同時，要特別體會波浪傳遞到最后，腳踝部的鞭狀打水動作。在練習中，打腿的速度要由慢到快，力量也要由小到大，經(jīng)過一段時間練習后，大家會對蝶泳腰腿的基本要領(lǐng)有所體會。為下一步在深水中練習打下很好的基礎(chǔ)。
特別注意：在做這項練習的時候，拉手的時候，胳膊一定要伸直，頭部盡量抬出水面，身體保持平直的趴在水面上，體會水對腳面的壓力。
雙手扶板蝶泳腿部打腿練習
在開始做手扶板蝶泳腰腿練習的時候，可以先由比較熟悉的爬泳打腿開始，逐漸過渡到蝶泳打腿,這樣有利于腰腿基本動作的掌握。在做扶板打腿的時候，由爬泳打腿過渡到蝶泳打腿是關(guān)鍵，當過渡到蝶泳打腿時，就要重點體會蝶泳腿部動作的技術(shù)要領(lǐng)。開始做蝶泳打腿的時候，速度不能過快，力量也不能過大，體會基本技術(shù)動作是最重要的。在做蝶泳腰腿動作的時候，還需要體會由雙腳踝關(guān)節(jié)完成最后的鞭狀打腿動作，重點體會水對腳面的壓力感覺。
特別注意：注意要用腰部、腹部、髖部發(fā)力，帶動大腿、小腿、腳踝和腳掌做波浪上下鞭狀打水動作。打腿的時候，腿部不能分的太開，兩腳呈內(nèi)八字，適當繃直腳掌。
蝶泳腿部打腿與呼吸配合練習
扶板蝶泳打腿和呼吸練習，是為將來學習蝶泳的完整配合做準備的，在做打腿與呼吸配合時，需要注意的是打腿和呼吸配合的節(jié)奏。在做扶板蝶泳打腿和呼吸配合練習的時候，除了要掌握好打腿的節(jié)奏之外，呼吸配合的比例為2：1，也就是說每打兩次腿呼吸一次。
特別注意：打腿的時候，注意動作要領(lǐng)，呼吸的時候，要掌握好呼氣慢一點，吸氣快的基本原則。在這項練習當中，由于是手扶板進行的，所以完成動作比較容易。希望練習當中，認真體會打腿的動作要領(lǐng)，掌握好打腿與呼吸配合的節(jié)奏，為以后的配合練習打下很好的基礎(chǔ)。
雙手前伸蝶泳腿部打腿練習
雙手前伸蝶泳打腿練習，由于去掉扶板難度可能有所增加。練習的時候，需要在打腿的同時，掌握好身體的平衡。另外由腰腹發(fā)力帶動大腿、小腿和腳踝依次完成鞭狀打水動作是練習最重要的核心。做這項練習的時候，首先要注意前伸的雙手要伸直靠攏，上臂夾住頭部。整個身體要平展，由于不加呼吸，所以打腿練習的距離不能過長。
特別注意：在練習開始的時候，要吸一大口氣，打腿過程當中盡量要閉氣體會動作要領(lǐng)。練習的時候，腰腿動作盡量做得準確規(guī)范一些，在做動作的過程當中，要認真體會身體與腿部的鞭狀動作感覺。隨著練習慢慢熟練以后，腰腿動作就可以加大練習的距離和練習的次數(shù)了，對以后的學習和掌握蝶泳腰腿技術(shù)是非常有利的。
雙手前伸反蝶泳腿部打腿練習
身體仰臥在水中做反蝶泳腰腿的練習，這樣可以對蝶泳腰腿練習體會的更加深刻一些，對蝶泳腰腿動作很有好處。做這項練習的時候，難度要比俯臥水中蝶泳腰腿練習會稍大一些，由于體位的變化，腰腿鞭狀動作的感覺也會有所改變，尤其是腳踝的感覺最明顯。
特別注意：認真體會蝶泳腿部動作的技術(shù)要領(lǐng)，感受體位變化的練習，盡量做得規(guī)范一些。
側(cè)臥水中蝶泳腿部打腿練習
側(cè)臥水中蝶泳腿部打腿練習也是一項變換體位的練習，對于更好的掌握鞭狀打腿動作是非常有好處的，這項練習難度比較大，練習的距離不能太長，重點體會在側(cè)臥狀態(tài)下腰腿做鞭狀動作的感覺。練習的時候，動作盡量做得規(guī)范，動作也可以由慢到快，再體會鞭狀打腿的過程中，感受水對腳面的壓力，是非常重要的。
特別注意：側(cè)臥水中打腿練習是一項難度較大的練習，對于初學者來說是比較難掌握的，所以在沒有熟練掌握前面的練習，最好不要進行這項練習。
潛泳蝶泳腿部打腿練習
在做潛泳蝶泳腿部打腿練習時，由于整個身體全部進入到水中，深吸一口氣進入水中進行潛水蝶泳打腿練習。由于蝶泳腿部打腿練習要求腿部的力量比較高，所以這項練習除了有利于基本動作的掌握以外，而且提高身體素質(zhì)方面也是很有意義的。
特別注意：潛泳蝶泳腿部打腿練習，這項練習的難度比前面的練習又增加了很多，對于初學者來說，練習的時候需要注意安全，潛水不能過深，潛水的時間不能過長。
入水
蝶泳第一個技術(shù)環(huán)節(jié)是入水。手臂入水動作幾乎不產(chǎn)生推進力，但是它是為下一步的抱水做準備的重要階段。正確的入水位置應(yīng)該是在兩肩的延長線上；入水時，兩手距離基本上與肩部同寬，雙手掌心朝向身體的兩側(cè)，大拇指朝下。手臂入水的順序是手、前臂（小臂）、上臂（大臂）依次進入水中。
特別注意：入水時，手臂之間的距離不能太寬，太寬容易使劃水的路線縮短，太窄不利于入水后滑下和抱水。入水時，大拇指朝下，斜插入水。
抱水
蝶泳第二個技術(shù)環(huán)節(jié)是抱水。抱水是手臂入水以后第二個練習動作，手入水以后，快速向前下方滑下，這時候，手掌和前臂（小臂）由外側(cè)向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動，并向側(cè)下方做抱水動作。這里需要提醒大家的是，再抱水過程中，肘部關(guān)節(jié)應(yīng)該保持在較高的位置上，整個抱水動作中，手掌和前臂（小臂）的運動速度要快于肘部。
手臂在抱水的時候，上臂（大臂）與水平面夾角約為20度
手臂在抱水的時候，前臂（小臂）與水平面夾角約為45度。
特別注意：在抱水的時候，手掌和前臂再向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)的過程當中，肘關(guān)節(jié)開始彎曲，抱水結(jié)束的時候，兩手之間的距離要寬于肩部。手掌和前臂盡量對準水，為下一步劃水做準備。
抱水結(jié)束的時候，兩手之間的距離要寬于肩部
劃水
蝶泳的第三個環(huán)節(jié)是劃水，這也是蝶泳劃臂中最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。蝶泳的劃水可以分為拉水和推水兩個過程。
劃水可以分為拉水和推水兩個過程
在拉水過程中，兩臂同時屈臂向后，靠上臂（大臂）內(nèi)旋作用，使前臂（小臂）和手掌加速向后方偏身體中線附近運動，當手臂劃至肩部下方時，拉水結(jié)束。當手臂劃至肩部下方時，上臂（大臂）與前臂（小臂）夾角約為90—100度左右。
手臂劃至肩部下方時，上臂（大臂）與前臂（小臂）夾角約為90—100度左右。
拉水結(jié)束后的連續(xù)動作是推水。推水的時候，兩臂對稱后退的同時，雙手繼續(xù)向身體中線方面運動，當雙手劃到腹部下方時，雙手之間的距離很近。當手臂繼續(xù)向后方推水的時候，手掌開始向外側(cè)運動，推水結(jié)束的時候，雙手推至大腿兩側(cè)并準備出水。
出水
蝶泳的第四個環(huán)節(jié)是出水。出水是手臂劃水以后，手和手臂提出水面的過程，出水的時候，手臂盡量要伸直，借助劃水的慣性快速提肘，把兩臂和雙手提出水面。
特別注意：出水的主要技術(shù)要點是雙手盡量靠住大腿，掌心向內(nèi)，朝向大腿外側(cè)，以便減小出水的阻力。肘關(guān)節(jié)要盡量伸直，提肘動作要快；需要注意的是，出水的時候，肘部應(yīng)該先提出水面。
空中移臂
蝶泳劃臂最后的一個技術(shù)環(huán)節(jié)是空中移臂?？罩幸票凼莾杀鄢鏊院?，經(jīng)過身體兩側(cè)在空中快速向前移動的過程。開始移臂的時候，雙肘微微彎曲，雙手掌心朝向內(nèi)側(cè)后上方，兩臂內(nèi)旋放松，但速度要快。
特別注意：需要提醒的是，移臂的時候，兩個肩部的轉(zhuǎn)動是非常重要的，肩部應(yīng)該露出水面，這樣可以減少移臂的阻力。
陸上單臂蝶泳劃臂練習
在做單臂蝶泳劃臂練習的時候，重點是體會五個技術(shù)環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)，做動作時身體要稍向前傾，身體的位置要穩(wěn)定，注意掌握好動作的節(jié)奏。
特別注意：劃臂的速度不能過快，當一個胳膊劃臂動作比較熟練以后，就可以換另外一個胳膊練習了。單臂練習的時候，始終保持手掌心和小臂對準水，對于掌握蝶泳劃臂技術(shù)動作要領(lǐng)很有好處。
陸上雙臂蝶泳劃臂練習
在單臂蝶泳劃臂練習比較熟練以后，就可以進行雙臂蝶泳劃臂練習了，練習的時候，雙臂的動作要統(tǒng)一。再體會劃臂基本技術(shù)動作的同時，要注意劃水路線的掌握；劃臂的時候，兩臂劃水路線要對稱一致。
特別注意：做這項練習的時候，不能著急，動作一定要認真體會，特別是五個技術(shù)環(huán)節(jié)的要領(lǐng)，盡量兩臂劃臂動作要統(tǒng)一規(guī)范，劃水路線一起練習的時候盡量保持一致。
陸上蝶泳劃臂與呼吸配合練習
在做蝶泳劃臂和呼吸配合練習時，要注意動作要領(lǐng)。手入水的時候，低頭慢呼氣，劃水至胸腹下方的時候，開始抬頭吸氣。這種配合在蝶泳完整配合中也是非常重要的。
特別注意：認真體會五個技術(shù)環(huán)節(jié)的技術(shù)要領(lǐng)，除此之外就是劃臂和呼吸的配合，一開始一定要慢一點，抬頭吸氣要快，掌握劃臂與呼吸配合的節(jié)奏感和配合的時機，多練習多體會。
淺水站立蝶泳劃臂練習
在淺水的地方進行站立模仿劃臂動作練習，對于掌握蝶泳劃臂得基本技術(shù)是非常有好處的。在做這項練習的時候，首先要注意練習劃臂動作的技術(shù)要領(lǐng)，身體盡量前傾，使手臂劃臂的時候可以劃到水，這樣一方面體會蝶泳劃臂的基本要領(lǐng)，另一方面也可以體會，水對手掌的阻力。
特別注意：水中站立模仿時，身體前傾，兩腳前后站立盡量保持穩(wěn)定，體會兩臂劃水的感覺，體會水對手掌的阻力，體會水中五個技術(shù)環(huán)節(jié)的要領(lǐng)，盡量把動作練習的規(guī)范準確到位。
淺水行走蝶泳劃臂與呼吸配合練習
在動作比較熟練之后，便可以加上呼吸，可以進行走動蝶泳劃臂和呼吸配合練習了。在行走練習的時候，除了要體會蝶泳劃臂基本動作之外，和呼吸的配合也很重要。每劃一次臂，呼吸一次。
特別注意：在做這項練習的時候，身體盡量接近水面；呼吸的時候，要注意呼吸時機的把握，特別需要注意的是抬頭吸氣的過程要短而快，另外劃臂與呼吸的配合節(jié)奏很重要，水中呼氣和抬頭吸氣的動作要和手臂劃水的動作配合好，為后面的完整配合打下很好的基礎(chǔ)。
