女生想有好身材？
那你就這樣練！
NO.1 登山跑
非常好的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
NO.2 Burpee
比有氧運(yùn)動(dòng)更加高效的減脂運(yùn)動(dòng)方式
NO.3 跪姿俯臥撐
NO.4 高位下拉
幫助你擁有完美的背部和體態(tài)
NO.5 深蹲
NO.6 硬拉
有效塑造臀部線條
對臀上部有較好的刺激作用.
NO.7臀橋
激活、強(qiáng)化伸髖能力
塑造臀大肌的有力手段
NO.8 后蹬
較于深蹲，更加針對刺激臀部
上述動(dòng)作你都可以分4組進(jìn)行
每組（每側(cè)）12~15次。
家里的那對小啞鈴是不是很久都沒碰了？健身要靠堅(jiān)持，今天 Keep 君要為大家推薦一組啞鈴燃脂塑性的訓(xùn)練，利用啞鈴增加負(fù)重，提高動(dòng)作強(qiáng)度，更有利于燃脂！啞鈴重量1-2kg即可，每個(gè)動(dòng)作做10次，快拿起啞鈴開練吧！
為了不讓你們再有任何借口，菲菲專門打造了一系列徒手訓(xùn)練的動(dòng)作，0成本健身，堅(jiān)持7天，助你完成燃脂的目標(biāo)！
那么，就讓我們一起練起來吧~
動(dòng)作一：兩頭起
臀部與雙肩同時(shí)離地
『兩頭』指的是肩和臀，用腹部發(fā)力
動(dòng)作二：交替抬腿
與兩頭起動(dòng)作相似
兩腿交替抬起，肩與腿的動(dòng)作同步
如想加強(qiáng)力度，另外一條腿可稍稍離地
動(dòng)作三：坐姿收腹
雙手扒在平面上，身體后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿
腹部發(fā)力帶起大腿靠近身體，骨盆向后微微卷起
注意不要完全依賴手臂支撐，從而導(dǎo)致腹部發(fā)力不當(dāng)
動(dòng)作四：仰臥抬腿
伸直雙腿，想象臀部與雙腿是一個(gè)整體在運(yùn)動(dòng)
腿下放時(shí)，盡量保持腰部與地面的貼合
動(dòng)作五：俄羅斯旋轉(zhuǎn)
轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)
下背挺直，上背略微弓起
手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)
初學(xué)者可徒手做，在家里可以使用水瓶等重物代替杠鈴片
動(dòng)作六：卷腹摸膝
腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時(shí)重力壓在腰部
雙手始終伸直，雙摸到膝蓋
以上的動(dòng)作每組20次，每個(gè)動(dòng)作共4組哦。
沒有辦法保持速度和頻率的話，請先保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性！一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作抵用10個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，等身體素質(zhì)上去了，速度自然就能跟上啦。
這套0成本快速減肥看似簡單，但把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了也是非常不容易哦，希望大家加油！
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，對胸肌，手臂，腰腹力量都有一定的要求。 很多人由于體重過大，或者手臂力量，胸部力量不足，而無法完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。貓姐就是醬紫，所以特意詢問了專業(yè)的教練，他們說最粗暴的四個(gè)動(dòng)作，可以讓我們循序漸進(jìn)的練習(xí)俯臥撐。
一、上斜跪姿俯臥撐
跪姿減少了力矩，讓手臂，胸肌需要撐起的重量減少。
再加上是上斜，減少了重力的角度，讓撐起的過程變得簡單很多，適合新手開始練習(xí)。
注意：最好在膝蓋下墊點(diǎn)軟東西，以防對膝蓋的壓力過大。
二、上斜俯臥撐
在經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，手臂，胸肌力量得到一定的增長，可以進(jìn)階為上斜伏地挺身，不需要再跪著了，增加了一定的重量。
三、跪姿俯臥撐
徹底拜托了上斜，直接跪姿伏地挺身，角度不一樣了，訓(xùn)練的肌肉也會(huì)有略微變化，通過跪姿伏地挺身強(qiáng)化一段時(shí)間后，就可以再進(jìn)階了
四、標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身
經(jīng)過上面三步驟的練習(xí)，整個(gè)身體的力量都得到了一定的鍛煉與強(qiáng)化，這時(shí)候可以開始嘗試標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身了。
接下來貓姐推薦8個(gè)動(dòng)作
建議大家每周至少鍛煉3天，每天2次
動(dòng)作一：翹膝直立前蹬腿+控腿 各25下
動(dòng)作二：屈膝直立后踢腿 各20下
動(dòng)作三：大蹲 提踵 側(cè)腰控制 各15下
動(dòng)作四：高位起泡+提落踵 15下
動(dòng)作五：上腹練習(xí) 各25下
動(dòng)作六：側(cè)腰側(cè)腹練習(xí) 各15下
動(dòng)作七：剪刀腿 20下
動(dòng)作八：單腿上抬 各25下
堅(jiān)持一定會(huì)有所改變
利用好碎片化的時(shí)間，碎片化的地點(diǎn)
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)健身的習(xí)慣
沒有你想象中的那么難
動(dòng)作一，15-20次
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐地，雙腳置于椅子上，腳尖著椅面，利用腹部和臀部的力量，將臀部向上拱，盡可能地高，但注意不要塌腰。
動(dòng)作二，左右各15-20次
動(dòng)作要領(lǐng)：一手臂撐在地面上，雙腳并攏放在椅面上，將一條腿盡可能地抬高，重復(fù)15-20次后，換另一側(cè)進(jìn)行，為減少傷害，可用軟墊墊于手臂下方。
動(dòng)作三，左右各15-20次
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手手臂撐在軟墊上，雙腳置于椅面，屈膝提腿，收緊腹部力量，主要不要塌腰，兩腿交叉進(jìn)行。
動(dòng)作四，左右各15-20次
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐于地面，雙腳置于椅子上，將一條腿盡可能地向上抬高，同樣注意不要塌腰，重復(fù)做15-20次后，換另一邊。
動(dòng)作五，做15-20次
動(dòng)作要領(lǐng)：背對著椅子坐下，向前伸直雙腿，雙手撐在椅子上，利用手臂力量將身體撐起至與腿部形成一條直線，然后再慢慢坐下，注意臀部不要坐到地面上，雙腿保持伸直，重復(fù)做15-20次。
以上一組動(dòng)作，初練者可從一個(gè)循環(huán)10次開始，每天2-3個(gè)循環(huán)，堅(jiān)持做，性感翹臀不是夢，這個(gè)夏天，一起浪去吧~
對了，貓姐忘記說了，在做這套動(dòng)作之前，一定要記得找個(gè)穩(wěn)當(dāng)?shù)囊巫优叮。。?div style="height:15px;">
塑形
1、雙手和膝蓋撐地，左手與右腳同時(shí)伸直成一條直線，做20次，然后換另一側(cè)；
2、站立，雙手伸直與地面平行，兩腳成丁字步，一腳向前方抬起，做25次，然后換另一側(cè)；
3、仰臥，雙腳盡量伸直，雙手輕扶小腿盡量壓向上身，頭部微微向上抬起，交替做30下；
4、側(cè)臥，雙手支撐上半身，一腿緊貼著地面，另一腿盡量向上抬起，做30下，然后換另一側(cè)；
5、雙手雙膝蓋撐地，一腳抬起向后蹬直，做25次，然后換邊；
6、雙手雙腳尖撐地，一腳抬起向上抬腿，做25次，然后換另一邊。
胸部以下全是腿
你也可以哦~
從這一刻起，開練吧！
不健康的花朵總會(huì)過早地凋零，保持健康和美麗的秘訣，就是運(yùn)動(dòng)??！今天貓姐想要跟大家分享一下母其彌雅親授的“瑜伽八式”。貓姐相信，只要堅(jiān)持鍛煉，縱使悠悠歲月時(shí)光飛逝，你依然能常開不敗，愈開愈艷。
第一式：坐立山式
要點(diǎn)：全蓮花坐姿，俗稱盤腿坐。練習(xí)過程中，脊柱、手臂盡量向上延伸，打開胸腔。重復(fù)6-8個(gè)呼吸。
第二式：樹式
要點(diǎn)：腳背用力抵住大腿，同時(shí)大腿發(fā)力推腳背，產(chǎn)生一對相互拮抗的力，同時(shí)，眼睛可以看向前方固定的一個(gè)點(diǎn)，有助于保持平衡。做完換另一側(cè)練習(xí)。
第三式：三角伸展
要點(diǎn)：雙腳大大分開，將軀干向側(cè)平移拉伸，保持兩手臂成一直線，后背部在一平面。然后換另一側(cè)練習(xí)。
第四式：戰(zhàn)士一式
要點(diǎn)：后方腿的力量不要丟，重量均勻分布在兩腿之間，彎曲的膝蓋不超過腳踝，與腳跟成一直線，從尾椎開始提拉整個(gè)后背部挺拔向上。然后換另一側(cè)練習(xí)。
第五式：虎式
要點(diǎn)：雙臂與大腿部垂直于地面，低頭時(shí)右腿向前收回，直至鼻子觸及右膝，脊柱成彎弓狀，向后抬起右腿時(shí)，盡量向上伸展，保持抬頭眼睛看向前方，然后換另一側(cè)練習(xí)。
第六式：頂峰式
要點(diǎn)：做完第五式的虎式，直接利用下犬式動(dòng)作，過渡到頂峰式，這時(shí)手臂打開不宜比肩寬，關(guān)鍵在腰腹提收的能力上，臀部方如同一個(gè)吊環(huán)，將身體整個(gè)提收起來，形成山峰的控制。盡量保持30秒。
第七式：半弓式
要點(diǎn)：雙腿平直伸長，趴在地上，左手拉住左腳，往上抬成半弓形，配合好呼吸，盡量保持20-30秒。然后還原換另一側(cè)練習(xí)。
第八式：仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
要點(diǎn)：身體平躺，雙腿向上伸直，雙手向兩側(cè)伸出，一條腿纏繞住另一條腿，腳背勾住小腿，保持頸部中立向左看，同時(shí)下半身往右轉(zhuǎn)，保持5個(gè)呼吸后，換另一側(cè)練習(xí)。
以上一套“瑜伽八式”，每周堅(jiān)持練習(xí)3天，每天2次，愿所有的女人如花之嫵媚，花之嬌艷，花之燦爛，花之柔美，搖曳綻放，淡淡地盛開成一朵優(yōu)雅如水的女人花，永不凋零。
下面5個(gè)動(dòng)作，
全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，
緊實(shí)肌肉，每個(gè)動(dòng)作15-25次
以上5個(gè)瘦腰動(dòng)作
不僅簡單易學(xué)，而在還非常實(shí)用
平時(shí)在家就可以自己練習(xí)
每天堅(jiān)持練習(xí)
一個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己擁有纖腰馬甲線
給大家親自演繹三招瘦腿運(yùn)動(dòng)！
以下動(dòng)作每個(gè)做20次，每天換腿做4組：
擺一擺就瘦大腿！
●平躺在瑜伽墊上，輕輕抬起雙腿，慢慢交叉擺動(dòng)就可以了。
●持續(xù)做30秒休息一會(huì)兒。這一招可以使大腿內(nèi)側(cè)變得更加緊致。
●兩手叉腰，一條腿向前邁出半步做屈膝的動(dòng)作，感受到另一條小腿拉緊的感覺了嗎？保持20秒換一腿再試試。
●常做這招拉伸運(yùn)動(dòng)，是可以保持小腿線條修長的秘訣哦。
●雙手伏地，與肩同寬。全身挺直，慢慢抬起一條腿，再慢慢落下。
●左右腿各練習(xí)20次。
●注意！背、腰、膝蓋要全程保持挺直，才能有最好的鍛煉效果。這招既能修煉腿部線條，又有提臀效果。
“每個(gè)優(yōu)美的動(dòng)作，就如同一劑強(qiáng)力春藥，讓你欲罷不能”
簡易居家全身運(yùn)動(dòng)方法大合集，不論你是游泳圈、小粗腿、大肥臀、還是蝴蝶袖，統(tǒng)統(tǒng)甩掉！
瘦腰，雙手叉腰，就是這么霸道。
瘦手臂，跟墻壁來個(gè)親密接觸，有何不可？（摸摸手，不會(huì)懷孕的啦?。┚褪亲藙荩孟裼悬c(diǎn)，銷魂。
瘦小腿，頂天立地，（不是虎背雄腰哈?。﹦e誤會(huì)。
翹臀，自己摸摸自己的臀部。在腰部與臀部連接點(diǎn)那邊按住，就使勁的開始翹吧。
10分鐘腹部訓(xùn)練， 專減大肚腩，啤酒肚，應(yīng)酬，久坐，堆積起來消不下去的肚子，對整體形象影響太大了！下面7個(gè)動(dòng)作， 全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，緊實(shí)肌肉，每個(gè)動(dòng)作15-25次，每天只需10分鐘!開始吧！
NO. 1
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NO. 2
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NO. 3
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NO. 4
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NO. 5
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NO. 6
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NO. 7
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瑜伽能緩解痛經(jīng)是神話，可是你這小貓咪來著瞎搗亂，可就是笑話了。（不知道小美女那時(shí)候作何感想，心癢癢不？）
對于突然出現(xiàn)并搶鏡的貓咪，顯然小美女還沒做好準(zhǔn)備，就這樣猝不及防的被偷襲了。（嘿嘿嘿，你在干嘛呢？）
在你們不知道的情況下，小編，偷窺到小貓咪渾身顫抖了一下，不知道怎么了。（這算是心滿意足的，偷吃抹凈走掉了？）
生理期前三天就不要做瑜伽了噢。提前一周適當(dāng)做做，會(huì)減緩你的疼痛的。（親測有效，小貓咪說的）
貓式可以讓你的身體血液循環(huán)更加的通暢，一定程度上避免前列腺引起的痛經(jīng)。
抬腳，雙手壓住腳，讓胯部與腰部盡情釋放肌肉壓力，也是有很大益處的。（別盯著鏡子看，有本事你吼一聲你真沒看？）
平時(shí)也可以多做做各種瑜伽動(dòng)作喲，反正，做做，更健康！
瑜伽可以讓你身上的“肥膘”分分鐘掉入溫柔的陷阱，然后不知不覺的將它消滅!
小編安利四招體式，快速收腰提臀修美腿，分分鐘做成瘦美人。
第1招：頂峰式
雙手和腳尖撐地，上半身收緊的同時(shí)，臀部盡可能的抬高，配合呼吸，自然的伸展身體。
第2招：伏地伸展式
下半身貼于地面，雙掌支撐，上半身揚(yáng)起，帶動(dòng)腹部和手臂完全伸展開來，同時(shí)背部也感受到強(qiáng)烈刺激。
第3招：前屈扭轉(zhuǎn)式
打開雙腿，這個(gè)體式，要求的不是身體一定要貼到腿，臀部向上，重心放在整個(gè)腳掌，不要只放在腳后跟。吸氣向下，呼氣貼向雙腿。使得上半身扭轉(zhuǎn)，強(qiáng)勢肆虐側(cè)腹部贅肉!
第4招：坐位體前屈
雙腿并攏而坐，雙臂伸展開來，用雙手去觸摸腳掌，讓上半身充分得到舒展!
四招每天堅(jiān)持做，想不瘦都難咧。
“這些瑜伽動(dòng)圖，看得我是，停不下來呀~”
如果說什么是最值得循環(huán)觀看的，那我想，只有瑜伽動(dòng)圖了?？磶妆槎疾粫?huì)厭煩的那種，還越看越耐看。簡直要命。
這是最美躺姿么，練起來。這個(gè)可以瘦小腿和迅速練出馬甲線的喲。（伴侶會(huì)暈腹肌的就別學(xué)了，多尷尬）
讓我猜猜，這是，花式瑜伽？還是恩愛瑜伽。你們說是躺在上面的舒服還是下面的舒服啊。看起來好好玩啊，眼花繚亂的，我看了十幾遍還是沒看懂。（看一分鐘，你會(huì)看到那女的掉下來）
這群人，要是突然出現(xiàn)在廣場上，是不是就轟動(dòng)了，太美，不敢看啊。
仰望蒼天，感謝你給我這幅柔軟的身體。感謝瑜伽給我女人第二春。
練瑜伽，處處是風(fēng)景。姿勢太標(biāo)準(zhǔn)，海鷗都跑來歇息了。
【動(dòng)作一】
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【動(dòng)作二】
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【動(dòng)作三】
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【動(dòng)作四】
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【動(dòng)作五】
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【動(dòng)作六】
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【動(dòng)作七】
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【動(dòng)作八】
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腿為什么會(huì)顯得短？答案很簡單——因?yàn)榇謫h！要么你讓腿的長度變長，但這個(gè)對于已經(jīng)發(fā)育完成的成年人來說，有些困難……所以為了讓腿顯得長，我們只能減小你的腿圍咯！
這五招，拉伸腿部肌肉，告別粗壯小腿。這五個(gè)體式對于經(jīng)常穿高跟鞋的姑娘們來說最合適不過了哦。
動(dòng)作一：雙腿交替拉伸法
Step1：將雙手置于地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；
Step2：十指張開，手掌跟發(fā)力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；
Step3：吸氣時(shí)抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿后側(cè)；呼氣，換另一側(cè)，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，復(fù)位。
提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作二：折胯下蹲拉伸法
Step1：雙手叉腰，雙腳前后微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；
Step2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；
Step3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面；
Step4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作三：揉搓按摩法
Step1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側(cè)，右腿放在左膝前方；
Step2：雙手置于右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。
提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
動(dòng)作四：拳頭按摩法
Step1：將臀部置于墊子上，屈左膝，將左小腿置于右大腿外側(cè)，右腳放在左膝前方，放松；
Step2：雙手握拳，從小腿后側(cè)腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復(fù)幾次后換左腿。
提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
動(dòng)作五：擠壓按摩法
Step1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內(nèi)側(cè)的方向；
Step2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；
Step3：左側(cè)同理按摩并回收左腳；
Step4：雙膝并攏，雙臂環(huán)抱住膝蓋，保持。
溫馨提示：一個(gè)完整的動(dòng)作算1組，每天至少進(jìn)行2組動(dòng)作。
有支撐的頭碰膝前曲式（head to knee pose）腹部按摩
.將雙腳在感到舒服的狀態(tài)下分開，另一腳總放在對側(cè)腿大腿間，屈單膝。
.將枕頭放在伸直的腿上，吸氣向前伸展上半身，呼氣時(shí)額頭落在枕頭上。慢慢感受呼吸。
06頭碰腿前屈坐式（paschimottanasana）伸展后背、按摩腹部
.雙腳直伸，將很多的枕頭放在雙腳上，做一個(gè)感到安全的支撐，呼氣額頭落在枕頭上，或是轉(zhuǎn)左側(cè)、右側(cè)，找出最舒服的位置。
.手自然放前，腰部帶動(dòng)身體慢慢搖動(dòng)，腳尖上下伸展，找到最放松的姿勢。
07躺姿蝴蝶式（Sleeping Butterfly）刺激卵巢，幫助排血。
.慢慢張開大腿，兩腳掌相對，使用枕頭支撐兩個(gè)懸空大腿，得到放松。
.背后、頭部也放些枕頭，慢慢的往后躺。
.腹式呼吸，感覺腹部的運(yùn)動(dòng)。
.用手按摩腹部及穴道。
08躺姿壓腿式（Pawan Muktasana）按摩腹部、內(nèi)臟
.兩腳卷曲起，左右到旋轉(zhuǎn)圈圈般自然搖擺。
.腳卷曲雙腳慢慢扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，面朝左側(cè)，自然的深呼氣吸氣。再換另外一邊。
對著電腦、低頭玩手機(jī)，導(dǎo)致肩頸疼痛問題越來越年輕化。肩頸疼痛，還會(huì)到孩子呼吸短淺，血液無法順暢疏松到大腦、還有脖子周圍的神經(jīng)受到擠壓等等問題。今天推薦9個(gè)經(jīng)典瑜伽體式緩 解 肩 頸 疼 痛，簡單易行，在家就可以練習(xí)。
1. 站立前屈(雙手十指交扣)
step 1：站立，雙腳與髖同寬；
step 2：雙手在身后十指交扣，呼氣往下折疊；
step 3：頭完全放松，手往后找地面；
step 4：保持10次呼吸。
2. 海豚式
step 1：膝蓋著地雙手互抱手肘量距離；
step 2：雙手手肘撐地，臀部抬高，腳跟踩地，就像做下犬式；
step 3：保持10次呼吸。
3. 反祈禱
step 1：金剛坐，雙手在身后合十；
step 2：掌跟并攏，肩胛骨展平；
step 3：保持10次呼吸。
4. 鷹式
step 1：站立，左腿纏繞右腿，右手在上相互纏繞；
step 2：保持10次呼吸，換邊。
5. 弓式
step 1：趴下來，彎曲膝蓋，雙手往后抓住腳跟；
step 2：吸氣抬起下巴、胸腔離地；
step 3：腳跟遠(yuǎn)離臀部，膝蓋去找地面；
step 4：保持10次呼吸。
6. 牛面式
step 1：金剛坐，左手在上，右手在下，在背后交扣；
step 2：保持肋骨內(nèi)收，胸腔上提；
step 3：保持10次呼吸，換邊。
7. 穿針式
step 1：膝蓋著地，右手向上延展，然后穿過左腋窩想做延展，掌心朝上；
step 2：左手向頭頂方向延展，指尖點(diǎn)地；
step 3：保持10次呼吸，換邊。
8. 手臂交叉
step 1：趴下來，左手往右側(cè)，右手往左側(cè)，趴下來；
step 2：保持10次呼吸，交換手前后位置重復(fù)。
9. 扭轉(zhuǎn)
step 1：趴下來，左手往左側(cè)打開，掌心朝上；
step 2：身體往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腳左腳踩地，膝蓋朝天；
step 3：雙手在身后十指交扣；
step 4：保持10次呼吸，換邊。
