回顧初級踩水：
中級踩水
教學前先說一句，練習的時候不要想太多，不要用你的鼻子呼吸，而是嘴巴！
前提：保持頭在水面上
換氣和手腿的配合是有節(jié)奏的，一次換氣+一次章魚踩（初級）或者一次換氣+多次章魚踩（初中級）都行。手腿發(fā)力時呼氣，手腿收回來時吸氣，也就是頭部上升時呼氣，到頂點再到下沉這部分時間用來吸氣。
練習步驟：
1. 腦袋保持在水面上，一次手腿一次換氣練熟，不熟也可進入下一步，但發(fā)現(xiàn)有換氣有問題，趕緊回來繼續(xù)練這個。
2. 腦袋在水面上，堅持10秒，數(shù)一下蹬了多少次腿。
3. 再堅持十秒，減少3次動作。
4. 再來一組，腦袋保持在水面上，動作自己盡量的，慢慢的減少。
5. 接下來頭部保持在水面上，踩水，身子轉一圈。
6. 接下來頭部在水面上，前進5米，再后退5米。
不會踩水，想去深水區(qū)學，但是救生員不給，那如何在淺水區(qū)練習呢？
淺水區(qū)練習第一步
淺水區(qū)練習第二步
注意事項：
1.連續(xù)換氣是基礎，換不好的得回去練。
2.主要靠手往下壓，而不是靠腳往上跳。
3.起來時把腿收起來，不要站在池底，這樣下沉時可以是自由落體。
初級踩水練習
如果可以去深水區(qū)，那么你就可以這么練習了
1. 吸氣，沉入水中，身體直立+稍稍前傾（容易飄起來的朋友注意了，如果稍稍向前傾就控制不住飄起來的話，就別往前傾了，控制住自己的重心比較重要）
雙腿自然彎曲，手的動作想象一下小時候升國旗敬禮的動作，然后把手放平即可
呆在水中不用動（自己把握自己能呆多久）
2. 憋到差不多，要換氣的時候，腿朝下蹬腿，同時手往下壓水頭就冒出水面了，趕緊換氣，接著又要沉了下去。
又是呆在水中不動。如此循環(huán)
深水區(qū)踩水
深水區(qū)踩水
注意
換氣時間不會很多，所以要會連續(xù)換氣。
有些人（特別是女性）在水中不動時，身體容易漂浮起來，這就需要自己去控制好身體的重心了。
說到自由泳，很多自由泳初學者，特別是從蛙泳轉型自由泳，都認為“換氣”才是自由泳最為困難的地方。有的人一換氣身體就下沉，有的人換氣時總是嗆水。
事實上，自由泳的換氣動作，一般情況下確實都是許多朋友學習的瓶頸。但是原因不一定是“換氣”的動作出問題，而是在“打腿”、“劃手”的階段就存在的瑕疵動作，因此影響了“換氣”時的吸氣。
所以，自由泳打腿才是基礎中的基礎，基礎打不牢，理論再多也沒用。
要游好自由泳一定要練好打腿。因為自由泳訓練的前提就是要有較好的打腿基本功——如練習自由泳最重要的基本功的訓練——身體位置、平衡、流線型都需要較好的打腿基本功來配合。打腿技術的好壞決定身體流線型的好壞，流線型的好壞決定平衡的好壞，而對流線型、平衡的掌控決定轉動技術的質量!
今天小編就為大家?guī)碜杂捎敬蛲鹊囊I和技巧。在詳細講解打腿練習前，先隨小編看看打腿時身體需要 注意的地方。
腳踝
要做到像魚般地打水，首要的就是腳踝的柔軟度。將腳尖打直，腳踝也打直的狀態(tài)下，這時腳尖不能變?yōu)閺澢?/p>
兩腳上下輕松打水。如果這時腳踝變彎曲的話，就證明了腳的力量沒有放掉。 不過即使這個動作做得很好，就說可以打水快速前進了的話，也還言之過早。
膝
膝蓋不可以彎曲打水。
彎曲的打水，推進力的方向是往下，只會造成水花四濺的。如果在練習時感覺到腿部酸痛的話，就是用膝蓋打水過度。不過，也不是說要一直膝蓋保持直直的打水，那樣也不對。
用口語來說，恰當?shù)貜澢?，慢慢地彎曲?/p>
不過不要讓膝蓋意識到彎曲地打水。直到由打水中體會出個中微妙地彎曲感覺。
腿
那么不用膝蓋打水，要用那里打水呢? 就是要用大腿帶動小腿打水。這一點非常重要。 雖然用大腿帶動地打水，總有一些像是機器人的味道，但是并不是要像機器人一樣的打水。要無意識般地打水。 即，打水由大腿開始→帶動膝蓋→傳到腳踝、這樣的連動打水。
有很多人在練完打水之后感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水動作不正確導致的。
腰
大部份的運動，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的動作中，腰也扮演著重要角色。 打水雖是由大腿來帶動，要是加上腰的配合，就更能夠流暢地打水了。
不過初學者一開始就加入擺腰的話，就會變得打水軟綿綿的。還是等到打水學到一定的程度之后，再意識到腰部動作吧。
（可以很明顯看到腰、腿、膝、腳踝的動作）
接下來就是入水練習了，在練習自由泳打腿之前，請先準備好呼吸管，這會讓練習事半功倍（別覺得在游泳池里用呼吸管丟人，誰也不是天生就會游泳的）
一、埋頭打腿
技術動作：大臂要緊緊壓住頭，使頭部完全沒入水中，體會脊頸平直的體位，有呼吸管就不用太注意呼吸問題，如果沒有的朋友，要注意嘴和鼻子一起均勻向外吐氣，吐泡泡。
一開始如果做不出鞭狀打腿，為了避免小腿向上主動上揚再向下拍小腿的打腿，可以盡量將大腿小腿腳面繃直，直上直下棍狀打腿。慢再放松腳踝和小腿，由于水有阻力，水阻會促成一定的鞭狀打水效果使本來直上直下的棍狀打水呈現(xiàn)出鞭狀的效果，但這是被動的鞭狀打水，找到感覺后，再慢慢過渡到主動鞭狀打腿。
（水中正確的打腿）
再配合陸地輔助練習鍛煉自己的腿部肌肉，讓自己可以更多的在水下練習。
陸地輔助練習：雙手抱頭，深蹲起，每天做4組，每組50個
水中埋頭打腿這個方法特別適用于學習自由泳的成年人，能保證訓練者獲得一流的水感和打腿技術。
特別要說的是，直接抬頭扶板打水很不適合身體已經(jīng)僵化的成年人。直接抬頭扶板打水完全是在鍛煉腿部肌肉，這樣練出來的力量越強也代表越僵硬。
二、扶板打腿
扶板打腿有個前提，埋頭打腿能很順利的前進了，再進行扶板打腿。
這個難度要高一些，因為扶板會使上身太高，腿相對就會更沉，把腿打起來就會更難一些。
技術動作：一臂扶板前伸，打腿，另一臂緊貼大腿外側，不劃臂，只是練習頭，肩，髖一體的換氣，體會換氣時頭部的位置。
這樣不停地一直打水一個小時左右 (對, 是連續(xù)一個小時, 還不累)，中間覺得有力氣的時候還可以加快一些頻率， 但有一點， 打腿一定要小幅度并且輕松， 這樣就很容易能掌握到打腿的精髓了。幾次下來, 就算扶板抬頭也能打得很快了。
上面的兩項打腿基礎訓練要反復練習，達到可以連續(xù)打幾百米就算是小成了。
自由泳的換氣一直是很多人頭疼的問題，絕大多數(shù)初學者都會存在換氣時嗆水、下沉、游不起來等諸多情況，很多人以為出現(xiàn)在這種情況是因為腿沒打夠力、手沒用上力等因素導致的，其實并不是，自由泳的呼吸是需要很多技巧和練習的。
在不明白呼吸技巧的情況下，隨意的在游泳館內模仿其他泳者的泳姿，不但不會有所提高，反而容易養(yǎng)成錯誤的游泳動作。
下面小編就針對自由泳呼吸的問題說一些需要注意的地方和技巧。
一、正確的泳姿
先來說說泳姿的問題，這是自由泳的基礎，如果連泳姿標準都達不到的朋友， 不建議直接開始高強度的自由泳訓練，先穩(wěn)扎穩(wěn)打把泳姿練標準。
正確的泳姿是讓身體成為流線型，從而減少水對身體的阻力使你在水中前進得更快。同時，臀部的扭動會讓你獲得更多推力。
泳姿要點：
①、身體盡量挺直，呈直線狀。
②、不換氣時保持頭部穩(wěn)定，不要上下、左右擺動
③、不要抬頭呼吸
④、不要過度轉頭
⑤、身體轉帶動頭部轉動
這里要簡單說一下，游泳被認為是最安全、最沒有運動傷害及最適合損傷康復的運動。但是總是有些人因為換氣姿勢不爭取，導致頸肩出問題。因為游自由泳換氣轉頭太過用力、角度轉太大，導致頸部椎間盤凸出，甚至破裂，所以千萬不能小看“換氣”這個姿勢。
二、學會鼻子吐氣，嘴巴吸氣
自由泳正確的呼吸方式是：頭在水中時，用鼻子吐氣，換氣時嘴巴在水面上吸氣。
（吐氣用鼻子）
（換氣用嘴巴，注意：這個動圖里的泳者，抬頭有些過高了）
為什么要用鼻子吐氣，嘴巴吸氣？
在水中，嘴巴吸氣時如果有些許的水進入嘴巴，還有吐出的機會，但要是進入鼻子，直接就是鼻腔黏膜不舒服的感覺。
所以通常換氣前，鼻子保持一直吐氣，這樣鼻腔能夠把持暢通，嘴巴吸氣時也較不易有“鼻子嗆水”的感覺。
還有一點需要注意，許多朋友換氣動作之所以不順暢，是因為在嘴巴出水面時又做“呼氣”又做“吸氣”的動作，打亂了動作的節(jié)奏，原本是“吸氣”一個動作的時間，卻做了“呼”與“吸”兩個動作，吸氣時間變短了。
三、旋渦呼吸法
自由泳當頭部和身體在水中游進的時候會產生一股"渦流"，渦流的形狀表示水位沿著游泳者的面部兩側下降。這將在您的身體和頭部兩側制造一個凹槽，在這個凹槽里呼吸,而您卻無需再抬頭進行吸氣。
（注意身體和頭部的凹槽）
小編打個比方解釋下什么是旋渦呼吸。
夏天的時候，我們都喜歡吹空調，經(jīng)常把臉貼在出風口去感受涼快。
但由于出風口的風很大，這時候就很難呼吸了。出于本能，大家都會扭動脖子，轉過頭去，從側面呼吸。這跟自由泳換氣，是一個道理。都是把嘴巴躲在頭部的側面，找到空氣（水流）的旋渦（波谷），然后就可以輕松的呼吸了。
為了產生渦流無需快游，甚至慢慢游進也能制造一個適合您呼吸口袋，許多游泳的人并沒有意識到這個渦流的存在，他們或者掙扎、或者抬頭、或者過度轉動頭部去進行換氣，那是一個很大的錯誤。
自由泳移臂
自由泳正確的移臂
游泳一般分短游與長游，總的來說，短游要求快，長游則要保存體力。
在短游中，追求的是速度，這時移臂要求要快速而有力，這樣才能在最短的時間獲得最多的推進力；
而在長游過程中，不讓體力過早消耗，就要做到省力，這時每個動作周期都能有短暫的休息來恢復體力是最好的。
注意看手臂動作
座椅手臂姿勢
自由泳動作是環(huán)環(huán)相扣，一體化的，只要哪個環(huán)節(jié)出了問題就難以一氣呵成，感覺就不順，換句話說就是，身體每個部位的動作都與其它部位的動作相關。
下面是自由泳臂部動作要領
1. 入水
手臂在空中完成移臂之后，大臂內旋，使肘關節(jié)處于最高點，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。
入水
2. 抱水
完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準備。
抱水
劃水
抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋轉，大臂內旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水，掌心由斜內下方轉為斜內上方，從下往上劃水之大腿。
注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要劃水有力，而且更要充分發(fā)揮推進作用。
劃水
出水
劃水至大腿之后，掌心轉向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶動小臂，上提手肘部位，掌心轉為后上方，整個出水過程必須連貫不停頓，并且快速。
出水
空中移臂
完成出水之后，手肘處于上提狀態(tài)，此時手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備
空中移臂
移臂就是讓肘沿相對環(huán)形移動，并將小臂與手甩入水中，因為在提臂的過程中，背肩肌群的力傳導到大臂與肘，產生提臂并移臂，肘相對過肩時這種力（或慣性）就會傳導到小臂與手，使小臂與手摔向肩的沿長線上入水，這就是移臂的整個過程，就像仍鐵餅，轉圈的時候正像提臂過程，這時大量的動能積聚到鐵餅上，就像把肩背肌群的力傳積到居最高點時的肘部，當手一放開，鐵餅飛出，就是小臂（手）向前摔入水的過程。
