每個動作間歇10秒，總時長6分鐘左右，每天2~3組，一周練習(xí)3~5天會比較好哦。
訓(xùn)練一：卷腹12次
訓(xùn)練二：反向卷腹12次
訓(xùn)練三：俯身爬坡左右各8次
訓(xùn)練四：十字交叉左右各8次
以上四個訓(xùn)練方法對于一般的女性練習(xí)足以練出6塊腹肌不是夢。后期可以隨著自己的訓(xùn)練程度逐步增加訓(xùn)練次數(shù)，直到練了腹肌為止。
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動作一：10-12次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
動作二：10-15次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
動作三：8-10次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
動作四：左右5-8次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
動作五：左右10-12次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
動作六：左右10-12次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
動作七：10-12次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
動作八：20-25次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
動作九：左右5-8次一組 2組 每組間隔休息30-60秒 做完一個動作做下個動作
網(wǎng)上有很多關(guān)于練馬甲線的視頻，動不動堅持練習(xí)一個月，半個月就能出馬甲線的保證，我可以告訴你一句實話——那是廢話。如果你的體脂減不下來，兩個月，半年都不行。而且你沒有注意到，那些視頻中的女生身體都不錯，體脂低，一個月，半個月的腰腹鍛煉自然會有成效。
所以，如果你的體脂降低了，馬甲線也就不遠了，再結(jié)合這些腰腹鍛煉的方法就完美啦。這些分享幾個經(jīng)典的鍛煉腰腹的視頻。大家可以學(xué)習(xí)一下。
無論是少女還是產(chǎn)后媽媽都非常適合，收腹、馬甲線和人魚線不是夢。每組1分鐘，每周做3-4次！堅持30天，就可以見證奇跡。
瘦手臂首先是啞鈴，如果沒有啞鈴，抓兩個大罐頭，或者兩瓶礦泉水就能練。重量從3磅到8磅（大概1.5公斤到3.5公斤）就可以了。
1、弓步啞鈴?fù)婆e，每邊做20次，一次至少2組，同時鍛煉手臂和腰部肌群。
2、弓步啞鈴平舉，也是每邊做20次，每組休息3分鐘。
3、反向俯臥撐，以每個腿做重心往下壓，交替10次。
4、The Tripod Press 。每個腿為支撐做10次，換腿再做。
6個減肥動作，你值得擁有！
動作1 翹臀
動作2 瘦腿
動作3 全面瘦腰瘦下半身
動作4
動作5 馬甲線
動作6 小肚腩
趕緊練起來，擁有女神身材！
為了練出更性感的腹部馬甲線，增強腹部肌肉的訓(xùn)練也是不能少。最后，分享一套虐腹動作，請根據(jù)自身訓(xùn)練水平，將整套動作做1-3個循環(huán)。動作與動作之間盡量不休息，一套動作結(jié)束后，休息2-3分鐘。具體動作如下：
動作1
平板直臂+屈肘 10-20次
動作2
仰臥撐交替擺腿 左右各10-20次
動作3
仰臥反向卷腹 10-20次
動作4
直臂俯撐交替提膝 左右各20-30次
動作5
直臂俯撐交替?zhèn)忍嵯?左右各10-20次
動作6
平板支撐右轉(zhuǎn)體 10-20次
動作7
平板支撐左轉(zhuǎn)體 10-20次
動作8
仰臥交替舉腿 左右各10-20次
動作9
仰臥卷腹 10-20次
如果你很努力，就不要為此焦慮。享受這個過程，今年夏天，你最美麗！
川字肌的鍛煉方法：減脂訓(xùn)練
1、有時時間能堅持跑步的女生每周4-5次60-90分鐘跑步。
2、不會跑步的女生，每次做完腹肌動作訓(xùn)練后休息3-5分鐘后做hiIT訓(xùn)練30-45分鐘 10分鐘高效hiIT燃脂訓(xùn)練計劃：挑戰(zhàn)你減肥重量！
川字肌的鍛煉方法：腹肌動作訓(xùn)練
動作一：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作二：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作三：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作四：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作五：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作六：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作七：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作八：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作九：10-20次一組 3-4組 每組休息30-60秒
動作1
平板直臂+屈肘 10-20次
動作2
仰臥撐交替擺腿 左右各10-20次
動作3
仰臥反向卷腹 10-20次
動作4
直臂俯撐交替提膝 左右各20-30次
動作5
直臂俯撐交替?zhèn)忍嵯?左右各10-20次
動作6
平板支撐右轉(zhuǎn)體 10-20次
動作7
平板支撐左轉(zhuǎn)體 10-20次
動作8
仰臥交替舉腿 左右各10-20次
動作9
仰臥卷腹 10-20次
下面的7個動作，可以徹底強化你的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，以及腹橫肌，幫助你快速鍛煉出馬甲線！每個動作做40秒，休息20秒，每次做2組。這個可以每天都做，或者隔天一做。
動作1、
動作2、
動作3、
動作4、
動作5、
動作6、
動作7、
腹肌馬甲線動作1：
坐在瑜伽墊上， 雙腿屈膝，雙腳掌心相對放于身前，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，且雙手握住雙腳，再慢慢恢復(fù)坐姿。此動作反復(fù)進行30次。
腹肌馬甲線動作2：
坐在瑜伽墊上，雙腿盡量向兩側(cè)分開并伸直，使上半身稍稍向前俯低，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身向左側(cè)壓低做拉伸動作，同時右臂跟著身體向左側(cè)壓低，保持2秒后回復(fù)坐姿。此動作反復(fù)進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
腹肌馬甲線動作3：
坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙手稍稍向上伸展，并繃直腳尖，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，再恢復(fù)。此動作反復(fù)進行30次。
腹肌馬甲線動作4：
坐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙手向后撐住地面，并支撐身體，使上半身稍稍向后傾，保持背部挺直，收緊腹部，然后繃直腳尖，再使腳尖向上勾起。如此反復(fù)進行30次即可。
腹肌馬甲線動作5：
雙腿屈膝盤坐在瑜伽墊上，保持背部挺直，收緊腹部，然后使右臂曲肘手向下放，同事左手抓住右臂，向左側(cè)拉伸，再換邊進行。此動作反復(fù)進行30次。
腹肌馬甲線動作6：
雙腿屈膝盤坐在瑜伽墊上，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身交替向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂交替向左右兩側(cè)拉伸（如圖）。此動作反復(fù)進行30次。
腹肌馬甲線動作7：
左腿屈膝向前，坐在瑜伽墊上，右腿向后伸直，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，直到額頭緊貼地面，同時雙臂向頭頂上方伸直，保持此狀態(tài)30秒，然后再慢慢起身，稍作休息后換另一側(cè)繼續(xù)。
以上7個動作，能非常有效地鍛煉到你的腰腹部肌肉，幫助你減掉體內(nèi)多余脂肪，讓你快速擁有性感小蠻腰和迷人馬甲線！想要擁有迷人身姿的妹子，趕緊行動起來吧！加油~
動作一首先側(cè)躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腿并攏，膝蓋與肚臍保持一條斜向直線，上半身側(cè)躺躺直，不要彎曲，一手放于墊子上，一手放于臀部；然后抬頭、抬肩，臀上的手都向腳跟處移動。
動作二平躺在墊子上，雙手平放于地面，然后先抬起左腿，左右腿交叉向胸部靠近，要感覺到腰腹部的緊張感。
動作三身體平躺于地面，雙手掌心向下，平放于地面，然后抬起雙腿，與身體呈90度，腰蓋稍彎曲，然后抬起臀部向天花板上蹬，再回復(fù)到原位，堅持此動作。
動作四身體平躺于地面，雙手平放于身體兩則，然后將腿向天花板方向蹬，臀部抬起，然后將腿放下，不要挨到地面，而是向下水平抬起，再將腿往天花板方向蹬。
動圖
動作五平躺于地面，雙腿分開與肩部同寬，彎曲膝蓋，雙手交叉放于頭頂上方，然后抬起頭、肩膀，鍛煉到腰腹的力量。
1、直臂俯撐左右交替?zhèn)忍嵯?/p>
2、側(cè)臥卷腹
3、坐姿左右轉(zhuǎn)體
4、俯撐左右側(cè)點髖
以上4個動作，根據(jù)自身訓(xùn)練水平，將整套動作做1-5個循環(huán)，每組做10-20次。
俯身提膝動作：
跪姿異側(cè)手腳起放的動作：
平板支撐：
舉髖：
卷腹：
好啦，其實做什么都是貴在堅持，堅持下去，你會看到滿意的結(jié)果！
第一式：【每個動作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第二式：【每個動作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第三式：【每個動作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第四式：
減肥
第五式：【每個動作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第六式：【每個動作15-20下，中間休息20秒】
減肥
第七式：【每個動作15-20下，中間休息20秒】
準備藥球，瑜伽墊
呼吸配合動作，忌憋氣
保持直背
每個動作根據(jù)自己情況，力竭休息
動作一▼
藥球曲膝卷腹
15個一組
動作二 ▼
側(cè)平板旋轉(zhuǎn)
每邊10次
動作三 ▼
俄羅斯轉(zhuǎn)體
15次一組
如果力量不足可以空手來做
動作四 ▼
20秒平板藥球撐
動作五 ▼
藥球傳遞
10個一組
整套動作為一個循環(huán)，仙女們可根據(jù)自身情況“瘋狂”循環(huán)。
核心慢慢變強，你會發(fā)現(xiàn)很多動作做起來會有飛一般的感覺: )
7個簡單的動作，讓你完成從美女到女神的蛻變！
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當這兩者都做到
那么性感的翹臀
就一定會出現(xiàn)你的身上
最后分享12個最實用的
翹臀練習(xí)動作
助你打造性感翹臀
動作1
徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2
半蹲側(cè)步走 左右各10-20次
動作3
仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動作4
半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲 左右各10-20次
動作5
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作6
杠鈴直腿硬拉 10-20次
動作7
杠鈴負重后箭步蹲 左右各10-20次
動作8
單腳直立負重側(cè)抬腿 左右各20-30次
動作9
器械負重深蹲 10-20次
動作10
負重底部深蹲 10-20次
動作11
繩索側(cè)抬腿 左右各10-20次
動作12
杠鈴負重深蹲 10-20次
建議每周安排2次臀部訓(xùn)練
選取3-5個臀部動作進行練習(xí)
每個動作做3-4組
堅持訓(xùn)練十次以上
你就會發(fā)現(xiàn)
臀部真的會又圓又翹
下面跟著小編一起練練幾組卷腹運動，以下動作每組30秒。
怎么樣?是不是非常簡單?在家也能做，每天抽半個小時，在看電視或者是聽歌的時候來一組卷腹運動，堅持一個月，你也能在朋友圈“炫腹”!
下面這些都是練習(xí)翹臀的動作，每個動作10--15個，做3-5組，找到適合你的動作，虐臀，改造身材，從現(xiàn)在開始吧。
1.徒手深蹲開合跳
2.杠鈴直腿硬拉
3.杠鈴負重后箭步蹲 左右互換
4.半蹲踩橢圓機
5.單腳直立負重側(cè)抬腿 左右互換
6.半蹲側(cè)步走 左右互換
7.仰臥單腳屈膝挺髖 左右互換
8.杠鈴頸前負重蹲左右互換
9.甩繩半蹲
10.TRX側(cè)步蹲 左右互換
11.TRX半蹲跳
12.半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲 左右互換
13.擱腿箭步蹲 左右互換
14.抗阻力后擺腿 左右互換
15.俯臥后挺身
16.樓梯機+后抬腿
17.器械負重深蹲
18.俯撐后抬腿 左右互換
19.負重底部深蹲
20.繩索側(cè)抬腿
21.負重深蹲跳
22.并腿深蹲跳
23.負重提膝后抬腿 左右互換
24.仰臥負重挺髖
25.俯臥負重后蹬腿 左右互換
26.徒手深蹲+踢腿 左右互換
27.跑步機上側(cè)步蹲走
28.器械負重側(cè)蹬腿 左右互換
29.杠鈴負重深蹲
30.跪姿蹲起
怎樣練出馬甲線，請看圖~在這里重點分享女生漂亮、性感的川字腹肌，一起來欣賞一下！
BicycleCrunches:30秒
Shovels:30秒
Turtles:30秒
BentAngle Crunches:30秒
HighReach:30秒
V-Ups:30秒
動作1
直臂俯撐交替提膝 左右各10-20次
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動作2
坐姿收腿 10-20次
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動作3
俄羅斯轉(zhuǎn)體 左右各10-20次
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動作4
仰臥交替?zhèn)髑?10-20次
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動作5
仰臥卷腹 10-20次
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動作6
側(cè)臥卷腹 左右各10-20次
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動作7
平板支撐點髖 左右各10-20次
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腹部練習(xí)過程中寧可慢一點，
也要將每個動作做標準，
動作與動作之間盡量不休息。
請根據(jù)自身訓(xùn)練水平，
將整套動作進行1-5個循環(huán)。
體脂含量高的小伙伴，
還需在腹肌訓(xùn)練前前或后，
進行30分鐘左右的有氧運動，
可以選擇慢跑、跳繩、騎車等。
最后推薦幾個靠譜的健身公眾號，
讓你在健身的道路上少走彎路，
長按識別以下二維碼關(guān)注。
女子健身訓(xùn)練營
推薦語：修煉一副好身材，做更好的自己，我們一起努力。
維密瘦身
推薦語：揭秘維密天使健身訓(xùn)練秘訣，塑造完美好身材。
NO.1
動作事項：每組左右各15~20次
每個動作2~3組
NO.2
動作事項：每組左右各15~20次
每個動作2~3組
NO.3
動作事項：每組15~20次
每個動作2~3組
NO.4
動作事項：每組15~20次
每個動作2~3組
NO.5
動作事項：每組15~20次
每個動作2~3組
NO.6
動作事項：每組15~20次
在這里小編提醒大家需要注意的幾點：
1 鍛煉時候要及時補充水份，避免大強度脫水
2 新手練習(xí)要循序漸進切記不要用力過猛
3 運動后一定好拉伸身體
4晨起鍛煉不能空腹
5 一定要保證充足的睡眠
