飲食對(duì)健美運(yùn)動(dòng)的重要性不必贅言，運(yùn)動(dòng)員必須極為重視飲食，才能取得非凡的成績(jī)。本文介紹的是15種最適合健美運(yùn)動(dòng)員的食品，按照蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和飲料進(jìn)行分類(lèi)。下次去超市購(gòu)物時(shí)，請(qǐng)優(yōu)先選擇這些食品。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原材料，健美運(yùn)動(dòng)員每天每磅體重需要攝入1~2克蛋白質(zhì)。有些高蛋白食品除了富含蛋白質(zhì)以外，還含有其他有助于肌肉體積和力量增長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)成分。
三文魚(yú)
三文魚(yú)富含人體必需的歐米伽-3脂肪酸EPA和DHA，較高的歐米伽-3脂肪酸含量有助于增加肌肉力量，增強(qiáng)肌肉對(duì)胰島素的敏感性，并促進(jìn)肌肉吸收葡萄糖和氨基酸。
此外，歐米伽-3脂肪酸還可以直接被身體使用來(lái)提供能量，從而起到節(jié)約肌糖原，保持肌肉圍度的作用。227克三文魚(yú)約含416千卡熱量、45克蛋白質(zhì)、0克碳水化合物、24克脂肪。
鯡魚(yú)
鯡魚(yú)同樣富含歐米伽-3脂肪酸，并且是所有海產(chǎn)和陸產(chǎn)食品中肌酸含量最高的。而肌酸能促進(jìn)肌肉體積和力量增長(zhǎng)。85克煙熏鯡魚(yú)約含185千卡熱量、21克蛋白質(zhì)、0克碳水化合物、11克脂肪。
有機(jī)牛肉
有機(jī)牛肉是吃草而不是吃谷物玉米類(lèi)飼料的牛的肉，其共軛亞油酸（CLA）的含量比普通牛肉更高，因此更有利于減少體脂并促進(jìn)肌肉體積和力量增長(zhǎng)。227克90%瘦肉含量的牛肉約含392千卡熱量、48克蛋白質(zhì)、0克碳水化合物、22克脂肪。
雞蛋
雖然雞蛋中所含的膽固醇被妖魔化了，但實(shí)際上雞蛋中的膽固醇有助于健美運(yùn)動(dòng)員保持睪丸激素水平，保護(hù)肌肉細(xì)胞膜的完整。研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行同樣的力量訓(xùn)練的情況下，與每天只吃一個(gè)全蛋的受試者相比，那些每天吃3個(gè)全蛋的受試者肌肉體積和力量增長(zhǎng)幾乎比前者翻倍。
3個(gè)大雞蛋約含255千卡熱量、21克蛋白質(zhì)、1克碳水化合物、18克脂肪。
確保充足飲水對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員非常重要，因?yàn)轱嬎蛔銜?huì)影響肌肉的飽滿度，也不利于肌肉增長(zhǎng)。飲料雖然也能提供水分，但其所含的其他成分卻可能對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員有影響。下面列舉的是對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員有益的常見(jiàn)飲料。
石榴汁
雖然有些人可能會(huì)覺(jué)得石榴汁有點(diǎn)酸，但它富含強(qiáng)效的抗氧化劑，能促進(jìn)身體健康，預(yù)防很多疾病。研究表明，石榴汁能有效保護(hù)人體內(nèi)的一氧化氮對(duì)抗氧化損傷，從而有助于保持體內(nèi)一氧化氮的水平，對(duì)促進(jìn)肌肉充血非常有益。
因此，石榴汁非常適合在力量訓(xùn)練前飲用。59毫升石榴汁約含34千卡熱量、0克蛋白質(zhì)、8.5克碳水化合物、0克脂肪。
有機(jī)牛奶
牛奶富含乳清蛋白和酪蛋白，而且含有能促進(jìn)合成代謝的胰島素樣生長(zhǎng)因子，對(duì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)非常有益。牛奶非常適合在早餐時(shí)飲用，或者和蛋白粉一起搖勻后飲用。
與普通牛奶相比，有機(jī)牛奶的歐米伽-3脂肪酸和共軛亞油酸的含量更高。1杯低脂有機(jī)牛奶約含102千卡熱量、8克蛋白質(zhì)、12克碳水化合物、2克脂肪。
黑茶
黑茶有助于大幅降低人體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平。皮質(zhì)醇是一種人體在力量訓(xùn)練期間分泌的促分解代謝激素，能導(dǎo)致肌肉組織被分解破壞，并妨礙睪丸激素發(fā)揮促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的作用。
而降低皮質(zhì)醇水平就等于間接提高了睪丸激素水平，從而有利于肌肉的體積和力量增長(zhǎng)。每天喝4杯黑茶可以有效地降低皮質(zhì)醇水平。一杯黑茶約含2千卡熱量、0克蛋白質(zhì)、0.5克碳水化合物、0克脂肪。
對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員，合理、充足地?cái)z入碳水化合物不容忽視。碳水化合物能提供訓(xùn)練所需的能量，并通過(guò)促進(jìn)肌肉儲(chǔ)存肌糖原和水分來(lái)使肌肉的體積最大化。下面列舉更適合健美運(yùn)動(dòng)員食用的碳水化合物類(lèi)食品。
有機(jī)全麥及豆類(lèi)混合面包
有機(jī)全麥面包是用發(fā)了芽的有機(jī)小麥、大麥、以及大豆等豆類(lèi)混合制成的，因?yàn)楦缓攀忱w維，其消化吸收速度緩慢，有助于降低體脂增加的風(fēng)險(xiǎn)。
而且因?yàn)楹腥梭w必需的全部9種氨基酸，也是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。2片有機(jī)全麥面包約含160千卡熱量、8克蛋白質(zhì)、30克碳水化合物（6克膳食纖維）、1克脂肪。
糙米
糙米富含膳食纖維，因此糙米飯的消化吸收速度比較緩慢，從而有助于保持胰島素處于穩(wěn)定水平，并且有助于提供穩(wěn)定持久的能量供應(yīng)。糙米的γ-氨基丁酸含量較高，這種氨基酸能起到神經(jīng)傳遞素的作用，能把生長(zhǎng)激素水平提高400%。
要想獲得最佳的效果，最好是用慢煮的電飯鍋先把糙米用熱水浸泡2小時(shí)再煮熟。1碗熟糙米飯約含218千卡熱量、5克蛋白質(zhì)、46克碳水化合物、2克脂肪。
西瓜
大多數(shù)水果都最適合在訓(xùn)練前吃，因?yàn)樗兴奶妓衔锿ǔＯ账俣缺容^慢，但西瓜是個(gè)例外，西瓜中所含的碳水化合物消化吸收速度比較快，因此能迅速提高胰島素水平。
西瓜富含左旋瓜氨酸，這種氨基酸能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成精氨酸，而且其提高精氨酸水平的效果比直接攝入精氨酸更好。精氨酸能提高一氧化氮的水平，促進(jìn)肌肉更好的充血。精氨酸還能提高訓(xùn)練后的生長(zhǎng)激素水平，進(jìn)而促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。2塊西瓜約含172千卡熱量、4克蛋白質(zhì)、44克碳水化合物、1克脂肪、3克瓜氨酸。
菠菜
大力水手愛(ài)吃菠菜不是沒(méi)有道理的，菠菜不僅富含有益于身體健康的抗氧化劑，而且含有能促進(jìn)肌肉體積和力量增長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)成分。菠菜含有很多谷氨酰胺，這種氨基酸對(duì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)、增強(qiáng)免疫力和維護(hù)身體健康非常重要。
此外，菠菜還能提高身體的新陳代謝水平，并促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。283克生菠菜約含65千卡熱量、8克蛋白質(zhì)、10克碳水化合物（6克膳食纖維）、1克脂肪。
麥芽
麥芽富含鋅、鐵、鉀等微量元素和B族維生素，而且蛋白質(zhì)含量也比較高，含有較多的支鏈氨基酸、精氨酸和谷氨酰胺，非常適合在訓(xùn)練前攝入，有助于提高肌肉力量和耐力，并提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的敏感性，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)靈敏度。
半碗麥芽約含207千卡熱量、13克蛋白質(zhì)、30克碳水化合物（大約8克膳食纖維）、6克脂肪。
眾所周知，并不是所有的脂肪都是有害的，有些類(lèi)型的脂肪對(duì)身體是非常有益的。有益的脂肪，尤其是歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪對(duì)促進(jìn)肌肉體積和力量增長(zhǎng)非常有益。
核桃
核桃非常適合作為睡前小吃，因?yàn)楹颂沂巧贁?shù)歐米伽-3脂肪酸含量非常豐富的堅(jiān)果，對(duì)促進(jìn)肌肉體積和力量增長(zhǎng)非常有益。28克核桃約含185千卡熱量、4克蛋白質(zhì)、4克碳水化合物、18克脂肪（約3克歐米伽-3脂肪酸）。
巴西堅(jiān)果
巴西堅(jiān)果非常適合作為兩餐之間的小吃，它富含單不飽和脂肪，對(duì)促進(jìn)心臟和關(guān)節(jié)健康，減少體脂水平具有重要作用。巴西堅(jiān)果還富含硒，有助于提高甲狀腺激素的效力。
甲狀腺激素對(duì)保持較高的新陳代謝水平，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)非常重要。硒還有助于力量增長(zhǎng)。28克巴西堅(jiān)果約含186千卡熱量、4克蛋白質(zhì)、3克碳水化合物、19克脂肪（約6克單不飽和脂肪）。
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