不管是健身小白還是健身老鳥(niǎo)，只要進(jìn)入健身的世界，早晚都會(huì)聽(tīng)到一個(gè)似乎很高階的訓(xùn)練方法-----超級(jí)組。尤其是說(shuō)到突破平臺(tái)期，增加肌肉的圍度超級(jí)組受到很多人的歡迎。所以，今天我們一起來(lái)聊一聊超級(jí)組。
超級(jí)組是什么？
最初定義：選擇兩個(gè)針對(duì)一對(duì)拮抗肌群（肱二頭肌和肱三頭?。┑挠?xùn)練動(dòng)作，完成一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作后，盡可能沒(méi)有休息地完成另一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。比如，做完一組二頭彎舉后，不休息。立即完成一組三頭下壓。
現(xiàn)在的定義：選擇兩個(gè)(譯注：或多個(gè))訓(xùn)練動(dòng)作，連續(xù)完成，中間無(wú)間歇(譯注：或間歇時(shí)間短)。這兩個(gè)動(dòng)作可以是針對(duì)一個(gè)肌群的，也可以是針對(duì)兩個(gè)不同的肌群的，這取決于你的目標(biāo)。這種方法的核心就是，完成一個(gè)動(dòng)作后，不休息，直接再完成一組下一個(gè)動(dòng)作，如此交替，直到完成預(yù)定的組數(shù)。
超級(jí)組的訓(xùn)練價(jià)值
1.節(jié)約時(shí)間
更少的時(shí)間里做更多的工作。兩個(gè)動(dòng)作之間無(wú)休息進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)能極大地縮短你的訓(xùn)練時(shí)間，而這卻沒(méi)有減少你必要的訓(xùn)練組數(shù)，并通過(guò)縮短你的休息時(shí)間來(lái)達(dá)到這一目的，并且提高效率。
2、提高訓(xùn)練強(qiáng)度
使用多個(gè)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練相同的肌肉群，而且每組之間沒(méi)有任何休息，這能增加你的訓(xùn)練強(qiáng)度并給你訓(xùn)練的肌肉細(xì)胞一個(gè)更高的要求 。這也能增加你訓(xùn)練期間和接下來(lái)訓(xùn)練中生長(zhǎng)荷爾蒙的反應(yīng)，它將幫助你增加肌肉圍度并減少體脂。
3、增加肌肉圍度
研究顯示：進(jìn)行大量的抗阻訓(xùn)練，并且組間休息很短的時(shí)間，這對(duì)增加肌肉的圍度非常有效。這是由于在這樣的訓(xùn)練中，你的身體分泌和釋放了大量的生長(zhǎng)荷爾蒙，還能增加睪丸激素和其他生長(zhǎng)因素的水平。
4. 燃燒更多的脂肪
這種連續(xù)的訓(xùn)練能保持你的心率在一個(gè)很高的水平上，從而提高你的新陳代謝并燃燒更多的卡路里，并幫助你減脂瘦身。超級(jí)組訓(xùn)練強(qiáng)度大，訓(xùn)練量大，可以在一個(gè)較少的時(shí)間內(nèi)通過(guò)燃燒更多的卡路里來(lái)幫助增加肌肉的分離度和更多的肉細(xì)節(jié)。
5、為身體提供新的刺激
這不僅能減少訓(xùn)練的枯燥感，還能通過(guò)迫使你超出自己訓(xùn)練的舒適區(qū)，或者通過(guò)刺激一個(gè)落后的肌肉群來(lái)幫助你克服訓(xùn)練的平臺(tái)期。對(duì)于中級(jí)或高級(jí)的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，這些技術(shù)給他們提供了一個(gè)可替換的方法來(lái)增加肌肉圍度，特別是如果你已經(jīng)處于訓(xùn)練的停滯期 ，超級(jí)組的訓(xùn)練可以對(duì)肌肉進(jìn)行一個(gè)新的刺激，那么你的肌肉就會(huì)對(duì)此作出反應(yīng)。
不足
1,對(duì)訓(xùn)練者的要求比較高。
超級(jí)組的使用可以大大縮短訓(xùn)練時(shí)間，但是這樣也意味著你會(huì)在訓(xùn)練上更加費(fèi)力。但超級(jí)組不建議初學(xué)者使用，初學(xué)者應(yīng)該選擇一些更適合自己的訓(xùn)練方法來(lái)為身體打造一個(gè)堅(jiān)固的身體基礎(chǔ)。剛開(kāi)始訓(xùn)練的初學(xué)者或者是心肺功能不夠好，你最好減少使用，或者保守的使用它們。
2，超級(jí)組訓(xùn)練對(duì)心肺的負(fù)擔(dān)較重。
了解完超級(jí)組的價(jià)值和不足之后，怎樣才能正確使用超級(jí)組訓(xùn)練，首先來(lái)看一下超級(jí)組的分類
超級(jí)組的分類
從不同的角度去看，超級(jí)組會(huì)有很多種分類方式，按照訓(xùn)練肌群來(lái)分，針對(duì)同一肌群的有協(xié)同超級(jí)組，針對(duì)不同肌群的有拮抗超級(jí)組，不相干超級(jí)組。按照訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)分，有復(fù)合超級(jí)組，孤立超級(jí)組，混合超級(jí)組。下面我給大家介紹幾個(gè)比較常見(jiàn)的超級(jí)組。
1. 預(yù)疲勞超級(jí)組
針對(duì)同一個(gè)目標(biāo)肌群，第一個(gè)動(dòng)作采用孤立動(dòng)作，以一個(gè)肌群為目標(biāo)，第二個(gè)動(dòng)作采用復(fù)合動(dòng)作，以多個(gè)肌群為目標(biāo)。例如：先做腿屈伸，目標(biāo)是股四頭肌，再做深蹲。深蹲時(shí)，股四頭肌已經(jīng)疲勞了，但其他的深蹲相關(guān)肌肉(臀肌、腘繩肌和大腿內(nèi)側(cè))還處于力量最充足的狀態(tài)。
2. 復(fù)合超級(jí)組
針對(duì)相似或相近的目標(biāo)肌肉，兩個(gè)動(dòng)作都采用復(fù)合動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作是指那些可以同時(shí)刺激多個(gè)肌群的動(dòng)作，比如深蹲和箭步蹲。
3. 孤立超級(jí)組
選擇兩個(gè)孤立動(dòng)作針對(duì)同一個(gè)目標(biāo)動(dòng)作，比如啞鈴飛鳥(niǎo)和拉力器飛鳥(niǎo)
4. 拮抗超級(jí)組
選擇兩個(gè)針對(duì)一對(duì)拮抗肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)一塊肌肉工作時(shí)，它的拮抗肌可以休息。可供選擇的拮抗肌群包括胸和背，肱二頭肌和肱三頭肌，腘繩肌和股四頭肌等。舉例：先做彎舉，再做俯身臂屈伸。
5. 交錯(cuò)超級(jí)組
選擇針對(duì)兩塊不相關(guān)肌肉的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作可以自由的組合。例如，先做一組器械推胸，然后，在胸肌休息時(shí)，你可以做一組提踵或卷腹。這樣能夠節(jié)約時(shí)間，使你在一個(gè)大肌群休息時(shí)，訓(xùn)練一個(gè)小肌群 。
6.降重組。
遞減就是在重量舉不上去時(shí)，在不休息的情況下降低重量再多舉個(gè)幾下直到力竭為止。遞減有效是因?yàn)樵诮档椭亓康那闆r下，身體會(huì)召喚不同的肌肉纖維，而同一部位練到的肌纖維越多，肌肉的成長(zhǎng)狀況當(dāng)然會(huì)越好。
如何正確使用超級(jí)組
雖然超級(jí)組在好處多多，能在很大程度上縮短訓(xùn)練時(shí)間，并且還可以提高力量，增強(qiáng)肌肉，但是大多數(shù)人依然不知道如何正確使用它來(lái)讓自己達(dá)到最大的效果，使用不當(dāng)反而還會(huì)損害了自己的訓(xùn)練和增肌。想要有效地實(shí)施超級(jí)組，有3個(gè)關(guān)鍵的方法。
1. 被安排做超級(jí)組的肌肉，別相互影響對(duì)方
理論上你可以安排任何兩個(gè)肌肉做超級(jí)組，但是如果你想要看到最好的結(jié)果，選擇正確的肌肉搭配尤其重要。
我推薦堅(jiān)持“拮抗肌群超級(jí)組”，選擇兩個(gè)功能正好相反的肌肉在做超級(jí)組。為什么這么推薦。其一，有研究顯示，增肌和提升力量最好的組間休息時(shí)間大約是在2-5分鐘之間。如果你安排同一個(gè)肌肉做超級(jí)組，比如交替做臥推和俯臥撐，你將不會(huì)給這個(gè)動(dòng)作所鍛煉的肌肉提供足夠的休息時(shí)間，當(dāng)你做拮抗肌群超級(jí)組時(shí)，一個(gè)肌肉工作的同時(shí)，另一塊肌肉處于休息狀態(tài)。
其二，在2017年在JSCR的一篇研究顯示，當(dāng)超級(jí)組被用在同一個(gè)肌群上時(shí)，它會(huì)造成肌肉的過(guò)度破壞并負(fù)面的影響恢復(fù)，同時(shí)這也不會(huì)給你帶來(lái)額外的好處。
最后，使用拮抗肌群超級(jí)組，比其他形式的超級(jí)組更能提高你的動(dòng)作表現(xiàn)。2017年的一份研究，比較了臥推和劃船這種拮抗劑群超級(jí)組和將這個(gè)兩個(gè)動(dòng)作安排成普通組（先3組臥推，再3組劃船）。研究發(fā)現(xiàn)，相比于普通組，超級(jí)組不光只用了一半的時(shí)間就完成了訓(xùn)練，同時(shí)他們還完成的更好，完成了更高的訓(xùn)練容量。
拮抗肌群超級(jí)組，這種短時(shí)間的肌肉拉伸循環(huán)能讓你達(dá)到更高的訓(xùn)練容量。懸著這種超級(jí)組要選擇對(duì)抗肌群，并且盡量選擇動(dòng)作模式正好相反的鍛煉動(dòng)作來(lái)做超級(jí)組。
2.使用交叉的組間休息（配對(duì)組）
正如之前提到過(guò)的，對(duì)于大部分的訓(xùn)練你不應(yīng)該休息時(shí)間大約在 2-5分鐘之間---使用超級(jí)組時(shí)也是如此。
這就意味著在超級(jí)組中，如果你從一個(gè)動(dòng)作馬上跳到下一個(gè)動(dòng)作，然后又到第一個(gè)動(dòng)作，那么你的肌肉也無(wú)法得到充足的休息，因此訓(xùn)練也會(huì)受到影響。
所以，你最好使用「配對(duì)」組（paired sets），這也是上面研究中所使用的方法。也就是說(shuō)在你馬上跳到下一個(gè)動(dòng)作前，休息一定的時(shí)間。
比如:
做平板臥推
休息一分鐘
做杠鈴劃船
休息一分鐘
再次回到平板臥推
3.別把那種費(fèi)力的動(dòng)作安排成超級(jí)組
費(fèi)力的動(dòng)作這里主要指的是深蹲、硬拉和各種舉重類動(dòng)作。在這些動(dòng)作上做超級(jí)組弊大于利。當(dāng)深蹲和劃船做超級(jí)組時(shí)，即使有交叉休息時(shí)間，參與者無(wú)法完成原本做傳統(tǒng)組能完成的次數(shù)。像深蹲，硬拉這種動(dòng)作身體中很多的肌肉群都參與到了鍛煉中，在進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肌肉群沒(méi)有的到良好的而恢復(fù)而造成無(wú)法完成相對(duì)應(yīng)的次數(shù)。
總結(jié)：
超級(jí)組是訓(xùn)練方式的一種，可以幫助我們節(jié)約時(shí)間，提高強(qiáng)度，突破平臺(tái)期。
正確使用超級(jí)組可以讓我們的訓(xùn)練達(dá)到最大的效果，關(guān)鍵有3點(diǎn)：采用拮抗肌群超級(jí)組，使用交替休息法，避免在費(fèi)力動(dòng)作上做超級(jí)組。
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