浮力感知+平衡訓(xùn)練法教你十分鐘學(xué)會(huì)游泳
大自然是由水陸空三個(gè)圈層組成，自然界還鮮有不會(huì)涉水或游水的動(dòng)物，所以作為人類來說，為了更好的適應(yīng)環(huán)境，學(xué)會(huì)游水是人所必備的生存技能之一。否則，在面對(duì)比陸地更大的水域環(huán)境，人將無(wú)所適從，或者在水中失去生命。
幾乎年年各地都會(huì)有人失足落水失去生命的報(bào)道，由于人們的生存環(huán)境越來越集中到城鎮(zhèn)，失去了接觸自然水環(huán)境的機(jī)會(huì)。在城市有限的
游泳館內(nèi)，不得法的練習(xí)，學(xué)會(huì)
游泳的周期較長(zhǎng)，人們往往會(huì)在快節(jié)奏的城市生活中失去學(xué)會(huì)
游泳的耐心；同理，生活在農(nóng)村河流區(qū)域的人們，在河流和湖泊內(nèi)不得法的
游泳練習(xí)，會(huì)帶來人身安全威脅。因此，筆者撰寫本文的目的，是要介紹一種更簡(jiǎn)潔而有效的游泳練習(xí)方法，讓人們?cè)谛蓍e之余，就快速地學(xué)會(huì)游泳，掌握游水技能，在關(guān)鍵的時(shí)刻，即能在水中自救，也能救助他人。
一．選擇合適的游泳場(chǎng)地
根據(jù)筆者的經(jīng)驗(yàn)來看，很少有游泳池能夠考慮到訓(xùn)練功能進(jìn)行人性化設(shè)計(jì)，這與游泳項(xiàng)目的訓(xùn)練方法多種多樣有關(guān)系。但是我們從各地區(qū)，尤其是河流區(qū)域的游泳初學(xué)規(guī)律出發(fā)，不難得到一個(gè)自然經(jīng)驗(yàn)，就是每個(gè)游泳初學(xué)者到熟練者，都是從淺水向深水區(qū)，而后再?gòu)撵o水區(qū)向動(dòng)水區(qū)的循序漸進(jìn)練習(xí)，逐步掌握游泳技能。河邊上，總是充斥著不會(huì)游水的人嬉水，會(huì)水的總會(huì)向河水較深處挑戰(zhàn)游泳、潛水、
跳水等更復(fù)雜的項(xiàng)目；泳池內(nèi)，更多地充斥著套著救生圈嬉水的人，會(huì)游水的人是無(wú)法在不沒腰的水深里暢游的。
因此基于這個(gè)邏輯，一個(gè)好的游泳池的設(shè)計(jì)，必定是個(gè)梯形斷面，有足夠的深水區(qū)，梯度當(dāng)然不易過陡；而功能型的游戲訓(xùn)練場(chǎng)，必然也要具有水流體復(fù)雜流態(tài)的模擬功能。這比較專業(yè)了，此文暫不討論，讓我們回歸到游泳訓(xùn)練思路上來。
二．浮力感知+平衡訓(xùn)練
首先要強(qiáng)調(diào)的是，游泳要拋棄救生圈和救生衣，套上救生圈和救生衣的人永遠(yuǎn)無(wú)法學(xué)會(huì)游泳。原因就是每一個(gè)學(xué)會(huì)游泳的人，都要過浮力感知這一關(guān)，一道無(wú)法避開的關(guān)卡。就好比鯉魚跳龍門，躍過龍門的化龍，無(wú)法躍過龍門的依然是原地徘徊的鯉魚。
從靜力學(xué)的角度講，人體的平均密度約為1.09克每立方厘米，略比水大。所以說，在水中拖住人體不下沉的大部分力，其實(shí)是自身的體積排水產(chǎn)生的上浮力，是不需要外力施加的。也就是說，人在水中只需要施加很小的上浮力，就可以保持浮在水面。如何使用肢體動(dòng)作來產(chǎn)生上浮力，就是游泳技能訓(xùn)練的關(guān)鍵。但是大家認(rèn)真觀看宇航員失重模擬訓(xùn)練就應(yīng)該知道，人在水中處于浮力平衡時(shí)是一種失重狀態(tài)，要在這樣的環(huán)境里動(dòng)作需要進(jìn)行身體平衡訓(xùn)練?？茖W(xué)地講，游泳技能的本質(zhì)就是人體對(duì)水的浮力感知和肢體運(yùn)動(dòng)平衡過程。不會(huì)游泳的落水者，總是拼命掙扎，實(shí)際上就是失去了陸地上的身體平衡，而產(chǎn)生的本能反應(yīng)來修正，但是在失重環(huán)境里這種掙扎是無(wú)濟(jì)于事的，只能白白浪費(fèi)體力，最終力竭或窒息沉入水底。
對(duì)于一個(gè)游泳初學(xué)者來說，浮力感知是非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。穿上救生衣或戴上救生圈，是無(wú)法幫助一個(gè)不會(huì)水的人來感知浮力的，救生的設(shè)備不是用來教習(xí)游水的。所以想學(xué)游泳，你就必須大膽扔掉救生衣和救生圈這些輔助器具。一般來說，不會(huì)游水的初學(xué)者，通常是害怕在深水區(qū)嗆水的。不過不要緊，好的訓(xùn)練方法可以消除初學(xué)者對(duì)水的恐懼。
過程是首先要找到一個(gè)由淺入深的緩梯度靜水場(chǎng)地，筆者認(rèn)為濱湖區(qū)比較好。如果游泳池有這樣的條件就更佳了，就趕緊利用這樣的良好條件學(xué)會(huì)游泳；其次是自己由淺水慢慢走向深水，最好有個(gè)懂水的人在旁邊照顧安全。一般的水在淹沒至胸的時(shí)候，就會(huì)感到身體要漂浮，失去平衡。沒關(guān)系，就在直立時(shí)水淹到胸口到鼻孔這段深度范圍內(nèi)，好好地找浮力感覺吧。有意識(shí)地屏氣，揮動(dòng)手掌壓水，用腳蹬地或蹬水，會(huì)讓你在水中找到合適的發(fā)力姿勢(shì)保持露頭和站立。直到你能夠通過輕緩的肢體運(yùn)動(dòng)保持似沉非沉的平衡點(diǎn)，學(xué)會(huì)在水面和水下進(jìn)行換氣，那么恭喜你，你已經(jīng)找到自己的浮力平衡臨界點(diǎn)了，可以進(jìn)行泳姿的進(jìn)一步訓(xùn)練。
三．初學(xué)者的游泳姿
狗刨式。
沒錯(cuò)，狗刨式是一個(gè)游泳初學(xué)者最實(shí)用的游泳姿勢(shì)。為啥呢？因?yàn)樽匀唤绲娜魏侮懙貏?dòng)物涉水的時(shí)候，都是把頭仰出水面，用四肢劃水保持浮力和身體平衡。狗刨式是一種自然動(dòng)物廣泛使用的游水姿勢(shì)，這正是這一泳姿的實(shí)際意義。
在深水中找到浮力平衡感以后，一般人就無(wú)法再在水中直立了。你會(huì)本能舞動(dòng)四肢劃水，而舞動(dòng)四肢的結(jié)果就是人體長(zhǎng)軸線由鉛直轉(zhuǎn)向與水面平行。狗刨式的入門就是協(xié)調(diào)雙臂和雙腿在水中的擺動(dòng)，使頭部上仰出水面并且使身體平鋪在水面。狗刨式的要領(lǐng)是要讓雙腿拍打水面，雙臂曲伸在水下劃動(dòng)，當(dāng)然有節(jié)律地?cái)[動(dòng)四肢還需要腹肌發(fā)力和不斷練習(xí)。如果你能夠四肢劃動(dòng)浮在水面，還能保持正常呼吸，那么你可以開香檳了，游泳已經(jīng)入門。
對(duì)于一個(gè)初學(xué)者來說，學(xué)會(huì)了游水，是一件值得喜悅并加以慶賀的大事。而且初學(xué)者會(huì)止不住探索的沖動(dòng)，去嘗試變換泳姿，練習(xí)潛水和
跳水，這很正常。不過不要急，循序漸進(jìn)，只要假以時(shí)日，練成鐵人也不是不可能，安全第一。水中的安全風(fēng)險(xiǎn)千變?nèi)f化，需要多觀察和總結(jié)。生存的每一項(xiàng)技能都涉及博大而且精深的學(xué)問，還要逐步訓(xùn)練在河水中漂流、渡水和自救應(yīng)急。四．水中自救要領(lǐng)
會(huì)游泳的人，并不意味著在水環(huán)境中永遠(yuǎn)是安全的。普遍來說，人在水中屏息不超過一分鐘，而且游水是非常消費(fèi)體能的，長(zhǎng)時(shí)間在溫度較低的水中會(huì)失溫。表面上，會(huì)水的人溺水，都是沉入水中窒息死亡。但為什么會(huì)沉入水中，原因一般是由于失去正常體溫導(dǎo)致腿部肌肉痙攣，體力不足，被水底植物纏繞無(wú)法擺脫，水下較大的湍流吸入等造成的。因此，在水中保持呼吸、體力和體溫是在危險(xiǎn)的水環(huán)境里必須注意的事項(xiàng)。
有準(zhǔn)備地入水以前，最好先活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，并用手掌沾冷水拍擊四肢關(guān)節(jié)，先適應(yīng)驟然變化的水溫。水中肌肉痙攣一般發(fā)生在腿部，常常由于運(yùn)動(dòng)過猛、泳姿不對(duì)和水溫過冷造成。肌肉痙攣不要慌張，保持頭腦冷靜，雙臂劃水盡力保持身體上浮，并呼救。如果沒有救援，只有冷靜自救，自救的唯一方法是保持體力，緩緩劃向岸邊。
在水中失去體力沉溺也是會(huì)水者發(fā)生事故的原因，筆者的忠告是，游水要量力而行，能夠一口氣在靜水中游上一百米的，體力都屬于佼佼者了，所以在野外游水時(shí)，一定要估計(jì)自己的實(shí)力，計(jì)算往返路程。最省力的泳姿是仰泳，保持合適的劃水頻率，能夠漂游很長(zhǎng)時(shí)間，一般的會(huì)水者在水中漂10-20分鐘是沒問題的。由此可知，生命在于運(yùn)動(dòng)，生存和生活處處需要體能，時(shí)時(shí)需要體能。鍛煉體能，是提高生存技能和生活質(zhì)量的基本功課。
在水域中執(zhí)行任務(wù)或作業(yè)，一定要穿救生衣或戴救生圈。很多會(huì)水的在水中發(fā)生事故，都是過于自信而對(duì)自己身體運(yùn)動(dòng)極限無(wú)知造成的。救生衣和救生圈的設(shè)計(jì)基本原理就是使人在水中有足夠的浮力不致下沉，節(jié)省體力用于作業(yè)，把寶貴的體能消耗在游水上，對(duì)于一個(gè)水中作業(yè)的人來說是非常不明智的，是職業(yè)大忌。所以，看到有意外落水者，救人前一定要及時(shí)抓漂浮物，一方面是自救，另一方面是救人時(shí)有大用。一個(gè)理智的救生員，往往在救人時(shí)自己穿帶救具，同時(shí)善于向落水者拋出救具。氣囊、氣球、浮木都是很好的救具，要善加利用。如果身邊沒有救具可用，救人前一定要冷靜判斷環(huán)境，選擇合適的救人路線和救人時(shí)機(jī)。
最后，祝大家早日學(xué)會(huì)游泳，在享受運(yùn)動(dòng)的樂趣的同時(shí)，掌握一門生存技能，提高生活質(zhì)量。
蛙 泳
蛙泳配合有一個(gè)順口溜，在講解蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)之前先介紹給大家：“劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。”從順口溜中可以看到，手的動(dòng)作是先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
蛙泳的完整配合動(dòng)作：雙手外劃時(shí)抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時(shí)收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時(shí)蹬腿吐氣。
自 由 泳
自由泳是全身運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
1、手的入水點(diǎn)在肩的延長(zhǎng)線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水;手下劃到最低點(diǎn)后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢(shì)。
3、手臂與水平面垂直時(shí)，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水，手臂轉(zhuǎn)為向外、向上和身后劃水直到大腿側(cè)，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢(shì)。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開始下一個(gè)動(dòng)作。
1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側(cè)面看，手相對(duì)于身體的劃水軌跡為“S”形。
2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。
仰 泳
1、臂劃水時(shí)，出水以大拇指領(lǐng)先，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉(zhuǎn)，入水時(shí)小拇指領(lǐng)先插入水中。
2、如果以頭的位置為鐘表12 點(diǎn)，兩手的入水點(diǎn)在11點(diǎn)和1點(diǎn)的位置。手入水后先直臂下劃。
3、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，兩肩不斷形成位置差。
4、兩臂劃水配合采用中交叉方式，即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時(shí)，另一臂移臂。
5、頭部保持穩(wěn)定沒有左右擺動(dòng)。
1、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時(shí)吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時(shí)會(huì)有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。
2、保持水平的身體姿勢(shì)，軀干和肩隨手臂動(dòng)作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，始終有一肩不露出水面。
3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。
4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上打水要快而有力，腳略內(nèi)旋并繃直，向下打水時(shí)腿和腳自然放松。
1、移臂時(shí)手臂緊貼身體不能太寬。
2、移臂時(shí)如果手臂易彎曲，則可暫時(shí)用小拇指領(lǐng)先出水，養(yǎng)成直臂出水的習(xí)慣以后再用大拇指領(lǐng)先出水。
3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面，好像平躺在床上，頭下有一只矮枕頭。
建議：仰泳腿要體會(huì)大腿用力，上抬與下壓都要有，體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的感覺。
蝶 泳
1、蝶泳的手入水點(diǎn)在兩肩的延長(zhǎng)線上，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
2、入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時(shí)，屈肘，加速劃水。
3、兩手分開到達(dá)到最大寬度后，手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水，手臂上抬時(shí)保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時(shí)，手之間的距離最近。
4、呼吸與劃水的配合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時(shí)，頭露出水面吸氣，移臂時(shí)頭還原入水。記住兩個(gè)“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。
1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時(shí)，手臂劃水的方向再一次改變，轉(zhuǎn)為向外、向上和向后劃水，直至出水。
2、劃水出水后，手臂在肩的帶動(dòng)下經(jīng)空中向前移臂，準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢(shì)從兩側(cè)前移。
3、蝶泳的身體姿勢(shì)掌握比較難，同時(shí)鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學(xué)習(xí)的時(shí)候，我們會(huì)有專門的分解練習(xí)讓您逐步掌握運(yùn)作。
1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時(shí)的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻。
2、注意蝶泳的四肢動(dòng)作是雙臂、雙腿同時(shí)協(xié)調(diào)發(fā)力。
