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健康的筋膜更靈活

筋膜分為淺筋膜和深筋膜，淺筋膜是皮下表層脂肪組織下方的筋膜層，具有很大的彈性，可以將皮膚和肌肉分開，還參與溫度的調(diào)節(jié)、循環(huán)功能和淋巴回流。深筋膜是一層覆蓋在肌肉上的致密而排列有序的纖維層，是人體的“緊身衣”，包繞在每塊肌肉上。健康的筋膜不僅讓人體態(tài)年輕、緊致，還讓人靈活、敏捷，有很好的柔韌性。

圖片來源：Pixabay

我們?nèi)梭w到了老年會(huì)感覺身體僵硬，靈活性、柔韌性和敏捷性都會(huì)下降，甚至出現(xiàn)老年典型的佝僂，這其實(shí)與筋膜老化有很大的關(guān)系。隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝的速度變慢，筋膜更新能力下降，基質(zhì)中所含水分越來越少，進(jìn)而導(dǎo)致筋膜粘連，彈性越來越低，人的肢體也會(huì)越來越僵硬。老化的筋膜不僅會(huì)影響體態(tài)還會(huì)導(dǎo)致老年人摔倒和疼痛的發(fā)生。

“用進(jìn)廢退”的生物原則也適用于筋膜，筋膜不活動(dòng)就會(huì)退化。缺乏鍛煉的筋膜容易發(fā)生打結(jié)粘連，此時(shí)影響肌肉工作，使肌肉力量的傳遞受到阻礙。并且打結(jié)粘連的筋膜嚴(yán)重時(shí)就會(huì)導(dǎo)致四肢僵硬，靈活性下降。

另一方面，筋膜老化或打結(jié)粘連現(xiàn)象能通過運(yùn)動(dòng)加以改善。通過運(yùn)動(dòng)可以使筋膜變得排列緊密、富有彈性和健康，并且鍛煉的越多，效果越好。

這也就是說因?yàn)榻钅ぴ?，一個(gè)久坐不動(dòng)的年輕人柔韌性可能還不如一位經(jīng)常參加體育鍛煉的老人。

圖片來源：筋膜健身：系統(tǒng)科學(xué)的筋膜訓(xùn)練方法全書

筋膜過短可不能小覷，因?yàn)榇笸鹊谨竟堑慕钅づc背部的筋膜相連，大腿后側(cè)筋膜過短會(huì)影響下背部，導(dǎo)致背部疼痛和髖關(guān)節(jié)僵硬。

筋膜通過拉伸排列會(huì)變得比較規(guī)則，韌性也會(huì)提高，因此筋膜拉伸確實(shí)可以提高身體的柔韌性。除此之外，筋膜拉伸可以刺激筋膜經(jīng)線，對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)都有好處。并且筋膜在拉伸之后會(huì)將信號(hào)傳遞到人體的自主神經(jīng)系統(tǒng)，刺激副交感神經(jīng)，使身體放松，減輕身體壓力。

手臂拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，雙膝微屈，挺胸，右臂上舉至耳邊，肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊，左臂扶住右臂肘關(guān)節(jié)，向左后方拉伸。循序漸進(jìn)，緩慢拉伸，不要拉伸過度。

肩部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：取坐位，雙手向后抓住椅子背，肩膀左右向前伸以后，兩側(cè)再同時(shí)前伸。拉伸肩關(guān)節(jié)前面的大部分筋膜。

腹部拉伸

取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。讓腹肌參與進(jìn)來，避免腰椎受傷。如出現(xiàn)腰痛，可稍屈雙臂。

背部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐位，膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對(duì)背部筋膜舒適的拉伸。

腰背旋轉(zhuǎn)拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，腰背緊貼地面，雙腿并攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90度，掌心朝下。吸氣，將雙膝向右側(cè)傾斜，臉朝左看，自然緩慢左右擺動(dòng)。接著向左側(cè)傾斜，臉朝右側(cè)看著右手掌背。無(wú)論傾斜或收回，膝蓋都應(yīng)保持并攏。

大腿后側(cè)拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：取站立位，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，身體屈曲，保持膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲，感覺大腿后有拉伸感，保持15s。

小腿后側(cè)

拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：弓步站立，一腿在后，一腿在前，腳尖朝前，前側(cè)腿屈膝，拉伸后側(cè)小腿，直到小腿后部有明顯拉伸感。保持30s，重復(fù)3次，換方向。注意后側(cè)腿和軀干始終保持伸直。

足踝后側(cè)拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：一只腳放在支撐物上，前腳跟下壓的同時(shí)后腳跟抬起，5-10次一組，每天2-3組。