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簡易12式易筋經(jīng)動(dòng)作詳解
第一式：一式三動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：坐於地上，腳心相合，雙手抱住腳尖。
第一動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次，吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：氣吸飽，閉氣，頭向左轉(zhuǎn)，身體向下壓五或十次，吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第三動(dòng)：氣吸飽，閉氣，頭向右轉(zhuǎn)，身體向下壓五或十次，吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二式：一式三動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：坐於地上，雙腿打開（標(biāo)準(zhǔn)為一字形），雙手置於雙腿 上。
第一動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時(shí)雙手順著雙腳腳尖的方向盡量向前伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向左轉(zhuǎn)下壓五或十次（同時(shí)雙手掌心相對盡量向左腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第三動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向右轉(zhuǎn)下壓五或十次（同時(shí)雙手掌心相對盡量向右腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第三式：一式二動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：坐於地上，雙腿打開（標(biāo)準(zhǔn)為一字形），雙手置於雙腿上。
第一動(dòng)：雙手提起，肘部彎曲，氣吸飽，閉氣，身體向左轉(zhuǎn)下壓五或十次（同時(shí)右肘盡量向左膝外側(cè)地面伸展，左手順勢轉(zhuǎn)向身後），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：雙手提起，肘部彎曲，氣吸飽，閉氣，身體向右轉(zhuǎn)下壓五或十次（同時(shí)左肘盡量向右膝外側(cè)地面伸展，右手順勢轉(zhuǎn)向身後），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第四式：一式三動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：坐於地上，雙腿打開（標(biāo)準(zhǔn)為一字形），雙手抱頭。
第一動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次，吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向左轉(zhuǎn)下壓五或十次（同時(shí)右肘盡量向左膝外側(cè)地面伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第三動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向右轉(zhuǎn)下壓五或十次（同時(shí)左肘盡量向右膝外側(cè)地面伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第五式：一式二動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：坐於地上，雙腿打開（標(biāo)準(zhǔn)為一字形），雙手置於雙腿上。
第一動(dòng)：左腳盡量抬高（置於某物之上），右腳蜷曲置於左腳之下，氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時(shí)雙手掌心相對盡量向左腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：右腳盡量抬高（置於某物之上），左腳蜷曲置於右腳之下，氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時(shí)雙手掌心相對盡量向右腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第六式：一式二動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：自然站立。
第一動(dòng)：左腳盡量抬高（置於某物之上），右腳穩(wěn)立，氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時(shí)雙手掌心相對盡量向左腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：右腳盡量抬高（置於某物之上），左腳穩(wěn)立，氣吸飽，閉氣，身體向下壓五或十次（同時(shí)雙手掌心相對盡量向右腳腳尖方向伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第七式：一式二動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳平行開立比肩稍寬，雙手交叉置於腹前，左右手大小拇指輕觸。
第一動(dòng)：一面吸氣，手一面翻舉至頭頂，掌心朝上，吸飽後閉氣，身體向後壓五至十次，吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向下向後壓五或十次（雙手盡量向雙腳間後方伸展），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第八式：一式二動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳平行開立與肩同寬，雙手交叉置於頂上，掌心向天，左右手大小拇指輕觸。
第一動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向左側(cè)下壓五或十次（雙手隨勢向左運(yùn)動(dòng)），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：氣吸飽，閉氣，身體向右側(cè)下壓五或十次（雙手隨勢向右運(yùn)動(dòng)），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第九式：一式一動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳平行靠攏，雙手交叉置於腹前，左右手大小拇指輕觸。
第一動(dòng)：氣吸飽，閉氣，翻掌朝下，身體盡量向下壓五或十次（雙手隨勢向下運(yùn)動(dòng)），吐氣並恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第十式；一式二動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳平行開立與肩同寬，膝蓋微曲，站高馬步，雙手併攏置於胸前，指尖朝上，左手大拇指扣住右手大拇指。
第一動(dòng)：下盤站穩(wěn)，一面吸氣上身一面向左轉(zhuǎn)至90度後閉氣，再向下壓至90度，依照個(gè)人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，一面吐氣一面恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：下盤站穩(wěn)，一面吸氣上身一面向右轉(zhuǎn)至90度後閉氣，再向下壓至90度，依照個(gè)人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，一面吐氣一面恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第十一式：一式二動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳平行開立與肩同寬，膝蓋微曲，站高馬步，雙手直立胸前一上一下，上手指尖與山根平齊。
第一動(dòng)：下盤站穩(wěn)，雙手直立胸前右上左下，一面吸氣身體一面向左轉(zhuǎn)（上手掌心方向）至90度後閉氣，依照個(gè)人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，上下手交換，一面吐氣一面恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：下盤站穩(wěn)，雙手直立胸前左上右下，一面吸氣身體一面向右轉(zhuǎn)（上手掌心方向）至90度後閉氣，依照個(gè)人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，上下手交換，一面吐氣一面恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第十二式：一式二動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳平行開立與肩同寬，膝蓋微曲，站高馬步，一手置於額前，一手置於臀後，掌心均向外。
第一動(dòng)：下盤站穩(wěn)，右手置於額前，左手置於臀後，掌心均向外，一面吸氣上身一面向左後下轉(zhuǎn)（上手指尖方向），至眼見右腳跟時(shí)閉氣，依照個(gè)人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，上下手一面交換一面吐氣一面恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
第二動(dòng)：下盤站穩(wěn)，左手置於額前，右手置於臀後，掌心均向外，一面吸氣上身一面向右後下轉(zhuǎn)（上手指尖方向），至眼見左腳跟時(shí)閉氣，依照個(gè)人能力停息閉氣5秒10秒或20秒30秒後，上下手一面交換一面吐氣一面恢復(fù)至準(zhǔn)備動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
1、 運(yùn)動(dòng)前後均請喝200cc左右之溫開水，漱漱口再吞下，勿牛飲。
2、 餐後請勿練功，以免妨礙消化。
3、 依照個(gè)人體力運(yùn)動(dòng)，扭轉(zhuǎn)拉伸切勿過於勉強(qiáng)以致造成傷害。
4、 依照個(gè)人體力，體力好的，每一式可反覆練習(xí)多次後，再做下一式；體力差的，12式可分成兩段或三、四段練習(xí)，日久功深，效果自見。
5、 每一動(dòng)都請?jiān)诳赡芄?fàn)圍內(nèi)按標(biāo)準(zhǔn)做動(dòng)作，以使動(dòng)作發(fā)揮最大功效。
6、 剛開始練習(xí)期間，或許有可能會(huì)有吃得多、睡得多、易疲倦、汗油膩等現(xiàn)象，這是換力的過程，很快就會(huì)正常。
7、 孕婦及有心血管疾病之患者，即使簡易易筋經(jīng)可能也太激烈，欲鍛鍊身體者，可習(xí)甩手功（功法另行介紹）。
8、 健康是需要付出代價(jià)的，如何付出最小的代價(jià)獲得最大的健康，我們覺得簡易12式易筋經(jīng)?得提供大家參考。
9、 照方抓藥，健康很簡單，希望大家練習(xí)簡易12式易筋經(jīng)以後，都能多福、多壽、多孩子。
中華民國達(dá)摩易筋經(jīng)洗髓經(jīng)研究推廣協(xié)會(huì)創(chuàng)會(huì)秘書長王為仁謹(jǐn)撰（99.10.12）
