編者按
“民福健康大講壇”是由民福社會(huì)福利基金會(huì)發(fā)起，并聯(lián)合熱心腸生物技術(shù)研究院、中國(guó)社會(huì)報(bào)社共同打造的公益科普節(jié)目，力求改變中國(guó)人的健康和營(yíng)養(yǎng)觀念，改善百姓生活質(zhì)量，提升全民健康意識(shí)，推進(jìn)健康養(yǎng)老，進(jìn)而達(dá)到推動(dòng)增強(qiáng)國(guó)人體質(zhì)與健康的目的。
2020年，“民福健康大講壇”節(jié)目邀請(qǐng)了7位專(zhuān)家針對(duì)老年健康進(jìn)行權(quán)威科普，共錄制了8個(gè)精彩演講和專(zhuān)訪(fǎng)視頻，在網(wǎng)絡(luò)實(shí)現(xiàn)超過(guò)1000多萬(wàn)次播放。2021年，大講壇將就兒童和老年健康等方面的問(wèn)題繼續(xù)為大家?guī)?lái)專(zhuān)業(yè)精彩的科普內(nèi)容。
本次特別整理發(fā)布熱心腸智庫(kù)專(zhuān)家、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授、知名科普專(zhuān)家范志紅的演講視頻及圖文實(shí)錄，以饗讀者。
各位朋友大家好，我是范志紅。今天我要跟大家聊的話(huà)題是“怎么樣吃對(duì)主食，遠(yuǎn)離疾病”。
大家都知道主食是一天三頓都有的，它也是咱們一年到頭吃的最多的一類(lèi)食物，所以主食的營(yíng)養(yǎng)對(duì)我們非常重要。
這就是我們今天要講的五個(gè)方面。
首先我們就要討論一下，到底什么東西算是主食呢？
實(shí)際上，可以當(dāng)主食的食材是非常多的，大家看到我們現(xiàn)在給大家列出來(lái)這么多種主食的食材，是不是有一些你平常根本就沒(méi)有碰過(guò)。
什么樣的食物才能叫做主食？凡是帶淀粉的東西，都可以作為主食的食材。
但就因?yàn)槭沁@樣，很多人也把主食跟菜會(huì)混在一起，比如說(shuō)吃一碗大米飯，再配一盤(pán)炒土豆絲當(dāng)菜。你別看土豆絲是放在菜那個(gè)欄目里的，其實(shí)它也是含有很多淀粉的，它是可以充當(dāng)主食的。
所以主食是由它的內(nèi)容決定的，并不是由它的調(diào)味，或者它放在飯那邊還是菜那邊賣(mài)來(lái)決定的。
那么吃主食的規(guī)則是什么呢？如果你要是吃了帶淀粉的菜或零食，你就應(yīng)該適度地調(diào)減主食，因?yàn)橹魇吃谝惶飚?dāng)中的量是要基本上固定才對(duì)的。
那么主食的意義是什么呢？為什么把它當(dāng)做主要的一種食物呢？是因?yàn)榈矸?，也就是碳水化合物，它給我們的身體帶來(lái)非常重要的營(yíng)養(yǎng)意義。
首先碳水化合物是我們?nèi)梭w能量的主要來(lái)源。一般來(lái)講，在我們中國(guó)人的膳食當(dāng)中，來(lái)自于碳水化合物的能量大概是占到一半左右的。
如果我們用魚(yú)和肉來(lái)替代糧食的話(huà)，沒(méi)有碳水化合物的供應(yīng)，身體的能量來(lái)源是什么？就是蛋白質(zhì)和脂肪。大家可能會(huì)說(shuō)，蛋白質(zhì)和脂肪不也可以當(dāng)能量，我干嘛非要吃碳水化合物？
因?yàn)閷?duì)我們的身體來(lái)說(shuō)，碳水化合物是一種清潔的能源，就是它的消化、吸收、代謝相對(duì)而言都比較容易，而且它不產(chǎn)生垃圾和污染，碳水化合物最后都變成二氧化碳和水。
但是如果我們吃肉類(lèi)來(lái)替代主食，其中的蛋白質(zhì)要變成能量，它還要脫下來(lái)氨基，要合成尿素，在肝臟里邊進(jìn)行一次轉(zhuǎn)換，然后從腎臟再工作一次，把尿素放到尿里再排出去。所以，它是有廢物負(fù)擔(dān)的。
如果我們要是用脂肪來(lái)當(dāng)成能源呢？脂肪要想變成二氧化碳和水，它就需要碳水化合物來(lái)幫忙，要是沒(méi)有這個(gè)幫忙，它就只能形成酮體。
這件事情對(duì)身體而言，也是一個(gè)很辛苦、很負(fù)擔(dān)的事情。因?yàn)樗鼤?huì)增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，并不是人人都受得了常年累月生酮的。
吃主食從環(huán)保角度來(lái)講，從我們碳平衡、碳中和的角度，它也是比較健康的。所以我們中國(guó)五谷為養(yǎng)的傳統(tǒng)，其實(shí)還是比較環(huán)保的。
說(shuō)到“五谷為養(yǎng)”，我們還要再講一講什么樣才叫做五谷為養(yǎng)？
五谷是什么？在古書(shū)上的記載，“五谷”是有兩個(gè)版本的，一個(gè)版本是小米、大黃米、麥子、麻，還有就是大豆；另外一個(gè)版本納入了南方的水稻，把這個(gè)麻去掉了。
大家可能會(huì)說(shuō)，麻怎么能當(dāng)主食？那是因?yàn)檎嬲诠糯臅r(shí)候，我們是沒(méi)有炒菜油的，當(dāng)時(shí)的人們把麻籽就直接吃進(jìn)去，所以它也作為糧食作物的一部分。現(xiàn)在，它已經(jīng)不屬于糧食作物了。
這個(gè)黍也就是黃豆，它的碳水化合物含量是比較低的。我們這里說(shuō)的是可吸收利用的碳水化合物，在黃豆里非常之少，所以我們現(xiàn)在也不把它作為主食了。但是其他的那些谷物我們是把它作為主食的。
從這里邊我們至少可以看出一個(gè)重要的事情，就是五谷為養(yǎng)不等于白米、白面為養(yǎng)，像我們現(xiàn)在只吃白米白面，實(shí)際上是跟我們過(guò)去五谷為養(yǎng)的傳統(tǒng)不太符合的。
古人的“五”是一個(gè)虛數(shù)，“五谷”代表了各種各樣的糧食作物，包括我們現(xiàn)在所說(shuō)的這些蕎麥、燕麥、大麥等等。
還有人說(shuō)，古人講米油特別養(yǎng)人，“令人百日肥白”等等。你以為你就煮個(gè)大米粥，然后撇上面一層湯子，那就叫米油，這是不對(duì)的。
古代的時(shí)候沒(méi)有那么多白米白面，在2000年前我們根本沒(méi)有現(xiàn)代的碾米機(jī)，所以做不出精白米。所謂的舂米，就是把米粒最外面的那層特別硬的部分去掉一點(diǎn)，去不全。所以古代人所吃的米是糙米或者半糙米，并不是現(xiàn)在的白米，那個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比現(xiàn)在高很多。
說(shuō)到了米的加工的問(wèn)題，我們看一下這個(gè)圖，這5個(gè)杯子表示的是從糙米到精白米的轉(zhuǎn)變過(guò)程。我們看到糙米實(shí)際上并沒(méi)有那么白，而且是有各種顏色的。大自然當(dāng)中米的品種也是五顏六色的，其中最常見(jiàn)、最高產(chǎn)的就是我們現(xiàn)在看到這種淺褐色的糙米。
這種糙米我們把它一層一層地磨去外層部分，最后可以磨成精白米。變成精白米的時(shí)候，不僅種皮去掉了，下面的糊粉層也去掉了，然后把能發(fā)芽出來(lái)的米胚的部分也去掉了。所以你看它好像是缺一塊，那一塊就是米胚所在的部位。
而米胚所在的發(fā)芽部位，是米當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)精華，沒(méi)有了它，這粒米就沒(méi)有辦法發(fā)芽。所以說(shuō)在精制加工的過(guò)程中，把外層特別多的維生素、礦物質(zhì)、必需脂肪酸都去掉了，它的好處就是容易煮，而且容易消化吸收，缺點(diǎn)就是它使得米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅度地降低了。
如果按照我們每天吃三小碗的米飯，每一小碗米飯大概是100克大米煮的，這就是所謂的“二兩米飯一小碗”。一天吃300克精白大米煮的飯，跟一個(gè)年輕的輕體力活動(dòng)的女性的一日營(yíng)養(yǎng)需求相比，有非常大的差距，就是綠色的那一片。
怎么辦呢？我們就需要通過(guò)吃菜肴、零食各種各樣的食物，來(lái)把營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)齊。如果說(shuō)我們要是把白米飯換成了燕麥片呢？這三餐所供應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素的量就會(huì)大幅度地提升，我們看到不僅蛋白質(zhì)多了，維生素B1、礦物質(zhì)都會(huì)升得很高。
當(dāng)然我們也可以像我們的老祖宗一樣吃很多的小米。除了能量之外，我們看到它跟燕麥片一樣有非常高的維生素B1，還有相當(dāng)豐富的鐵元素。
然后我們?cè)賮?lái)看一看很多歐洲人當(dāng)主食吃的土豆。大家看到為什么是1200克，是因?yàn)橥炼顾呛值模蟾攀?斤土豆相當(dāng)于1斤大米。
如果我們?nèi)浅酝炼沟脑?huà)，所得到的營(yíng)養(yǎng)素也是要比吃精白大米豐富很多，而且還有相當(dāng)豐富的維生素C。如果你三頓拿它當(dāng)飯吃，哪怕是不吃水果、青菜，你也可以得到足夠的維生素C。
那么看到這兒，大家發(fā)現(xiàn)原來(lái)我吃五谷雜糧，吃這些土豆、紅薯，其實(shí)是能夠增加營(yíng)養(yǎng)的，還有利于我們防病。
現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中，人們吃雜糧吃少了，實(shí)際上是跟一些慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)提升有很大的關(guān)系。
那些精白細(xì)軟的白米、白面做成的粥、米飯、饅頭、面包，它真的好嚼、好消化。好消化就意味著消化快，消化快、吸收快，淀粉變成了葡萄糖，葡萄糖又跑到了我們的血液里，升高血糖的速度就會(huì)太快，這樣當(dāng)然很容易增加糖尿病、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
像我們吃一些面包、蛋糕之類(lèi)的食物，太好嚼了而且那么好吃，也控制不住數(shù)量。如果要是吃一些全谷雜糧，你肯定要慢慢地嚼、慢慢地咽，你很難吃過(guò)量。而且你也不會(huì)主動(dòng)地吃一個(gè)很大的量，所以就容易控制體重。
同時(shí)我們的血糖升得太高，也容易合成更多的甘油三酯，這就增加了高血脂的風(fēng)險(xiǎn)。甚至精白細(xì)軟的食物膳食纖維不足，還會(huì)增加你腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
從血糖反應(yīng)的角度來(lái)講，越精白細(xì)軟、越容易咽、越好消化的東西，它的血糖反應(yīng)就會(huì)越高。
我們看一下這個(gè)圖，如果你吃的都是白面包、白饅頭，那么你的血糖上升就像看到這條紅色的曲線(xiàn)一樣，那就是一個(gè)陡峭的大山峰，升得非?？欤档靡卜浅？臁Ｉ踔聊愠酝炅瞬湃齻€(gè)小時(shí)，你就餓了，你又忙著要找零食去吃了。
但是如果你吃的是一些比如說(shuō)燕麥、蕎麥、豆飯，你的血糖升高幅度就像黃色的這條線(xiàn)一樣，消化得慢、吸收得慢，能量、血糖都是緩慢、持續(xù)地釋放出來(lái)的。在吃完飯后4個(gè)小時(shí)之內(nèi)，你都感覺(jué)到精神挺好，既不覺(jué)得吃完飯之后犯困，也不會(huì)覺(jué)得下一餐之前餓得前胸貼后背。
這樣就對(duì)我們的健康、減肥、控血糖、工作效率、情緒穩(wěn)定等，都會(huì)起到很好的作用。所以，吃雜糧控血糖，吃雜糧還能控體重。
我們比較一下什么食物的升血糖速度是最慢的呢？
我們?nèi)绻闷咸烟莵?lái)當(dāng)100來(lái)看的話(huà)，小米飯就低一些了，蓮子、蕓豆、紅小豆這些其他含淀粉的食物，特別是淀粉豆類(lèi)的食物，它的GI（血糖生成指數(shù)）值就要低很多。
而白米飯、白饅頭，盡管是完全沒(méi)有加糖的，但是它的GI值很高。所以可見(jiàn)，我們應(yīng)該把更多的全谷雜糧，特別是一些淀粉豆類(lèi)，納入到我們的主食當(dāng)中。
可遺憾的是，自從改革開(kāi)放，吃精白米面的數(shù)量是比例越來(lái)越大的，而全谷雜糧、薯類(lèi)是越來(lái)越少的。這樣的話(huà)，我們從全谷雜豆當(dāng)中得到的營(yíng)養(yǎng)也少了，然后慢性病、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)都提升了。
到底應(yīng)該怎么吃才能夠幫我們預(yù)防肥胖和慢性病呢？我們下面看一下健康吃主食的一些要點(diǎn)。
先來(lái)看一下中國(guó)居民膳食指南當(dāng)中，有關(guān)主食應(yīng)該怎么健康吃的一些指導(dǎo)。膳食指南就告訴我們說(shuō)，食物多樣、谷類(lèi)為主。其中有幾個(gè)重要的要點(diǎn)：
一個(gè)就是食材的種類(lèi)要多樣。做出來(lái)的花樣很多，不等于你的食材很多。像白面能做成1萬(wàn)多種食品，光面條人家山西就有1000多種。這些東西看似很豐富，其實(shí)就一種食材——白面粉。所以我們一天要是吃比較多的食材，我們的主食也需要增加食材的品種。
比如說(shuō)我們?cè)缟铣砸恍┭帑溒?，晚上喝小米粥，其?shí)就已經(jīng)增加兩種食材了。如果說(shuō)我們做的是一碗雜糧飯，就像圖片當(dāng)中看到的各種各樣的雜糧糙米放在一起，然后我們一鍋把它們煮了，還是一碗飯，但是這一碗飯我們可以放10種食材在里邊。
我們想把食材做的豐富一些完全是可以做到的，就看你想做不想做。特別重要的是，你要在這食材里納入全谷、雜豆，每天的量大概是50~150克。如果你一天吃的是三小碗的米飯，也就是俗話(huà)說(shuō)的六兩飯，那你至少得有一兩是來(lái)自于全谷雜豆的原料。
如果你胃腸比較好、消化好，那么你可以多加一些，最多可以加到一半左右。對(duì)于一些慢性病人，甚至比一半都多也沒(méi)問(wèn)題，只要他的胃腸能接受。
此外，還要經(jīng)常吃一些薯類(lèi)，像土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥等等。
這里邊我們要提醒自己經(jīng)常吃到的食材是糙米，糙米相對(duì)而言是比較好烹調(diào)的，口感也非常不錯(cuò)。只要你提前泡兩三個(gè)小時(shí)，然后把它跟白米混在一起，用電飯鍋普通程序就可以煮成非常好吃的糙米大米飯了。
你也可以考慮用全麥粉來(lái)做成各種食物，就不一定全是白面粉。當(dāng)然全麥粉因?yàn)樗睦w維比較高，可能它做成面條有困難，但是你做成餅、饅頭其實(shí)是相當(dāng)好吃的。
你也可以考慮早上吃一些燕麥片，然后可以吃點(diǎn)蕎麥、莜麥做成的莜面窩窩等等，也可以用一些小米、大黃米，甚至你可以用一些國(guó)外引進(jìn)的品種，比如藜麥。
主食當(dāng)中也可以加入各種薯類(lèi)。其中我特別要提醒大家的就是有一些含淀粉的蔬菜，像藕、荸薺、百合，它們也可以放到主食里，而且是具有一定保健作用的，你只要控制總量還是那么多就可以了。
比如說(shuō)你放了一些藕在膳食當(dāng)中，你吃了排骨燉藕，那么米飯就要少吃幾口，把碳水化合物的量給它讓出來(lái)。
膳食指南還告訴我們?cè)谂胝{(diào)的時(shí)候，要注意少油、少鹽、控糖、限酒，其中少油、少鹽、控糖都跟我們的主食有關(guān)。
6克鹽是很難限下來(lái)的，你主食難道還要再加一些鹽嗎？為什么不把鹽用在菜里邊呢？
所以我們盡量要少吃含鈉的主食，這里包括了各種有咸味的主食，也包括加了小蘇打的那些主食。小蘇打是什么東西？它是碳酸氫鈉，所以它也是鈉的來(lái)源，就跟鹽（氯化鈉）一樣，都是要控的。
還有一些主食，它賣(mài)給你的時(shí)候就加了鹽，像咱們市售的那些掛面、餃子皮等等都往里邊又加鹽又加堿，所以你在吃這樣的食物的時(shí)候，可能讓你留給做菜的鹽的份額就很少了。
油也是一樣，我們把油留著炒菜不好嗎？如果我們放到主食里，肯定這一天吃油的量就會(huì)過(guò)多，就會(huì)給我們身體帶來(lái)過(guò)多的脂肪，當(dāng)然你想控制體重、血脂就比較難了。
主食也是一個(gè)糖的來(lái)源。因?yàn)橛幸恍┤司拖矚g吃帶點(diǎn)甜味的，比如面包、糖包、奶黃包，還有各種的餅干、點(diǎn)心、曲奇這一類(lèi)的，它們都是要加不少糖的。你感覺(jué)沒(méi)太甜，其實(shí)已經(jīng)含有10%的糖了，這樣的話(huà)你一天糖的限量也非常容易超標(biāo)。
怎么吃才是既健康而且又美味的呢？我們給大家一些示例。
比如說(shuō)像我們圖片里邊下面這個(gè)，就是用全麥粉加了一部分面粉，然后再加了很多的蔬菜切的碎末，再加了雞蛋，做成的一個(gè)蔬菜雞蛋全麥面糊，然后加少量的油做出來(lái)的軟煎餅。
上面這個(gè)是莜麥面，就是超市里賣(mài)的莜面窩窩，然后我們加了各種蔬菜、西紅柿、茄子等，把它炒一下做成鹵子，然后再放入了莜面窩窩里。只要你的咸味不太重、油也不多，這還是非常健康的一種食物。
超市里現(xiàn)在還能買(mǎi)到一些雜糧煎餅、全麥饅頭。
同時(shí)我們還可以經(jīng)常在食物中納入一些蒸山藥、蒸土豆、蒸紅薯，也可以烤紅薯，煮飯的時(shí)候順便放一些土豆丁、紅薯丁在表面上也很方便。
那么雜豆類(lèi)，我們也可以做成各種各樣的美食，像紅豆粥、綠豆粥、紅豆飯、綠豆飯，還有咱們老北京喜歡吃的蕓豆卷。蕓豆卷里面都加白糖，咱不加白糖，咱就加那么一點(diǎn)點(diǎn)果醬或者就加一點(diǎn)點(diǎn)山楂的話(huà)，也挺好吃的。
我們也可以把它放在一些悶燉的菜里邊燉著吃，其實(shí)也得到了其中的慢消化的淀粉，然后你再減一點(diǎn)主食就可以了。
有關(guān)于怎么健康吃主食的內(nèi)容，就跟大家分享到這里了。如果大家對(duì)于怎么樣去吃這些健康的主食，還想得到更詳細(xì)的一些指導(dǎo)，可以看一下我們這里邊的這本書(shū)，就是“我的健康家常菜”。
謝謝各位！
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