鈣是人體中含量和需求量最大的礦物質(zhì)。維生素D（脂溶性）能加強吸收，皮膚照射陽光產(chǎn)生維生素D，沒條件照陽光的靠嗑藥。美國專家建議老年人可每天補充50微克維生素D[1]。蔬菜中的草酸會影響人體對鈣的吸收，過水可大量去掉。磷與鈣相互抑制，應(yīng)選擇磷少的食物。
鈣制劑的種類：
葡萄糖酸鈣及乳酸鈣 ：葡萄糖酸鈣吸收率27％，乳酸鈣吸收率32％，乳酸蓄積容易人體乏力，葡萄糖對糖尿病患者不利。
活性鈣 ：活性鈣大多為海洋生物貝類外殼煅燒而成，多以氧化鈣、氫氧化鈣形式存在，含鈣量低，水溶性差，堿性強，副作用大。對胃腸刺激性大，雖離子化程度高，溶解度大，但生物利用度仍不高，有一定毒副作用。
碳酸鈣 ：是含鈣量最高的一種，吸收率可達(dá)39％，可溶于胃酸，已成為劑型最多、應(yīng)用最多的補鈣劑[4]。
建議攝取量：成人800 老人1000-1500[3]（單位：毫克mg）
高鈣、低磷的食物：黑芝麻1456 531、愛玉子714 279、花齊？菜420 73、無花果363 67、酸棗干270 59、雪里蕻253 64、豆腐240 64、蝦皮2000 1005。
牛奶中鈣約為120，磷約為93，高鈣牛奶鈣約為160，磷約為80，量不多，磷太高，由此看來牛奶并不適合做為主要補鈣手段。
71%的男性和91%的女性缺維生素B6，而維生素B12的缺乏更普遍[2]，人類為了食欲不吃粗糧是重要的原因。維生素B6不耐高溫。
建議攝取量：男人2 女性1.6
愛玉子2.8、麥片2、開心果1.6、葵瓜子1.3、糙米麩1.3、花生1.2、無花果0.9
素食者要注意補充。
建議攝取量：3
穀類早餐食品3.1、麥片1.7、白土司麵包0.5
見此。亦能增進(jìn)視力，減輕眼睛的疲勞。
建議攝取量：男人1.5 女人1.2 孩童1.1
麥片4.2、肝類（羊肝3.6、牛肝2.3、豬肝2.1、雞肝1.6、鴨肝1.3）、紫菜2.1、腎類（豬腎1.8、羊腎1.8、牛腎1.8）、杏仁果(蔥蒜)1.1、黃鱔1、雞心0.8、河螃蟹0.7、黑木耳0.6
鐵
鐵是人體的造血元素，女性（經(jīng)期出血導(dǎo)致）、老人[1]最容易缺的營養(yǎng)成分之一。中藥的阿膠未證實有補血功能，除非你確認(rèn)才好買。
建議攝取量：男人10 女人15 孩童10
人體對鐵的吸收率極差，植物性食物中的鐵吸收率一般低于10％，動物性食物的鐵吸收率為20％左右。
木耳185、海帶150、芝麻醬58、芝麻50、紫菜33.2、花生29.5
肝類（豬肝25、牛肝9、雞肝8.2）、魚翅15.2、羊舌14.4、蛤蜊14.2、驢肉13.6、河螃蟹13、羊腎11.7、牛腎11.4
最明顯的癥狀是便秘。
靠蔬菜，纖維切得越短效果越差，如菜[8]，所以纖維餅之類的基本效果很差。
啤酒酵母（不必因此喝酒之毒）、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中鉻含量較高，而精制的糧食和糖中鉻很少[1]，素食者注意補充。
容易缺乏類
20%-50%的老年人缺乏[4]。維C怕銅器、鐵器，所以基本靠水果，一般其中的酸味即是，所以以后別嚷嚷酸水果不好吃了。殺死維C的方法是放鍋里炒。
建議攝取量：男人60 女人60 孩童45
刺梨（茨梨，木梨子）2585、酸棗900、獼猴桃（又名羊桃；耐存）420~100、辣椒（鮮）185、柿子椒（紅）159、柑桔類117、柿子椒（青）89
23%的男性和15%的女性缺乏[4]，堅果和一些油較多，但油由于吃的少，基本忽略。維E是很好的抗氧化劑（方舟子對此抗氧化的理論有質(zhì)疑）。
葵瓜子25.7、芝麻醬25、花生醬13.6、杏仁果(蔥蒜)11.7、松子(生)10.6、愛玉子6.9、鴨蛋5、西瓜子(玉桂)3.5、花生2.6
脂溶性，用眼及素食者注意。
建議攝取量：男人3500國際單位 女人4000國際單位 孩童5000國際單位
[肝、蛋黃]牛奶、奶油、魚肝油等
胡蘿卜素經(jīng)肝臟胡蘿卜素酶的作用，轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A?；加袊?yán)重肝病的人缺乏胡蘿卜素酶，則不能進(jìn)行此轉(zhuǎn)換，因此需直接攝入維生素A。
胡蘿卜素人體吸收率只有50％，所以約1.6毫克換算為1000國際單位
肝類（雞肝50900、羊肝29900、牛肝18300、鴨肝8900、豬肝8700）、河螃蟹5960、蛋類（雞蛋1440、鴨蛋1380、松花蛋940）、蛤蜊400、海蝦360、牛腎340、海螃蟹230、羊腎140、牛奶140
掐不齊（雞眼草，牛黃草）2100、枸杞子1625、扁蓄菜（竹節(jié)草）1592、西洋菜（豆瓣菜，水田芥）1592、紫蘇(鮮)1232、蒲公英葉1225（黃花苗葉，孛孛丁葉）1225、西蘭花（綠菜花）1202、野莧菜（假莧菜）1192、藿香葉(鮮)1063、冬寒菜（冬莧菜，冬葵）1158、車前(鮮)1028、地筍（地古牛，地瓜兒苗葉）1055、白薯葉（甘薯葉）995、車前子(鮮)975、早桔857、北五味子葉(鮮)847、沙棘640、刺梨（茨梨，木梨子）483、小葉桔410
水溶性，缺乏常見的病癥是腳氣病。
建議攝取量：男人1.3 女人0.9 孩童0.9
小麥胚芽2.4、白芝麻1.1、葵瓜子0.9、豆類（豌豆1、黃豆0.8、青豆0.7、綠豆0.6、黑大豆0.5、紅小豆0.4）、黑糯米0.6、小米0.5、燕麥0.5、大麥0.4、小麥0.4、核桃仁0.3、柑桔0.3
維生素B族整體缺乏會導(dǎo)致消化不良（如表現(xiàn)為瘦），維生素B族也可以通過吃干酵母片補充，干酵母片由啤酒酵母制成，同樣藥房有賣。
建議攝取量：2000
開心果979、無花果898、小麥胚芽885、西瓜子(玉桂)779、麥片773、愛玉子729、南瓜子(白瓜子)590、花生546、蕎麥406、蓮子400、糙米麩352
鋅是頭發(fā)光澤的主要成分，并維持正常性功能（多了變春藥？）。
一般藥品以葡萄糖酸鋅的形式存在。
建議攝取量：男人11[5]、15[6] 女人8[5]、12[6]
生蠔71.2、蝎子26.7、小麥胚粉23.4、蕨菜(脫水)18.1、蟶干（蟶子縊，蟶青子）13.6、羊肚菌（干狼肚）12.1、扇貝(鮮)11.7、口蘑(白蘑)9、南瓜子(白瓜子)7.8、烏梅7.7、葵瓜子7.4
鎂與鈣互有拮抗性。
建議攝取量：男性350 女性300毫克 兒童150～250毫克
葵瓜子445、南瓜子(白瓜子)444、西瓜子(玉桂)418、小麥胚芽281、黑豆243、花生230、紫萼香茶菜229、愛玉子208、黃豆199、蕎麥仁(三角米)193、蕎麥189
身體通過曬太陽合成。
我發(fā)現(xiàn)好像沒有單獨的產(chǎn)品，基本上都是和跟鈣片（可能貴很多）或維生素A在一起，維生素AD瓶裝非常便宜，不一定要買整瓶魚肝油[9]。
另外女性自計劃懷孕起切記補充葉酸，這個要靠嗑藥。
容易過量
口味重者的七寸，攝取過量導(dǎo)致高血壓、心臟病、浮腫等，高血壓發(fā)病率與食鹽銷售量成正相關(guān)。低鈉鹽用40%的氯化鉀取代氯化鈉[7]，無腎臟病者推薦。
各種海產(chǎn)、油炸類含鈉亦多。
建議攝取量：2200
精鹽39311、姜(糟)9686、魚奇油（魚露，蝦油）9350、味精8160、辣椒醬8027、（其它加鹽吃起來咸味高的都非常高，不多余列出了）、蝦皮5057、蝦米（海米，蝦仁）4891、豬膽肝3625、鮑魚（雜色鮑）2012
特別類：羊乳酪1440、白水羊頭899、肯德雞炸雞755、海帶606、海參503、桔餅486、梭子蟹481、海蜇頭468、牡蠣（海蠣子）462、貽貝(鮮)（淡菜，殼菜）451、蛤蜊（均值）426
碳酸飲料、洋快餐多含。
糙米536~157、肯德基（炸雞）530、麥片524、薏仁506~118、嬰兒營養(yǎng)粉（嬰寶*5410*）490、嬰兒奶粉457、青稞炒面430
特殊：酵母(干)1893、小麥胚芽1054、麻子籽油631、可可粉（咖啡、巧克力原料）780~623、芝麻醬626、甲級龍井542、芥末530
碘
見《全民補碘是如何決策出來的》，買無碘鹽是個好辦法，沒辦法就早放碘鹽，讓高溫令碘損失多一些。
這里的”非常容易缺乏類“和”容易缺乏類“是平均而言。以上食物因地方、種類不同含量會有不同，注意的是一些含量高意義不大，如辣椒、芝麻醬、油不可能吃得像水果一樣的量。干的也不列出，如海帶不列濕只列干。
水溶性維生素怕熱，包括了維生素B群（族）及維生素C。水溶性的營養(yǎng)會溶于水，如那些含鐵的菜煮熟后都汁都變紅了，你喝那些汁比吃那些菜重要得多。
有條件不吃藥的不吃藥，沒有條件的，如寄宿的學(xué)生、加班的工作族則靠嗑藥。但實際上極難有這個條件，因為這樣你要多費很多時間精力去挑選食物，能吃得下很大的量，而且如果你在外吃就基本上沒有這個條件了。
這些藥多數(shù)成本低，價格都可以是極為低廉的（可以是指廠家可以弄個什么明星耍幾下，加點化學(xué)口味的賣高價），除了少數(shù)的鐵片（一般都是復(fù)合的）外，都是一塊幾塊的。進(jìn)店時問維生素放在哪里就行了，因為如果你直接說要那種維生素，大店的導(dǎo)購員會帶你去看那種貴上幾十上百倍的，而且那可能只是沒有國藥準(zhǔn)字的保健品??！
動物肝臟雖然營養(yǎng)多，但因為他本身是個解毒器官（你喝酒，解酒精毒就靠肝），不少文章不推薦，在未明時建議避免做為常用戰(zhàn)術(shù)。
復(fù)合營養(yǎng)片不要盲目買，因為有些是瞎復(fù)合，忽悠的，像磷這種我們平時已經(jīng)容易攝入過多的元素也有，而且價錢也忽悠的很貴。一般優(yōu)秀的產(chǎn)品是復(fù)合人體剛好所需的那些營養(yǎng)，如Ｂ族維生素，不過我看過的合成的量好像比單獨的少不少，建議還是買單獨的省得算來算去麻煩。
現(xiàn)在一些連鎖藥店為吸引顧客，有會員卡優(yōu)惠，辦的費用多數(shù)非常低，可留意。
運動能增強吸收，以鈣來說，假如你缺乏運動，單靠吃，吸收不了多少鈣的，反而易致結(jié)石，想想珍珠是怎么制作出來的，看看中越邊境戰(zhàn)爭整日窩在“貓兒洞”里的士兵，趕快穿上跑鞋“逃命”吧！
參考來源：
食物含量部分來自中國食物成份表、臺灣行政衛(wèi)生署《食物成份表》，具體營養(yǎng)什么食物高見博文《食物營養(yǎng)成份表》。
[1]《中老年人最缺哪些營養(yǎng)素？看看你缺什么》，人民網(wǎng)《生命時報》。
[2]《完全健康》英國營養(yǎng)學(xué)家約瑟夫·皮梭。
[3]《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRI）》中國營養(yǎng)學(xué)會。
[4]百度百科“補鈣”條目。
[5]臺灣行政院衛(wèi)生署（2003）國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量及其說明，修訂第六版，pp. 448-455，ISBN 957-01-4677-X。
[6]美國Institute of Medicine (2001) Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chrominum, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. pp. 442-501. National Academy Press, ISBN 0-309-07279-4。
[7]《低鈉鹽也不能多吃》，39健康網(wǎng)社區(qū)。
[8]相關(guān)文《綠葉菜——被忽視的最強抗癌食品》。
[9]維基百科“魚肝油”條目有圖片。
