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第一課：什么是積極心理學(xué)

學(xué)術(shù)論文的平均讀者是7個(gè)人，其中包括作者的媽媽。

關(guān)于積極筆記：
1）上課的時(shí)候，學(xué)會(huì)記積極筆記(acitve notes)而不是消極筆記；
2）記筆記的方式是：將自己投入(engaging)進(jìn)去。
3）如何應(yīng)用：把記下來的筆記告訴分享給他人，更重要的是思考我如何將這些東西應(yīng)用于生活的其他方面。

關(guān)于time-in 和 time-out：
1）我們現(xiàn)在的時(shí)間大多花在time-out，花在look into yourself 的 time-in 太少了。
2）time-in和沉默(silence）有很大關(guān)系，沉默/安靜對于我們的生活、工作、修身等等方面非常重要；
3）《the courage to teach》中說道：“語言信息的交流并不是教與學(xué)的全部，we eductate with silence as well。Silence gives changes to reflect what we said and heard. Silence is a media of learing deepest thoght。”沉默時(shí)間是學(xué)習(xí)的必要環(huán)節(jié)。

心理學(xué)三大學(xué)派；
1）行為主義：只研究所觀察到的并能客觀地加以測量的刺激和反應(yīng)。如巴甫洛夫的條件反射
2）精神分析：代表佛洛依德，研究潛意識（主要負(fù)面的）。主要討論病態(tài)人的無意識，所述內(nèi)容主要有人的夢、過失、焦慮、動(dòng)機(jī)沖突、情緒緊張以及人格的病理表現(xiàn)。其創(chuàng)始人弗洛伊德是一名精神病科醫(yī)生，主要從臨床經(jīng)驗(yàn)探究病人致病的原因，從而深入到病人的無意識心理的動(dòng)機(jī)、情緒和人格等問題。
3）人本主義（衍生出積極心理學(xué)）：主要研究正面的。人本主義心理學(xué)興起于20世紀(jì)五、六十年代的美國。由馬斯洛創(chuàng)立，以羅杰斯為代表，被稱為除行為學(xué)派和精神分析以外，心理學(xué)上的「第三勢力」。人本主義和其它學(xué)派最大的不同是特別強(qiáng)調(diào)人的正面本質(zhì)和價(jià)值，而并非集中研究人的問題行為，并強(qiáng)調(diào)人的成長和發(fā)展，稱為自我實(shí)現(xiàn)。

幸福課要傳授的不是Information，而是transformation：
1）information如同填滿一個(gè)容器，而transformation如同改變這個(gè)容器的形狀；
2）對信息的解讀在transformation中非常重要（同樣的事情，是失敗還是機(jī)會(huì)？）快樂是頭腦的一種狀態(tài)，而不是實(shí)際生活的狀態(tài)，更不是銀行賬戶的狀態(tài)。
3）幸福課uncover what's inside and the potential, so we can utilize, focus and transform.
4）利用米開朗琪羅的大衛(wèi)作品說明幸福課的意義在于get rid of limitation and barriers, get rid of 職業(yè)化、成功的秘訣?！八枷氲某砷L依賴于減少，而不是增加?！?br>5）Knowledge is about information, wisdom is about transformation.
6）這堂課的目的是告訴大家common sense is not that common, 這堂課想要make common sense more common.

課堂期望：
1）不是感謝教了多少新東西，而是感謝提醒那些我已經(jīng)知道的東西；
2）這堂課不是關(guān)于幸福人生的答案，而是如何發(fā)現(xiàn)正確的問題。只有先發(fā)現(xiàn)問題，才能receive。Questions create reality, questions make difference。德魯克認(rèn)為管理主要的錯(cuò)誤是因?yàn)闆]有提出正確的問題。
3）在堂課上，找到the question of question: 可以理解為價(jià)值觀和人生觀。教授Tal的question of question是：我如何讓別人、周圍變得更幸福（became happier, not become happy)
4）相對學(xué)習(xí)外在的research，更重要是探索內(nèi)在的search；
5）學(xué)會(huì)簡單。復(fù)雜之后的簡單，才是真正的簡單。

哈佛大學(xué)MBA畢業(yè)的學(xué)生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2點(diǎn)：
1）really believe themselves.
2）always asking questions. they are life learners.

彼得·德魯克95歲高齡去世，生前世界各行業(yè)的領(lǐng)袖周末去他家拜訪取經(jīng)，他告訴那些政治領(lǐng)袖，商業(yè)領(lǐng)袖，世界500強(qiáng)的CEO每個(gè)周一問自己一個(gè)問題：“On Monday, what wiill you do differently?"

教是最好的學(xué)。The best way to learn is going to teach.

第二課：為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué)？

推薦書目：
《The how of happiness》
大力推薦《Marvel Collin's Way》給想當(dāng)老師、領(lǐng)袖的人。

美國全國范圍調(diào)查，45%學(xué)生曾經(jīng)歷抑郁無法解決。
心理學(xué)研究32年，發(fā)現(xiàn)研究情緒的論文，其中生氣5000+，焦慮41000+，沮喪54000+，但是快樂415，幸福2000-，滿足2500-。消極和積極的比率是21:1.
1940年后心理學(xué)開始研究失敗，但發(fā)現(xiàn)成果無助于現(xiàn)實(shí)的改變。1980年開始研究成功，即人本主義，后續(xù)發(fā)展成為積極心理學(xué)。

為啥學(xué)習(xí)積極心理學(xué)，原因有三：
1）focus creats reality
2）being happy并不是解決unhappy
3）解決負(fù)面情緒的關(guān)鍵在于關(guān)注正面情緒


普通人取得不普通的成功，研究這些人發(fā)現(xiàn)有以下共性：
1）樂觀：這次沒成功，學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，下次會(huì)成
2）有信仰追求，甚至理想主義
3）助人行為
4）關(guān)注優(yōu)勢
5）設(shè)置目標(biāo)
6）A role model
7) Social support

問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。
1) Question creates reality. 測試：要求看片子數(shù)圖形，但問的完全是片子里其他的東西。結(jié)果很少人知道答案。——佐證問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。questions creates reality. 提出問題是什么，現(xiàn)實(shí)就產(chǎn)生什么。如果你問如何解決焦慮，解壓，那么現(xiàn)實(shí)就出現(xiàn)壓力和焦慮。反之亦然，如果你提出如何幸福，如何更加滿足等積極地心理問題，那么幸福和滿足就會(huì)出現(xiàn)。我們的世界將會(huì)被我們的注意力影響。關(guān)注什么，就將改變什么。我們應(yīng)該為這個(gè)世界做些什么，make the difference.
2) “我們看到了很多，但是我們沒看到的可能更多，這些沒看到的實(shí)際都在那里?！?br>3) 蜜月后的問題，負(fù)面居多，如“他怎么不勤快做家務(wù)？”為何不問正面的呢？如“怎樣讓他多承擔(dān)些家務(wù)？” When we appreciate the good, the good grows.when we appreciate the good, the good appreciates and grows. 所以，感謝和追求那些美好的事物，美好的事物也會(huì)回報(bào)你。if the take the good as granted, the good don't work。對于美好不能視而不見。
4) What questions are we going to ask? By definition, then understand.

關(guān)于成長：
1）Having a role model is the best way to grow.

第三課：幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象么？

關(guān)注什么，便會(huì)得到什么：
1）Marva Collins的問題不是“如何讓學(xué)生呆在學(xué)校”，而是“如何在學(xué)生心中種下偉大的種子”。
2）Desease Model——遠(yuǎn)離疾??；Health Model——追求健康。
3）培養(yǎng)正面力量的同事，我們也會(huì)在同時(shí)防治負(fù)面力量，同時(shí)培養(yǎng)自信、力量和激情。我們通過培養(yǎng)正面力量使心理引擎更強(qiáng)大，所以能解決更多的問題。
4）treatment不僅是修復(fù)wrong，而且是建設(shè)right。

幸福課的五個(gè)前提：
1）非學(xué)術(shù)研究，而注重生活實(shí)用；
2）研究變化，How is possible；
3）關(guān)注改進(jìn)，關(guān)注解讀；
4）接受人性的弱點(diǎn)和缺陷；
5）幸?？鞓肥且环N追求和美德


要想改變，光憑理想主義和好的意愿是不夠的，還要將研究成果與實(shí)踐相結(jié)合。
1）如何處理沖突？將沖突方叫到一起is not enough，經(jīng)驗(yàn)證明這樣反而使沖突加劇。最好的辦法是為沖突方設(shè)置共同目標(biāo)，那種任何一方無法單獨(dú)完成而需要寫作的目標(biāo)，當(dāng)雙方共同完成之后，沖突也就解決了。（非常具有啟發(fā)）
2）如何提高自尊/自信？通過贊揚(yáng)？in a long term非也。how to prize is more important than just prizing.

change is possible. 那么如何改變？最重要的2點(diǎn)：
1) 學(xué)習(xí)what is working besides what is not working.
2) 學(xué)習(xí)the best people, the most successful people, the top 5% instead 學(xué)習(xí)the average.
3) 學(xué)習(xí)our personal best，學(xué)習(xí)自己曾經(jīng)的peak moment and experiences。

其他：
1）真正感覺幸福的人的 leading question: how can I make this world a better place?美國人平均每周4個(gè)小時(shí)奉獻(xiàn)給社會(huì)；
2）世界上最成功的人一周三次運(yùn)動(dòng)，每次保證半小時(shí)。
第四課：積極的環(huán)境能改變?nèi)?br>

改變并沒有那么難！
1）一個(gè)阻礙人們改變的最大障礙是人們低估了自己能改變的能力：One of minority can make big difference.
2）改變起源于一個(gè)人或一組人的頭腦中，后續(xù)expand，一個(gè)人到多人，再擴(kuò)散，發(fā)生“蝴蝶效應(yīng)”。
3）指數(shù)增長的力量：舉例：你對三人笑，3人再各自對其他3人笑，20次之后，全世界笑了（電影《Pay it forward》把愛傳出去）。一張紙對折41次可以到達(dá)地球。
4）我們每分鐘都在影響周圍的人，關(guān)鍵是你往哪個(gè)方面影響。

Premise 3: internal vs. extenal factors

幸福從何而來：
1）從外在因素改變幸福很困難降。
2）低期望更可能短期使人“知足常樂”，但長期來看并不能使幸福增長。
3）升職、去想去的地方、找到夢想的另一半對長期的幸福感并無明顯益處。例子：終身職位的獲得者六個(gè)月后幸福感又恢復(fù)到原來的水平。研究表明，住的地方改善，make very little difference.
4）財(cái)富對wellbeing影響不大，甚至很小。人的基本需要一旦被滿足，增加的收入make very little difference.在滿足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后，財(cái)富的增多和快樂的增長的正相關(guān)程度就很小了（Makes litter difference）
5） 幸福depends on statues of mind, about changing out perception/interpretation(on success and failure)/focus/transformation

Premise 4: human nature can change VS. can not change

推薦書籍《A conflict of visions》 by Thomas Sowell
1）人性無法改變，我們只能接受；
2）對于人性的弱點(diǎn)，我們不是resign，而是channel it。建立某種政治制度，將人性的缺陷轉(zhuǎn)變?yōu)楹玫氖挛铩?br>3）認(rèn)識到人性是幾百萬年形成的，不可能在有生之年改變，我們能做的是通過研究認(rèn)識出來，understand it and make full use of it.

重要觀點(diǎn)：The permission to be human:
1) We have the permission to be a human: nervous, guilt, happy, gloomy, upset etc. 人有喜怒哀樂是正常的，我們要給自己這個(gè)機(jī)會(huì)做一個(gè)人。 Tell to yourself, it is normal, because we are human.
2) 當(dāng)負(fù)面情緒來臨的時(shí)候，從容接受，不要抗拒，because we are human. 這樣負(fù)面情緒也很快就會(huì)過去。We try to surpress the emotion, it is strengthened.
3）痛苦等負(fù)面情緒對于人來說正如重力對于物理世界來說一樣正常和不可缺少：
1）但這并不意味著你只能被動(dòng)接受，正確的做法是active acceptance。
2）active acceptance：對于這些情況進(jìn)行區(qū)分：ABC of psychological: Affect--Emotion; Behavior--Action; Cognition---thought. 逐層遞進(jìn)。
3）Affect--Emotion接受情緒并不代表接受behavior和Cognition，關(guān)鍵在于我如何選擇我的behavior和Cognition。
4）rumination負(fù)面情緒，最好能寫下來或者和朋友聊，這比單純想著痛苦要強(qiáng)得多。
5）學(xué)習(xí)積極心理學(xué)并不代表不會(huì)感受到負(fù)面情緒，而是在經(jīng)歷負(fù)面情緒的時(shí)候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不會(huì)生病，而是更少生病，當(dāng)生病了恢復(fù)地更快。學(xué)習(xí)積極心理學(xué)將會(huì)使我們的心理免疫系統(tǒng)更加強(qiáng)壯。
4) The permission to be human:這是健康快樂生活的一個(gè)重要支柱。給自己，也給他人。
5）推薦非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平腳，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平靜之后讓所有的情緒釋放，let is float。每天1-2次，每次15-20分鐘。


《積極心理學(xué)》教學(xué)項(xiàng)目采用不同的老師，甚至選擇研究人員來講，多樣化的師資和多樣化的學(xué)生使得這這個(gè)課程項(xiàng)目非常精彩。這也可以運(yùn)用于培訓(xùn)工作中，設(shè)計(jì)課程系列，選擇不同背景和風(fēng)格的人來講。

Premise 5: Happiness is important VS happiness ought to be important

Happiness是人生最大、最終的追求。

消極的循環(huán)：Narrow & Constrain ----sad---- N&C---sad....on and on till depression
積極的循環(huán)：Broad & Build---positive emotion----B&B----PE...on and on till stronger psychology system.

Positive Emotions的好處：
1）It feels good to feel good;
2) 如果一個(gè)人更快樂，將更有創(chuàng)造力，能量將更大。
3) 消除負(fù)面情緒；對于幸福，去追求，而不是逃避“不幸?！?。
4）心理會(huì)更加健康。

Positive Emotions能夠來自于：看幽默電影、深呼吸、和朋友的愉快互動(dòng)。

Happiness is a positive sum game:
1) 追求個(gè)人幸福是自私的么？這個(gè)自問成為許多人“不幸福”的最重要原因。
2) 實(shí)際上，being happy is a moral state，如果你為自己的幸福努力，你月將在這個(gè)過程中為他人的幸福做貢獻(xiàn)。
3) our happieness is tied to others, and happy will not be decreased by being shared.
4) 幫助自己就是幫助他人，同樣幫助他人也就是幫助自己。

人們會(huì)做你做的，而不是你說的：
1) 默罕默德·甘地：Be the change you want to see in the world.
冷笑話：一個(gè)小孩特別愛吃糖，吃過量的糖。他的母親勸說沒有辦法，于是找甘地幫忙。甘地說：一個(gè)月后再來吧。一個(gè)月后，母親又來了，甘地走到小孩面前說：請不要吃太多的糖。就這樣。母親問，為什么一個(gè)月前不說？甘地回答：一個(gè)月前我也吃過量的糖。
2) 讓學(xué)員跟著做，舉起右手，大拇指和中指成直角，然后盡力圍成一個(gè)圓。把這個(gè)圓放在下巴上同時(shí)說"把這個(gè)圓放在臉蛋上"?？磳W(xué)員的情況。結(jié)論：人們往往跟隨你做而不是照你說的做。
3）如果你想傳播幸福，首先你自己要幸福，因?yàn)槟憔褪前駱?，正如教育子女要誠實(shí)，最好的方法就是做個(gè)誠實(shí)的父母。

歸納這門課的五個(gè)前提：
1）Bridge building Vs. Division and separation
2) Change is possible Vs. Change is illusive
3) Internal factors primarily determine happiness Vs. Happiness is primarily a function of external circumstances
4) Human nature must be obeyed Vs. Human Nature must be perfected
5) Happiness is and ought to be the ultimate end Vs. Happiness should be a secondary pursuit.

Beliefs as self-fulfiling prophecies

How beliefs shape reality：
1）2005年，福布斯雜志評選150年來最偉大的20位運(yùn)動(dòng)員，羅杰·班尼斯特名列榜首。他是誰？在體育史上，有一個(gè)經(jīng)典的"1英里4分鐘"的故事：自古希臘設(shè)立"一英里"賽跑項(xiàng)目以來，沒有人在4分鐘內(nèi)跑完，甚至讓獅子追趕奔跑者也沒能突破。于是所有運(yùn)動(dòng)專家用各種理論證明出：1英里4分鐘是人類的極限。近2000年來，人們一直相信這個(gè)極限。但是，20世紀(jì)中期，牛津大學(xué)醫(yī)學(xué)院的學(xué)生羅杰·班尼斯特不相信這個(gè)極限。他是個(gè)跑步愛好者，1英里的最好成績是4分10秒，已經(jīng)非常好了。他刻苦訓(xùn)練，把成績提高到4分2秒，然后發(fā)現(xiàn)成績似乎無法再提高了。但他仍舊采用科學(xué)的方法刻苦訓(xùn)練，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成績，突破了四分鐘。六周之后，美國有另一個(gè)人跑出了3分57秒。第二年，跑進(jìn)4分鐘的共有37人，再過一年突破的人數(shù)超過300人。這說明最大的障礙在于人的腦子里。
2）Apreciate the potential, and the potential appreciate.
一個(gè)人的IQ被認(rèn)為是與生俱來不可改變的。一個(gè)實(shí)驗(yàn)，給一群隨機(jī)抽取的學(xué)生標(biāo)上"高智商"的標(biāo)簽，讓不知情的優(yōu)秀老師教一年。結(jié)果一年后這些學(xué)生的表現(xiàn)比其他隨機(jī)的學(xué)生要好得多，甚至于IQ測驗(yàn)竟然得分高出不少。僅僅是因?yàn)榻處熣J(rèn)為他們是"高智商"的學(xué)生這個(gè)信念下的，這些學(xué)生就有了不小的進(jìn)步。
另一個(gè)實(shí)驗(yàn)。當(dāng)一個(gè)普通的老師被學(xué)生理解為是優(yōu)秀的老師的時(shí)候，學(xué)生的進(jìn)步也很明顯。

The situation is so powerful.
1）舉例：扮演監(jiān)獄長和犯人的試驗(yàn)。結(jié)果一周后不得不中止，因?yàn)檫M(jìn)入角色太快。
2）試驗(yàn)：1979年，若干75歲的老人回到1959年的環(huán)境，一周后測試發(fā)現(xiàn)這些老人各種指標(biāo)都明顯年輕化了。
3）試驗(yàn)：穿上飛行員服裝，測試視力提升
第六課 樂觀主義

Priming的作用：
1）Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behaviour.
2) 問題：我們?nèi)绾卧O(shè)置積極的情境來正面影響我們？舉例：找一張你想要去的地方的照片或者你喜歡的人的照片，放在自己常見的地方；投入地聽音樂而不是將音樂作為背景。
3）推薦書目：《the thinking of growth》，<the power of positive thinking> , <the secret>

Mind plays an important role:
1) 56%的成功運(yùn)動(dòng)員的成功來源于hope & belief.
2) 我們的信念決定我們的生存狀態(tài)；
3）Self-esteem matters, internal matters.
4) 信念的力量：給孕期嘔吐的婦女吃催吐藥片，告訴她們這是治療嘔吐非常有效的藥片，結(jié)果這些孕婦的嘔吐癥狀緩解了。

HBS的畢業(yè)生調(diào)查顯示，兩件事決定長期的成功：1）they are good at asking questions. 2) they believe in themselves.


當(dāng)人們內(nèi)在的信念/schema與外界情況不匹配、不平衡時(shí)，人們會(huì)感到不安和痛苦，因此人們將有以下選擇：
1）Update internal Schema 比如改變對一個(gè)人的看法
2) Ignore/discard externals 比如遠(yuǎn)離或視而不見
3) Actively seek confirmation 積極尋找原因去平衡
4) Create new reality 改變和創(chuàng)造


interpretation style非常重要：Tomas Adison believe the 5000 failed experiments are all successful in finding what does work on lightbulb.


牢牢記?。?br>1）Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times.
2）Learn to fail or Fail to learn, no shortcut. 最寶貴的是失敗后的提升。

千百年的研究，對于成功，無論何時(shí)何地何種年齡，秘密就是：樂觀、激情和努力。(optimism, passion and hard work)。
越戰(zhàn)存活下來的人必然包含兩個(gè)特點(diǎn)：1）相信他們能活下來；2）有著現(xiàn)實(shí)的樂觀和對現(xiàn)狀合理的評估。

如何提高幸福感？
1）William James的觀點(diǎn)：保持自尊/快樂的方法是降低期望值。但這是錯(cuò)誤的。一個(gè)人自尊/快樂的是穩(wěn)定的，保持在一個(gè)基準(zhǔn)上下波動(dòng)。但是這個(gè)基準(zhǔn)是可以緩慢提升的。方法就是處理問題，客服困難，實(shí)現(xiàn)進(jìn)步，實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)。
2）研究表明，贏得彩票會(huì)讓你快樂一時(shí)，但基本幾個(gè)月后你的快樂水平就回到從前；失去一百萬會(huì)讓你難過一時(shí)，但基本幾個(gè)月后你的快樂水平就回到從前。
3) 幸福基準(zhǔn)不斷提升的三點(diǎn)說明：
a) Self-perception theory: we derive conclusion about ourself，我們通過觀察他人的行為給他人下結(jié)論，同時(shí)我們也通過觀察自己的行為給自己下結(jié)論。
b) 在真正著手處理之后，實(shí)際的失敗遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于想象中的，遠(yuǎn)沒有那么嚴(yán)重和深遠(yuǎn)。
第七課 逆境還是機(jī)遇 讀書筆記和行動(dòng)指南

如何使自己變得更加樂觀的三個(gè)技巧：

第一點(diǎn)：行動(dòng)起來，hard work and coping
1）積極的語言，無論鼓勵(lì)自己還是他人的鼓勵(lì)在長期看來并不有效，至少對Tal教授本人證明無效。
2）相比積極的語言，我們更需要積極的行動(dòng)。
3）行動(dòng)起來是讓你變得更加樂觀的有效方式之一。
行動(dòng)指南：遇到困難或者麻煩，空想或者擔(dān)心是沒有用了，而是要采取行動(dòng)應(yīng)對，迎難而上，just do it!

第二點(diǎn)：運(yùn)用想象
1）Visualization：現(xiàn)實(shí)看到一只手和閉上眼想象一只手，大腦里視覺相關(guān)的細(xì)胞運(yùn)作是一致的，所以視覺化的想象是有助于改變的。
2）Visualization的原理：想象可以Fool大腦，使之無法區(qū)分這是真實(shí)的還是虛幻的，由于大腦無法忍受不一致的情況，所以大腦會(huì)啟動(dòng)內(nèi)部的各種力量打破這種不一致，即update schema，班尼斯特的4分鐘1英里神話的打破就是一個(gè)例子。想象成為一個(gè)模擬器，去制造發(fā)生改變的動(dòng)力，從而改變現(xiàn)實(shí)情況。
3）Tal教授舉了自己的例子：他非常非常害怕當(dāng)眾演講，每次講課之前都緊張得不行。他說他具備了成功三要素重點(diǎn)的兩個(gè)：hardworking，講課前他會(huì)寫下全部要說的，準(zhǔn)備非常充分，所以到講得時(shí)候會(huì)變得很自然；passion, 他非常熱愛teaching。他缺乏的是樂觀和自信。然而，他通過視覺化的想象，在備課時(shí)模擬自己在眾人面前講課的情景，讓大腦對此有充分的準(zhǔn)備。實(shí)際到了上臺之后，形勢自然就變得可以控制了，臨場的緊張也成為可以控制的、健康的、積極的緊張。
4）馬丁路德金的《I have a dream》，就是about create visualized dream, Create pictures that include sense and sucess 演講時(shí)創(chuàng)造圖示化的想象就能大大的豐富演講，使之獲得成功。.Image make great success and great speeches.
5）這符合情感觸發(fā)行動(dòng)的原理：Evoke emotions to create motion.
行動(dòng)指南：充分利用想象作為模擬器，應(yīng)對自己不善應(yīng)對的場合，尤其是公眾演講。另外，做事前充分的準(zhǔn)備永遠(yuǎn)是必要的。
第三點(diǎn)Cognitive Therapy（rational thinking) . 認(rèn)知法。解讀時(shí)關(guān)注積極點(diǎn)。
1）基本前提：Thoughts drives emotion.. Example: Event--Evaluation(thought)--Emotion--action。想法觸發(fā)行動(dòng)。遇到事件，我們先在大腦中解讀，觸發(fā)我們的情感，之后我們采取行動(dòng)。
2）觀點(diǎn)：如果我們要改變行動(dòng)，首先我們要改變Evaluation，即想法。we need to restore our rationality, and restore the real. 對于提高認(rèn)識事物的正確性，我們要改變的是非理性的Evaluation。這種方法被認(rèn)為是最有效的。
3）遇事減少非理性的判斷的方法，遇到事情問自己三個(gè)M，判斷where do I distort the reality in terms of my thought：（1）放大Magnifying，看看自己是不是走了極端，要么all 要么 nothing的思想；（2）縮小Minimising。 人容易陷入tunnel vision的誤區(qū)——指通過一個(gè)點(diǎn)的認(rèn)知判斷全局的情況，比如課上有個(gè)人睡覺，就判斷出老師的課時(shí)無趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人會(huì)忽略其他的情況,正如missing the children on the bus。。（3）making out our vocabulary.用自己的情緒代替了判斷——Emotional reasoning?？朔霓k法關(guān)鍵在于get real：你的結(jié)論和理性都符合現(xiàn)實(shí)。
4）研究最開心的10%的人，發(fā)現(xiàn)以下幾點(diǎn)：A) 這些人并不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等負(fù)面情緒，他們只是恢復(fù)的更快；B)他們通過不同的解讀使得恢復(fù)得更加快速；無法選擇Event，但可以選擇Evaluation。C) downward spiral or upward spiral。這些人選擇了upward spiral而不是downward。
5）選擇去負(fù)責(zé)，而不是抱怨——Marve Collins與學(xué)生溝通的要點(diǎn)之一。
6）失敗其實(shí)完全不像想象中那么可怕。
行動(dòng)指南：對事件如何解讀？目前對于我最困擾的是如何面對批評。有幾個(gè)原則我應(yīng)該遵循：1）最基本要求：少辯解，更不要給自己找借口；2）有則改之無則加勉； ；3）抱有馬糞之后有小馬的心態(tài)去看待。


Question of Focus

關(guān)于如何幸?？鞓罚?br>1） what matter more is the internal rather than external. 這取決于what we choose to focus on.
2）一個(gè)事件發(fā)生了，對我們影響如何關(guān)鍵在于我們的解讀關(guān)注點(diǎn)在哪里。
3）在基本的需求滿足之后，快樂取決于內(nèi)在的事物。
4）你的reality取決于你提出的問題。我們很多時(shí)候覺得生活有問題，是不是很多時(shí)候因?yàn)槲覀僨ocus what is not working？——we co-create our reality. Transform to change the way we perceive, change our focus, change our questions。
行動(dòng)指南：幸福和快樂在于內(nèi)在。向內(nèi)看，提出正確的積極地問題去引導(dǎo)思維，引導(dǎo)生活的方向。

Benefit Finder：
1) 我們應(yīng)該mover from "Fault finder" mor to “benefit finder”.
2）benefit finder 關(guān)注what works，看到生命光明的一面，在尋常中發(fā)現(xiàn)不尋常。respect reality。
3）對于Benefit finder而言，危機(jī)中存在成長的機(jī)會(huì)。
4）人與人之間的關(guān)系也是up and down的曲線，類似幸福感。
5）Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it.
6）benefit finder的例子：A) 南非原總統(tǒng)曼德拉采訪，27年最好的時(shí)光在監(jiān)獄度過，但他在監(jiān)獄中發(fā)現(xiàn)了外面沒有的advantige和opportunity；B) Tal 教授用自身的經(jīng)歷告訴大家對于相同的現(xiàn)實(shí)，不同的解讀讓你擁有不同的人生。比如他有IDD，無法專注，因此他只能選擇他passion about的事物專注。他在劍橋成為項(xiàng)目唯一loser，但這讓他有機(jī)會(huì)讀心理學(xué)基礎(chǔ)文檔，成為這方面稱得上全球最扎實(shí)的學(xué)者。
第九課 積極情緒 后半課學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

專題：Change

關(guān)于改變的前提說明：
1）Introducing a habit. Spiritual ality. 對于改變，就是引入一個(gè)新習(xí)慣。這是一種精神的能力。
2）對于改變，這一節(jié)將告訴我們尋找什么可行，什么不可行。how is change possible
3）change在大腦如何發(fā)生？大腦神經(jīng)細(xì)胞的連接好比是一條條河流，某種連接建立了，相當(dāng)于河流中有水流過，就會(huì)變寬一些。學(xué)習(xí)將會(huì)在大腦中建立新的連結(jié)。這是自我強(qiáng)化的過程。不斷地重復(fù)，就將建立并鞏固大腦中的河流，改變或養(yǎng)成習(xí)慣。
4）案例：的士司機(jī)學(xué)習(xí)倫敦地圖前后大腦發(fā)生了變化。常常擔(dān)心這擔(dān)心那的人是因?yàn)榇竽X的構(gòu)造所致。
5）大腦左邊前葉活動(dòng)越頻繁的人越快樂，右邊前葉活動(dòng)越頻繁的人越不快樂。如果大腦左邊前葉發(fā)生事故受傷，人會(huì)變得更不快樂，反之，人會(huì)變得更快樂。——如果非得要摔，摔右邊而不要摔左邊。
6）大腦優(yōu)化的方式：運(yùn)動(dòng)、音樂。
行動(dòng)指南：利用大腦建立連結(jié)的原則進(jìn)行學(xué)習(xí)；利用記憶曲線不斷重復(fù)，加深大腦中的河流；保持運(yùn)動(dòng)，聆聽音樂。

change的兩種形式：
1）Gradual approach（逐漸法），這是健康的改變。這很耗費(fèi)時(shí)間。
2）另一種形式是acute change（激進(jìn)法），需要用強(qiáng)力。
3）兩種都需要時(shí)間。都不是速成的。
行動(dòng)指南：不要急于改變，慢慢來，制定計(jì)劃，潛移默化。

“The belief that we can rely on shortcuts to gratification and bypass the exercise of personal strengths and virtues is folly. It leads... to legions of humanity who are depressed in the middle of great wealth and are starving to death spiritually.”
第十課 如何去改變 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

Gradual change: 每天一點(diǎn)點(diǎn)練習(xí)。
當(dāng)今社會(huì)人們的沮喪程度很高，這是因?yàn)槿藗兤毡檎J(rèn)為改變有捷徑，但實(shí)際上改變是沒有捷徑的，人們期望過高，因此失望也越大，因而很沮喪。

改變的一個(gè)前提：
1）自問真的要改變么？因?yàn)橛袝r(shí)候你覺得自己想要改變，然而你的潛意識是反對的。
2）一個(gè)有趣的試驗(yàn)結(jié)果：那些認(rèn)為改變成積極品格對于他們個(gè)人而言很重要的調(diào)查者往往更難改變。
行動(dòng)指南：和自己的內(nèi)心對話，獨(dú)處，聽自己內(nèi)心深處的聲音，再?zèng)Q定要不要改變。不要因?yàn)槟w淺的理由改變自己。

我們能改變什么？不能改變什么？幸福取決于什么？
1）基因能決定50%的幸福程度。外在條件決定10%。其他40%取決于內(nèi)在。邁克喬丹如果不打籃球，我可能比他打得好。這說明，如果我們不對幸福做努力，我們也未必會(huì)幸福。
2）40%內(nèi)在的活動(dòng)包括：What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus.
3）要改變習(xí)慣，只關(guān)注情緒不行，只關(guān)注行動(dòng)也不行，只關(guān)注思想也不行。必須同時(shí)關(guān)注ABC三者：Affect, Behavior and cognition。
4）幸福的公式：Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在環(huán)境 + Intentional activities(ABC)內(nèi)在因素。
行動(dòng)指南：把觀念傳播出去，讓自我感覺不幸福的人更加相信是能夠通過努力獲得幸福的。

Affect：emotion--motivation--motion。我們需要情感支持才能去采取行動(dòng)。
1）Gradual Change: Mindfulness Meditation。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them。堅(jiān)持冥想一個(gè)月，每天20-30分鐘，大腦就會(huì)發(fā)生transformation，這是gradual change。
2）Acute change：個(gè)人外傷對Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影響，Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories?
3）Acute Change Through Peak Experience：Peak experience是人美好的峰值體驗(yàn)，同PTSD類似，Peak experience可以作為一種正面強(qiáng)化的工具。Peak experiences can lead to a new brain order。Post Peak Experience Order (PPEO)。
行動(dòng)指南：在每天遛狗的時(shí)候練習(xí)冥想，或者午休時(shí)間，堅(jiān)持下去養(yǎng)成習(xí)慣；關(guān)注積極正面信息：包括情緒、信息、記憶、知識。

如何獲得Peak Experience：
1) Permission to be a human. 無論負(fù)面和正面。
2) Really listen to the music, being present mindfully.
3）Have a meaningful goal.
4) Taking Time. Rush is killing peak experience.
5) Replaying & Imagination.
6) Writing about it in journal.
7) Taking action. It is reinforcement to peak experience.
行動(dòng)指南：在自己的生活中培養(yǎng)如下的習(xí)慣：接受自己的情緒；活在當(dāng)下；全身心地聽音樂；制定有意義價(jià)值的目標(biāo)；慢節(jié)奏生活；感恩記錄和想象；記錄日志；不要逃避采取行動(dòng)，Just do it.

Behavior: Taking Action。那部分獲得幸福感獲得長期增長改變的學(xué)員原因是做練習(xí)，運(yùn)用于實(shí)踐中，即take action.
1）態(tài)度和行動(dòng)是相互影響的，這是長期改變產(chǎn)生的方法和原因。態(tài)度會(huì)影響行動(dòng)，心理學(xué)同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，行動(dòng)也影響態(tài)度。這源于大腦的平衡機(jī)制：現(xiàn)實(shí)和頭腦中的要努力保持一致。習(xí)慣是行動(dòng)的汽油。態(tài)度性的改變先行，繼而影響到行為性改變。微笑的動(dòng)作會(huì)影響使心情變好。
2）行為改變知覺perception.保持良好的風(fēng)貌行為將改變你的思想，因?yàn)檫@是the message you communicate with yourself。
3) Dan Millman建議的改變的兩種方法：1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 從頭腦開始，比較負(fù)責(zé)。2. Just do it.從行動(dòng)開始，更加簡單。
4) behavior change is gradual.對于通過acute change改變行為和習(xí)慣，人要走出自己的舒適區(qū)，也就意味著要面臨壓力。
行動(dòng)指南：行勝于言，說到不如做到。該說也也要說，不過要更關(guān)注于做。要獲得明顯快速的改變就必須逼迫自己走出自己的舒適區(qū)，給自己設(shè)置挑戰(zhàn)，做自己害怕的事情（讓自己變得更加勇敢）。

這堂課最后，Tal教授講了兩個(gè)故事。
第一個(gè)故事講的是他人生的第一個(gè)記憶，當(dāng)時(shí)他還不到三歲，戰(zhàn)爭爆發(fā)了，他爸爸是軍人要離開家去軍隊(duì)。他爸爸走的時(shí)候，Tal哭得特別傷心，這時(shí)候鄰居大叔過來問他，長大以后想不想當(dāng)軍人？他說想?！败娙耸遣豢薜??！庇谑沁@句話影響了他二十多年，讓他二十多年都沒有哭?！@個(gè)觀念在他成長過程中不斷地被重復(fù)和強(qiáng)化，而他的不哭行為也強(qiáng)化了這個(gè)觀念，使之成為習(xí)慣。
第二個(gè)故事是他的學(xué)生感謝他的幫助送了件粉色的長袖T恤作為禮物，他開玩笑說他上課時(shí)候穿但實(shí)際上他是不愿意穿的，因?yàn)檫@種穿著打扮不是他的風(fēng)格，在他的舒適區(qū)之外。然而在這課上，Tal教授把白襯衣脫了，露出里面那件粉色的長袖T恤，還播放音樂走了段臺步——他用實(shí)際行為突破了他的舒適區(qū)，用行動(dòng)證明了改變需要行動(dòng)，需要突破自己的舒適區(qū)。
第十一課 養(yǎng)成良好習(xí)慣 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

選擇與異性相處很害羞的男孩做實(shí)驗(yàn)。在男孩等待的時(shí)候安排6個(gè)女孩，每人12分鐘，裝成是同樣等待做實(shí)驗(yàn)的人和他交談，女孩表現(xiàn)出對他的談話非常有興趣，一個(gè)接一個(gè)。第二天重復(fù)這個(gè)過程。半年后，發(fā)現(xiàn)參加實(shí)驗(yàn)的男孩和異性相處融洽多了，變得更加自信，之前144分鐘的實(shí)驗(yàn)干預(yù)使他們發(fā)生改變。即使后續(xù)告訴他之前是這些女孩是事前安排好的，這對他們也沒有影響。
自身感悟：這說明重復(fù)的行為將強(qiáng)化認(rèn)知，這也是改變能夠成功的道理——不斷地重復(fù)。
行動(dòng)指南：這是Gradual change的核心——重復(fù)。如果想要養(yǎng)成好習(xí)慣，不斷地重復(fù)吧。延伸到如果你想說服一個(gè)人，不斷地重復(fù)吧，一般說服一個(gè)人要改變原來的觀點(diǎn)，最少需要6次。所以，做事一定要堅(jiān)持。不要想著一勞永逸。

We make up our habits, then our habits make up us.我們培養(yǎng)習(xí)慣，而習(xí)慣將造就我們。
行動(dòng)指南：一個(gè)人能不能實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值，最重要的就是有沒有好的習(xí)慣。所以，對于好習(xí)慣，堅(jiān)決學(xué)習(xí)養(yǎng)成融入血液，對于壞習(xí)慣，堅(jiān)決摒棄改正。

壓力區(qū)域與改變的關(guān)系：
1）隨著壓力的增長，區(qū)分為comfort zone, stretch zone and panic zone.
2）大部分時(shí)間我們位于舒適區(qū)，而在舒適區(qū)很少改變會(huì)發(fā)生。往上一點(diǎn)是Stretch區(qū)，這是change經(jīng)常發(fā)生的地方，再往上是panic區(qū)，這個(gè)區(qū)域的改變往往是不太健康的。
3）如果舒適區(qū)比喻為freezing water，則Stretch區(qū)是flow water，panic區(qū)是boiling water。
4）在panic zone我們會(huì)感覺無助，需要幫助。
5）健康的改變往往發(fā)生在Stretch zone。
行動(dòng)指南：培養(yǎng)好習(xí)慣，發(fā)生好的改變要給自己適當(dāng)?shù)膲毫?，讓自己脫離舒適區(qū)，但壓力一定不能太大，以免到了panic區(qū)。如果一件事讓自己有那么點(diǎn)不舒服，要仔細(xì)評估，如果是可接受的挑戰(zhàn)，勇敢接受挑戰(zhàn)。

很多時(shí)候easier said than done. 但行動(dòng)比說重要得多，因?yàn)閏oping有以下好處：
1）通過taking risks 增強(qiáng)自信；
2）通過簡化減小壓力；
3）通過練習(xí)感恩變得更加積極；
4）通過視覺化的想象讓真正的行動(dòng)更有信心。
行動(dòng)指南：行勝于言，說到不如做到。要會(huì)說，但更要會(huì)做。

change和自律的關(guān)系：
1）人們往往同意：如果你有更多的自律，你將有更多的成功和快樂。
2）但實(shí)際上，自律的程度很難改變，是天性，你可以利用現(xiàn)有的自律變得更快樂和成功。
3）人們常常依賴自律來改變，這是為什么組織或個(gè)人的改變往往失敗的原因。
4）From Self Discipline to Rituals，強(qiáng)烈推薦《the power of full engagement》。
行動(dòng)指南：培養(yǎng)好的Ritual，如3 MIT，如review, 如知識管理習(xí)慣；閱讀《the power of full engagement》

From Self Discipline to Rituals（意為儀式，我翻譯為習(xí)慣）：
1）很多時(shí)候不是自律起作用，而是習(xí)慣起作用。Tal教授分享了他自己受益匪淺的幾個(gè)習(xí)慣：冥想、跑步、每周和妻子date，每周五晚家庭聚餐，三個(gè)小時(shí)間隔接收郵件等等。許多杰出人物如海明威、達(dá)芬奇都有自己特別的習(xí)慣。
2）保持習(xí)慣需要自律，但不需要很多，但創(chuàng)造新習(xí)慣需要較多自律?，F(xiàn)場演示：雙手交叉胸前，然后左右手互換，看看是否舒服。培養(yǎng)習(xí)慣有的說21天，有的說30天，Tal教授建議每30天培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，最好1個(gè)，最多2個(gè)。
3）改變原有培養(yǎng)成的習(xí)慣會(huì)使個(gè)人生產(chǎn)效率降低，Tal教授舉了自己的例子，從棒球賽季到學(xué)習(xí)。Rituals are very important and significant，the only way for change.
4）Dalai Lama: “There isn’t anything that isn’t made easier through constant familiarity and training. Through training we can change; we can transform ourselves.”
行動(dòng)指南：之前用的Joe’s Goal斷斷續(xù)續(xù)，發(fā)現(xiàn)好的習(xí)慣沒有培養(yǎng)太多，很多真的是由于貪多嚼不爛的原因（雖然這個(gè)道理一直都懂），后續(xù)將Joe’s Goal用起來，制作一個(gè)列表記錄習(xí)慣培養(yǎng)，同時(shí)每三十天培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣（周末也要堅(jiān)持），三十天后換。看看一年后可以養(yǎng)成多少好習(xí)慣。


Cognition: Thoughts Create Worlds
舉了一對雙胞胎成長的例子說明：same experience can have different interpretation, then result differs.這是fault finder 和merit finder的區(qū)別。
行動(dòng)指南：在遇到事情之后留給自己一個(gè)解讀時(shí)間，做一個(gè)merit finder。

interpretation決定了種種：
1）是機(jī)會(huì)還是威脅；
2）是快樂還是痛苦；
3）是競爭還是合作；
4）是自愿還是責(zé)任；
5）是成長還是災(zāi)難
6）是經(jīng)驗(yàn)還是瑣碎
7）但要明白：Changing our interpretation style takes time。
8）Tal教授認(rèn)知的改變：讓學(xué)生喜歡到讓學(xué)生理解我（我教授的這門課程），expressing rather than impressing，這樣給自己的壓力最小，反而效果更好。
9）一組研究：研究每個(gè)動(dòng)作消耗的卡路里，讓人明確的知道自己在運(yùn)動(dòng)和消耗，這樣進(jìn)行8個(gè)星期之后，發(fā)現(xiàn)對比control group，身體和心靈的健康指標(biāo)全部都上升了。這說明身體的運(yùn)動(dòng)（behavior）配合到大腦對運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知和理解（cognition）將改善身體的狀況（affect）。
行動(dòng)指南：培養(yǎng)好的Ritual，如3 MIT，如review, 如知識管理習(xí)慣；閱讀《the power of full engagement》

Acute Change: The Eureka Experience（相當(dāng)于Aha moment，靈光閃現(xiàn)）
1）Aha moment來源于努力投入的日積月累。
2）創(chuàng)造力出現(xiàn)的過程：preparation—immersion， incubation—idle time。
3）獨(dú)處時(shí)光什么也不做take time off 非常重要，sit there and doing nothing, 這樣creative thought才能來。JP Morgan: I can do a year’s work in nine months, but not in twelve.
3）原理：潛意識時(shí)間讓它們形成答案或方案，潛意識完成之后就會(huì)提交，也就是靈感來臨的時(shí)刻。
4）前提：努力學(xué)習(xí)和積累，有量變才會(huì)有質(zhì)變。
第十二課 寫日記 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

Journaling有著remarkable的作用：
1）對于改變，Journaling能夠清晰地顯示進(jìn)度；
2）如何記錄日志的建議from Pennebaker: In your writing, I want you to discuss your deepest thoughts and feelings about the experience. You can write about anything you want. But whatever you choose, it should be something that has affected you very deeply. In other words write about what happened and how you felt about it, and how you feel about it now.
3）試驗(yàn)：被試驗(yàn)者每天花15分鐘寫下遇到最激動(dòng)人心、最困難的事情。嘗試寫下內(nèi)心深處最真實(shí)的東西。試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)開始記錄日志的時(shí)候焦慮程度會(huì)上升，但持續(xù)4天后焦慮水平會(huì)穩(wěn)定在比原本更低的水平，同時(shí)免疫系統(tǒng)提升，變得更social。
4）如果我們用恰當(dāng)?shù)姆椒?，改變可以來的很快，例如上一課提到的與異性交往困難男孩的144分鐘干預(yù)試驗(yàn)。
5）寫下內(nèi)心最深的創(chuàng)傷對自己很有幫助。不要suppress，而是let it go。Men benefit more than women. 寫日志其實(shí)是種Support System。男人進(jìn)入婚姻受益比女人多，因?yàn)榛橐鰧?shí)質(zhì)上也是一個(gè)支持系統(tǒng)。
6）it is about replaying rather than analyze.所以與之前的積極/消極記錄（關(guān)注于分析）不矛盾。把美好的積極經(jīng)歷寫下來，這是一種replaying，能給人以力量。
7）suppression and impression。不要壓制，而是要表達(dá)。壓制負(fù)面的信息將使之變得更加強(qiáng)烈。the permission to be human.
8）sense of coherence can be from writing journals.
行動(dòng)指南：養(yǎng)成寫日志的習(xí)慣，記錄內(nèi)心深處真實(shí)的聲音，無論積極消極，無論好壞，無論是否合理，不用任何修飾，盡管寫下來。

一些回顧：
1）people most remember stories. 因?yàn)楣适轮斜舜岁P(guān)聯(lián)，符合大腦記憶規(guī)則。
2）研究最幸福的、最成功的，而不是不幸福的，不成功的。
3）冥想對于Affect很有好處。

Habit is like a flood. ABC RULES：
1） Cognition: think highly of yourself.
2） Behavior: Coping difficulties and challenges.
3） Affect (emotion): feel good and get growth and higher self esteem.
4） Cognition: think highly of yourself.
行動(dòng)指南：在和人聊天時(shí)，遇到可采用的問題，把ABC理論分享給別人。

舉例說明自己如何運(yùn)用ABC，以解決在重大比賽前，公眾演講前的緊張焦慮：
1）從C開始，寫日記分析情況，學(xué)習(xí)三個(gè)目標(biāo)：避免Irrational thoughts, 避免放大magnify等。
2）然后是A，Tal通過有規(guī)律的體育鍛煉，比如上課的當(dāng)天早晨去跑步，能顯著降低緊張程度。瑜伽也非常有好處，聽放松的音樂也非常有幫助。
3）最后是B，giving a talk和家人等，先彩排。
行動(dòng)指南：在自己的生活中運(yùn)用ABC理論，迎接stretch zone的挑戰(zhàn)。

小結(jié)：
Change is difficult and hard, but it doesn't mean that we can not enjoy the process. Actually it is very rewarding. Change takes time and it's gradual.
行動(dòng)指南：不要心急，慢慢改變，運(yùn)用Tal教授教的方法一步一步來。


專題：Goal setting

Goal setting的好處：
1）如果你想更有效率，更少拖延；
2）如果你想更少壓力，更多平靜。
3）目標(biāo)設(shè)定與成功和快樂很有關(guān)系。
4）If we have what for, every how becomes possible.
5）制定目標(biāo)使克服困難變得更容易，更容易成功。這是利用大腦只能接受平衡的原理，平衡外部和內(nèi)部的差異。
行動(dòng)指南：現(xiàn)在制定了學(xué)習(xí)目標(biāo)，還要制定工作目標(biāo)、生活目標(biāo)等等。

制定目標(biāo)的原理：
1）遇到攔路虎（比喻為一堵墻），你可以回頭，即逃避，也可以拿錘子砸破墻?；蛘咭部梢园涯阍诤醯臇|西（如錢包）扔到墻后面，給自己一個(gè)理由翻墻（制定目標(biāo)）。
2）這就給了個(gè)自己提出了一個(gè)問題：how to。思考問題的背后，也許就可以看到很多機(jī)會(huì)和解決方案。因?yàn)镹ecessity is the mother of invention.
3）Beliefs as self-fulfilling prophecies
4）Words create worlds
行動(dòng)指南：專注于目標(biāo)，目標(biāo)不應(yīng)設(shè)置太多，one goal system。

Goal setting與幸福感的關(guān)系：
1）達(dá)成目標(biāo)對持續(xù)的幸福感提升作用不大，但擁有目標(biāo)對持續(xù)的幸福感提升就很有作用了。Happiness is not about making it to the peak of the mountain, nor is it about climbing aimlessly around the mountain; happiness is the experience of climbing toward the peak.
2）Tal教授不同意佛教心理學(xué)（達(dá)賴?yán)铮┑牟灰栏酵馕铮▽ν庠诓蝗プ非螅┑恼軐W(xué)，認(rèn)為這違背人性。
3）就像旅程一樣，如果目的地明確，會(huì)更好地享受途中的風(fēng)景，目標(biāo)也是一樣，有了目標(biāo)，人生才會(huì)更幸福，更多彩。這解釋了為什么很多人退休以后反而變得不夠快樂，因?yàn)樗麄儾辉俳o自己設(shè)置目標(biāo)了。
4）Tal教授的建議identify and選擇對你有意義的、有激情的、重要的目標(biāo)。Becoming self concordant。Do the things you want to do instead that you have to do. Life is too short to do what I love to do.
5）“Happiness grows less from the passive experience of desirable circumstances than from involvement in valued activities and progress toward one’s goals.”
6）推薦電影《死亡詩社》“Seize the day, make your life extraordinary.”
第十三課 面對壓力 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

When we know our path, we are more likely to resolve the problems and difficulties.
行動(dòng)指南：完成一個(gè)良好可行的計(jì)劃就代表成功了一半。做好計(jì)劃，對于困難的事情把計(jì)劃制定具體。

自我沖突和人際沖突Interpersonal conflict and intrapersonal conflict:
1）解決人們之間的沖突是設(shè)置一個(gè)共同完成而單方無法完成的任務(wù)或目標(biāo)；
2）解決自我沖突的原理類似——給自己設(shè)置目標(biāo)。
行動(dòng)指南：在生活每個(gè)自己重視的方面制定自己最想要的目標(biāo)，并向目標(biāo)努力。

自我和諧（Self-concordance）的益處：
1）Pursue what you passionate about. 制定Self concordant goal 對外在、內(nèi)在都非常有好處。
2）增加幸福感。試驗(yàn)表明，自己做決定，并做自己想做的事會(huì)使人更健康、更快樂。
3）提高成功的可能性。進(jìn)入積極上升的spiral。
4）不壓抑，更覺自由。
行動(dòng)指南：和自己好好相處，重視內(nèi)心的聲音，做一個(gè)平和淡定，表里如一的人。

關(guān)于性格力量Character Strength:
1）24個(gè)性格特點(diǎn)力量：找到自己優(yōu)勢性格，并value in action。Identify character strength and virtues.推薦書目《Character Strengths and Virtues》。
2) 只有指向道德的結(jié)果，性格特點(diǎn)才會(huì)有力量。（幽默用來傷人，違背了道德，因而發(fā)揮不出力量）。
3）標(biāo)準(zhǔn)：符合self-concordance —— This is real me. When did you feel most real me? 要真正地做到，而不是只有形式，甚至假裝。
行動(dòng)指南：閱讀《Character Strength and Virtues》這本書。通過練習(xí)實(shí)踐強(qiáng)化自己的優(yōu)勢性格力量。

Value In Action——Building Capacity and Problem Solving：
1）找出自己的優(yōu)勢性格力量和能力需要2個(gè)階段：測試和反復(fù)練習(xí)養(yǎng)成習(xí)慣。
2）第一個(gè)是30分鐘的在線網(wǎng)上測試（www.viastrengths.org），Tal推薦仔細(xì)閱讀測試結(jié)果的前十個(gè)優(yōu)勢，找出真正的自己優(yōu)勢——你感覺最舒服的。
3）優(yōu)勢能力培養(yǎng)：后續(xù)對此每天進(jìn)行操練（use the strength in a new way everyday），Each night, briefly describe how you used your strength in a new way today and how you intend to use the strength in a new way tomorrow。這樣練習(xí)直到養(yǎng)成習(xí)慣。Use the character and apply in life. （Value In Action）
4）Problem Solving：找到面臨的問題，思考How can you apply your character strengths to solving the problem。
行動(dòng)指南：測試結(jié)果我的前十依次是：love，kindness，love of learning，forgiveness，hope，spirituality，curiosity，gratitude，teamwork和social intelligence。（https://www.viame.org/survey/Surveys/ShowResults/1335838）覺得最舒服和貼切的包括：love，kindness，love of learning，hope，spirituality，gratitude，social intelligence。把練習(xí)實(shí)踐作為后續(xù)的習(xí)慣培養(yǎng)起來。

Work Orientation的啟示：
1）人們通常把工作認(rèn)知為三種：Job，Career 和 Calling（少數(shù)）；
2）如何區(qū)分：what motivate, what keep going, what push and pull them? interpretation, looking for, expectation.
3）把工作視為calling: mission, self-concordance journey, better world,實(shí)現(xiàn)自我。
4）Calling for work: it depends much more about your perception and interpretation.
5）舉例去投行工作的目的來說明這三點(diǎn)區(qū)別。
6）the most important thing is to listen to inner yourself.
行動(dòng)指南：轉(zhuǎn)化對工作的解讀，努力把工作內(nèi)容解讀為calling，并按照calling的特點(diǎn)去面對。

Instead of focusing on what we can ‘live with,’ we should be thinking about what we can’t live without.
行動(dòng)指南：充實(shí)自己的大腦instead of 充實(shí)自己的外在物品。

A few tips for setting goals:
1）寫下來。寫下來意味著承諾。
2）設(shè)置deadline。這將在內(nèi)心給予自己精神的力量。
3）make it specific。具體化。
4）通過分解，step by step。
行動(dòng)指南：維護(hù)好現(xiàn)有的目標(biāo)管理表，養(yǎng)成寫日志的習(xí)慣。制定目標(biāo)增加deadline。做好目標(biāo)分解工作。

Deal with Stress 處理壓力：
1）壓力目前是Global的流行病，一半的人常常覺得壓力無法承受。
2）過程：too much to do—— feeling overwhelmed——depressed
3）the cost of stress:心理健康、身體健康、降低效力和創(chuàng)新能力。
4）解決壓力的方法是提出正確的問題——focus what works, what make people happy, 研究幸?？鞓烦晒Φ娜恕?br>5）設(shè)置儀式習(xí)慣（Ritualizing Work and Recovery），both in work and recovery。轉(zhuǎn)變Interpretation：其實(shí)壓力不是麻煩，壓力是好處。壓力帶來的問題其實(shí)在于no recovery 沒有恢復(fù)和休息。類似鍛煉身體是好的，但鍛煉同時(shí)一直讓身體處于緊張，這對健康不好。
6）the power of full engagement推薦From marathon to sprint intervals。 我們需要轉(zhuǎn)變對每日的看法——不是無休止的運(yùn)作，而是運(yùn)作休息交替進(jìn)行。Tal運(yùn)用了，強(qiáng)烈推薦。
7）Tal教授建議：運(yùn)作休息的頻率推薦是60-120分鐘工作，15分鐘以上recovery（比如冥想，和家人一起），每周最好有10個(gè)以上的90分鐘專注工作的session，能做很多事情。
8）運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室表明，高績效表現(xiàn)的敵人不是壓力，而是缺少規(guī)律的間斷的休息。
9）multi-level recovery: 每天中的15分鐘冥想、午飯、午睡、晚飯；每日的睡眠；周末和節(jié)假日的釋放和休息。
第十四課 過猶不及 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

recovery的關(guān)鍵在于工作和放松時(shí)都focus：
1）那些成功和幸福的人，they work hard and they play hard.
2）關(guān)于專注的比方：選2首你最喜歡的歌分別聽，你可能一首評分10分，一首9.5分，但如果兩首同時(shí)播放，就是噪音了。這就是為什么專注如此重要的原因。
3）工作時(shí)建議專工，而不要多工。
行動(dòng)指南：專工這個(gè)概念幾年前就了解并加以應(yīng)用，但在實(shí)際學(xué)習(xí)和工作中的貫徹不夠好，尤其是事情比較多的時(shí)候，往往不能做到淡定和專注。問題還是在于自己輕重緩急區(qū)分的不好，判斷的不夠好。

簡化：
1）質(zhì)量勝過數(shù)量，do less, do the things you really really want to do.
2）Say No的方法：問自己what is you really really want to do?
3）JP Morgen:“I can do a year’s work in nine months, but not in twelve.”
行動(dòng)指南：利用NLP的六層分解，關(guān)注精神、身份和信念價(jià)值層面，做好選擇。做好選擇之后努力去做好選擇好的事情。注意休息的方法和方式，休息是為了更好的工作。

可持續(xù)成長（Sustainable Growth）：《瓦爾登湖》作者梭羅：I say let your affairs be as two or three, and not a hundred or a thousand。Simplify. Simplify 。replenish。專注。
行動(dòng)指南：制定目標(biāo)不超過3個(gè)，專注項(xiàng)目不超過3個(gè)，每日貫徹3 MIT法。
拖延帶來的問題：不快樂、身體不健康（Procrastination Research Group)

如何克服拖延：
1）five minutes take off: 先開始干五分鐘。這將觸發(fā)upward spiral。
2）要明白盡管你熱愛某項(xiàng)工作，但有可能你不想開始。
3）reward yourself later instead inspire yourself at beginning。
4）寫下來，作為承諾。Go public.
5）制定目標(biāo)、計(jì)劃和列表
6）給自己permission to re-create，如果拖延，接受自己。
行動(dòng)指南：經(jīng)過實(shí)踐，five minutes take off對我很湊效，寫下來也很有幫助，reward自己也很有效。所以結(jié)合起來就是：事前把目標(biāo)和計(jì)劃實(shí)打?qū)崒懴聛?，?zhí)行的時(shí)候先逼自己干五分鐘，做成了獎(jiǎng)勵(lì)自己。

物質(zhì)財(cái)富的追求帶來不了幸福（Money can’t buy you happiness）：
1） “The Dark Side of the American Dream”只追求財(cái)富可能帶來的負(fù)面影響：
---lower likelihood of self-actualization
---higher levels of distress, depression, anxiety
---lower levels of happiness
---poorer physical health
2）幸?？鞓肥侨松慕K極追求。Happiness is The ultimate currency。亞里斯多德：“Happiness is the meaning and purpose of life, the whole aim and end of human existence.” 達(dá)賴?yán)铮骸癢hether one believes in religion or not, whether one believes in this religion or that religion, the very purpose of our life is happiness, the very motion of our life is towards happiness.”
3）關(guān)于目標(biāo)設(shè)定的建議：專注于成長進(jìn)步和貢獻(xiàn)而不是金錢外在和流行，專注于個(gè)人真正感興趣的而不是外在的環(huán)境給你的壓力或期許（focus on the pursuit of (a) goals involving growth, connection, and contribution rather than goals involving money, beauty, and popularity and (b) goals that are interesting and personally important to them rather than goals they feel forced or pressured to pursue）
4）改變從小開始，從自己開始。佛：“Thousands of candles can be lighted from a single candle, and the life of the candle will not be shortened. Happiness never decreases by being shared.”甘地：“Be the change you want to see in the world.”
行動(dòng)指南：專注于內(nèi)在，傾聽內(nèi)心真實(shí)的聲音，改變世界從改變自己開始，從改變自己周圍的小事開始。


專題：perfectionizm

Tal講了自己的故事。原來相當(dāng)板球世界冠軍，結(jié)果因傷并不得不放棄。他發(fā)現(xiàn)自己是個(gè)有完美主義傾向的人。

Tal教授觀點(diǎn)：
1）不追求perfectionizm并不代表不再ambitious，反而有可能更加ambitious，而是用另一種方法走你的旅程。
2）勇敢并不是代表不害怕，而是害怕但能go ahead。
行動(dòng)指南：勇敢是盡管感到害怕還是能迎難而上。

Learn to fail or fail to learn:
1）邀請一個(gè)同學(xué)上臺畫圓，然后想象3歲的時(shí)候畫圓，然后想象1歲的時(shí)候畫圓。之后grading（說自己喜歡teaching，但最痛苦的是grading）。給第一個(gè)打鉤，后兩個(gè)打叉。說明：你要成功畫圓，之前要失敗非常多次。
2）learn to fail or fail to learn, and there is no other way. Remember how we learned.
3）危機(jī)：是危險(xiǎn)，但更是機(jī)會(huì)。The greatest mistake men can make is to be afraid of making one.
4）Tal教授分享了林肯從22歲到51歲的經(jīng)歷。there is no other way to learn and to grow. 不要怕犯錯(cuò)，不要怕失敗。Be prepare to fail。
5）喜歡書籍《米德爾馬切》。
6）播放邁克喬丹關(guān)于失敗的廣告，26次失去決勝點(diǎn)。
7）研究表明，如果組織報(bào)出更多的錯(cuò)誤，它實(shí)際的錯(cuò)誤會(huì)更少。組織是否有允許“犯錯(cuò)和失敗”的環(huán)境——這是學(xué)習(xí)型的組織，從錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)。
8）舉了IBM和強(qiáng)生的例子，企業(yè)鼓勵(lì)試錯(cuò)。
9）你想提高你成功的幾率，那么就要提高失敗的幾率?！癐f you want to increase your success rate, double your failure rate.”
第十五課 完美主義 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南



完美主義定義：直線直達(dá)目標(biāo)，過程完美，要求Schema完美。



對比perfection和excellence的特點(diǎn)：

1）defensive，拒絕建議 vs. open to suggestions.歡迎意見；

2）專注于what is not working (half empty) vs. focus what is working（half full），同時(shí)享受每一階段的過程；

3）all or nothing, 完美或失敗 VS. 首先立足現(xiàn)實(shí)，能接受個(gè)人失??；

4）one way and high way(static) VS. 有彈性，有動(dòng)力(dynamic)；

5）害怕失敗，害怕別人看到他失敗 VS. 失敗是個(gè)反饋，是成長的機(jī)會(huì)；

6）只有終點(diǎn)是目標(biāo) VS. 過程也是成功的一部分；

行動(dòng)指南：目前的自己能夠比較正確地對待建議，但對待批評還是有會(huì)抵觸情緒，這點(diǎn)需要不斷修煉；專注于what is working；正確和積極地看待失敗——成長的機(jī)會(huì)；享受過程和結(jié)果。



對比perfection和excellence的結(jié)果consequence：

1）只有到達(dá)終點(diǎn)才會(huì)覺得relief (Tal教授講了X的故事) VS. lasting satisfaction.

2）完美主義導(dǎo)致拖延：如果我們不做，就不會(huì)失敗。VS. 合理的時(shí)間安排。

3）傷害自尊 VS. 持續(xù)進(jìn)步。

4）損害關(guān)系 VS. allows for growth

5）焦慮和壓力 VS. creative tension



正確的做法是追求卓越excellence：

1）追問自己what I really really want to do，你究竟要什么樣的生活；

2）追求卓越并不代表失去ambitious, 而是保持ambitious同時(shí)享受奮斗的過程；

3）理解和接受有up and down，但會(huì)羅旋上升；

4）更加現(xiàn)實(shí)，更具可行性：you really have is here and now, not others；

5）允許在某些方面完美，如手術(shù)；

6）能夠持續(xù)地成長 sustainable growth；

7）每次摔倒之后爬起來, learn to fail or fail to learn；

8）Luck factor：try new things; 因而更有創(chuàng)造力。完美主義是創(chuàng)造力的敵人

9）擁有更高的自尊Self-esteem自信：首先是自我接受，能否接受個(gè)人失??；

10）擁有更好的關(guān)系：理想的關(guān)系不是沒有沖突、沒有不同意見和失望，而是大部分是好的東西，也有沖突、不同意見和失望；

行動(dòng)指南：追求不斷進(jìn)步，而不是完美。首先審視內(nèi)心看到自己終極的需要；然后立足現(xiàn)在的情況，追求進(jìn)步和成長；每次跌倒都是進(jìn)步的機(jī)會(huì)，堅(jiān)持下去；歡迎新事物，嘗試新事物和新方法；正確和積極地看待沖突、不同意見和失望。



帕累托法則：80/20

1）專注20%的時(shí)間做重要的事情；

2）更專注pleasure原則和pleasant原則；

3）專注對你來說重要、真正喜歡和感興趣的的事情；

4）productive hour: 每個(gè)人一天中的高效時(shí)間段是不同的，利用好個(gè)人的高效時(shí)間段做重要的事情；

行動(dòng)指南：傳播帕累托原則；在工作、生活、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)各個(gè)方面運(yùn)用帕累托原則；自己的高效時(shí)間段是早晨和上午，在這段時(shí)間學(xué)習(xí)和做最重要、最困難和最需要?jiǎng)?chuàng)造力的工作。



Source of 完美主義：

1）condition：周圍的環(huán)境；

2）Schema building：對于獎(jiǎng)懲的理解造成行為的建立；很少機(jī)構(gòu)reward journey；

3）Permission to be human, pressure to be perfectionism；

4）All or nothing的思想。

行動(dòng)指南：覺察自己完美主義的傾向和行為，接受并避免走極端。



提及書籍：《esteem for women》，《think and grow rich》（推薦），《crappy to happy: small steps to big happiness》



觀點(diǎn)：Not all praise are good，甚至有些稱贊長期看來是有害的。

1）試驗(yàn)：分兩組，A組稱贊他們的天賦（聰明、機(jī)靈），B組稱贊他們的努力工作（effort, hardworking)。

2）讓其選擇簡單的工作或困難但能學(xué)到東西的工作，A組50%選擇困難，B組90%選擇困難；

3）讓其做非常困難且沒有答案的難題，A組很快就放棄了，B組努力時(shí)間更長且更享受過程；

4）結(jié)論：A組難以接受失?。╝ll or nothing），而B組追求卓越；A組是固定思維，B組是彈性思維。

5） “Emphasizing effort gives a child a variable that they can control. They come to see themselves as in control of their success. Emphasizing natural intelligence takes it out of the child’s control, and it provides no good recipe for responding to a failure.”“When you praise kids' intelligence and then they fail, they think they're not smart anymore, and they lose interest in their work. In contrast, kids praised for effort show no impairment and often are energized in the face of difficulty.”

第十六課：享受過程 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

How do we overcome perfectionism and become more and more happy and success schema:
1）第一步：觀察自己，了解自己 being aware of .尤其是缺點(diǎn)。
2）第二步：focus on and reward effort。如果關(guān)注努力，長期將會(huì)change schema向更快樂更成功發(fā)展。
3）Active Acceptance。神經(jīng)質(zhì)（neurosis）是每個(gè)人的一部分，而完美主義是神經(jīng)質(zhì)的發(fā)展。
4）接受現(xiàn)實(shí)和自己，然后問自己如何做（coping）。關(guān)注行動(dòng)。putting yourself to the line.
5）Meditation and visualization利用想象進(jìn)行演練。冥想練習(xí)。
6）設(shè)置目標(biāo)，使自己Enjoy here and now。外在一樣未必內(nèi)在一樣，追求卓越者同時(shí)也能Enjoy the journey。
行動(dòng)指南：總結(jié)一下，核心就是關(guān)注努力，不停追求卓越和進(jìn)步，設(shè)置目標(biāo)，然后just do it，期間可用冥想和可視化進(jìn)行練習(xí)。

看待批評：open 心態(tài)——批評其實(shí)是改變最好的反饋和動(dòng)力。


How do we help others?
1）如果你不愿意對自己做的，也不要對別人做。自己先有熱情，才能讓別人有熱情。
2）compassion不僅是對他人，而且是對自己。完美主義是組織我們幫助他人的最大障礙之一；do than say.
3）tell stories about it， sharing。
4）rewarding effort and journey, rather than outcome.
行動(dòng)指南：己所不欲勿施于人；由己及人；己所欲，施于人；鼓勵(lì)結(jié)果之外還有鼓勵(lì)付出的努力。

本專題小結(jié)：用于困難環(huán)境下的技巧——3P。
1）Permission to be a human。接受現(xiàn)實(shí)，接受困難很難解決。
2）Positive：關(guān)注積極面——Reframing, benefit finder；把失敗看成機(jī)會(huì)；Distraction 分離，這不是逃避。
3）Perspective：換位思考Taking Perspective。Enjoy here and now. Shift perspective to here and now.
行動(dòng)指南：遇到棘手事件或困難運(yùn)用這個(gè)3P技巧。


專題：Health

心理學(xué)的問題：太關(guān)注于頸部以上，然而大部分事情發(fā)生在頸部以下。

Tal教授擁有的wonder drug (legal and free)：一周3-4次30分鐘以上的身體運(yùn)動(dòng)；一周6-7次的15分鐘以上的思想專注鍛煉；每天8小時(shí)左右睡眠；一天12個(gè)touch。好處如下：
1）feel good;
2）更加自信；
3）感覺更加平靜；
4）變得更聰明；
5）變得更有魅力；

Body and mind are interconnected. 提到《Full Catastrophe Living》這本書。

現(xiàn)代人需要運(yùn)動(dòng)：體力勞動(dòng)減少，焦慮上升。Exercise is a need like Oxygen.

試驗(yàn)證明：規(guī)律的冥想練習(xí)和鍛煉對于減少焦慮很有幫助。但兩者減少的焦慮內(nèi)容也許不一樣，所以建議一起運(yùn)用和練習(xí)。

Tal教授說，如果他是治療師，他第一個(gè)最重要的建議就是運(yùn)動(dòng)。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是保持健康身體和心態(tài)的要求，如果不運(yùn)動(dòng)，不是得分為零，而是得分為負(fù)。
1）運(yùn)動(dòng)的頻率：at least every other day.
2）注意不要over training，過猶不及。
3）數(shù)量會(huì)影響質(zhì)量，付出的努力需要適中，benefit才能達(dá)到最大。對于Tal來說，一周四次，每次30分鐘已經(jīng)good enough for hime.案例：馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練太刻苦，結(jié)果創(chuàng)造了世界紀(jì)錄后因?yàn)閭〔坏貌煌Ｖ古懿健?br>
運(yùn)動(dòng)的好處：
1）Psychological：Enhanced self-esteem；Lower anxiety and stress；Adjunctive treatment for clinical disorder；Improved cognitive ；functioning
2）Physical：Weight loss/control；Reducing chronic diseases；Stronger immune system；Better Sex
第十七課 運(yùn)動(dòng)與冥想 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

克服運(yùn)動(dòng)障礙的方法：
1）認(rèn)為運(yùn)動(dòng)=pain。對于此種情況可采用任務(wù)分解法（divide）降低難度進(jìn)行克服，也可以用distraction如看電視聽音樂等，也可以利用social support，讓周圍的人支持你。
2）認(rèn)為時(shí)間不夠Don't have time。It should be the first thing to go, rather than the last thing. 這是一項(xiàng)很有價(jià)值的投資。注意力提高、活力提高、創(chuàng)造力提高。應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)鍛煉進(jìn)行create 儀式/習(xí)慣 instead 依靠自律。
3）關(guān)注潛意識的聲音。The best thing to do is just do it. 認(rèn)識到鍛煉的好處。Work with nature and build on it.
自身感悟：克服現(xiàn)實(shí)中的障礙首先從克服頭腦中的障礙開始，這也是七個(gè)習(xí)慣中說的2次創(chuàng)造。
行動(dòng)指南：關(guān)注自己潛意識的聲音，這是很個(gè)人的東西，外部的聲音供你參考，不用輕易否定自己的認(rèn)識。和內(nèi)心的潛意識合作，build it。

有氧運(yùn)動(dòng)的好處：
1）推薦的是有氧運(yùn)動(dòng)3-4次每周。weight training有好處，但不能代替有氧運(yùn)動(dòng)。
2）Interval training：90%最大功率運(yùn)動(dòng)，之后休息一兩分鐘到平靜狀態(tài)，之后反復(fù)。一周兩次的效果和有氧運(yùn)動(dòng)差不多。
3）試驗(yàn)證明，運(yùn)動(dòng)對減少肥胖、提高在校表現(xiàn)，降低暴力，提高幸福感特別有幫助。
行動(dòng)指南：讓有氧運(yùn)動(dòng)成為自己的習(xí)慣，深入骨髓。有機(jī)會(huì)嘗試使用Interval training的方法。

提及電影《legally bronde》,推薦書目《spark》

冥想meditation
1）Tal教授因?yàn)閭≡趧e人的建議下選擇的瑜伽和冥想，受益良多。
2）基礎(chǔ)：深呼吸，腹式呼吸
3）冥想不分好壞。meditation has no purpose. meditation is about being the present. 活在當(dāng)下。
4）研究長期冥想者的頭腦，發(fā)現(xiàn)活躍區(qū)域的結(jié)論和之前幸福高者一致。
5）關(guān)于時(shí)間和頻率：45分鐘每天，或者15分鐘每天或者瑜伽。
行動(dòng)指南： 嘗試冥想練習(xí)，隨時(shí)隨地找機(jī)會(huì)，時(shí)間短深呼吸，時(shí)間長（超過15分鐘）冥想使之成為一種習(xí)慣。

冥想與壓力處理
1）冥想者的免疫能力更強(qiáng)。我們處于壓力狀態(tài)下更容易生病。mindfulness 越來越多用于神經(jīng)治療，壓力治療。
2）推薦書籍《the mindful way through depression》。depress處理，正確的第一步都是接受和感知（而非追因和去解決），這將create neural pathway，這將觸發(fā)身體的Nature internal healer.不斷練習(xí)可以增強(qiáng)。
3) From doing to being. 面對焦慮人們常常急于去思考解決，覺得自己出問題了，其實(shí)這本身就是問題?！癟rying to get rid of depression in the usual problem solving way, trying to ‘fix’ what’s ‘wrong’ with us, just digs us in deeper.... rumination is part of the problem, not part of the solution.”如果轉(zhuǎn)換用一種好奇心去關(guān)注焦慮，感受就會(huì)完全不同?！癢ith the shift from trying to ignore or eliminate physical discomfort to paying attention with friendly curiosity, we can transform our experience.”
行動(dòng)指南： 如果感受到壓力，第一步是接受和感知，不要急于解決，嘗試一種being狀態(tài)進(jìn)行關(guān)注，看看情況。

如何練習(xí)Mindful冥想：
1）身體掃描： 冥想，感受和關(guān)注身體每一部分。
2）拿現(xiàn)實(shí)中遇到的問題練習(xí)。
3）通過cognitive reinstruction，認(rèn)識重構(gòu)。
4）Tal教授引導(dǎo)進(jìn)行了身體掃描的冥想練習(xí)。找到最舒服的姿勢，放松，關(guān)注全身的每一個(gè)部分，找到一個(gè)比其他部門更加tense的部位，關(guān)注這個(gè)部位，接受其，繼續(xù)深呼吸和關(guān)注。
5）要點(diǎn)：Mind訓(xùn)練change our focus on doing to being。從try to fix 到be the emotional.
第18課 睡眠、觸摸和愛情的重要性 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

Tal教授highly推薦將呼吸引入生活：
1）盡量深呼吸。在都市生活，我們的呼吸往往很淺，而淺呼吸讓我們更加不能心平氣和。
2）3個(gè)深呼吸方法can transform life. 積極利用等待時(shí)間深呼吸，例如遇到紅燈深呼吸。
3）learn how to breathe correctly, breathe like a baby, use belly.
4）“If I had to limit my advice on healthier living to just one tip, it would be simply to learn how to breathe correctly.”
行動(dòng)指南：采用腹式深呼吸法，每天利用行走、等待的時(shí)間空隙進(jìn)行練習(xí)，養(yǎng)成習(xí)慣。

小題：Sleep

現(xiàn)狀：目前經(jīng)統(tǒng)計(jì)美國人工作日平均睡眠6.9小時(shí)，周末7.5小時(shí)。平均睡眠需要的時(shí)間是8小時(shí)，但18-29歲的人群中只有25%能做到。

Make sleep a priority，睡眠時(shí)間是一種投資：
1）增強(qiáng)身體免疫系統(tǒng)；
2）提高精力水平；
3）如果睡眠不足，正如運(yùn)動(dòng)不足一樣，我們的體重會(huì)比正常值高；
4）缺乏睡眠導(dǎo)致意外事故；
5）缺乏睡眠將導(dǎo)致認(rèn)知功能受損害；
6）觀察嬰兒缺乏睡眠的表現(xiàn)：焦躁，哭。
7）夜間，our mind still work during sleep。上半夜的夢一般不如下半夜的夢好，因?yàn)樯习胍筸ind仍在處理問題。
8）因此，睡眠是身體和思想的雙重需要。
行動(dòng)指南：把8小時(shí)睡眠的優(yōu)先級調(diào)高，夜里保證7個(gè)小時(shí)（23點(diǎn)前睡覺），白天通過小睡或冥想補(bǔ)充。

Happy & intelligent sleep tip:
1）全天8小時(shí)左右，因人會(huì)有所偏差，經(jīng)過2年時(shí)間記錄，我大概需要7個(gè)半小時(shí)的睡眠；
2）如果條件不允許（如照顧小孩），推薦nap, 每次15-20分鐘，也很有效；
3）don’t eat too late, don’t exercise too late.
4）對于入睡困難或失眠人士，the permission to be human, it is natural。
5）關(guān)注自身身體的節(jié)拍韻律。
6）Good Night，Good Life。睡眠對心情影響也特別大?！癝ufficient sleep makes us feel better, happier, more vigorous and vital”
行動(dòng)指南：睡前2小時(shí)不進(jìn)食，不運(yùn)動(dòng)；主動(dòng)積極找機(jī)會(huì)小睡。

Touch專題

現(xiàn)狀：We don’t touch enough, it is physical need like sleep, food and exercise.

How important of touch:
1) 提高免疫系統(tǒng)；
2) 對傷病有幫助；
3）智力發(fā)展（小孩）；
4）壓力緩解；
5）性功能障礙絕大多數(shù)可通過touch解決，同時(shí)也能增強(qiáng)性生活的質(zhì)量；
6）多觸摸小孩對小孩的發(fā)展非常有幫助；這是人天性的需要；
7）we need 4 hugs a day for survival, 8 hugs a day for maintenance, 12 hugs a day for growth. 每天至少5個(gè)擁抱給不同的人（non-sexual hugs)，試驗(yàn)者變得更加幸福和快樂。
8）擁抱是win-win雙贏的事情。Touch is important, touch is good.
行動(dòng)指南：擁抱是win-win雙贏的事情。Touch is important, touch is good。傳播出去。

關(guān)于健康，Tal教授給的處方：
1）一周至少4 次 30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)；
2）每天mindful exercise冥想，10-15分鐘，如果做不到，就做幾個(gè)深呼吸；
3）每天晚上8小時(shí)睡眠；
4）每天至少5個(gè)，最好能12個(gè)擁抱。
行動(dòng)指南：身體力行。擁抱那一項(xiàng)，從寶寶開始，慢慢培養(yǎng)。

專題：Relationships

Talk about love:
1）排名第一的happiness因素；
2）這是人的Nature need。
3）更加快樂幸福的人有一個(gè)特點(diǎn)：他們have close intimate relationships, and that makes the difference.
4）key note: know yourself and your need.
5）掌握一個(gè)度。I love my family, but it doesn't mean that I spend 8-10 hours with my family.
行動(dòng)指南：認(rèn)識和重視親密關(guān)系對于幸福的重要性。

Optimal Lever Arousal(OLA)：
1) Intro內(nèi)向者 higher, Extra外向者 lower.
2) 酒精reduce OLA，所以人們喝酒后能壯膽做些平時(shí)不敢的事情；
3）You can act out of nature. 內(nèi)向者突破自己表現(xiàn)得如同外向者之后，需要restore and recovery。同樣對外向者也一樣。
4）總結(jié)：你需要的relationship取決于你個(gè)人特別的需要，去交往的時(shí)間每個(gè)人不同，沒有對錯(cuò)與多寡。
行動(dòng)指南：每個(gè)人不同，需要的關(guān)系類型也不一樣，故沒有對錯(cuò)。做了突破自己的事情后要注意休息和還原。

一個(gè)悲觀的現(xiàn)實(shí)：美國當(dāng)今三分之二的婚姻以離婚為結(jié)束。中國的離婚率在逐年升高。

如何擁有高質(zhì)量的relationship：
1）第一步是accept nature。
2）ask different question, reframe the question
3）focus what works best, learn from them.
4）the key is to study successful relationships.
5）像成長一樣，需要用心和hard work。
第19課 如何讓愛情天荒地老 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

要讓愛情長久的前提——提出正確的積極的問題非常重要：提出積極的問題“What makes some relationships thrive and grow stronger over time?”，而不是消極的“Why do so many long-term relationships fail?”
行動(dòng)指南：學(xué)習(xí)成功的婚姻關(guān)系中的特質(zhì)，把眼光和行動(dòng)都放在積極面，做有價(jià)值的事。

從那些成功的婚姻上學(xué)習(xí)（Learning from What Works）：
一、Working hard。
Cultivating versus Finding：很多人擁有不正確的期望，大多數(shù)人認(rèn)為婚姻美滿最重要在于選擇對象“finding mindset”，然而存在“finding mindset”的固定心智會(huì)損害婚姻，類似完美主義的危害。存在finding mindset的人容易放棄婚姻，而不是努力改善婚姻。沒有完美的婚姻，不存在。正確的應(yīng)該是“cultivating mindset”，培育婚姻。
Movies end where love begins：電影和小說是很好的東西，因?yàn)樗鼈儤?gòu)造出了things that can be，但是電影小說中的浪漫愛情大多是“finding mindset”。真愛始于發(fā)現(xiàn)對象不完美的時(shí)候，因?yàn)槟菚r(shí)work begins，cultivating開始。It is a process always ongoing. It is about doing things together.
Being Together By Doing Together：真愛是兩個(gè)人一起設(shè)置共同目標(biāo)（Mutually meaningful goals），working together, support each other and it will make the relationship stronger.
其他：A kid should be considered as a joint-venture, bring kid up together. Take care 越多，love就越深。適用于孩子，也適用于relationship。
行動(dòng)指南：用真心、耐心和包容心培育真愛，努力面對人生。

二、making the shift from the desire to be validated to the desire to be known.
Tal從這條收獲很大。這條規(guī)則同樣適用于愛情、友情、關(guān)系、幸福等等。Tal教授教學(xué)轉(zhuǎn)變：從be validated 到be known
親密關(guān)系是愛情保鮮的秘方（Intimacy as key to long-term passion）Open up, share, reveal。
Demonstrate interest and empathy.
Cultivate relationship: get to know more about one another, share more things. Ideal relationship is to express ourselves rather than impress. It is more risky to open up, but it is worthy. If we want to impress, we will guarantee failure.
行動(dòng)指南：做自己，展現(xiàn)真實(shí)的自己，不固執(zhí)、不計(jì)較、不鉆牛角尖。理解并運(yùn)用“親密關(guān)系是愛情保鮮的秘方”。

三、Allowing conflict in relationships允許沖突發(fā)生。
正確看待婚姻的沖突：正常沖突的比例：1 conflict In 5 interaction，這個(gè)沖突比例的關(guān)系最好。處理沖突最好的方式是加強(qiáng)positive。我們能從沖突中學(xué)到很多。即使是嚴(yán)重的沖突和不同，也可以視為成長的機(jī)會(huì)。
積極的沖突（positive conflict）：
1）情感沖突而不是認(rèn)知沖突；
2）對事不對人；
3）避免敵對、侮辱和輕視；
4）Keeping disputes private
5）Conflict in gay couples處理得更好: More positive, using humor and affection（more affectionate, more touch and smile to relax）；Not taking negativity personally；Calm down and soothe one another（more attention to understand 或同情the other。Say sorry or hug, say I love you so much.）。
Titanium Rule: “Do not do unto those close to you what you would not have done unto others (who’re not so close to you).”不對其他人做的事，對最親近的人也不做。Why treat people we love worse than other people we treat?
愛情的基礎(chǔ)是友情：Love is cultivating a deep meaningful friendship: happy marriages are based on deep friendship
行動(dòng)指南：學(xué)習(xí)沖突管理，正確看待和處理沖突，從沖突中學(xué)習(xí)和成長；在婚姻中培育深厚的友情。

四、Positive perception: Appreciate the positive
If we don’t appreciate, it depreciates. 稱贊是美好的，免費(fèi)的，也是無價(jià)的。
Healthy communication對于relationship非常重要。
Thriving couple is not just benefit finder, but also positive 'illusion'（benefit creator，A self-fulfilling prophecy). Couples evaluate each other higher are better than the others.
Love is in detail.
第21課 愛情和自尊 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

理想的友情ideal friendship----beautiful enemy：Not only love you, care about you, but also push you, challenge you.
行動(dòng)指南：推動(dòng)和挑戰(zhàn)自己的人也是種財(cái)富，要好好珍惜。

在愛情當(dāng)中，What we appreciate, it appreciates 法則也很適用。自問：What am I grateful for in my partner? What is wonderful about our relationship?
行動(dòng)指南：贊揚(yáng)、鼓勵(lì)、引導(dǎo)。不抱怨、不批評、不指責(zé)。提出積極的問題而不是消極的問題。

愛人間溝通的建議：
1）溝通積極的事件，關(guān)注于對象、感情，而不是disagreement；Focus what is working；
2）溝通good event的秘訣——Active constructive responding：舉了伴侶晉升回應(yīng)的例子（2個(gè)維度：積極消極和建設(shè)破壞，四個(gè)象限），積極建設(shè)回應(yīng)的效果是：雙贏；generate upward spirals；build positive capacity。
行動(dòng)指南：學(xué)會(huì)并應(yīng)用Active constructive 回應(yīng)。

小結(jié)：真愛沒有捷徑，需要hard work，但hard work可以enjoyful and meanful。Tal教授舉了teach的例子，一個(gè)老師因?yàn)樨?zé)任而teach，一個(gè)老師因?yàn)闊釔鄱鴗each。愛需要責(zé)任，但不能僅僅有責(zé)任，有犧牲，而且需要有熱愛，關(guān)于于we，而不是I。
行動(dòng)指南：和任何事情一樣，想要有好結(jié)果就必須用心和努力，同時(shí)不可缺少的就是熱情。

專題：自尊Self-esteem

為什么自尊很重要？
1）Tal教授舉了自己的故事，類似希臘神話的西西弗斯推石頭，成功對于他來說成為懲罰。
2）自尊是生活得快樂幸福的重要因素。自尊和幸福有0.6的相關(guān)度。在生命中所有的判斷中，對于自我的判斷是最重要的。
3）低自尊常常和焦慮并存。對自己的評價(jià)低往往導(dǎo)致焦慮和沮喪，同時(shí)往往難以獲得成功。
4）自尊是意識的免疫系統(tǒng)（The immune system of consciousness），高自尊與心理健康、人際關(guān)系、成功、social effectiveness（高情商）和幸福關(guān)系很大。
行動(dòng)指南：自愛、自重、自尊是愛他人、尊重他人的基礎(chǔ)。由己及人。

自尊是什么？
1）定義：自尊是一種有能力應(yīng)對生活基本挑戰(zhàn)和值得擁有幸福生活的自我體驗(yàn)的傾向?！癝elf-esteem is the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic challenges of life and as worthy of happiness.” ----Nathaniel Branden。一是有能力感，二是有價(jià)值感。
2）Self-esteem is: The immune system of consciousness; Underlying cause of most emotional and behavioral problems; Social vaccine. 在Tal眼中，自尊和幸福一樣很難被衡量，所以與其問自己“我的自尊是高還是低”還不如問“怎樣讓我的自尊更高些”來得重要。就如同重要的是問“如何讓我更幸福些”而不是“我是否幸福”。
3）自尊不是自戀（Narcissism），不是自大（arrogance），不是自負(fù)（conceit ）?！癟he person who feels weak becomes a bully, the inferior person a braggart; a flexing of muscles, much talk, cockiness, an endeavor to brazen it out, are symptoms of covert anxiety in a person or a group.”---- Rollo May
4）不客觀的贊揚(yáng)從長期看hurt自尊。因此自尊應(yīng)該針對actual performance和success和hard work。
5）自尊不是A product of empty reinforcement和Pseudo self-esteem；自尊是Founded in reality和Product of hard work。
行動(dòng)指南：建立對自尊的正確客觀的認(rèn)識。自尊是對自我價(jià)值和能力的認(rèn)識，是幸福

Branden對于提高自尊幾個(gè)建議：
1）integrated，說到做到。keep word。
2）擁有一致的目標(biāo)。
3）take responsibility.
4）勇于say no和yes。
行動(dòng)指南：守信、堅(jiān)持、負(fù)責(zé)、勇于拒絕。

成功和低自尊的矛盾：優(yōu)勢自尊和成功關(guān)系不大，而和社會(huì)狀態(tài)相關(guān)。

三種不同的自尊類型(epigenetic，逐層發(fā)展，不可跨越，高階包含低階，每個(gè)人的自尊是這三種類型混合而成，而程度不同。）：
1）依賴型自尊（dependent self-esteem）：需要?jiǎng)e人反饋來評價(jià)自己。關(guān)注別人說的。做決定取決于別人的想法或意見。持續(xù)尋找別人的認(rèn)同。擁有比較心理，通過比較認(rèn)識自己的能力（competence）。舉了白雪公主中皇后的例子。依賴型自尊的兩個(gè)組成因素：一是由別人決定，二是通過比較。沒有一個(gè)人沒有依賴型自尊，每個(gè)人都有一點(diǎn)，但程度不同。
2）獨(dú)立型自尊（independent self-esteem）：最終由自己決定。不通過比較認(rèn)識能力，而是和自己比。尋找beautiful enemy，因?yàn)樗麄兿胩岣咦约?。關(guān)注self concordant goals。依賴型自尊追求正確為了保護(hù)自己，而獨(dú)立型自尊追求正確是為了提高自己。
3）無條件型自尊（unconditional self-esteem）：足夠自信，無需給自己評價(jià)。能力方面，interdependent，不關(guān)注自己做得如何，in the state of being，fully comfortable. 拿寫書舉例，依賴型會(huì)關(guān)注別人如何評價(jià)，以及這本書會(huì)如何影響其他書；而獨(dú)立型從書寫中就找到價(jià)值和認(rèn)同；無條件型就是希望有本好書在那里，如果別人寫的一本書好，他也非常高興。無條件型自尊常常和佛家聯(lián)系在一起，佛家中成為attachment，enjoy and appreciate things as they are。拿看電影打比方，看待周圍的事物就像看電影一樣。舉了學(xué)走路的例子表示依賴到獨(dú)立到無意識。no sense of self. 正常人到50歲會(huì)有這樣的境界。
第22課 自尊與自我實(shí)現(xiàn) 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

Warrent“I wasn't alway like this": It takes time, it takes work; knows his worth, being real and modest.
行動(dòng)指南：理解無論幸福、自尊、能力的發(fā)展，都是循序漸進(jìn)的，不可一蹴而就，培養(yǎng)好習(xí)慣，重視積累和修煉（修行）。

如何提高自尊的原則：
1）The more independent we become, the more inter-dependent we can be.
2）需要逐層提高，從低到高。
3）現(xiàn)實(shí)中沒有完美的環(huán)境。
4）馬斯洛說45歲之前沒有人自我實(shí)現(xiàn)，45歲之后的人仍有依賴型和獨(dú)立型自尊，只是不占主導(dǎo)地位。
5）自尊越培育越會(huì)尊重他人。愛也一樣。
行動(dòng)指南：培育自己的自尊，尊重自己，也尊重他人。

自尊提升的矛盾：
1）矛盾的原因來源于自尊的穩(wěn)定性。類似于幸福感。自尊穩(wěn)定性弱的人往往對抗性也強(qiáng)，自尊穩(wěn)定性強(qiáng)的人往往比較benevolent仁慈親切。
2）依賴型自尊的自尊不穩(wěn)定，而獨(dú)立型自尊的自尊較穩(wěn)定。獨(dú)立型自尊更可能經(jīng)歷flow的狀態(tài)。
3）高自尊：自戀其實(shí)和依賴型自尊關(guān)系很大。
4）完美主義和自尊存在高度的相關(guān)，且是負(fù)相關(guān)。
行動(dòng)指南：做個(gè)benevolent的人，追求獨(dú)立型自尊，嘗試flow體驗(yàn)，杜絕自戀和完美主義。


如何做才能提高自尊：
1）ABC法則，change的關(guān)鍵在于B，即行為。To behave as we would. 自尊其實(shí)就是態(tài)度——Atitude。
2）Slave to passions：采用Role Model，學(xué)習(xí)榜樣，改變自己。
3）Induce calm：獨(dú)立型自尊者往往表現(xiàn)Calm，提到冥想，鍛煉induce Calm。
4）Finding flow：沒有人知道，只有你自己知道是否快樂、成功或幸福。那么你要做什么？
5）高獨(dú)立型自尊的人經(jīng)常cope，put himself on the line，努力發(fā)展自己，always learning and growing,improving, making more difference, touching more people.
6）Humble behavior：謙卑的行為和表現(xiàn)“Those who chase hornour, hornour will run away from them; Those who run away from hornour, hornour will chase them.”
7）Taking time：同一個(gè)人在著急情況和時(shí)間充足時(shí)候做出的決策和行動(dòng)很不一樣。
8）Integrity 正直、誠實(shí)。Express not impress，堅(jiān)持自我。逐漸擴(kuò)大integrity：From journaling to loved-one to world，從每天到每周到一生。Truth sets us free。研究表明，不說謊能提高自尊。研究表明人均每天說3個(gè)謊。人因?yàn)檎f謊付出的心理代價(jià)很大。
行動(dòng)指南：提高自尊的關(guān)鍵在于“行”，而目前我主要在“知”上下功夫，要做到知行合一。練習(xí)冥想，保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。堅(jiān)持自己，和自己的內(nèi)心保持一致。保持謙卑，終日乾乾。

自尊發(fā)展的2個(gè)階段：
1）階段一特點(diǎn)：Automatic reaction自動(dòng)回應(yīng); Conformity從眾; Dependent self；
2）階段二特點(diǎn)：Deliberate reflAction深思熟慮地反思；Self reliance自力更生；Independent core self 獨(dú)立核心自我。
第20課 幸福與幽默 學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

幽默與幸福的關(guān)系：
幽默可以作為一種lens（視角），作為思維的選擇，讓我們看待同一件事變得樂觀和正面，從而遠(yuǎn)離痛苦和沮喪（類似于同樣的事件，改變解讀interpretation）。因此，humor的學(xué)習(xí)會(huì)影響我們對這個(gè)世界的感知和視角。

幽默的定義：
Humor is a way of mindfully perceiving the world, analogous to optimism, where an individual heightens awareness of potentials in a situation.
關(guān)鍵詞：“mindfully perceiving the world”, “analogous to optimism”——以樂觀主義的視角用心感知世界。
自身感悟：幽默是一種視角，是一種選擇，能夠讓我們更加積極面對世界。

弗洛伊德對于幽默的觀點(diǎn)：
1）人的三層“我”，從里到外分別是：自我/本我ego/超我superego，superego會(huì)壓抑ego，比如性的需求和自我抑制。
2）弗洛伊德說人們常常沮喪frustrated，因?yàn)樗麄兊臎_動(dòng)impulse沒有辦法發(fā)泄出去，所以就漸漸感到壓抑repressed，而累積的壓抑repressed終有一天就會(huì)爆發(fā)imploding。
3）幽默則是在社交方面釋放這些欲望和沖動(dòng)的特別途經(jīng)（a socially acceptable envelope for coaching those desires/impulse），這也是為什么常常幽默和性和攻擊相關(guān)的原因，幽默可以讓我們用言語讓沖動(dòng)欲望得以釋放。
行動(dòng)指南：有時(shí)候內(nèi)心會(huì)積蓄一些欲望/情緒，需要釋放出去，嘗試采用幽默的方式，做到既能合理釋放，又不傷害他人，甚至可以達(dá)到自己期望的效果。然而這是一門很高的藝術(shù)。

Henri Bergson對于幽默的觀點(diǎn)：
1）認(rèn)為人的發(fā)展軌跡是自我實(shí)現(xiàn)。幽默是social corrective，能夠糾正我們在自我實(shí)現(xiàn)過程中的偏離。
2）Dale Sturtevant訓(xùn)狗視頻，諷刺你的狗狗。
行動(dòng)指南：自我實(shí)現(xiàn)是人最高的需求，幸福是人最終的追求，學(xué)習(xí)做個(gè)幽默的人，利用幽默對待自己，對待他人。

幽默可以作為一種正向思維觀察的視角，會(huì)看到更多的可能性Humor as a mindful lens:
1) Break social rule打破社交常規(guī)。
2）Humor = shift in evaluative stance，轉(zhuǎn)換評價(jià)/判斷的立場，尤其是反事實(shí)的思考或推理counterfactual。
3）正面積極的視角：Alpha因素（客觀現(xiàn)實(shí)的約束）v.s. Beta 因素（對現(xiàn)實(shí)的主觀感受）
3）尋找一種特別的視角去看待這個(gè)世界looking for special patterns to view the world。
行動(dòng)指南：對待事物不要墨守成規(guī)，多嘗試不同的視角，不同的判斷，努力理解別人，哪怕是自己主觀感覺到傷害自己的人（因?yàn)榭赡茉趯Ψ娇磥磉@不是傷害，是關(guān)愛?。怀瞬捎梅e極正面的視角看待事物，不妨多多嘗試新的視角和方式，看看能不能得出幽默的效果。

推薦喜劇《the office》；推薦電影《燦爛人生》（Life is beautiful）
行動(dòng)指南：《燦爛人生》看過了，很贊。下載《the office》來消遣和學(xué)習(xí)。

Humor能夠activate Parasympathetic Nervous System（副交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人平靜；對應(yīng)的是交感神經(jīng)系統(tǒng)Sympathetic Nervous System，使人興奮），正如mindfulness和冥想的作用一樣，也能類似Peak Experience，使Ordinary變extraordinary，故對人有以下種種益處：
1） laugh本身就是最好的藥物和鍛煉；10-15分鐘的笑會(huì)消耗中等大小的巧克力。
2）提高免疫能力，幽默者更能抵抗疾??；
3）分泌激素，減輕壓力，現(xiàn)實(shí)中抵抗不利因素能力更強(qiáng)。
4）精神上的好處：使人更加機(jī)敏，更加smart。
5）承受痛苦能力更強(qiáng)：冰水浸手試驗(yàn)，同時(shí)播放幽默視頻或20分鐘前播放幽默視頻，比對比實(shí)驗(yàn)者更能pain tolerance.
6）降低血糖，減肥：用餐后看幽默視頻，熱量消耗更大。
7）Humor能讓兩個(gè)陌生人更加容易接受對方。讓兩個(gè)陌生人對抗比賽，比完之后測試會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的相互吸引程度很低；若讓兩個(gè)陌生人一起合作共事，之后會(huì)發(fā)現(xiàn)他們bondage程度（？）比較高；如果讓兩個(gè)陌生人一起經(jīng)歷非常幽默的事情（比如看幽默喜?。鬁y試會(huì)發(fā)現(xiàn)兩個(gè)人的bondage程度很高。
8）人們會(huì)認(rèn)為Humor的人Signal of cognitive fitness，是認(rèn)知能力良好的人。酒吧試驗(yàn)結(jié)論：女人笑得越多表示她越喜歡面對的男人，而女人笑得越多，男人也就越喜歡這個(gè)女人，這就是為什么幽默的男人非常具有吸引力的原因。而男人笑對于兩個(gè)人的吸引力沒有任何影響。
9）Gottmap：婚姻中避免沖突的最好方法是利用幽默。
行動(dòng)指南：還有什么理由拒絕做個(gè)幽默的人，幽生活的默？！

幽默作為一種治療方法Humor as Therapy：
1）Journaling在緩解負(fù)面情緒的功效，Humor也有類似的功效。
2） People are very contagious（易受感染的，會(huì)蔓延的），在眾人面前的幽默會(huì)被放大，因?yàn)閘augh會(huì)傳染。有一種印度的Cuddle parties, laughing groups in India：圍城一圈，每個(gè)人手放在另一個(gè)人的肚子上，第一個(gè)人哈，第二個(gè)人哈哈笑，一直傳遞下去，笑會(huì)傳染升級最終無窮無盡。
行動(dòng)指南：傳播幽默，傳播快樂，從自己做起，從基本的言行做起。

如何培養(yǎng)/提高幽默水平？6 Ways to Increase Humor level：
1）Journal funny stories unique to you，把生活中的趣事寫下來，用幽默的方式表現(xiàn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幽默的地方。looking for pattern。
2）Watch funny people。注意幽默的節(jié)奏、形式，模仿學(xué)習(xí)。關(guān)注幽默的Patterns，就像學(xué)習(xí)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一樣。
3）TQP—Two question process： A. Why am I so funny? B. And why don’t others recognize this? Builds self-esteem。不斷重復(fù)問自己這兩個(gè)問題，從而建立自信自尊。
4）The permission to be subhuman（非人的、不適合人類的、近似人類、低于人類的）：別把自己當(dāng)人？允許有缺陷的自我暴露在他人面前。
5）Variety, breaking pattern ：你越是打破pattern，你就越能發(fā)現(xiàn)自己在幽默方面的潛質(zhì)。
6）Tetris Effect（俄羅斯方塊效應(yīng)，也稱認(rèn)知?dú)埾啵阂恢弊鲆患?，做這件事的模式就會(huì)默默影響你做后續(xù)事情。輸給大腦什么信息，大腦就會(huì)變成什么模式。
行動(dòng)指南：制定學(xué)習(xí)行動(dòng)計(jì)劃，知行合一。

Humor能夠起到巨大的正面力量。911后的Dailyshow：“恐怖事件、悲劇、經(jīng)濟(jì)蕭條，從嚇到我們的這些事件中走出來，并且拿這些事情開玩笑，我們真的會(huì)恢復(fù)。”