肌肉網(wǎng)提示：此健身計劃適合中級以上健身愛好者參考。
健身房增肌鍛煉計劃
周一：胸 肱三頭肌
練習動作 組數(shù)*次數(shù)
平板臥推 4*12
上斜(史密斯)臥推 4*12
啞鈴臥推 4*12
啞鈴飛鳥 4*15
頸后臂屈伸 4*12
龍門架下壓 4*12
周二 背部、腹部
練習動作 組數(shù)*次數(shù)
硬拉 4*8
引體向上 4* 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)
T杠劃船 4*12
杠鈴劃船 4*12
啞鈴劃船 4*15
卷腹 4*15
舉腿 4*15
周三 肩部、腹部
練習動作 組數(shù)*次數(shù)
啞鈴推肩 4*12
史密斯推肩 4*8
（
啞鈴側平舉 6*小重量力竭
俯身啞鈴飛鳥 6*小重量力竭
下拉卷腹 4*15
平板支撐 4*2分鐘以上
周五 胸部、腹部
練習動作 組數(shù)*次數(shù)
平板臥推 6*12
下斜啞鈴臥推 4*12
啞鈴臥推 4*12
龍門架夾胸 4*12
卷腹 4*15
兩頭起 4*15
周六 腿部、肱二頭肌
練習動作 組數(shù)*次數(shù)
史密斯深蹲 6*8
箭步走 3*20米
倒蹬 4*12
腿彎舉 4*10
杠鈴彎舉 4*小重量力竭
拉力器彎舉 4*15
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孫楊的肌肉體型的健身計劃精彩評論
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評:10種深蹲鍛煉變化動作_肌肉網(wǎng)悶頭 “粗良好，多吃粗糧”聽一大咖說：國外健身房70%以上是器械，去操房大多是上 了年紀的人，因為舉不了鐵了。而我們身邊的健身房是什么樣！還有這些空泛的傳播！真是躲在屋里唱“我的中國心”，聽著真寒心。
評:腸胃不好？瘦子增肌飲食經(jīng)驗分享_肌肉網(wǎng)涳苩 帥哥，力量是什么訓練啊
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健身房主要鍛煉動作計劃 很多初學健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的這個
相關圖文想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
關于力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同一個部位兩次鍛煉之間的間隔要大于48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大于24小時。
每天都訓練同一個部位的肌肉并不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的循環(huán)過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利于肌肉生長。
通常情況下采用分組訓練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG。
每組個數(shù)在使用自由負重設備（杠鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個數(shù)是你一次做該動作極限數(shù)量的60%~80%
以下訓練計劃每三天為一個訓練周期，三天一循環(huán)。很適合健身房里的力量訓練。
星期一
胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身劃船）
腹部(卷腹）
星期二
肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三
大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(卷腹）
注意事項：
卷腹兩次訓練之間的間隔要大于24小時，以免產(chǎn)生肌肉疲勞。
動作的組數(shù)、每組個數(shù)、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
訓練動作請去http://zhidao.baidu.com/question/587754233.html?oldq=1附件中下載。
上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
男士健身房健身計劃表： 俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標肌肉(采用靜態(tài)拉伸)
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作) 懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練： 平臥杠鈴推舉 4組x10-12次 平臥啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推...
