作者：華南師范大學附屬茂名濱海學校 李高衛(wèi)
怎樣才能快速提高爆發(fā)力？爆發(fā)力是一個人身體素質(zhì)的反應(yīng)，下面整理了快速提高爆發(fā)力的訓練方法，希望對你的訓練有幫助。
一、跑步動作平衡
目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。
方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部
要求：保持這個姿勢20-60秒?？梢赃\用負重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動作難度。
二、前傾快速跑
目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。
方法：練習者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。
要求：起跑后跑10-15米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉彈力帶
目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。
方法：在兩個踝關(guān)節(jié)上系彈力帶，彈力帶的另一端固定于地面，擺動腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。
要求：強調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。
四、小步跑
目的：發(fā)展腳的動作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。
方法：采用很小的步長慢跑，強調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。
五、直腿跑
目的：發(fā)展髖部肌肉群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。
方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進，腳尖翹起。
要求：強調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。
六、后踢腿跑
目的：提高腳的動作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。
要求：上體保持正直，可以根據(jù)運動員能力適當加快步頻。
七、高抬腿折疊跑
目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動。
要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。
八、腳回環(huán)
目的：發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。
方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動作進行回環(huán)練習。
要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結(jié)束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。
九、高抬腿跑格子
目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。
方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。
要求：強調(diào)先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。
十、單腿過欄架跑
目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。
方法：以約1米間距擺放8-10個30-40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。
要求：強調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。
十一、拖輪胎或杠鈴片跑
目的：提高跑進速度和爆發(fā)力，增加步長。
方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10-20公斤重的杠鈴片跑。
要求：強調(diào)正確的跑進動作技術(shù)，輪胎和杠鈴片重量不可太重，保持跑進的加速節(jié)奏。
十二、上坡跑
目的：提高跑進速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。
方法：在上坡道上跑進。
要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當增加。
十三、下坡跑
目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。
方法：練習者在下坡道上快跑，在3-7°范圍內(nèi)不要邁大步。
要求：強調(diào)最高速度的動作節(jié)奏。
十四、助力起跑
目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。
方法：練習者和同伴相距3-5米，兩人在腰部系膠帶，前后拉緊連接起來起跑。
要求：練習者進入自己選擇的預(yù)備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。
十五、弓箭步縱跳
目的：提高髖部動作速度，增加步長。
方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復(fù)練習，雙腿交換練習。
要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時無停頓，雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。
十六、小步前進
目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，增強腳踝小肌肉群力量。
方法：前腳掌著地，每步落在小方格內(nèi)（繩梯）。
要求：輕快、節(jié)奏感強，腳踝有彈性，直膝擺臂。
十七、并步小跳接小碎步
目的：提高膝關(guān)節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力。
方法：先連續(xù)五個并步小跳，再接小碎步跑。
要求：直膝擺臂，輕快、節(jié)奏感強腳踝有彈性。
十八、單腳跳
目的：提高踝關(guān)節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力。
方法：連續(xù)縱跳，保持單腳狀態(tài)和腿部直立。
要求：直膝擺臂，輕快、節(jié)奏感強腳踝有彈性。
