“到底怎么才能瘦下來？！”健人相信這是很多人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的目的。但是我也相信很多人在進(jìn)行減脂的階段中，會(huì)有這些疑問：
“到底什么運(yùn)動(dòng)才能夠減肥？”
“為什么我跑步跑了這么多天，體重卻沒下去？”
“朋友練瑜伽竟然就瘦了好多，為什么我每天運(yùn)動(dòng)這么久卻沒瘦？”
其實(shí)，到底怎么才能瘦下來也就是探討如何更好地減掉身體多余的脂肪，而減脂真正的本質(zhì)是熱量缺口！
當(dāng)你的熱量缺口為正值即消耗的熱量大于攝入的熱量時(shí)，你就會(huì)瘦下來。（是的，就是這么簡(jiǎn)單粗暴的道理。）
一、“到底什么運(yùn)動(dòng)才能減肥？“
前面已經(jīng)提到了，當(dāng)熱量缺口為正值的時(shí)候，就能把脂肪減掉，實(shí)現(xiàn)減脂的目的。
說到這里，聰明的你已經(jīng)不再問什么運(yùn)動(dòng)能減肥了，因?yàn)槟惆l(fā)現(xiàn)了：只要你控制每天的熱量缺口為正值，無論你做什么運(yùn)動(dòng)都會(huì)瘦下來，只是單位時(shí)間內(nèi)消耗熱量快慢的區(qū)別而已。
但是…（注意但是又來了）
雖然做什么運(yùn)動(dòng)都能減脂，但是我還是要告訴你什么運(yùn)動(dòng)能幫助你更有效率、更快地減掉脂肪！
查閱資料可知，以下幾種運(yùn)動(dòng)在一個(gè)小時(shí)內(nèi)消耗的熱量如下：
注：每個(gè)人的體重、年齡、心率以及做以下運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度、動(dòng)作姿勢(shì)都有所不同，所以給出的是浮動(dòng)范圍。
…
我們可以發(fā)現(xiàn) HIIT是在單位時(shí)間內(nèi)消耗熱量最多的運(yùn)動(dòng)。
HIIT是High-intensity Interval Training 的縮寫，即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。這種方法訓(xùn)練的核心是以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開始，然后加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%，在繼續(xù)保持這個(gè)效果15～20秒，然后減到起始速度運(yùn)動(dòng)1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。 保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)在15分鐘以內(nèi)。其實(shí)，簡(jiǎn)單點(diǎn)說，HIIT就是動(dòng)動(dòng)停停歇歇的運(yùn)動(dòng)。
那么怎么樣才是HIIT具體是怎么訓(xùn)練的呢？
像現(xiàn)在市面上的insanity、tabata都是這類型訓(xùn)練。
（對(duì)健人的微信公眾號(hào)健身自習(xí)室回復(fù)insanity即可免費(fèi)獲得云盤地址下載?。?/strong>
但是還是會(huì)有很多人覺得對(duì)著視頻練太麻煩太枯燥，不方便，抑或著不想給別人看見巴拉巴拉！
那么我們可不可以自己用簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作來達(dá)到這個(gè)訓(xùn)練效果呢？
答案是沒問題，健人下面就教你！
先拋干貨，健人這里給出一個(gè)來自國外Muscle&Strenth網(wǎng)站的20分鐘HIIT訓(xùn)練計(jì)劃：
但是健人本著授之以魚不如授之以漁，其實(shí)我們完全可以根據(jù)自己的現(xiàn)有條件，給自己制定一個(gè)合適的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，自己做自己的教練。
HIIT訓(xùn)練動(dòng)作：
原地垂直跳、雙手跳躍俯臥撐、高抬腿、俯身登山、無負(fù)重深蹲、箭步蹲、跳繩、跑步、仰臥起坐、啞鈴前平舉
你可以在以上動(dòng)作里挑出4-5個(gè)組合成一個(gè)HIIT訓(xùn)練計(jì)劃。
比如，我們可以先以勻速、中等的速度跑250米（中速動(dòng)作開始），然后接著加速用力跑150米（加快速度達(dá)到最大心率的90~95%并保持15~20秒）。再緊接著無負(fù)重深蹲1分鐘，跳繩1分鐘，仰臥起坐1分鐘等。然后重復(fù)以上步驟5-6次。
看到這里，你是不是覺得減脂并沒有想象中難？！
但是，不得不打擊你一下，只有動(dòng)起來才能真正減掉惡心的脂肪，所以現(xiàn)在就組合一套適合自己的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃并趕緊訓(xùn)練吧！
二、“為什么我跑步跑了這么多天，體重卻沒下去？”
其實(shí)這個(gè)問題的本質(zhì)是脂肪與體重變化的關(guān)系。
假如你是在對(duì)飲食進(jìn)行合理控制的情況下（然而很多人這點(diǎn)就沒做好，后面健人會(huì)開一篇專門談飲食營養(yǎng)的文章），只要?jiǎng)?chuàng)造出熱量缺口，那么你體內(nèi)的脂肪肯定是在逐漸消耗的。
所以，很多時(shí)候你的體重沒有變化并不代表你沒有減去脂肪，反而可能是你的肌肉也在增長(zhǎng)導(dǎo)致體重沒有降低，同時(shí)人體的水分占體重70%左右，在鍛煉期間攝入了更多的水分也會(huì)影響體重變化。此外，人在一日內(nèi)不同時(shí)間段的體重也會(huì)存在浮動(dòng)。
所以，想要看自己是否減去了脂肪，可以更多地關(guān)注體型上的變化。
比如，每周固定用量尺測(cè)量一次腰圍、腿圍、臂圍并進(jìn)行記錄，如有條件的話還可以通過專業(yè)的人體成分分析儀來進(jìn)行測(cè)量。
三、“朋友練瑜伽竟然就瘦了好多，為什么我每天運(yùn)動(dòng)這么久卻沒瘦？”
這里得講道理，因?yàn)檫@就是人與人之間存在區(qū)別?。ń∪艘蘖耍?/p>
體型說的一位代表人物謝爾頓W. H. Sheldon把人的體型分成內(nèi)胚型、中胚型、外胚型。
內(nèi)胚型（endomorph）：天生的胖子，喝涼水都長(zhǎng)秤的（土）肥圓，長(zhǎng)秤容易減肥難。
外胚型（ectomorph）：纖細(xì)高瘦咋吃都不胖。
中胚型（mesomorph）：體態(tài)勻稱，比例協(xié)調(diào)，是大家努力打造體型的方向。
其實(shí)這種體型的本質(zhì)是基礎(chǔ)代謝率的問題。有些人基礎(chǔ)代謝率高，即使睡在床上一動(dòng)不動(dòng)，消耗的熱量也要比別人高，因此更容易減脂。
看到這里，很多覺得自己喝涼水也長(zhǎng)肥膘的童鞋要哭了。
別怕，其實(shí)并沒有哪個(gè)人是天生屬于某種體型的！
可見！圖中的巨石強(qiáng)森在年輕的時(shí)候是典型的內(nèi)胚型身材，但通過鍛煉將自己的體型塑造成中胚型的身材。所以體型是可以進(jìn)行改變的，基礎(chǔ)代謝率也是可以提高的。
那么，怎么才能提高自身的基礎(chǔ)代謝率進(jìn)而改變自己的體型？
答案是進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)能大大提高對(duì)氧氣的利用從而提高供能系統(tǒng)中ATP的合成速率，從而提高自身的基礎(chǔ)代謝率。
所以，減脂不能只單純地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還得配合無氧運(yùn)動(dòng)才能更快地減掉脂肪。
上文提及的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃其實(shí)就是一種無氧運(yùn)動(dòng)，
此外力量訓(xùn)練也可以幫助我們更好更快地瘦下來！
看完以上這些啰里啰嗦，健人再給你概括一下要點(diǎn)：
1、瘦下來的本質(zhì)是控制熱量缺口為正值，所以什么運(yùn)動(dòng)都能減掉脂肪。
2、關(guān)注自己體型的變化而不只是單純體重的變化。
3、保證合理的飲食與營養(yǎng)，否則減脂效果可能會(huì)越來越差。
4、學(xué)會(huì)做自己的教練。
5、通過有效的訓(xùn)練，每個(gè)人都能獲得自己理想的體型！
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