隨著天氣日漸炎熱，毒辣辣的太陽(yáng)讓人們褪去了衣袖和長(zhǎng)褲，各式清涼夏裝隆重登臺(tái)，但是，你的肉肉真的準(zhǔn)備好了嗎？減肥需要毅力，更講究方法，為了身體各部位得到全方面鍛煉，去健身房可以說(shuō)是很不錯(cuò)的選擇。
健身房器材繁多，想達(dá)到增肌減脂，可以先從啞鈴訓(xùn)練開(kāi)始。
1.啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)要知道
啞鈴或許是被使用次數(shù)最多的一類健身器材，它靈活自如、使用簡(jiǎn)便、功能豐富、訓(xùn)練效果出眾等等優(yōu)點(diǎn)促使啞鈴成為健身訓(xùn)練中必不可少的健身器材。
長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2.找到適合自己的啞鈴
首先選擇啞鈴健身應(yīng)該遵循不宜過(guò)輕或過(guò)重的原則。從中醫(yī)學(xué)來(lái)講，人體總是處于一種動(dòng)態(tài)的平衡，只有先拉動(dòng)內(nèi)需，運(yùn)動(dòng)消耗，使身體輕度處于體能不足的情況，才能促使我們身體各部分協(xié)調(diào)起來(lái)。
選擇的啞鈴重量過(guò)輕達(dá)不到拉動(dòng)內(nèi)需的效果，打破不了身體的動(dòng)態(tài)平衡；選擇啞鈴的重量過(guò)重，身體動(dòng)態(tài)平衡遭到嚴(yán)重破壞，很難恢復(fù)，往往也達(dá)不到理想的效果。
如果練習(xí)的目的是為了增肌，可以選擇65%～85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克，則應(yīng)選擇重量為6.5～8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3～5千克左右。
小竅門：
連續(xù)舉15~25次，會(huì)有接近極限的感覺(jué)，這就是適合你的重量；如果連續(xù)舉15次就感覺(jué)支持不住了，說(shuō)明這個(gè)重量超重。
3.教你啞鈴的使用方法
Step1：?jiǎn)♀徍笈e法
所謂的啞鈴后舉，我們雙手握著啞鈴，雙腿微微彎曲，然后高高的舉起，要盡可能地向后。做的時(shí)候手臂彎曲，注意不要砸到自己的頭部，更不要用力過(guò)猛，以免讓手臂的肌肉受到一定的損傷，每天三組，每組二十個(gè)。
Step2：斜方肌拉力法
斜方肌拉力法瘦手臂的效果毋庸置疑，這個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候要把兩腿分開(kāi)，與肩膀同寬，掌心對(duì)著自己，伸直手臂向上曲臂提拉，然后把自己的手肘向外展，之后慢慢的放下，每天做三組，每組也是二十個(gè)。
Step3：前傾伸拉法
雖然我們拿的是啞鈴，可以按照做杠鈴的辦法來(lái)練習(xí)。首先讓自己的雙腿并攏，稍微的屈膝，挺直我們的上半身，稍微前傾。伸出手臂前后拉伸，在拉伸的時(shí)候速度不要過(guò)快，注意一定的停頓。上半身不要彎曲，一定要挺直腰桿，這樣效果才有，每天做三組，每組二十個(gè)。
Step4：俯身展翅法
附身展翅能夠很好的鍛煉手臂內(nèi)側(cè)的肌肉，達(dá)到收緊內(nèi)側(cè)贅肉的效果。在練習(xí)的時(shí)候雙腿并攏，微微的彎曲，上半身要稍微往下俯一點(diǎn)，這樣能夠讓腹部的肌肉同時(shí)受力。之后在把手臂自然伸直，向兩側(cè)用力的去抬，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)費(fèi)力，一定要堅(jiān)持做三組，二十個(gè)為一組。
啞鈴配合其他運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜??；手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳，可鍛煉下肢肌肉。
要想更迅速的瘦手臂，除了借助啞鈴?fù)膺€需要配合做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、跳健美操等等，這樣可以加速我們脂肪的燃燒，提高減去手臂贅肉的效率。
除了鍛煉之外，合理的飲食和休息也是不可分割的一部分。瘦手臂或者瘦全身都不是一蹴而就的，鍛煉減肥最重要的就是堅(jiān)持，找對(duì)方法，持之以恒，多則幾個(gè)月少則幾星期就能看到效果。
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