大家好，我是李華，從事中醫(yī)健康養(yǎng)生行業(yè)30余年，希望我的文章對您有用。

最近有的人問我，中老年人適合什么樣的鍛煉運動？適宜時長是多少？

相信有很多朋友想了解這方面的事情，今天我就和大家聊一聊，講講自己的運動鍛煉經(jīng)歷。

我們中老年朋友每天做什么鍛煉動作，鍛煉多久要因人而異，每個人的體質(zhì)條件不同，而且鍛煉的強度也無法統(tǒng)一，所以我們并不以每天運動多長時間來決定這個科學鍛煉的合適性。

一般要以鍛煉者剛剛感覺到舒適，不出現(xiàn)過度勞累的程度。

從出汗來說，也只是全身有一點點毛毛小汗，不出現(xiàn)明顯的喘氣較為適合。

但是總要達到一定的量。

有一種“三、七”的說法：

“三”就是每次運動的時間應該在30分鐘以上；

“七”就是一周七天都需要適當?shù)腻憻挕?/p>

適合自己的才是最好的，這樣您才能有個健康的身體狀態(tài)。

我一般每天早上鍛煉半個小時到1個小時，身體微微出汗，現(xiàn)在身體也不錯。

下面我分享下我的鍛煉動作和時長：

1、健身氣功八段錦 全程做完12分鐘

健身氣功八段錦

老少皆宜的八段錦是一種古老而年輕的健身氣功，至今已有千年的歷史。

它簡單易學，動作舒展優(yōu)美，是一種輕松有力的有氧運動。

練習八段錦可以滋陰助陽、培元補氣、疏通經(jīng)絡、活血生津；

長期鍛煉可使人強身健體、聰耳明目、延年益壽。

用現(xiàn)代科學醫(yī)術(shù)分析，就是活動全身關節(jié)、肌肉、調(diào)節(jié)精神緊張、改善新陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環(huán)，從而提高人體各個生理機能。

練習八段錦我們最好選擇國家體育總局呼吸版的去做，真的非常好！

2、站立貼墻訓練 每天3分鐘

站立貼墻鍛煉

我們先找到一個平面的墻，這個動作要求我們的頭、后背、腳跟都要緊緊的貼住墻壁。

手臂平行上舉外旋，向后貼住墻壁。

左右手臂向上抬起，抬到十點十分的位置，堅持3分鐘。

我們剛開始練這個動作，有的人可能抬不到十點十分的位置，沒關系，我們能抬多高就是多高，保持住這個高度，前期大多數(shù)人都堅持不了多長時間，我們可以逐步增加保持時間。

這個動作可以鍛煉到我們頸部的肌肉，肩部及手臂的肌肉，舒展我們的胸椎、腰椎，對我們的脊柱有特別好的養(yǎng)護效果。

頸椎不好的朋友我推薦您可以試一試！

3、深蹲10次 每次蹲式拉筋堅持10秒

深蹲拉筋

蹲式拉筋可以將拉不到或拉不徹底的筋都可拉開，比如腳跟、腳踝、小腿肚、膝蓋、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、頸部的筋縮。

4、空抓手甩手 每天500下

空抓手甩手鍛煉

空抓手甩手運動對于調(diào)理慢性疾病確實有效。特別是對心腦血管疾病、頭暈、神經(jīng)衰弱、頸椎病、腎臟病、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡等具有較好的輔助調(diào)理效果?？梢跃徑庥捎谀X供血不足引起的頭暈、頭痛。

5、拍八虛 每個窩窩拍36下

拍八虛

拍兩肘窩，拍散心肺邪氣病氣；

拍兩腋窩，養(yǎng)護肝臟和心臟；

拍兩髀，調(diào)理婦科病；

拍兩腘，調(diào)理腰腿痛。

6、揉腹15分鐘

揉腹

調(diào)理腸胃，緩解便秘。

慢性病朋友，尤其是三高人群，多做做揉腹，日久見效果。

安全、綠色、健康的好方法。不信你試試？

通過上面的鍛煉，我有4點體會：

1. 睡眠越來越好：由于工作的原因，我會全國各地到處出差，但是我的睡眠一直很好，就是我每天做運動練習的原因。
2. 精氣神旺盛：早上練習完后，身體輕松，精氣神也提升了，一天的工作下來，也不感覺到多么累，比我年輕的青年人都說乏力，還沒我這個老年人身體好呢。哈哈！
3. 心情平靜：如果在日常生活中，我遇到煩心的事情，就會找個安靜的地方，做一做運動，讓心情放松、平靜下來。感覺自己在大自然中，身心合一。
4. 身體輕松：每天鍛煉，頸椎病和腰痛什么的都很少發(fā)生，鍛煉過程中，拉筋，疏通經(jīng)絡，氣血也運行好了，面色也健康了。