戶外爬山護(hù)膝秘笈
登山健身是廣大P民喜愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，登山作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，能通過吸入的氧氣燃燒體內(nèi)的脂肪和葡萄糖，達(dá)到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。同時(shí)，登山還是一項(xiàng)“有撞擊性的運(yùn)動(dòng)”，對(duì)骨骼的刺激比較大，對(duì)延緩骨質(zhì)流失、促進(jìn)鈣的吸收有很大好處。國(guó)家體育總局科研所岑浩望教授介紹，普通人登山雖然步履緩慢，但它需克服地心引力向上攀登，因此提高了運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在享受登山帶來歡愉的同時(shí)，你可知道登山也有不利的一面：對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損較大！因此，也常有戶外的朋友抱怨膝蓋酸疼，說在自虐了一把后不成想留下了傷根，有的說是半月板碎裂，還有的說得的是髕骨軟化癥……天啊，嚇也要嚇?biāo)懒恕＿@樣，有些人往往在膝關(guān)節(jié)損傷以后，放棄了體育運(yùn)動(dòng)，其實(shí)得不償失。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。特別強(qiáng)調(diào)的是膝關(guān)節(jié)活動(dòng)過少就會(huì)減少關(guān)節(jié)滑膜、軟骨的刺激，從而減少了關(guān)節(jié)滑液的分泌，滑液減少關(guān)節(jié)潤(rùn)滑不夠，引起關(guān)節(jié)好不便或不利局部疼痛。
如何既在享受登山健身的同時(shí)又盡可能地避免對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷？在爬山前后，應(yīng)注意哪些方面來保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？歸納如下：
一、登山裝備必齊備
（2）帶一副輕便的登山杖?？辞宄?，登山杖是一副也就是兩根喔，讓上臂盡量多地分擔(dān)一點(diǎn)腿的負(fù)重，也可大大降低行進(jìn)過程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。因?yàn)橐环矫?，在攀登的行進(jìn)中，借助手杖的平衡，會(huì)由單純的下肢運(yùn)動(dòng)變?yōu)榧由鲜直鄣乃闹\(yùn)動(dòng)，使上下肢的大肌肉群在攀登的同時(shí)得到充分的鍛煉。另一方面，在登山時(shí)，由于有了兩支手杖的配合，可以降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這樣不僅可以緩解心肺功能的超負(fù)荷狀態(tài)，還極大減輕了對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。
（3）一雙好的登山鞋應(yīng)該緩沖絕大部分沖力，保證膝蓋受到的沖力盡可能小，這點(diǎn)就要看登山鞋減震的效果了。登山鞋的減震好不好，關(guān)鍵要看中底怎么樣，因?yàn)橹械椎闹饕饔镁褪蔷彌_和減震?，F(xiàn)在市面上常見的中底材質(zhì)有EVA（乙酸乙烯共聚物）、PU（高分子聚氨酯合成物）、PHYLON（EVA的二次高壓成型品）三種。其中PHYLON是專業(yè)性最強(qiáng)的，具有一般的吸震功能和卓越的反彈性能。因此選擇登山鞋時(shí)，中底最好是PHYLON材質(zhì)的。同時(shí)鞋子內(nèi)底也是輔助減震的主要結(jié)構(gòu)，這方面的指標(biāo)也建議你要考慮。登山鞋是保護(hù)膝關(guān)節(jié)登山裝備的“奢侈的消費(fèi)品”了，動(dòng)輒成百上千。其實(shí)，一般的業(yè)余戶外愛好者的護(hù)膝登山鞋完全可以用軍用跑鞋加一雙好的鞋墊來解決，市面上對(duì)膝蓋有保護(hù)作用的鞋墊很多，有硅膠緩震鞋墊、有在前掌和后跟加了吸震材料的吸震鞋墊、有高度承托鞋墊、有為雙足量身訂造的矯形鞋墊……應(yīng)該說，這些鞋墊都會(huì)讓腳部更舒服，對(duì)膝蓋的受力狀況有或多或少的改善作用。特別是硅膠緩震鞋墊，柔軟有彈性，穿著舒適，從前腳掌、足弓和后腳跟的角度來調(diào)整、減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，平衡和緩沖膝關(guān)節(jié)承受的壓力，驢友反響良好。
二、登山技巧有講究
（4）學(xué)會(huì)裝登山包的技巧。選擇背負(fù)調(diào)節(jié)系統(tǒng)比較好的背囊，比如上山時(shí)重心要稍高、下山時(shí)重心可偏低。
（5）走山路的技巧。各個(gè)地區(qū)山民走路的時(shí)候就好比草上飛，其實(shí)可以發(fā)現(xiàn)，他們走路時(shí)腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動(dòng)的時(shí)候，平穩(wěn)和輕快的行進(jìn)得以保證，而且震動(dòng)非常小。并且記住——行走時(shí)，對(duì)膝蓋都相對(duì)較好一般要選擇松軟的土地、草地、碎石坡、雪地。
三、熱身活動(dòng)不可少
爬山之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。人體在關(guān)節(jié)腔內(nèi)本身會(huì)分泌潤(rùn)滑液，這個(gè)潤(rùn)滑液就像是潤(rùn)滑油一樣，可以減少關(guān)節(jié)軟骨之間的磨損。但這個(gè)潤(rùn)滑液不是持續(xù)分泌的，它會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)和人體不同的體質(zhì)有所減少和區(qū)別，“當(dāng)潤(rùn)滑液足夠潤(rùn)滑使用時(shí)，膝關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)會(huì)正常進(jìn)行，當(dāng)潤(rùn)滑液缺少時(shí)，軟骨之間會(huì)直接進(jìn)行摩擦，時(shí)間長(zhǎng)了，軟骨就會(huì)全部磨光。這時(shí)膝蓋再做運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)感到疼痛了。
四、負(fù)重多少要合理
負(fù)重多少對(duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)有著重要的關(guān)系。由于地心引力的作用，與地面行走相比，登山中對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力增加了4～5倍。而下山時(shí)除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損，從而造成慢性勞損。因此，一般情況下，登山時(shí)的負(fù)重超過體重的1／4，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了。即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。不同的線路安排、天氣狀況，負(fù)重量要有所調(diào)整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要相對(duì)減輕重量。
五、鍛煉飲食莫大意
（1）在平時(shí)的生活方面，多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，如直腿抬高、負(fù)重深蹲、靠墻半蹲、提踵，結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。加強(qiáng)股四頭肌和十字韌帶的鍛煉，可以改善膝關(guān)節(jié)功能，讓膝蓋的損傷降到最小。大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠(yuǎn)的山，而是在于讓你就算是在下山的時(shí)候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候，我看過很多人爬山，上山的時(shí)候一個(gè)個(gè)生龍活虎，下山的時(shí)候卻一個(gè)個(gè)拖著腿下（以前我也是這樣子）。當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，你走路時(shí)便會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
（2）在飲食方面。日常食物中，牛奶被公認(rèn)為是對(duì)于人體最有效、最安全，同時(shí)也是最科學(xué)的補(bǔ)鈣食品。牛奶本身的含鈣量較高，尤其是具有天然乳鈣并添加了“活鈣因子”的高鈣奶，其吸收、利用率則更高。正常人每天堅(jiān)持喝300毫升左右的牛奶，再配合科學(xué)合理的平衡膳食，就可以基本滿足對(duì)于鈣量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以選擇。平時(shí)喝牛奶補(bǔ)鈣是預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛的關(guān)鍵。應(yīng)多吃既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長(zhǎng)軟骨及關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑液，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)代謝的食物。但很多人只是知道一味補(bǔ)鈣。其實(shí)還要補(bǔ)充膠元蛋白，因?yàn)槟z元蛋白和鈣一樣是骨形成的重要成分。所以，不僅要補(bǔ)鈣、喝牛奶、曬太陽，還要吃些甲魚、牛筋等膠元蛋白含量高的食物。
特別值得一提的是，為了更好地吸收鈣質(zhì)，還應(yīng)配合補(bǔ)鈣做一些輔助工作：平時(shí)多曬曬太陽，充足的紫外線照射可以促進(jìn)維生素D在人體內(nèi)的合成，提高鈣的吸收率。
六、膝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生后的恢復(fù)注意事項(xiàng)：
進(jìn)行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關(guān)節(jié)負(fù)荷的情況下，加強(qiáng)肌肉和骨質(zhì)的鍛煉。
（1）直腿抬高是一種簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)50次。持續(xù)練習(xí)，對(duì)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。注意！不能雙腿同時(shí)，要分開進(jìn)行。此方法的原因及作用：當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤(rùn)滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能。
（2）貼墻蹲起是另一種有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數(shù)三秒，再慢慢直起身體。因?yàn)楸巢抠N墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對(duì)比較少，因此較安全。堅(jiān)持每星期運(yùn)動(dòng)2至3次，每次重復(fù)15次。
（3）跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對(duì)身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。
（4）堅(jiān)持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當(dāng)。
膝蓋大概是要求最高的關(guān)節(jié)，原因是它們經(jīng)常承受的人的整個(gè)重量，而且由于活動(dòng)范圍大，其結(jié)構(gòu)使它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)更在沖擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因?yàn)檐浌?、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長(zhǎng)出來，要想幫軟骨長(zhǎng)包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣），而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)可以認(rèn)為是不可再生的。
所以，提醒廣大喜歡戶外運(yùn)動(dòng)的驢友，對(duì)膝蓋一定要小心。保養(yǎng)好自已的膝蓋，那是繼續(xù)玩下去的本錢。
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