無論是在沙灘上、俱樂部內(nèi)還是游泳池裏，當(dāng)你脫下襯衫時(shí)，每一個(gè)人都會(huì)有意無意地審視你的腹部肌肉，只有鑿刻般的上腹部部才能夠無視一切。推薦5個(gè)狂野的訓(xùn)練動(dòng)作來雕刻你的腹肌,其中有一些訓(xùn)練很難掌握，要堅(jiān)持！好了，讓我們勇敢去直前為既定目標(biāo)努力吧！
1.風(fēng)擋刮水動(dòng)作
難度系數(shù)****
目標(biāo)肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉
初始姿勢：
使用正握寬握距握姿，懸掛在一個(gè)上拉杠上，保持身體豎直不動(dòng)。深呼吸，收縮腹肌肉抬起兩只腿，腳踝一直沖向額頭方向。很明顯，靈活性是關(guān)鍵。
動(dòng)作要領(lǐng)：
從這一位置開始，小心慢慢地向右邊移動(dòng)雙腿幽度，然后向左。整個(gè)動(dòng)作過程中都要保護(hù)臀部彎曲，雙腿抬得高些盡量。提醒：“腹部必須有能力且能控制自如，如果搞繩肌特別緊張，即使腹部很有能力做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)有困難。”
2.升旗
難度系數(shù)*****
目標(biāo)肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
初始姿勢：
躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的頂端，雙腿伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：
深呼吸，直接向沖著天花板的方向抬起來身體－－包括雙腿、臀部、背部的下半部分和中部。身體只有一個(gè)接觸平凳的部分是肩的上部、頭頸部和頭部。訓(xùn)練者要保持身體完整豎直，開始時(shí)可以先做一次，然后慢慢地增加。技術(shù)非常重要，看起來簡單，做起來要困難得多。如果想增加難度，可以嘗試一下在下傾斜平板上做這一動(dòng)作。
3.仰臥兩頭收縮
難度系數(shù)****
目標(biāo)肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
初始姿勢：
頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。（如果你是高級訓(xùn)練的人，可以將雙臂在頭后伸開）。
動(dòng)作要領(lǐng)：
在抬起來臀部和上半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動(dòng)作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時(shí)向后伸展雙腿到初始位置。這一動(dòng)作需要很好的平衡性和調(diào)諧特性，并且第二和第二之間沒有休息。動(dòng)作的幅度要比平常的收縮大得多確實(shí)很有效果，兩只腳都靠，向上打開時(shí)確實(shí)能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會(huì)減輕效果。這一動(dòng)作關(guān)鍵在于高度，離開地面只有幾厘米?！?div style="height:15px;">
4.上斜腿踢
難度系數(shù)***
目標(biāo)肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉
初始姿勢：
對在這一輪斜踢動(dòng)作，以空手道姿勢站在離沙灘袋一腿之隔的距離－－雙腳分開約肩膀?qū)?，雙膝彎曲曲。
動(dòng)作要領(lǐng)：
這一行動(dòng)重點(diǎn)是屈伸。收緊腹部肌肉將腿踢出，腳在山頂端踢中沙袋的側(cè)面。然而，不是讓腳沖回來，而這保護(hù)腿向上頂住沙袋，重點(diǎn)放在腹部肌肉的收縮上，同時(shí)慢慢深吸氣。建議訓(xùn)練者，喊出一口氣時(shí)盡量收縮腹斜肌肉并保護(hù)十二秒鐘，腳的高度應(yīng)在腰部和肩膀部之間。一定要注意身體的位置，在打開髖關(guān)節(jié)踢出時(shí)要努力保持身體豎直，每側(cè)踢6～八次。
5.健身球收腹部
難度系數(shù)**
目標(biāo)肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
初始姿勢：
臉朝下爬在健身球上，將健身球放在胸口的下面。用小臂的上半部分（接近手肘部的地方）放在球上保持平衡，腳尖著地用力握起身體。保護(hù)這一平板姿勢。
動(dòng)作要領(lǐng)：
手臂沿著球向胸部滑動(dòng)的同時(shí)（在一次動(dòng)作的收縮階段球應(yīng)該向腳部滾動(dòng)），緩慢收縮并向上抬起來臀部。在向裏和向外滾動(dòng)時(shí)背部要平，在身體側(cè)面放一面鏡子你來檢查自己的姿勢。需要注意的是，動(dòng)作技巧是關(guān)鍵，因此身體一定要繃緊。剛做完一次你就會(huì)感覺到肌肉在燃燒－－就好像已經(jīng)做了二十五次腹部收縮。（內(nèi)容整理自網(wǎng)絡(luò)）
