“一個(gè)人失眠，全世界失眠，無辜的街燈，守候明天……”3月21日是世界睡眠日，今年我國的主題是“健康睡眠?益智護(hù)腦”，人的一生中，1/3時(shí)間處于睡眠中，睡眠是不可缺少的生理需要。在這個(gè)特殊的日子里，你有沒有被睡眠問題所困擾?
睡眠問題
其實(shí)是心理或者身體疾病的表現(xiàn)特征
據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問題，我國有各類睡眠障礙者約占人群的38%，高于世界27%的比例，嚴(yán)重影響人們的健康水平。
據(jù)了解，與睡眠有關(guān)的疾病達(dá)90種之多，主要有失眠、睡眠呼吸障礙、睡眠行為異常、發(fā)作性睡病與嗜睡等。隨著社會(huì)生活節(jié)奏的加快和生活水平的提高，睡眠障礙的發(fā)生率也逐年增加，嚴(yán)重的睡眠問題會(huì)造成大腦、血液嚴(yán)重缺氧，血液粘稠度增加，從而導(dǎo)致高血壓、糖尿病、肥胖、冠心病、心律失常、心肌梗死、心絞痛及夜間猝死，以及導(dǎo)致出現(xiàn)各種精神心理問題。
陜西省人民醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師孫彥介紹說，看睡眠問題的相關(guān)科室有呼吸科、神經(jīng)內(nèi)科及心理科等，睡眠問題其實(shí)是心理或者身體疾病的表現(xiàn)特征，原因非常多。來心理門診就醫(yī)的睡眠問題患者包括學(xué)生、成年人及老年人，90%以上的問題都是失眠。
其中，學(xué)生群體里初中、高中生比較集中，但經(jīng)過詢問就會(huì)發(fā)現(xiàn)，中學(xué)生的睡眠問題是沒時(shí)間睡覺，因?yàn)樽鳂I(yè)太多、學(xué)習(xí)習(xí)慣有問題等原因，導(dǎo)致他們睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足，從而出現(xiàn)了頭暈、疲憊、精神不振、煩躁等狀態(tài)，是睡眠不足綜合征，長(zhǎng)期持續(xù)下去會(huì)嚴(yán)重影響健康，這種情況不是疾病，醫(yī)生沒有藥方可開，只能建議社會(huì)關(guān)注學(xué)生壓力、注重因材施教、家長(zhǎng)不要期望值過高。
對(duì)于成年人來說，工作、生存壓力大以及不良的作息習(xí)慣是導(dǎo)致睡眠問題的主要因素。在不良習(xí)慣中，睡前刷手機(jī)絕對(duì)位列首位，普通上班族玩手機(jī)時(shí)間增加，并且出現(xiàn)一種現(xiàn)象“不刷朋友圈睡不著”，新媒體的擴(kuò)張正在成為睡眠的“隱形殺手”，有相關(guān)睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，中國67.1%的居民睡前使用手機(jī)和電腦聊天、發(fā)信息。由于工作壓力大等原因，有焦慮、憂郁等情緒，白天工作無法釋放情緒，只有等回家才能找自己喜歡的方式進(jìn)行發(fā)泄，睡前刷微博、玩電腦是一種睡前的習(xí)慣和依賴。
對(duì)于老年人來說，疾病、情緒是導(dǎo)致睡眠問題的主要因素，因?yàn)樘弁?、心臟不舒服等身體原因，或者焦慮、抑郁等情緒原因，導(dǎo)致失眠。
孫彥表示，從失眠的機(jī)制來說，一種是短暫性失眠，失眠狀態(tài)下人體處于高度警惕的狀態(tài)，如情緒太興奮或者太難過，或者身體有病痛，還有認(rèn)知水平的影響，比如一直在琢磨怎么睡好，持續(xù)處于思考狀態(tài)。這些情況下人體處于警惕狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致失眠。還有一種是慢性失眠，每周3天以上失眠，持續(xù)3個(gè)月以上的狀態(tài)，就可以診斷為慢性失眠，引起慢性失眠有很多因素，年齡增長(zhǎng)、性格因素，比如有的人天生多愁善感、一些突發(fā)事件的刺激等等。
你每天應(yīng)該睡幾個(gè)小時(shí)? 看看年齡對(duì)照表
一個(gè)人一天究竟應(yīng)該睡幾個(gè)小時(shí)呢?不同年齡階段的人每天應(yīng)該睡多久才能保證正常的工作學(xué)習(xí)呢?
西安醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院副院長(zhǎng)、呼吸科主任王勝煜介紹說，早睡早起肯定是好習(xí)慣，人們通過睡眠可以將身體不同部位進(jìn)行休整、調(diào)節(jié)。規(guī)律的作息，不僅有益于睡眠，同時(shí)能使你的注意力和工作效率得到提升。
目前國際上通行的睡眠時(shí)間對(duì)照表如下：
但是不是就必須嚴(yán)格達(dá)到上述時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)呢?王勝煜說，個(gè)體最適當(dāng)?shù)乃邥r(shí)間因人而異，有的人睡得短但質(zhì)量好，比如有的每天睡6個(gè)小時(shí)的上班族，雖然沒有達(dá)到對(duì)照表的時(shí)間，但第二天起來精神充沛，這就說明這個(gè)時(shí)間是合適的。有一個(gè)法則可以來幫助人們確定自己應(yīng)該睡多久?這個(gè)法則叫“拇指法則”，即經(jīng)驗(yàn)法則，也就是說只要你第二天可以精神飽滿、不困倦、工作效率高，那么你的睡眠是良好的、時(shí)間是充足的。
成年人必須睡夠8小時(shí)嗎? 看看你是哪種類型
睡眠占據(jù)人生1/3的時(shí)間，每個(gè)人都需要睡覺，而每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不同的，兒童相對(duì)于成人會(huì)睡的多一些。同樣是成人，有些人就睡5個(gè)小時(shí)就能滿足第二天的工作生活，而有些人則需要8-10小時(shí)才能睡夠。其實(shí)人體的生物鐘可以告訴你什么時(shí)候醒來，什么時(shí)候休息，生物鐘以24小時(shí)為一個(gè)周期，這與腦內(nèi)松果體的獨(dú)特功能感光器作用有關(guān)。當(dāng)天變暗時(shí)，分泌褪黑素，引導(dǎo)人入睡;天亮?xí)r，又會(huì)停止分泌，以使人興奮和活動(dòng)。
那正常情況下，究竟需要睡多長(zhǎng)時(shí)間?成年人必須睡夠8個(gè)小時(shí)的說法是謊言還是真相?
王勝煜說，研究結(jié)果表明，我們每天睡多久是因人而異的，人群中有以下三種類型：
短睡型，每天睡4-5小時(shí)，常年如此正常，并非臨時(shí)加班的應(yīng)急措施，如拿破侖、愛迪生、周總理等，他們的睡眠時(shí)間短但睡眠質(zhì)量高。
長(zhǎng)睡型，每天睡9小時(shí)或以上，例如愛因斯坦每天睡9小時(shí)
中間型，每天睡7-8小時(shí)，但就個(gè)體而言，每天睡7或8小時(shí)，或7小時(shí)多，8小時(shí)多，也是相對(duì)恒定的，到時(shí)就睡，到時(shí)就醒，每天的時(shí)間差不多。
光污染為啥影響睡眠?
抑制身體分泌褪黑素
近年來，城市的夜晚越來越燈火輝煌，各種景觀燈、霓虹燈以及高樓大廈外立面開始閃爍，不少市民反映光污染影響到了自己的睡眠，影響了自己的好夢(mèng)。
家住高新區(qū)唐延路的王女士就深受光污染的困擾，由于街頭高樓外立面的大屏幕深夜還在閃爍，不斷地變更圖案和顏色，即使拉上窗簾亮光也是一閃一閃的，導(dǎo)致晚上無法安睡?！敖?jīng)常晚上十一二點(diǎn)還在閃，閉上眼睛都能感覺到，根本睡不著。”王女士說。
陜西省人民醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師孫彥表示，夜晚外界光源的刺激會(huì)對(duì)人體的睡眠造成很大的影響，會(huì)抑制我們身體產(chǎn)生褪黑素，從而影響睡眠質(zhì)量甚至誘發(fā)多種疾病。
從中醫(yī)的角度來說，人在睡眠時(shí)，整個(gè)身心處于修補(bǔ)過程，而在全黑的環(huán)境中睡眠，人體會(huì)產(chǎn)生褪黑素及生長(zhǎng)激素，這樣就能使身心得到更好的修補(bǔ)及更新。人體需要晝夜相輔，才能達(dá)到陰陽平衡。如果在燈光中睡覺，過亮的燈光會(huì)讓人體以為還處于白天，于是陽氣就繼續(xù)循環(huán)，從而造成經(jīng)氣紊亂，人也易感疲勞。
算算你的睡眠效率是多少?
不困就別上床
早睡早起身體好，是人類數(shù)千年文明的共同經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，日出而作，日落而息，是這最具節(jié)律性的晝夜環(huán)境造就了人體生物鐘早睡早起的適應(yīng)，久而久之，在遺傳上穩(wěn)定下來。血壓、體溫、脈搏、呼吸醒時(shí)升高都是為了迎接白天活動(dòng)的需要，而晚睡晚起卻與生物鐘以及晝夜環(huán)境不合拍、不協(xié)調(diào)，生物鐘的運(yùn)轉(zhuǎn)與環(huán)境的節(jié)拍失衡而紊亂，這是生物鐘的嚴(yán)重錯(cuò)點(diǎn)，長(zhǎng)時(shí)間的積累便導(dǎo)致易疲易病早衰和折壽。
檢驗(yàn)優(yōu)質(zhì)睡眠的五大標(biāo)準(zhǔn)：入睡快，上床5至15分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài);睡眠深，睡眠中呼吸均勻，無鼾聲，不易驚醒;無夢(mèng)中驚醒現(xiàn)象，很少起夜;起床快，早晨起來身體輕盈，精神好;白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。
“春眠不覺曉”，春天就是睡不醒的季節(jié)，但是偏偏在這么美好的季節(jié)里，很多人就是睡不著、睡不好。陜西省人民醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師孫彥說，除了身體心理疾病外，相當(dāng)多的睡眠問題是不良習(xí)慣導(dǎo)致的。比如說，床是用來睡覺的，在床上看電視玩手機(jī)都是不良的睡眠習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致人的情緒波動(dòng)，減弱床和睡眠之間的條件反射，如果不想睡覺就不要上床。應(yīng)該定點(diǎn)上床，創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，早上不賴床，建立適合自己的生物鐘，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣。孫彥提醒大家可以算算自己的睡眠效率，就是實(shí)際睡眠時(shí)間除床上時(shí)間，如果得數(shù)高于85%，就說明睡眠效率不錯(cuò)。
王勝煜建議說，要有良好的睡眠，首先睡前不玩手機(jī)或電腦游戲，以免大腦過于興奮，無法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡前可以聽一些舒緩的輕音樂，熱水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助大腦跟身體放松，緩解緊張和壓力，輕松進(jìn)入睡眠狀態(tài);其次，許多失眠者覺得自己晚上睡不好，白天一有時(shí)間就要補(bǔ)覺，其實(shí)，白天睡得越多，晚上越睡不著，若白天困了，就小憩一會(huì)。
一起來學(xué)學(xué)助眠操 在春天睡個(gè)好覺
專家介紹說，失眠患者可以學(xué)習(xí)下列助眠操，來改善睡眠質(zhì)量，可以在就寢前聯(lián)系這套助眠操，天只需要花10分鐘就能有所改善。
【助眠操】第一節(jié)：用雙手十指指腹叩擊頭部，不拘穴位、不固定位置，哪里有痛感可多叩擊幾次。第二節(jié)：用雙手十指由前向后梳頭。第三節(jié)：用拇指和食指對(duì)耳朵隆起的軟骨處先按再揉，痛點(diǎn)可多次按揉，按揉后耳朵會(huì)變紅、發(fā)熱。第四節(jié)：用食中二指輕輕按揉安眠穴(翳風(fēng)穴與風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)，耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點(diǎn)處)。助眠操能夠放松頭皮，促進(jìn)頭部的血液循環(huán)，除了助眠，還有烏發(fā)、養(yǎng)生的功效。在晚上泡腳或看電視時(shí)可同步練習(xí)。
來源：華商報(bào)
新媒體編輯 陳錦芳
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